Витамины и минералы в продуктах питания таблица


Таблица витаминов и минералов, необходимых организму

Витамины и минералы имеют для человека поистине стратегическое значение: без них невозможно нормальное функционирование жизненно важных энергетических процессов, для которых они выступают в роли катализаторов. Поэтому важно следить за суточной нормой потребления витаминов и минералов.

Какие же витамины содержатся в тех или иных продуктах? И в чем их польза? Какова дневная норма витаминов и минералов? Об этом вы узнаете из нашей статьи.

Суточная норма витаминов

Дневная норма витаминов для человека определяется как среднее количество необходимых веществ из расчета на 2000 калорийное питание. Так как здесь не учитываются индивидуальные особенности человека, возраст и другие факторы, то мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом и при необходимости увеличить или уменьшить дозировку определенных витаминов. Рекомендуемая суточная норма потребления витаминов представлена в таблице:

Витамин/минерал

Продукты питания

Суточная норма: Обычный человек /Бодибилдер

Польза

Витамин А (ретинол)

рыбий жир, сливочное масло, сыр, печень, желток яйца, шиповник, абрикосы, тыква, морковь, оранжевые фрукты и овощи

900 мкг / 1200 мкг

Поддержание хорошего зрения, улучшение состояния кожи и волос, укрепление костей и зубов, нормализация репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин

Витамин В1 (тиамин)

пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, печень, говядина, свинина

1,5 мг / 10-20 мг

Регуляция обмена аминокислот, нормализация работы нервной системы, улучшение пищеварения, сердечной функции, повышение интеллекта

Витамин В2 (рибофлавин)

печень и почки, дрожжи, яйца, шампиньоны, творог, капуста брокколи, гречка, молоко

1,8 мг / 10-20 мг

Повышение выносливости, улучшение памяти, регуляция обмена белков, жиров и углеводов в организме

Витамин В6 (пиридоксин)

Семена подсолнечника, шпинат, орехи, морковь, картофель, томаты, цветная капуста, яйца, печень, рыба, белое куриное мясо

2 мг / 20 мг

Стабилизация уровня сахара в крови, снижение «плохого» холестерина в крови, повышение работоспособности, улучшение работы печени

Витамин В7 (биотин)

дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, сердце, почки, камбала, сельдь, сардины, коричневый рис, морковь, яблоки, бананы

50 мкг /200 мкг

Улучшение синтеза белков, жирных кислот и глюкозы, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, сжигание жировых отложений, участие в метаболизме некоторых аминокислот

Витамин В9 (фолиевая кислота)

зерновые, мука грубого помола, свежая зелень, шпинат, листовой зеленый салат, молодая капуста, зеленый горошек, дрожжи

300/600 мкг

Синтез белков для роста мышц

Витамин В12 (кобаламин)

Печень, сердце, морепродукты, яичный желток, рыба, краб, сметана, сыр, почки, мясо кролика, брынза, творог, говядина, мозги, легкое

2,4/5 мкг

Правильная работа центральной нервной системы, рост волос, регулировка кровотворения

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Шиповник, киви, облепиха, черная смородина, апельсины, лимоны, брокколи, красный сладкий перец, укроп, папайя, клубника

90 мг /200 мг

Повышение иммунитета, борьба с усталостью, стрессом, преждевременным старением, формирование коллагена в организме, укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов

Витамин Д

Рыбий жир, морепродукты, яйцо, кисломолочные продукты, творог

10 мкг /20 мкг

Укрепление нервной и иммунной системы, нормализация работы щитовидной железы, предотвращение раковых опухолей

Витамин Е

Зерновой хлеб, растительные масла, проростки пшеницы и кукурузы, орехи, бобовые, рыба жирных сортов

15 мг /100 мг

Антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы и замедляющий старение, облегчение синдромов ПМС, защита сердца и сосудов

Витамин F

Скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки

1 гр – 3 гр

Повышение скорости обмена веществ, наращивание сухой мышечной массы, улучшение кожи, повышение тонуса и общей выносливости, подавление выработки кортизола

Витамин К

Шпинат, брокколи, свежая зелень, листовой салат

120 мкг -150 мкг

Нормализация процессов свертываемости крови, анаболитическое действие

Суточная норма минералов

Большинство людей не следят за дневной нормой употребления минералов, что становится причиной развития многих заболеваний, а также быстрой утомляемости, мигрени, плохого настроения. Если вы хотите получать суточную норму минеральных веществ, то разнообразьте свой рацион. Подобрать правильные продукты вам поможет наша таблица:

Кальций

Молочные продукты, рыба, орехи, свежая зелень

1000 мг

Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепление костей и зубов, поддержание функции кровяных элементов.

Калий

Бобовые, бананы, картофель

4700 мг

Нормализация основных процессов в организме

Фосфор

морская рыба, яйца, молочные продукты

700 мг

Обеспечение основных энергетических процессов, укрепление костей

Магний

яйца, свежая зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, какао

420 мг

Обеспечение основных энергетических процессов, укрепление костей

Цинк

Злаковые культуры, молоко, сыр, грецкие орехи, миндаль, говядина, желток яйца

11 мг

Набор мышечной массы, производство тестостерона

Железо

говядина, рыба, яйца, гречка, гранаты, красная икра, яблоки

8 мг

Обеспечение насыщения клеток крови кислородом (входит в состав гемоглобина), участие в синтезе ДНК

Медь

Орехи, яйца, печень, молочные продукты, вишня

0,9 мг

Участвует в окислительно-восстановительных реакциях

Йод

морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль

0,15 мг

Нормализация функции щитовидной железы

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДАПростой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий. Узнайте как >> Еще на эту тему: Это средство лечит Больные Суставы лучше таблеток.. Запишите простой способ избавиться от Грибка Ногтей.. Чтобы узнать, есть ли у вас глисты или паразиты, добавьте в стакан воды.. Папилломы - первый симптом заражения паразитами! Замучили Папилломы? Не откладывайте лечение, они приводят к опасным последствиям! Проблемы со спиной и суставами? Натуральный продукт поможет их восстановить..

www.sportobzor.ru

Минералы в продуктах питания

Я часто пишу о роли минералов и микроэлементов для нашего здоровья. Сегодня я захотела структурировать информацию, и составила таблицу минералов и микроэлементов, содержащихся в обычных продуктах питания.

Почему так важно ежедневно употреблять продукты, в которых содержатся минералы? Почти все элементы, которые находятся в окружающей нас среде, также присутствуют в организме человека – 81 элемент!

Такие элементы, как азот, кальций, водород, натрий, кислород, магний, углерод, калий, сера, хлор, фтор, фосфор являются структурными элементами. Их в элементном составе организма человека 99%. Все остальные элементы, которые в даже микродозах находятся в организме человека, также важны, так как они участвуют в нормальном функционировании всех систем и органов.

Когда мы испытываем такие симптомы, как рассеянность и слабость, апатия и повышенная утомляемость, бессонница и плохой аппетит, выпадение волос и появление кариеса, вспыльчивость и раздражительность, частые простудные заболевания, это все свидетельствует о нехватке каких-либо минералов и микроэлементов.

Минералы ответственны за свертываемость крови и костеобразование, нервную проходимость и мышечные сокращения, внутриклеточное дыхание и кроветворение, процессы всасывания, секреции и состояние кислотно-щелочного баланса.

Думаю, вы теперь понимаете, насколько важно каждый день восполнять в нашем организме необходимое количество минералов. Ведь мы можем синтезировать некоторые витамины, но минералы мы обязательно должны получать с пищей.

Таблица минералов в продуктах питания

Скачайте здесь таблицу минералов в продуктах питания

fitdeal.ru

Содержание витаминов в продуктах, таблица содержания

Значение витаминов в жизнедеятельности человека переоценить сложно. К гиповитаминозу одного или группывитаминов могут привести хронические заболевания, стрессы, чрезмерные физические нагрузки, неполноценное и не рациональное питание. К гиповитаминозу приводит однообразное меню, некоторые диеты. Даже при полноценном питании к середине зимы уже чувствуется нехватка витаминов в организме.

Поливитаминные комплексы

Прием поливитаминных комплексов не даст ожидаемых результатов. На основании проведенных исследований медики установили, что таблетированные витамины совершенно бесполезны. Они не оказывают влияния на улучшения умственных функций, не улучшают состояния кожи, волос, не улучшают функцию внутренних органов. Самый надежный источник витаминов – продукты питания.

Содержание витаминов в продуктах питания

Для роста волос необходимы в достаточном количестве поступление в организм витаминов группы B, A, витамина C и E. Ранняя седина появляется при недостаточном поступлении никотиновой кислоты — витамина B3 — в организм человека, так как этот витамин обеспечивает образование пигмента в волосах.

Витамины группы B

необходимы для нормального состояния кожи, для нормального функционирования нервной системы, для нормализации уровня холестерина, для профилактики анемии. Комплекс играет роль в энергообразовании организма, в усвоении жиров и углеводов, в улучшении ферментативной деятельности. Витамины группы B содержатся в мясе говядины, птицы, в печени, в зерновых, в бобовых, в орехах, в яичном желтке, хлебе, дрожжах, в картофеле. Витамин B3 содержится еще и в молоке, в овощах зеленого цвета.

Витамин A

необходим для нормального состояния кожи, слизистых волос, для зрения. Состояние иммунитета напрямую зависит от содержания витамина A в организме. Он обладает и антиоксидантными функциями. От недостатка витамина A в первую очередь начинают страдать волосы, кожа, зрение, ногти. При недостатке витамина A может развиться «куриная слепота». Основные продукты с высоким содеожанием витамина A: жирная сельдь и любая другая жирная рыба, печень, рыбий жир, растительное и сливочное масло, горох, морковь, дыня, персик.

Витамин D

способствует усвоению кальция и витамина A в организме. Он участвует в регуляции уровня фосфора и кальция. Способствует лучшему усвоению магния в кишечнике. От уровня содержания витамина D в организме зависит состояние костной структуры, зубов и ногтей. Основные продукты, где содержится витамин: рыбий жир, печень трески, рыба, яйца, сыр, молоко.

МЫ РЕКОМЕНДУЕМ!

Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, наши читатели успешно используют набирающий популярность метод быстрого похудения за короткий срок, рекомендованный лучшими диетологами страны о проблемах c лишним весом. Подробно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.

Читать подробнее...

Витамин E

имеет выраженное антиоксидантное действие. Он поддерживает на должном уровне иммунитет. Он играет большую роль в поддержании детородной функции женщины и необходим для нормального сперматогенеза у мужчины. В достаточном количестве витамин содержится в печенке, в рыбьем жире, в печени трески, в жирных сортах рыбы, в орехах.

Витамин C

обладает антиоксидантными свойствами, укрепляет стенку сосудов, снижает вредное воздействие никотина. Имеет значение для нормального роста костей, зубов. Способствует лучшему усвоению витамина D в организме. Значительное количество витамина находим в лимоне, киви, черной смородине, в шиповнике. Все овощи и фрукты в разных количествах содержат витамин C.

Нормы витаминов и минералов

Для поддержания необходимого уровня витаминов в организме необходимо регулярно употреблять свежие овощи и фрукты. Мясо, рыбу, орехи, растительное масло, яйца, молочные продукты, сыр необходимо включать в рацион 3-4 раза в неделю. Сливочное масло рекомендуется употреблять ежедневно. Не следует отказываться от хлеба, в том числе и от хлеба из муки грубого помола.

Витамины в продуктах питания таблица

Видео

sayladies.ru

Таблица минералов

Подобно тому, как в продуктах содержатся витамины, полезные фрукты и овощи также содержат и минералы. Вы можете взять себе на заметку статью, где есть таблица содержания витаминов и пользоваться этим для подсказки во время составления дневного меню.

Не забывайте, что все необходимые минералы содержаться в самом большом количестве именно в природных продуктах, которые поступают именно в том виде, в каком они необходимы организму для поддержания активной жизнедеятельности. Любая обработка сокращает количество важных микро- и макроэлементов, а соответственно, обработанный продукт приносит меньше пользы.

Продукты животного происхождения также могут содержать полезные вещества, которые есть в таблице минералов, но стоит обратить внимание, что оттуда все микроэлементы попадают в наш организм уже в измененном виде, а, следовательно, их влияние может оказаться в лучшем случае бесполезным.

Чем хуже вы себя чувствуете и чем больше энергии вам нужно, старайтесь всегда придерживаться одного золотого правила: овощи и фрукты в сыром виде на завтрак. Это помогает обогатить организм всем, что ему требуется без применения всевозможных таблеток и лекарств.

А по большому счету, таблицы минералов нужны только для общего образования, кушайте больше фруктов и не промахнетесь с нужными минералами. :)

МинералДля чего НехваткаИсточник
ЖелезоУчаствует в образовании кровообращения, а также нормализует нервную системуАнемияЧерника, персики, абрикосы, зерновые продукты, бобовые
ЦинкУчаствует в выработке инсулина, а также синтезирует нужные гормоны. Укрепляет иммунитетОблысение, снижение иммунитета, частые депрессииБананы, тыквенные семечки, бобовые, зерновые, орехи, гречневая крупа
МедьУчаствует в образовании красных кровяных телец, помогает предавать коже упругость, а также помогает усвоиться железуАнемия, нарушение пигментации, пониженная температура тела и даже психические расстройстваОрехи, морепродукты
КобальтУвеличивает производство белков, помогает образованию инсулинаНарушение обмена веществЗемляника, клубника, свекла, горох
МарганецУчаствует в нормализации обмена жирных кислот, контролирует холестеринНарушение холестеринового обмена и атеросклероз сосудовЗлаковые, бобовые, орехи
МолибденНужен для обмена веществ, а также расщепляет жирыПри нарушении обмена веществ в организме, а также проблемы с пищеварениемКапуста, шпинат, крыжовник, черная смородина
СеленЗамедляет процессы старения и укрепляет иммунитет, а также защищает клетки от ракаНужен при снижении иммунитета, а также при частых инфекциях, аритмии и одышкеВиноград, грибы, морепродукты
ХромКонтролирует переработку углеводов и участвует в инсулиновом обменеПри повышенном сахаре в крови, при нарушении усвоения глюкозы, диабетЦельнозерновые продукты, грибы
ФторУчаствует в формировании зубной эмали и самих зубов, укрепляет костиХрупкие зубы, заболевания десен, флюорозРастительные продукты, вода
ЙодУчаствует в работе щитовидной железы, убивает микробы, укрепляет нервную системуУвеличение щитовидной железы, задержка умственного развития у детейМорская капуста
КальцийУкрепляет кости и зубы, придает упругость мышцам, влияет на свертываемость кровиБоли в костях и мышцах, судороги, остеопороз, тусклость волос, ломкость ногтей, воспаление десенКапуста, орехи, отруби
ФосфорСтроит клетки, участвует в обменных процессах, образует гормоны, влияет на работу мозгаХроническая усталость, мышечные спазмы, снижение внимания, рахит, остеопорозКапуста, финики, горох, арахис, бобы, морепродукты
МагнийКонтролирует углеводный обмен, поддерживает тонус организма, выводит холестеринРаздражительность, перепады давления, онемение рук, головные боли, а также боли в шее и спинеБананы, зерновые, крупы, фасоль, чернослив, орехи, темно-зеленые овощи
НатрийРегулирует кислотно-щелочное равновесие, поддерживает тонусНарушение кислотно-щелочного балансаЗелень, кукуруза, маслины
ХлорУчаствует в водном обмене, вырабатывает соляную кислоту в желудкеГастриты, пониженная кислотностьБананы, капуста, петрушка, ржаной хлеб
СераВырабатывает энергию, влияет на свертываемость крови, синтезирует коллагенБоль в суставах, тахикардия, повышенное давление, выпадение волос, запорыКрыжовник, капуста, яблоки, горох, лук

Tags: витаминыминералыовощитаблицафрукты

pitanye.ru


Смотрите также