Витамины группы в продуктах питания таблица


Содержание витамина В1,B2,Bc,B6,B12 в продуктах — таблица

Потребность в витаминах B1,B2,B3,B6,B12 обычно очень велика и всегда присутствует у любого человека. И тут дело не в том, что Вы спортсмен или занимаетесь тяжелыми физическими работами. Тут нечто другое — режим питания, режим обитания, все это сказывается на дальнейшем состоянии организма. Смешно? А как насчет того, что из-за частого употребления белого хлеба, возрастает шанс в будущем подхватить слабый иммунитет,вернее уничтожить всю свою мощь текущего иммунитета. Также очень часто проявляются такие процессы, как недержание, малое свертывание крови, слабость, выпадание волос и еще куча-куча всего. Также прием витаминов класса В помогает улучшить обмен веществ в организме, улучшить взаимосвязь между различными микроэлементами, повысить их химический валентный уровень реакций. Другими словами — принимайте все эти витамины как только сможете, в больших количествах, хуже от этого точно не будет. Кстати, это касается и тех, у кого проблемы с давлением — прием гранатового сока значительно стабилизирует и нормализует давление.

1. Таблица содержания витамина В1 в продуктах.

Горох 0,81 Дрожжи 0,60 Крупа овсяная 0,49 Крупа «Геркулес» 0,45
Крупа гречневая 0,43 Мука ржаная обойная 0,42 Крупа пшеничная 0,42 Свинина жирная 0,40
Почки 0,39 Сердце 0,39 Орехи грецкие 0,38 Горошек зеленый 0,34
Фундук 0,30 Печень 0,30 Молоко сухое 0,27 Хлеб пшеничный зерновой 0,27
Крупа ячневая 0,27 Мука пшеничная 1 с. 0,25 Сосиски, колбаса вареная 0,25 Шпик свиной 0,25
Бифидолакт 0,20 Хлеб столовый подовый 0,19 Хлеб ржаной формовой 0,18 Мука пшеничная, в.с. 0,17
Макароны в.с. 0,17 Мука ржаная сеяная 0,17 Ставрида 0,17 Булка сдобная, батон 0,16
Масло сливочное 0,15 Крупа манная 0,14 Мозги 0,12 Крупа перловая 0,12
Мясо кролика 0,12 Сухари сливочные 0,12 Картофель 0,12 Хлеб пшеничный в.с. 0,11
Легкое 0,10 Какао 0,10 Капуста брюсельская 0,10 Шпинат 0,10
Перец красный 0,10 Треска 0,09 Баранина 0,08 Крупа рисовая 0,08
Чеснок 0,08 Печенье сухарное 0,08 Кофе в зернах 0,07 Куры 0,07
Яйцо куриное 0,07 Чай 0,07 Перец зеленый сладкий 0,06 Помидоры 0,06
Молоко сгущенное 0,06 Говядина 0,06 Морковь красная 0,06 Капуста кольраби и краснокочанная 0,05

2. Таблица содержания витамина В2 в продуктах.

Продукт Витамин В2 Продукт Витамин В2 Продукт Витамин В2 Продукт Витамин В2
Печень 2,19 Молоко сухое обезжир. 1,80 Почки 1,80 Сердце 1,80
Молоко сухое цельное 1,30 Чай 1,00 Шпик свиной 0,90 Бифидолакт 0,76
Дрожжи 0,68 Сыры твердые 0,40 Яйцо куриное 0,44 Печень трески 0,41
Легкое 0,40 Сыр плавленый 0,39 Молоко сгущенное 0,38 Творог 0,30
Какао-порошок 0,30 Грибы белые свежие 0,30 Шпинат 0,25 Крупа гречневая 0,20
Колбаса полукопченая 0,20 Капуста брюссельская 0,20 Кофе в зернах 0,20 Мозги 0,19
Горошек зеленый 0,19 Мясо кролика 0,18 Консервы рыбные 0,17 Томатная паста 0,17
Кефир, ацидофилин 0,17 Треска 0,16 Сосиски, колбаса вареная 0,16 Мука ржаная обойная 0,15
Говядина 0,15 Горох 0,15 Молоко коровье 0,15 Кура 0,15
Баранина 0,14 Орехи грецкие 0,13 Простокваша 0,13 Масло сливочное 0,12
Ставрида 0,12 Брынза 0,12 Крупа овсяная 0,11 Сливки 0,11
Свинина жирная 0,10 Лук зеленый 0,10 Перец сладкий зеленый 0,10 Капуста цветная 0,10
Сметана 0,10 Крупа «Геркулес» 0,10 Хлеб пшеничный зерновой 0,10 Фундук 0,10
Хлеб столовый подовый 0,09 Персики 0,08 Перец сладкий красный 0,08 Хлеб ржаной формовой 0,08
Крупа ячневая 0,08 Паста «Океан» 0,08 Мука пшеничная, 1 с. 0,08 Чеснок 0,08
Майонез 0,08 Салат 0,08 Морковь 0,07 Картофель 0,07
Тыква 0,06 Абрикосы 0,06 Булка сдобная 0,06 Крупа перловая 0,06
Баклажаны 0,05 Печенье, сухари 0,05 Батон 0,05 Земляника садовая 0,05
Макароны, в.с. 0,04 Мука ржаная сеяная 0,04 Мука пшеничная, в.с. 0,04 Крупа манная, пшенная, рисовая 0,04
Редис, огурцы, свекла, помидоры 0,04 Репа, капуста, дыня 0,04 Сок томатный 0,03 Яблоки, арбуз, груши, грейпфруты, апельсины 0,03
Хлеб пшеничный, в.с. 0,03 Маргарин 0,02 Лук репчатый 0,02 Виноград 0,02

3. Таблица содержания витамина Вс в продуктах.

Продукт Витамин Вс Продукт Витамин Вс Продукт Витамин Вс Продукт Витамин Вс
Печень говяжья 240,00 Печень трески 110,00 Шпинат 80,00 Орехи грецкие 77,00
Фундук 68,00 Сердце 56,00 Почки 56,00 Мука ржаная обойная 55,00
Салат 48,00 Сыр «Прибалтийский» 45,00 Какао-порошок 45,00 Крупа пшеничная 40,00
Грибы белые свежие 40,00 Сыр «Рокфор» 39,00 Паста «Океан» 36,00 Мука пшеничная, 1 с. 35,50
Творог жирный 35,00 Мука ржаная сеяная 35,00 Брынза 35,00 Крупа гречневая, ячневая 32,00
Капуста брюссельская и кольраби 31,00 Булка сдобная 31,00 Хлеб ржаной и пшеничный зерновой 30,00 Шпик свиной 30,00
Молоко сухое 30,00 Крупа овсяная 29,00 Батон 28,00 Мука пшеничная, в.с. 27,10
Крупа перловая 24,00 Сыр «Российский» 23,50 Крупа «Геркулес» и манная 23,00 Капуста цветная 23,00
Хлеб пшеничный 22,50 Печенье, сухари 21,00 Макароны, в.с. 20,00 Крупа рисовая 19,00
Баклажаны 18,50 Лук зеленый 18,00 Перец сладкий красный 17,00 Горох 16,00
Тыква 14,00 Мозги 14,00 Сыр плавленый 14,00 Свекла 13,00
Горошек зеленый 12,00 Треска 11,30 Помидоры 11,00 Масло сливочное 10,00
Сливки 10,00 Капуста белокочанная 10,00 Ставрида 10,00 Земляника садовая 10,00
Морковь красная 9,00 Лук репчатый 9,00 Сметана 8,50 Говядина 8,40
Арбуз, персики 8,00 Картофель 8,00 Кефир 7,80 Мясо кролика 7,70
Простокваша 7,40 Консервы рыбные 7,10 Яйцо куриное 7,00 Сок томатный 6,00
Редис, репа, дыня 6,00 Колбаса полукопченая 5,40 Баранина 5,10 Молоко коровье 5,00
Апельсины 5,00 Кура 4,30 Сосиски, колбаса вареная 4,05 Огурцы, виноград 4,00
Грейпфруты, абрикосы 3,00 Яблоки, груши 2,00 Дрожжи 0,60 Редька 0,03

4. Таблица содержания витамина В6 в продуктах.

Продукт Витамин В6 Продукт Витамин В6 Продукт Витамин В6 Продукт Витамин В6
Орехи грецкие 0,80 Печень говяжья 0,70 Фундук 0,70 Паста томатная 0,63
Чеснок 0,60 Дрожжи 0,58 Крупа ячневая 0,54 Кура 0,52
Крупа пшенная 0,52 Почки говяжьи 0,50 Перец сладкий красный 0,50 Сердце говяжье 0,50
Мясо кролика 0,48 Крупа гречневая 0,40 Говядина 0,37 Крупа перловая 0,36
Перец сладкий зеленый 0,35 Мука ржаная обойная 0,35 Баранина 0,32 Подберезовики свежие 0,30
Картофель 0,30 Хлеб пшеничный зерновой 0,30 Свинина жирная 0,30 Какао-порошок 0,30
Баранина 0,30 Молоко сухое обезжир. 0,30 Консервы рыбные в масле 0,28 Капуста брюссельская 0,28
Изюм 0,27 Горох 0,27 Крупа овсяная 0,27 Бифидолакт 0,24
Крупа «Геркулес» 0,24 Капуста краснокочанная 0,23 Печень трески 0,23 Колбаса вареная, сосиски 0,22
Сливки сухие 0,22 Молоко сухое цельное 0,20 Хлеб столовый подовый 0,20 Салат 0,18
Кальмар 0,18 Крупа рисовая 0,18 Мозги говяжьи 0,18 Капуста кольраби 0,17
Хлеб ржаной 0,17 Треска 0,17 Крупа манная 0,17 Мука пшеничная, в.с. 0,17
Горошек зеленый 0,17 Булка сдобная 0,16 Макароны, в.с. 0,16 Капуста цветная 0,16
Сыр «Рокфор» 0,15 Сыр «Чеддер» 0,15 Батон 0,15 Лук зеленый, баклажаны 0,15
Печенье, сухари 0,14 Капуста белокочанная 0,14 Яйцо куриное 0,14 Хлеб пшеничный, 1 с. 0,13
Тыква 0,13 Сыр «Пошехонский» 0,13 Молоко сгущенное с сах. 0,13 Морковь 0,13
Сок томатный 0,12 Ставрида 0,12 Лук репчатый 0,12 Сыр «Голландский», брынза 0,11
Колбаса полукопченая 0,11 Творог 0,11 Молоко сгущенное без сах. 0,11 Редис, шпинат, репа 0,10
Хлеб пшеничный, в.с. 0,10 Мука ржаная сеяная 0,10 Сыр плавленый 0,10 Помидоры 0,10
Виноград и сок из него 0,09 Арбуз 0,09 Яблоки и пюре из них 0,08 Сметана, 30% жирн. 0,07
Грибы белые свежие 0,07 Свекла 0,07 Мороженое сливочное 0,07 Капуста квашеная 0,07
Легкое говяжье 0,07 Варенье сливовое 0,06 Персики, клубника 0,06 Редька 0,06
Апельсины, дыня 0,06 Сливки, кефир 0,06 Абрикосы 0,05 Молоко коровье 0,05
Огурцы 0,04 Сок яблочный 0,04 Паста «Океан» 0,04 Грейпфруты 0,04
Маргарин 0,03 Груши 0,03 Масло сливочное 0,02 Майонез 0,01
Продукт Витамин В12 Продукт Витамин В12
Печень 60 Сердце 25
Мясо кролика 4,3 Мозги 3,7
Говядина, 2 кат. 2,8 Говядина, 1 кат. 2,6
Бифидолакт 1,4 Сыр «Пошехонский» 1,4
Брынза 1 Творог 1
Яйцо куриное 0,52 Молоко сгущенное с сах. 0,5
Почки 20 Молоко сухое обезжир. 4,5
Легкое 3,3 Молоко сухое цельное 3
Треска 1,6 Сыр «Российский» 1,5
Сыр «Голландский» 1,14 Сыр «Чеддер» 1,05
Сыр «Рокфор» 0,62 Кура, 1 кат. 0,55
Сливки 0,45 Молоко сгущенное стерил. 0,41

m-body.ru

Продукты богатые витаминами В

Все о здоровом питании › Продукты содержащие витамины ›

В любой пище содержится компонент, жизненно необходимый для нормального функционирования организма. Это витамины. Рассмотрим роль одной из важнейших групп таких микродобавок.

Содержание

Витамины группы В

Все витамины нужны в микроскопических дозах, по сравнению с источником энергии (углеводами и жирами) и строительным материалом (белками) организма. Они являются, скорее, активаторами и катализаторами жизненных процессов.

Витамины группы В участвуют во множестве механизмов, в результате которых нормально функционируют все органы, включая мозг.

Сводная таблица ранжирует продукты по общему содержанию всей группы В. Приведены данные о том, сколько содержит порция в 200 г еды по отношению к необходимой дневной норме потребления.

Суточные дозы группы В для человека выглядят так:

  • В1 (тиамин) — взрослые мужчины 1,2 — 2,1 мг, женщины 1,1 — 1,5 мг. Упрощенно — примем цифру в 1,5 мг;
  • В2 (рибофлавин), он же маркируется как пищевая добавка Е101. Его дозировка принимается на килограмм веса, поэтому условно примем 80 кг для мужчин и 50 для женщин. Потребность в сутки составит 40 и 25 мг соответственно, примем 40 мг как крайнее значение;
  • В3 (витамин РР, никотиновая кислота) — 17,5 мг;
  • В5 (пантотеновая кислота) — 5,5 мг;
  • В6 (пироксидин) — рекомендуемая доза 1,8 мг.

Список отсортирован по убыванию содержания витамина В1, который играет самую важную роль.

Процентное содержание

Продукты Процент дневной нормы в 200 г продукта Содержание витамина В1 в 100 г, мг
B1 B2 B3 B5 B6
Петрушка 18.67

1.50

28.57

10.91

22.22

116.00

Фисташки 116.00

0.80

14.86

18.91

188.89

108.00

Сухое молоко 36.00

6.50

8.00

98.18

22.22

105.33

Кедровый орех 108.00

0.95

41.14

7.27

12.22

36.00

Горошек зеленый 33.33

0.75

22.86

545.45

24.44

33.33

Горох лущеный (сухой) 33.33

0.75

22.86

545.45

24.44

33.33

Кешью 28.00

1.05

53.71

45.09

28.89

33.33

Кунжут 105.33

1.25

51.43

1.82

87.78

28.00

Чеснок 13.33

0.50

9.14

21.82

133.33

26.67

Яблоки сушеные 6.67

0.80

10.63

9.09

13.89

21.33

Финики 12.00

0.50

25.14

28.36

21.11

18.67

Лук репчатый 6.67

0.10

2.29

16.00

Чернослив 9.33

0.80

17.14

18.18

28.89

13.33

Мандарин 8.00

0.18

4.00

7.27

8.89

13.33

Курага 2.00

0.37

29.71

18.91

15.56

12.00

Изюм кишмиш 21.33

0.40

9.14

21.82

26.67

12.00

Грейпфрут 6.67

0.15

2.63

10.67

Укроп 4.00

0.50

16.00

10.91

26.67

9.33

Сливки 20% 4.00

0.55

1.14

9.33

Брюква 6.67

0.25

12.00

22.22

8.00

Виноград 6.67

0.10

3.43

6.55

66.67

8.00

Творог жирный 6.67

1.50

3.43

10.18

12.22

8.00

Молоко коровье 5.33

0.75

1.14

13.82

5.56

8.00

Апельсин 5.33

0.15

2.29

8.00

Авокадо 8.00

0.20

36.36

22.22

6.67

Щавель 8.00

0.80

5.71

9.09

22.22

6.67

Перец болгарский 6.67

0.20

6.06

8.36

3.00

6.67

Морковь 8.00

0.35

11.43

6.67

Персик 5.33

0.05

8.00

5.45

3.33

6.67

Голубика 1.33

0.10

3.20

6.67

Редис 8.00

0.05

1.14

11.11

6.67

Капуста цветная 13.33

0.40

5.71

17.78

5.33

Козье молоко 5.33

0.50

3.43

5.56

5.33

Свекла 2.67

0.20

2.29

7.78

5.33

Огурец (грунтовый) 4.00

0.20

2.29

5.33

Картофель 12.00

0.25

14.86

11.64

27.78

4.00

Ананас 10.67

0.15

2.29

0.56

4.00

Эскимо 4.00

1.05

0.57

4.00

Крем-брюле 4.00

1.05

0.57

4.00

Яблоко 1.33

0.15

2.63

4.00

Рыжик 9.33

1.00

4.00

Смородина красная 1.33

0.15

2.29

4.00

Редька 4.00

0.20

7.27

6.67

2.67

Пломбир 4.00

1.05

0.57

2.67

Тыквенные семечки 26.67

1.60

19.43

12.73

25.56

2.00

Ряженка 6% 2.67

0.65

1.60

1.33

Крыжовник 1.33

0.10

2.86

1.33

Як 16.00

0.80

1.33

Хурма 1.33

0.15

2.29

1.33

Какую пользу приносят витамины из группы В

Без употребления еды, где содержится среднесуточное количество витаминов, органы просто не смогут нормально функционировать. Группа В относится к водорастворимым веществам. Поэтому такие витамины участвуют абсолютно во всех клеточных процессах, а также являются катализаторами усвоения других веществ.

Без витаминов В человек испытывает нарушения нервной деятельности, страдает ясность мысли, уменьшается работоспособность, случаются депрессивные состояния. Рассмотрим подробнее, какую роль выполняют для человека витамины группы В.

В1, он же — тиамин

Ключевой элемент углеводного питания. Нужен для эффективного расщепления молекулярных цепочек, участвует в функционировании клеток. Без тиамина нарушается работа нервов — передача импульсов. Он необходим сердцу и сосудам, при синтезе и транспорте ацетилхолина, который служит трансмиттером (передатчиком) импульсов между нервными окончаниями. В желудочно-кишечной системе витамин В1 выполняет функцию регулятора кислотности.

Тиамин достаточно термостабилен и плохо разрушается при приготовлении еды. Лучше всего сохраняется в жирных продуктах.

Функции витамина В1

  • стимуляция головного мозга;
  • способствует передаче импульсов между нейронами;
  • улучшает преобразование и усвоение углеводов;
  • употребление пищи, где содержится витамин В1, улучшает работу сердца, состояние сосудов и тонус мышц;
  • важен в транспорте энергии к клеткам и улучшает рост органов, костей и всего организма в целом;
  • улучшает приспосабливаемость человека и его защитные реакции на негативные факторы;
  • работает как стимулятор кишечника;
  • полезен при радикулитах и невритах;
  • тиамин помогает при укачивании.

Недостаток тиамина может быть вызван употреблением углеводной пищи с высокой очисткой. Такая пища требует большое количество витамина В1 для переваривания, но в ней он практически не содержится.

Витамин В2, он же — рибофлавин

Зарегистрирован как пищевая добавка Е101, желтый краситель. Этот витамин есть в картошке, содержится в молоке. Он довольно устойчив к высокой температуре и почти не разрушается.

Но содержащие витамин В2 продукты не переносят солнце. Под воздействием ультрафиолета рибофлавин разрушается.

Человеческая микрофлора способна самостоятельно синтезировать это вещество. Но в незначительном количестве, поэтому нужно употреблять содержащие рибофлавин продукты. Самая заметная функция витамина В2 — образование эритроцитов крови и некоторых гормонов. При его хронической недостаче наблюдается замедление физического развития, анемия и малокровие.

Роль рибофлавина

  • является частью процессов усвоения углеводов, белка и расщепления жиров;
  • как часть эндокринной и гормональной подсистем, важен при росте и развитии, в том числе плода у беременных;
  • отвечает за нормальное зрительное восприятие, функцию идентификации цвета и света. Отказ от пищи, где содержится рибофлавин, вызывает резкие реакции на свет, снижение восприятия цвета и низкую способность видеть при плохом освещении;
  • снижает утомление глазного яблока;
  • отвечает за появление новых эритроцитов и синтез кортикостероидов;
  • работает как стабилизатор регенерации в коже, волосах и ногтях.

При хроническом недостатке витамина В2 уменьшается способность усваивать железо. Поэтому организму просто необходимы содержащие рибофлавин продукты для нормального транспорта кислорода ко всем клеткам тела.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Это вещество содержится почти во всех продуктах. В органах человека витамин В5 входит в «рецептуру» почти всех ферментов. В первую очередь тех, которые отвечают за расщепление углеводов и жиров с целью получения энергии. Одновременно, совместно с рибофлавином, витамин В5 отвечает за синтез крови.

Кора надпочечников производит гормоны, которые отвечают за передачу нервных импульсов. Для этого процесса организму нужны продукты, содержащие пантотеновую кислоту. Кроме передачи сигналов, гормоны надпочечников важны для снижения холестерина в крови и помогают поддерживать физическую форму. Витамин В5 применяется для лечения расстройств кожных покровов.

Пантотеновая кислота быстро разрушается при приготовлении пищи. Поэтому продукты, которые содержат витамин В5, не рекомендуется долго жарить или кипятить, чтобы избежать разрушения ценного вещества. Аналогично не рекомендуется консервация — щелочи и кислоты также приводят к распаду пантотеновой кислоты.

Роль витамина В5

  • участвует в формировании и развитии нервной ткани;
  • играет важную роль в получении энергии, участвуя в расщеплении углеводов и жиров в глюкозу;
  • поддерживает иммунитет, сопротивляемость различным вредным факторам;
  • требуется для работы надпочечников и обеспечения нормального гормонального фона;
  • способствует быстрому расщеплению этилового спирта в организме;
  • необходим при лечении кожных заболеваний;
  • ускоряет процессы регенерации благодаря лучшему транспорту строительных и питательных веществ;
  • продукты, содержащие витамин В3, способствуют нормализации водного баланса организма, избавляют от излишков воды;
  • человек меньше утомляется, способен дольше сохранять работоспособность, улучшается тонус мышц благодаря хорошей работе надпочечников.

Витамин В5 является «напарником» еще одного важного витамина — С, который играет большую роль в функционировании организма.

Дефицит пантотеновой кислоты может наблюдаться только при недостаточном употреблении нужных продуктов. Поэтому рациональное питание и содержащие витамин В5 продукты — крайне важны.

Мы рассмотрели три самых важных витамина группы В и раскрыли их роль. Продукты, которые содержат такие витамины — доступны, поэтому стоит рационально спланировать свое питание и добиться того, что бы в потребляемой пище было достаточно нужных витаминов.

Продукты богатые витаминами В

5 (100%) 1 vote

Рекомендуем изучить:

prodgid.ru

В каких продуктах содержится витамин В, таблица

Это категория водорастворимых химических соединений, которые регулируют многие процессы клеточного метаболизма. Организм нуждается во всех этих веществах, так как они поддерживают многие чрезвычайно важные процессы. Для того, чтобы постоянно восполнять их запасы, надо знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Содержание

Это вещество принимает участие практически в каждом биологическом процессе на клеточном уровне. Главным потребителем тиамина является нервная система. Кроме того, без него невозможно копирование генетической информации.

Тиамин, как и другие витамины группы B, разрушается при нагревании. Он также теряется и при контакте с металлами. Если человек употребляет много алкоголя, кофе, а также курит, в его организме нарушаются механизмы всасывания тиамина. Соли лимонной кислоты также отрицательно сказываются на его усвоении.

Взрослому необходимо до 2,5 мг тиамина. В ситуациях нервного стресса, а также при постоянном отравлении никотином доза вещества увеличивается до 5 мг за сутки. Его недостаток вызывает заболевание бери-бери.

Значение витамина B2 (рибофлавина)

Рибофлавин участвует во многих процессах обмена веществ. Он отвечает за физиологическое состояние кожи, слизистых оболочек, а также за образование гемоглобина.

При недостаточном содержании этого вещества в продуктах питания развивается воспаление губ, дерматит, роговицы. Человек начинает страдать от расстройств сумеречного зрения, понижения общей работоспособности, жжения в глазах и светобоязни. В норме в организм за сутки должно поступать не менее двух миллиграммов этого витамина. Для детей допустимая доза рибофлавина – 3 миллиграмма.

Витамин B3 (никотиновая кислота), РР

Он очень хорошо растворяется в воде и больше всего устойчив против химического воздействия. Никотиновая кислота крайне нужна для синтеза ферментов, усвоения питательных веществ, синтеза гормонов. Кроме того, она участвует в исправлении ошибок при копировании генетической информации. Со стороны нервной системы никотиновая кислота необходима для функционирования головного и спинного мозга.

При недостаточном содержании витамина B3 человек чувствует постоянную усталость, у него извращается вкус, кожа истончается, пересушивается. Нередки и нарушения процессов памяти. При печеночных заболеваниях, повышении артериального давления в организме также наблюдается недостаточность никотиновой кислоты.

Норма такого витамина для взрослого – 20 мг.

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин необходим для обменных процессов в организме. Так, например, без него невозможен синтез более 60 разных ферментов. Кроме того, он нужен для образования простагландинов – химических соединений, регулирующих деятельность сердца.

Недостаток пиридоксина вызывает сонливость, раздражительность, полиневрит, анемию. Особенно опасен недостаток этого вещества для детей, беременных, страдающих атеросклерозом и заболеваниями печени.

Витамин B12, или цианокобаламин

Цианокобаламин частично синтезируется в организме, а частично поступает с продуктами питания. Особенно большое содержание этого витамина в печени.

Он нужен для образования энергии из пищи, усвоения некоторых аминокислот, белков. Замечено участие этого вещества в образовании нервных волокон, а также для предотвращения нарушения эмоционального состояния. Он содействует образованию эритроцитов.

На сутки человеку необходимо около 3 мкг витамина. Его недостаток провоцирует злокачественное течение анемии.

Какие источники витаминов группы B - таблица

Если человек хочет быть здоровым и всегда состоять в физической форме, он должен знать, в каких продуктах содержатся витамины В. Природа позаботилась о том, чтобы он находился в как можно большем числе продуктов разного происхождения.

Вот список продуктов, которые надо употреблять для постоянного пополнения запасов витаминов группы B в организме:

  1. Тиамин (В1) в большом количестве содержится в ржаном хлебе, а также оболочке зерновых культур;
  2. Рибофлавин (В2) находится в мясе, яйцах, почках, печени, дрожжах, миндале, капусте (особенно брокколи и белокочанной), а также в белом хлебе;
  3. Никотиновая кислота (В3) также находится в дрожжах, желтке, рыбе, курице, бобовых и в гречке. Любая пища, содержащая триптофан, также является источником никотиновой кислоты;
  4. Пантотеновая кислота (витамин B5) содержится в горохе, фундуке, цветной капусте, яйцах, молоке;
  5. Пиридоксина (В6) много в пророщенном зерне, а также во многих ягодах;
  6. Цианокобаламин (В12) содержится только в продуктах животного происхождения.

Продукты, содержащие витамины B, намного полезнее, чем аптечные препараты витаминов. Помните это, планируя восполнить запасы витаминов в организме.

pitanieinfo.ru

Содержание витаминов в продуктах питания: таблица

Залог здоровья – это правильное и рациональное питание. Однако современный человек привык есть фастфуд и синтетические витамины, тем самым снижая способность своего организма к сопротивлению. В нашем кратком обзоре мы расскажем о содержании витаминов в продуктах питания, таблицу которых обязательно предоставим.

Зачем они нужны?

При недостаточном или нерациональном поступлении витаминов в организм развиваются различные отклонения или заболевания, которые характеризуются рядом признаков:

  • раздражительность;
  • повышенная утомляемость;
  • нарушение сна;
  • изменение аппетита (ухудшение или увеличение);
  • снижение работоспособности;
  • уменьшение внимательности;
  • в отдельных случая поражаются органы (кожа, кости, мышцы, слизистые оболочки);
  • ухудшение физических и интеллектуальных функций (в том числе и репродуктивной).

Какие бывают витамины

Суточная потребность в полезных элементах различается в отдельные времена года, когда солнечная активность или изменение погодных условий требует повышенного содержания витаминов в организме. Поэтому, разберем состав самых необходимых в нашем обзоре.

В каких продуктах находится витамин А

Принято считать, что это «детский элемент», однако в течение всей жизни человек нуждается в этом жирорастворимом витамине. Помните, что вещество накапливается в организме (чаще всего в печени), поэтому резервы лучше заполняются в течение лета. Витамин А нужен для образования:

  • протеинов;
  • костей;
  • зубов;
  • волос.

В каких продуктах содержится витамин А? Таблица поможет быстро определиться.

Продукты с высоким содержанием витамина А

Количество мг на 100 г

Печень От 3 до 12
Рыбий жир 30
Капуста брюссельская, кольраби 0,4
Зелень одуванчика 13
Морковь 9
Облепиха 10
Пряные травы ( петрушка, укроп) 1-1,7
Молочные продукты (сыр, масло, сметана, творог) 0,1-0,4
Боярышник, шиповник, хурма, рябина 1,6 -2,5

Итак, мы определились, какие продукты содержат витамин А, однако без соединения с другими веществами происходит окисление и разрушение полезного элемента. Для усвоения необходимы витамин Е и цинк. Спирт разрушает нужное вещество, поэтому стоит уменьшить потребление алкоголя. Употребляя продукты, содержащие витамин А в большом количестве, вы способствуете накоплению его в вашем организме.

В каких продуктах содержатся витамины группы В

Характерной особенностью является невозможность запасанию этого вещества в организме, поэтому ваш ежедневный рацион обязан содержать нужный элемент. На что он влияет:

  • фигурирует в метаболизме клеток;
  • организация здоровой деятельности нервной системы, мозга;
  • поддержание кожных и мышечных тканей в нормальном состоянии;
  • синтезирует и регулирует клетки ДНК;
  • берет на себя организацию синтеза жирных кислот.

Группа В представляет широкий диапазон витаминов, которые принято нумеровать. Самые распространенные имеют нумерацию от 1 до 12. В каких продуктах содержится витамин В12? Этот нужный элемент участвует в кроветворении, поэтому играет весомую роль работе организма. Употребление печени, яиц и молока поможет обогатить тело полезными элементами.

В каких продуктах много витамина В? Максимальное количество находится в продуктах животного происхождения (мясе, молочка, яйцах), дрожжевых экстрактах. Остаток мы внесли в небольшую таблицу.

Продукты, содержащие витамины группы В

Количество мг на 100 г

Гречка 3,85
Хлопья «Геркулес» 0,45
Рис 0,5
Семя подсолнечника до 2
Сыр, творог 0,23-0,3
Телятина 0,23
Хлеб от 0,15 до 0,23
Фисташки от 0,2 до 1
Фасоль от 0,15 до 1

Итак, теперь вы знаете, где содержатся витамины группы В. Включая определенные продукты в свой рацион, вам не нужно будет дополнять их синтетическими аналогами.

В каких продуктах много витамина С

Наиболее мощным антиокислителем является витамин С. Он увеличивает устойчивость витаминов группы В, Е, А, защищает сосудистые стенки от наслоения холестерина. Чем полезен:

  • уменьшает последствия стрессовых ситуаций;
  • профилактика онкологии пищеварительной системы;
  • упорядочивает проницаемость капилляров;
  • улучшает качество крови;
  • вносит свою лепту в синтез гормонов, коллагена.

В каком продукте больше всего витамина С? Максимально количество присутствует в пище растительного происхождения (цитрусовые, капуста, кислые фрукты). Содержание витамина С в продуктах, таблицу которых мы представим, поможет определиться и откорректировать суточный рацион.

Продукты, где много витамина С

Количество мг на 100 г

Земляника 60
Вишня, брусника, клюква, дыня 15
Яблоки от 15 до 20
Перец (зеленый, красный) от 125 до 250
Щавель 60
Редька, репа, огурцы 15
Капуста (свежая, квашенная) от 20 до 40
Черная смородина от 200
Свежий горошек 25

Суточная потребность в витамине достигается за счет употребления продуктов, с максимальным содержанием. Помните: чем дольше хранятся овощи и фрукты, тем быстрее происходит разложение нужного элемента. Термическая обработка уменьшает количество полезного вещества до 50%.

В каких продуктах находится витамин Д

Это один из витаминов, который синтезируется организмов в тканях – достаточно активного действия ультрафиолета.

Основная функция – это обеспечение развития и нормального функционирования костной ткани.

Благодаря ему регулируется минеральный обмен, тем самым защищая кости от остеомаляции.

Уникальностью витамина Д является то, что он функционирует как гормон. Благодаря ему улучшается всасывание кальция в тонкой кишке, повышается качество плазмы крови. При недостатке повышена опасность заболевания:

  • всеми видами артритов;
  • диабетом;
  • атеросклерозом.

Количество витамина Д влияет на работу мускулов и повышает иммунитет. Это особенно важно для людей, больных СПИДом: от этого зависит продолжительность жизни. Правильная функциональность щитовидной железы и свертываемость крови зависит от концентрации нужного элемента.

Какие продукты содержат витамин Д:

  • зелень (петрушка, люцерна, крапива, хвощ);
  • молочнокислые продукты (сливочное масло, сыр, молоко);
  • яйца куриные;
  • рыбий жир;
  • икра.

Какие продукты содержат витамин Е

Многие женщины слышали об удивительных способностях этого витамина, который принято называть эликсиром красоты и молодости. Чем он так полезен:

  • защищает клетки от повреждения и окисления;
  • оберегает жирорастворимые виды элементов от разрушения;
  • повышаает усвояемость витаминов;
  • замедляет старение организма;
  • совершенствует пигментацию кожи;
  • предотвращает поражение тканей.

Благодаря улучшению иммунной системы, полезный витамин облегчает протекание таких тяжелый заболеваний, как болезнь Альцгеймера или диабет. Участие в образовании волокон, вещество предотвращает повышение свертываемость крови.

Продукты, богатые витамином Е

Количество мг на 100 г

Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое, из зародышей пшеницы) от 10 до 200
Говяжья печень до 2
Сало свиное 0,5
Бобовые (фасоль, горох) 1,7
Говядина 0,6
Яблоки 0,4
Хлеб белый 0,2
Молоко 0,1

Наша таблица вам поможет узнать, где много витамина Е. Также полезное вещество находится в зернах и семечках, зеленых листовых овощах. Поэтому ежедневная коррекция меню обогатит ваш рацион натуральными элементами.

Минералы

Помимо витаминов организму человека нужны химические вещества, известные под названием минералы. Основная их функция – работа в обменных процессах и ферментативной активности.

Они входят в состав гормонов, тканевых и структур тела. Отсутствие какого-либо элемента оказывает отрицательное влияние на здоровье, приводя к определенным патологиям.

В каких продуктах содержится магний и калий, самые необходимые минералы, об этом расскажем ниже.

Калий

Недостаток или избыток минерала ведет к нарушению метаболизма, поэтому его состав нужно контролировать. В каких продуктах содержится калий? Таблица, которые мы предлагаем вашему вниманию, вы можете выбрать нужный компонент для ежедневного меню.

Продукты, богатые калием

Количество мг на 100 г

Курага 1800
Отруби пшеничные 1100
Кофе, какао 1500
Семена и орехи 700
Картофель отварной 600
Грибы 400
Бананы 400
Йогурт 250

Недостаток минерала вызывает большие проблемы в функциональности организма:

  • проблемы с сердцем (аритмия, понижение давления);
  • бессонница;
  • расстройство работы почек;
  • психологические болезни.

Магний

При рациональном питании, человек употребляет достаточное количество минерала в сутки. Поэтому, таблица, в каких продуктах содержится магний, поможет обогатить суточное меню.

Продукты, богатые магнием

Количество мг на 100 г

Какао 450
Соя (зерно, мука) от 250
Гречка 200
Овсянка 50
Фасоль 160
Орехи (грецкие, лесные) 70
Шоколад от 130 до 150
Хлеб 60
Сыр 90

Организм – это сложная система, которая нуждается в определенном количестве полезных элементов (витаминов, минералов). Недостаток одного из них делает человека чувствительным к атакам инфекций, вирусов и увеличивает возможность развития патологий.

Поэтому, если вы чувствуете недомогание, вам следует посетить вашего терапевта. В случае недостатка нужных веществ, вам назначат комплексное лечение синтетическими препаратами. Помните: самолечение здесь недопустимо. Таблицы витаминов в продуктах питания помогут рационально продумывать ваше меню.

ladylera.com


Смотрите также