Витамины в фруктах и овощах таблица


Фрукты

Все о здоровом питании › Сводные таблицы ›

В любое время года все мы хотим быть здоровыми и привлекательными. Для этого необходимо постоянно контролировать своё питание, включать в свой рацион побольше овощей и фруктов. Чтобы составить индивидуальный сбалансированный рацион, нужно знать все качества продуктов питания. В данной статье описаны все основные характеристики фруктов.

Содержание

Калорийность

Некоторые люди уверены, что во время диеты фрукты можно поглощать бесконтрольно. Но многие фруктовые лакомства очень даже калорийны.

Калорийность фрукта на 100 г ккал
Апельсин 38
Абрикос 49
Авокадо 204
Айва 40
Алыча 27
Ананас 57
Арбуз 25
Банан 91
Гранат 52
Грейпфрут 32
Груша 44
Гуава 68
Джекфрут 94
Дыня 38
Инжир 49
Киви 66
Кумкват 71
Лайм 16
Лимон 31
Личи 65
Манго 63
Мандарины 38
Маракуя 68
Нектарин 48
Папайя 48
Персик 47
Питайя 50
Помело 32
Рамбутан 82
Слива 42
Финики 271
Хурма 53
Яблоко 47

Содержание витаминов

Концентрация витаминов и микроэлементов в разных фруктах очень различна. Она зависит от разновидности, степени зрелости и качественных условий хранения.

Витамины и минералы на 100 г фрукта Na К Са Mg Р Fe Каротин В1 В2 РР С
Апельсин 13 197 34 13 23 0,3 0,05 0,04 0,03 0,20 60
Абрикос 3 305 28 8 26 0,7 1,60 0,03 0,06 0,70 10
Авокадо 8 507 13 29 54 0,61 0,63 0,075 0,143 1,912 8,8
Айва 4 197 11 8 17 0,7 0,02 0,03 0,2 15
Алыча 157 6 7 16 0,17 190 0,028 0,026 0,417 9,5
Ананас 1 125 13 12 9 0,25 31 0,078 0,029 0,47 16,9
Арбуз 16 64 14 24 7 1,0 0,10 0,04 0,03 0,24 7
Банан 1 358 5 27 22 0,26 26 0,031 0,073 0,665 8,7
Гранат 3 236 10 12 36 0,3 0,067 0,053 0293 10,2
Грейпфрут 13 184 23 10 18 0,5 0,02 0,05 0.03 0,23 45
Груша 14 155 19 12 16 2,3 0,01 0,02 0.03 0,10 5
Гуава 2 417 18 22 40 0,26 374 0,067 0,04 1,084 228,3
Джекфрут 2 448 24 29 21 0,23 61 0,105 0,055 0,92 13,7
Дыня 32 118 16 13 12 1,0 0,40 0,04 0,04 0,40 20
Инжир 1 232 35 17 14 0,37 85 0,06 0,05 0,4 2
Киви 3 312 34 17 34 0,31 52 0,027 0,025 0,341 92,7
Кумкват 10 186 62 20 19 0,86 0,037 0,09 0,429 43,9
Лайм 2 102 33 6 18 0,6 30 0,03 0,02 0,2 29,1
Лимон 11 163 40 12 22 0,6 0.01 0,04 0.02 0,10 40
Личи 1 171 5 10 31 0,31 0,011 0,065 0,603 71,5
Манго 1 168 11 10 14 0,16 640 0,028 0,038 0,669 36,4
Мандарины 12 155 35 11 17 0,1 0,06 0,06 0,03 0,20 38
Маракуя 28 348 12 29 68 1,6 743 0,13 1,5 30
Нектарин 201 6 9 26 0,28 150 0,034 0,027 1,125 5,4
Папайя 8 182 20 21 10 0,25 274 0,023 0,027 0,357 60,9
Персик 30 363 20 16 34 0,06 0,50 0,04 0,08 0,70 10
Питайя 112 10 16 0,3 0,03 0,04 0,2 4
Помело 1 216 4 6 17 0,11 0,034 0,027 0,22 61
Рамбутан 11 42 22 7 9 0,35 2 0,013 0,022 1,352 4,9
Слива 18 214 20 9 20 0,5 0,10 0,06 0.04 0,60 10
Финики 1 696 64 54 62 0,9 89 0,05 0,06 1,61
Хурма 15 200 127 56 42 2,5 1,20 0.02 0,03 0,20 15
Яблоко 26 278 16 9 11 2,2 0,03 0,03 0,03 0,30 13

Если тщательно спланировать свой рацион, то с помощью одних только фруктов можно обеспечить ежедневную потребность во всех витаминах.

Пищевая ценность

Все фрукты и ягоды содержат небольшое количество белков и ещё меньше жиров. Зато углеводами данный вид продуктов весьма богат. Они представлены в виде сахаров или крахмала.

фрукты на 100 г белки жиры углеводы
Апельсин 0,94 0,12 11,75
Абрикос 1,4 0,39 11,12
Авокадо 1,96 15,41 8,64
Айва 0,4 0,1 15,3
Алыча 0,7 0,28 11,42
Ананас 0,55 0,13 11,82
Арбуз 0,61 0,15 7,55
Банан 1,09 0,33 22,84
Гранат 1,67 1,17 18,7
Грейпфрут 0,77 0,14 10,66
Груша 0,36 0,14 15,23
Гуава 2,55 0,95 14,32
Джекфрут 1,72 0,64 23,25
Дыня 0,84 0,19 8,16
Инжир 0,75 0,3 19,18
Киви 1,14 0,52 14,66
Кумкват 1,88 0,86 9,4
Лайм 0,7 0,2 10,54
Лимон 1,1 0,3 9,32
Личи 0,83 0,44 15,23
Манго 0,82 0,38 14,98
Мандарины 0,81 0,31 13,34
Маракуя 2,2 0,7 23,38
Нектарин 1,06 0,32 10,55
Папайя 0,47 0,26 10,82
Персик 0,91 0,25 9,54
Питайя 0,5 0,5 13
Помело 0,76 0,04 9,62
Рамбутан 0,65 0,21 20,87
Слива 0,7 0,28 11,43
Финики 1,81 0,15 74,97
Хурма 0,58 0,19 18,59
Яблоко 0,26 0,17 13,81

Больше всего жиров содержится в авокадо. Не удивительно, что этот фрукт входит в состав многих салатов. А гуава наиболее богата белками.

Содержание сахара

Фрукты с наибольшим содержанием сахара лучше есть в первой половине дня. Так они отдадут организму всю свою пользу и не нанесут вреда фигуре.

Сахара на 100 г г
Апельсин 9,35
Абрикос 9,24
Авокадо 0,66
Айва 0,1
Алыча 9
Ананас 9,26
Арбуз 6,2
Банан 20
Гранат 16,57
Грейпфрут 6,89
Груша 9,8
Гуава 8,92
Джекфрут 22,4
Дыня 8,12
Инжир 16
Киви 8,99
Кумкват 9,36
Лайм 1,69
Лимон 2,5
Личи 6
Манго 14,8
Мандарины 10,58
Маракуя 23,3
Нектарин 7,89
Папайя 8
Персик 8,39
Питайя 13
Помело 8,62
Рамбутан 20,8
Слива 9,92
Финики 74,9
Хурма 12,53
Яблоко 10,39

Меньше всего сахара содержится в лимонах и лаймах. Также его не очень много в дынях, персиках, арбузах и личи. А самыми сладкими считаются бананы, инжир, рамбутан и маракуйя. В сухофруктах мало влаги, поэтому процент содержания в них сахаров колоссально большой.

Гликемический индекс

Людям, страдающим нарушениями работы поджелудочной железы, следует обязательно гликемический индекс фруктов. Это показатель того, насколько сильно употребление того или иного фрукта повлияет на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс
Апельсин 35
Абрикос 20
Авокадо 10
Айва 40
Алыча 25
Ананас 65
Арбуз 70
Банан 60
Гранат 35
Грейпфрут 22
Груша 33
Гуава 35
Джекфрут 40
Дыня 65
Инжир 35
Киви 50
Кумкват 35
Лайм 20
Лимон 20
Личи 50
Манго 55
Мандарины 40
Маракуйя 30
Нектарин 35
Папайя 58
Персик 35
Питайя 35
Помело 30
Рамбутан 40
Слива 22
Финики 103
Хурма 55
Яблоко 30

Гликемический индекс большинства фруктов достаточно невысокий. Это потому, что в них содержится много клетчатки, которая снижает гликемический индекс. Например, употребление бананов после физической нагрузки надолго придаёт организму энергию.

Сезонность

Фрукты наиболее полезны в период своего естественного созревания. В это время в них содержится максимальное количество полезных веществ, запас которых с течением времени постепенно уменьшается.

Естественная зрелость фрукта Сезон
Апельсин декабрь-июнь
Абрикос июль-август
Авокадо октябрь-май
Айва ноябрь-январь
Алыча сентябрь
Ананас декабрь-январь
Арбуз август-сентябрь
Банан круглый год
Гранат декабрь-январь
Грейпфрут сентябрь-май
Груша октябрь-ноябрь
Гуава январь-март
Джекфрут январь-август
Дыня август-сентябрь
Инжир октябрь
Киви круглый год
Кумкват май-июнь
Лайм декабрь-март
Лимон декабрь-март
Личи май-июль
Манго июнь-сентябрь
Мандарины декабрь-апрель
Маракуйя май-август
Нектарин июль-август
Папайя круглый год
Персик июль-август
Питайя круглый год
Помело круглый год
Рамбутан май-октябрь
Слива сентябрь
Финики круглый год
Хурма ноябрь-декабрь
Яблоко август-ноябрь

Некоторые представители экзотических фруктов можно смело покупать круглый год, так как у них нет ярко выраженной сезонности. Финики тоже полезны в любое время года.

Средняя стоимость

Указанные цены действуют в пик сезона созревания.

Стоимость Руб.
Апельсин 60-80
Абрикос 90-120
Авокадо 200-230
Айва 260-300
Алыча 290-350
Ананас 75-90
Арбуз 15-30
Банан 50-80
Гранат 140-200
Грейпфрут 60-100
Груша 60-80
Гуава 400-500
Джекфрут 390-470
Дыня 30-40
Инжир 850-900
Киви 75-90
Кумкват 180-220
Лайм 170-180
Лимон 60-70
Личи 800-1000
Манго 700-1000
Мандарины 70-80
Маракуйя 1000-1200
Нектарин 70-80
Папайя 260-270
Персик 80-100
Питайя 390-400
Помело 1000-1050
Рамбутан 170-180
Слива 60-70
Финики 170-200
Хурма 60-80
Яблоко 60-70

Многие экзотические фрукты по цене значительно дороже, чем привычные нам яблоки, персики и т. д. Сравнив насыщенность полезными веществами, всегда можно подобрать что-нибудь из отечественных фруктов.

Рекомендуем изучить:

prodgid.ru

Таблица содержания витаминов

Таблица содержания витаминов может вам понадобиться в том случае, если вам нужно разобраться с какими-то своими недугами и восстановить здоровье. В данной таблице предоставлены только витамины в полезных продуктах, то есть, преимущественно в овощах и фруктах.

Но стоит помнить, что таблица содержания витаминов является не научным пособием, а приблизительным ориентиром, чтобы в случае необходимости добавить в свой рацион какие-то важные продукты. Также не забывайте, что человеческий организм в течение тысяч лет смог выжить и без таблиц, поэтому чаще прислушивайтесь к своему организму, он сам подскажет, чего ему больше хочется – морковки погрызть или бананов пожевать.

Иногда можно и не услышать, чего хочет организм. К примеру, будет постоянно хотеться острой пищи с искусственными наполнителями или сладостей. Это говорит о том, что организм уже очень зашлакован, появилась зависимость от еды и внутренние инстинкты сбились. Но не переживайте, на первых порах можно использовать и таблицу содержания витаминов, а также каждое утро натощак есть свежие фрукты и овощи. Ведь их даже готовить не надо. Хотя рецепты салатов из зелени, овощей и плодов помогут вам приготовить красивые блюда на скорую руку.

ВитаминДля чего НехваткаИсточник
Аэластичность кожи, увлажнение слизистых оболочек, улучшение зренияконъюнктивит, плохое зрение в ночное время, сухость кожи, замедление роста у детейморковь, абрикосы, тыква, петрушка
В1хорошо для нервов, увлажнение кожи, нормализация работы кишечникаотсутствие аппетита, раздражительность, нервозность, запоры, бессонницасемечки, горох, крупы (гречневая, овсяная), отруби
B2улучшение обмена белков, жиров, углеводов в организме, улучшение зрения, защита от ультрафиолетовых лучейвоспаление слизистых оболочек, сухость губ, трещинки, обильное выпадение волосгорох, баклажаны, орехи
B6нужен для нормальной работы суставов, мышц, нормализация работы печенидерматит, артрит, болезни печени, бессонница, раздражительностьорехи, крупы (гречневая, перловая), изюм, тыква, картофель
Dукрепление костей, укрепление иммунитетаутомляемость, рахит, остеопорозпетрушка, грибы
Eзащита от канцерогенов, защита от стрессовмышечная слабость, нервозность, постоянные стрессыорехи, кукуруза, любые овощи
Сзащита от инфекций, укрепление сосудов, замедляет старениеослабление иммунитета, постоянные простудычерная смородина, сладкий перец, зелень, киви, капуста, лимоны, апельсины

Tags: витаминыовощитаблицафрукты

pitanye.ru

Таблица калорийности и содержания витаминов в овощах, фруктах и ягодах | В погребе

Овощи, фрукты, ягоды вода угле воды белки кало рийно сть, ккал в в 100 гр кисло тность, % вита мин С, мг/100гр каро тин, мг/100гр
картофель 75 21 2 94  — 40 0,02-0,05
морковь 88,5 8 1,5 39  — 5  1-9
редис 92,4 4,2 0,9 21  — 20 следы
репа 89,5 7,5 1,2 36  —  — 20
редька 88,6 7 1,9 36  — 25 следы
свекла 86 10,8 1,3 50  — 10 0,03
лук репчатый 86 9,6 3 52  — 10 0,03
лук зеленый 92,4 3,7 1 20  — 60 5
чеснок 70 21,2 6,5 114  — следы 0,03
капуста белокочанная 90 5,4 1,8 30  — 30 следы
капуста цветная 90,9 4,9 2,5 30 70 0,03
шпинат 91,2 2,3 2 21  — 50 5
щавель 88,5 5,3 2,6 34 0,6  — 6
салат 95 2,2 1,5 15  — 19,5 8
арбуз 89,7 8,6 0,6 39  — 7 0,3
дыня 89 9 0,6 39  — 20 следы
огурец 95 3 0,8 16  — 5 0,3
кабачок 96 3,7 0,6 18  — 15  —
патиссон 93,1 4,3 0,6 20  — 15  —
тыква 92 6,2 0,5 27  — 8 0,2
томат 93,5 4,2 0,6 22 0,45 40 2
баклажан 92,5 4,5 1 23  — 15 следы
перец сладкий красный 91 5,7 1,3 29  — 250-300 10
перец сладкий зеленый 92 4,7 1,3 25  — 80-200  1-3
зеленый горошек 80 13,3 5 75  — 25 1
фасоль стручковая 90,1 4,3 4 34  — 20 0,5
ревень 93 2,9 0,7 2,1 1,4 30 1
петрушка зелень 85 8,1 3,4 48  — 150 1,7
петрушка корень 85 11 1,5 51  — 80 1
хрен 77 16,3 2,5 77  — 60 0,3
укроп 84,7 7,5 2,5 41  — 100 1
абрикос 85,8 10,5 0,9 52 1,3 2 2
персик 86,5 10,4 0,9 49 0,7 10 0,5
слива 87 9,9 0,8 49 1,3 5 0,1
алыча 89 7,4 0,2 41 2,4 11 0,3
вишня 85,5 11,3 0,8 53 1,3 15 0,3
кизил 85 9,7 1 52 2 5 следы
яблоки 86,5 11,3 0,4 51 0,7 7 1
айва 87,5 8,9 0,6 43 0,9 5 следы
груша 87,5 10,7 0,4 47 0,3 4 следы
виноград 81,2 16,5 0,4 73 0,9 3 следы
смородина черная 85 8 0,8 45 2,3 300 0,7
смородина красная 85 8 0,6 47 3 30 следы
крыжовник 85 9,9 0,7 51 1,9 50 0,1
малина 85 6,5 0,8 37 1,7 30 0,25
ежевика 88 5,3 2 38 2 30 следы
земляника садовая 84 8,1 1,8 46 1,3 60 следы
клюква 89,5 4,8 0,5 34 3 10 следы
брусника 87 8,6 0,7 46 1,9 15 0,1
черника 86,5 8,6 1,1 45 1,2 5 следы
апельсин 87,5 8,4 0,9 43 1,3 40 0,3
мандарин 86,5 8,6 0,8 43 1 40 0,4
лимон 87,7 9,3 0,9 40 6 40 0,4
шиповник 80 10 3,5 54  — 1500-3000 следы
хурма 81,5 15,9 0,5 67 0,1 40 0,4
рябина красная 75 17,5 1,4 86 2,2 50 8
рябина черноплодная 82 9 1,5 45 0,6 40 следы

v-pogre.be


Смотрите также