Витамины группы б в продуктах питания


Продукты с содержанием витамина B

Группа витаминов B, в которую входят восемь водорастворимых соединений, очень важна для нашего организма. Эти витамины играют одну из ведущих ролей в метаболизме клеток, оказывают большое влияние на кроветворную функцию организма, регулируют деятельность и рост нервной системы. Единственный витамин из этой группы, который в достаточном количестве производится самим организмом, – B3. Жизненно необходимо, чтобы оставшиеся семь витаминов группы B попадали в организм с пищей в достаточном количестве.

Продукты с содержанием витамина B: перечень

Фото: Shutterstock

B1, или тиамин, абсолютно незаменимое для организма вещество, так как он участвует почти во всех энергетических процессах внутри клетки. Кроме того, этот витамин помогает организму вырабатывать ацетилхолин – нейромедиатор, влияющий на многие функции мозга.

Получить витамин группы B1 организму не так сложно, ведь он присутствует во всех основных продуктах питания: крупах и злаках, в муке грубого помола, в орехах, во многих овощах (свекле, моркови, капусте, луке и других), в картофеле. Если у вас недостаток этого витамина, вам необходимо есть отруби, бобовые, дрожжи: в них тиамина особенно много. Потребность в B1 возрастает при злоупотреблении алкоголем и сигаретами.

Витамины группы B относятся к водорастворимым витаминам, поэтому их излишки практически не накапливаются в организме, а уходят с жидкостью

Рибофлавин – очень важный для обмена веществ витамин. Влияет на состояние кожи, на количество гемоглобина в крови, на зрение, на гормональный фон.

Рибофлавин лучше усваивается из продуктов животного происхождения: мяса, рыбы, яиц, молока, но присутствует он и в растительной пище: в шиповнике, капусте, помидорах, зеленом горошке, листовых овощах.

Никотиновая кислота, или витамин B3, участвует в процессе синтеза жиров и белков, помогает выделять энергию из пищи, попадающей в организм.

Это один из немногих витаминов, которые организм способен вырабатывать самостоятельно в достаточных количествах, но при различных заболеваниях его выработка может снизиться, тогда он должен поступать с пищей. В основном B3 содержится в животных продуктах: мясе, рыбе, яйцах, печени.

Большое количество этого витамина содержится в гречневой крупе

Пиридоксин важен для кроветворной функции организма, для синтеза полиненасыщенных жирных кислот, он участвует в углеводном обмене. В небольших количествах пиридоксин производится бактериями в кишечнике.

B6 можно в полной мере получать из растительной пищи: хлеба, перца, картофеля, апельсинов, лимонов, гранатов, клубники, капусты, шпината, моркови, орехов. Также он содержится в мясе и рыбе.

Этот витамин может быть токсичен, поэтому при приеме его в таблетках необходимо соответствующим образом скорректировать рацион.

Самые действенные продукты для роста волос

Биотин помогает выделить энергию из различных соединений в организме. Он применяется для лечения диабета. Этот витамин может синтезироваться самим организмом. Он содержится в пивных дрожжах, молоке, желтках, почках, печени, тунце, петрушке, сливах, орехах, яблоках, бананах, нешлифованном рисе.

Фолиевая кислота участвует в кроветворении, в делении клеток. Беременные женщины обязательно должны получать достаточное количество B9, так как он важен для формирования плода.

Фолиевая кислота в больших количествах содержится в зеленых листьях и овощах, а также в бобовых, дрожжах, помидорах, картофеле, пророщенной пшенице

Витамин B12 – цианокобаламин. Он регулирует деятельность нервной системы, участвует в образовании эритроцитов, уменьшает количество холестерина в крови.

B12 содержится в животных продуктах, причем в самом мясе его немного, а вот в субпродуктах и рыбе достаточное количество. Из растительных продуктов в качестве источника витамина B12 можно выделить сою и морскую капусту.

Раньше к витаминам группы B относили еще несколько веществ, но оказалось, что эти вещества вовсе не витамины, поэтому в этой группе отсутствуют витамины B4, B8, B10

Если в вашем рационе не хватает продуктов, содержащих витамины группы B, вам необходимо употреблять аптечные витамины. Витамины, содержащиеся в витаминных комплексах, правильно подобраны по дозе и совместимости друг с другом.

Также интересно почитать: как избавиться от прыщей.

Пищевые источники витамина В2

www.wday.ru

Продукты, содержащие витамин В Еда для красоты и здоровья.

Еда обладает энергетической и питательной ценностью. Апельсин – это не только сочный и освежающий фрукт, но еще и 46 ккал, 9 г углеводов (на 100 г), калий, магний и железо, витамины С, В и K.

За калорийностью и составом еды внимательно следит каждый, кто заботится о фигуре и здоровье. «Пустая» еда вхолостую проходит через наш пищеварительный тракт и норовит отложиться в виде жирка.

О пользе витаминов сегодня не спорят. Их роль в функционировании тела невозможно переоценить. При такой исключительной важности они в своем большинстве не синтезируются организмом и должны поступать извне. К примеру, продукты, содержащие витамин В, должны присутствовать в нашем меню ежедневно.

В случае дефицита следствием может стать ряд патологий – болезни печени, судороги, мышечные боли, кожные поражения, выпадение волос, нарушение метаболизма и другие.

Какие же продукты, содержащие витамин В, необходимо включать в рацион обязательно?

Продукты, содержащие витамин В – о группе.

Витамин В – это группа химических соединений, каждый элемент которой был последовательно открыт разными учеными в разное время. В составе группы – В1, В2, B3, В5, В6, В7, В9, В12 и витаминоподобные вещества – В4, В8, В10.

Все элементы относятся к классу водорастворимых, а значит – не накапливаются в организме и при избытке выводятся с водой.

Гиповитаминоз (недостаток) водорастворимых микронутриентов чрезвычайно распространен, в случае жирорастворимых чаще наблюдается гипервитаминоз (избыток). Познакомимся ближе с каждым представителем группы В.

В1 (тиамин).

Тиамин участвует в обменных реакциях, в проведении нервного возбуждения, является «защитником» клеток от токсического воздействия.

Нормальная работа сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной системы без В1 невозможна. Наиболее тяжелые следствия дефицита тиамина – бери-бери, синдром Гайе-Вернике.

Продукты, содержащие витамин В1 – это прежде всего оболочки злаковых зерен и пророщенные зерна, бобовые, шпинат.

Чуть меньшее количество содержится в картофеле, моркови, капусте. Хлеб из муки грубого помола (отрубной) должен включаться в меню регулярно. Дозировка для взрослого человека – 1-2 мг, для детей – 0,5-1,5 мг.

В2 (рибофлавин).

Рибофлавин – важнейший элемент группы, который отвечает за репродуктивные функции, здоровье кожи, ногтей и волос, работу щитовидной железы и прочих органов.

Симптомы дефицита рибофлавина – трещины в уголках рта, дерматит, светобоязнь, слезотечение, анемия, мышечная слабость, головная боль.

Продукты, содержащие В2 – это печень и почки, дрожжи, яйца, грибы, миндаль, брокколи и белокочанная капуста.

Суточная потребность в рибофлавине у взрослых – 2-3 мг, у детей – 0,6-2 мг. К слову, в 100 г печени содержится 3-4,5 мг рибофлавина. Его избыток не накапливается, а выводится с мочой, которая приобретает насыщенный желтый цвет.

В3 (никотиновая кислота или PP).

Никотиновая кислота необходима для усвоения белков и жиров, выработки энергии. Она участвует в нормализации липидного обмена и активизирует ряд метаболических реакций.

В3 требуется и для производства ряда гормонов, устранения генетических повреждений, поддержки работы ГМ, НС.

Дефицит никотиновой кислоты проявляется утомляемостью, бессонницей, бледностью, сухостью кожи, плохой памятью.

Включайте в свой рацион ржаной хлеб, печень и почки, фасоль и грибы, свеклу и гречку, орехи, яичный желток, рыбу и молоко во избежание недостатка PP.

Норма потребление никотиновой кислоты у взрослых составляет не менее 20 мг, у детей – 8-15 мг.

В5 (пантотеновая кислота).

В5 необходим метаболизму, для производства глюкокортикоидов, нормализации липидного обмена, активации окислительно-восстановительных реакций, регенерации слизистых, стимулирования перистальтики.

Его дефицит выражается онемением конечностей, дерматитом, выпадением волос, замедлением роста, болезнями сердца, нарушением работы кишечника, воспалением ЖКТ и другими патологиями.

Продукты, содержащие В5 – это зеленые листовые овощи, горох, цветная капуста, чеснок, яичные желтки, курица, субпродукты, дрожжи. Взрослым требуется 0,5-0,6 г в сутки, детям – 0,3-0,4 г.

В6 (пиридоксин).

В6 участвует почти во всех метаболических процессах, отвечает за усвоение ненасыщенных жирных кислот и белков, требуется для здорового функционирования иммунной системы, для производства серотонина и дофамина (гормонов удовольствия и счастья).

Его дефицит повлечет за собой раздражительность и другие нарушения ЦНС, кожные поражения, угнетение иммунитета. Всего 1,8-2,2 мг В6 требуется взрослым для удовлетворения суточной потребности, норма для детей составляет 0,5-1,8 мг.

Большое количество В6 содержится в пророщенных зернах, крупах, орехах (грецких, фундуке), капусте, шпинате, томате, черешне, цитрусовых. Мясо-молочная продукция, яйца, рыба также являются поставщиками этого микронутриента.

В7 (биотин).

Биотин производится в кишечнике, но может усваиваться и из еды.

Его роль для здоровья и красоты чрезвычайно высока:

  • активирует работу пищеварительных ферментов,
  • играет ведущую роль в энергетическом обмене (способствует высвобождению энергии из калорий),
  • поддерживает состояние кожи, волос и ногтей.

Недостаток биотина неизменно скажется на внешнем виде (плохое состояние кожи, волос, ломкие ногти) и самочувствии (тошнота, анемия, сонливость, депрессия).

Биотин содержится в субпродуктах, бобовых, орехах, дрожжах. Однако при здоровой микрофлоре кишечника В7 синтезируется нашим организмом в достаточном количестве.

Для нормализации микрофлоры употребляйте больше кисломолочной продукции, сырых овощей и фруктов. Потребность в биотине у взрослых – порядка 40-50 мкг.

В9 (фолиевая кислота).

Фолиевая кислота нужна новым клеткам – для поддержания их здорового состояния. Ее дефицит приводит к анемии, поражению нервной системы, патологиям плода (при беременности).

Норма фолиевой кислоты для взрослых – 400 мкг, для беременных – 600 мкг, для детей – 50-200 мкг.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту – зеленые листовые овощи, бобы, спаржа, свекла, печень, дрожжи, мед, отрубной хлеб.

В12 (кобаламин).

В12 не содержится в растительной пище, от его недостатка страдают веганы и люди, не употребляющие пищу животного происхождения.

Результатом дефицита кобаламина становится анемия, неврологические расстройства, болезни желудка и кишечника и ряд других патологий.

В организме человека В12 помогает высвобождать энергию из еды, необходим для деления клеток, формирования нервных волокон, созревания эритроцитов, защиты иммунитета.

Продукты, содержащие В12 – только животного происхождения (печень, яйца, рыба, молочная продукция). Взрослым необходимо не менее 2,4 мкг, детям – не менее 1 мкг этого В12 в сутки.

Сложно организовать меню так, чтобы защитить себя от дефицита витаминов незаменимой группы В. Пищевые добавки помогают восполнить недостаток и особенно рекомендуются людям, питание которых – несбалансированное и недостаточное.

Популярным БАДом являются пивные дрожжи, в составе которых – В группа. Некоторые производители обогащают свой продукт минералами – цинком, селеном, кальцием, растительными экстрактами, другими витаминами.

Помните, витаминами впрок не запасаются, их поступление должно быть регулярным. Не откладывайте витаминизацию своего организма на потом – будьте здоровыми сегодня.

slimim.com

Витамины группы В в продуктах.

                                                                                                                                             Приветствую читателей сайта Молодость лица, тела и души. Продолжаем рубрику Витамины для молодости обзорной статьёй  Витамины группы В в продуктах. Группа В насчитывает двенадцать витаминов от витамина В1 до витамина В12. Поскольку все витамины группы В в продуктах питания всегда существуют вместе, то до недавнего времени их считали одним витамином.   Очень важно, что все витамины группы В, кроме витамина В12 не накапливаются в организме. Требуется ежедневное их восполнение.

Витамины группы B наделены очень важными функциями:

  • выработка энергии
  • участие в тканевом дыхании
  • играют важнейшую роль в поддержании эмоционального здоровья
  • как ментального, так и эмоционального здоровья.
Всё это помогает витаминам группы B стимулировать деятельность иммунной системы и приобретать организму устойчивость к стрессу и быстро восстанавливаться после травм или операции.
Как ведут себя Витамины группы В в продуктах питания и в организме:
  • В1 - превращает углеводы, белки и жиры в энергию / водорастворимый витамин, запросто разрушается в щелочной среде и  при тепловой обработке
  • В2 — участник всех обменных процессов. Важен при синтезе гемоглобина, для обеспечения зрительных функций, состояния слизистых оболочек и кожи /  плохо растворим в воде, разрушается под действием света, почти не усваивается при отсутствии в пищи белка
  • В3 -  участник синтеза белков и жиров, освобождает энергию из  всего, что содержит калории — Он участвует более чем в 50 реакциях, в процессе которых жир и сахар превращаются в энергию/
  • Витамин В4 — важный «кирпичик» нервной системы, способствует улучшению памяти. Участвует в обмене и транспорте жиров в печени
  • В5 — стимулирует выработку гормонов, нормализует жировой обмен, активирует процессы в организме окислительно-восстановительного характера / потеря витамина при термической обработке почти 50%
  • В6 — участвует в синтезе гемоглобина, регенерации эритроцитов, в синтезе полиненасыщенных жирных кислот,  в процессах углеводного обмена, регулирует активность нервной системы и скорость образования антител /  является растворимым  в воде, в спирте. Быстро разрушается при воздействии света, но устойчив к нагреванию и не окисляется на воздухе
  • В7 — как и витамин  В3 освобождает энергию из всего, в чем есть калории / вырабатывается микрофлорой кишечника
  • В8 — способствует уменьшению накопленного жира в печени, является антидепрессантом, антиоксидантом, восстанавливает структуру нервной ткани, оздоравливает кожу, нормализует сон / вырабатывается самим организмом
  • В9 — образовывает нуклеиновые кислоты, способствует клеточному делению и образованию эритроцитов, сильное влияние оказывает на развитие плода / водорастворимый витамин, легко разрушается при повышенных температурах и на свету
  • В10 — участвует и в процессе усвоения белка, активизирует всю кишечную флору, влияет на здоровье кожи, участвует в производстве красных кровяных телец /
  • В11- является стимулятором энергетического обмена веществ, повышает защитные силы организма, делает организм, сердце, мозг выносливыми / при термической обработке значительная часть витамина разрушается
  • В12 — Регулирует деятельность нервной системы, способствует образованию эритроцитов, нормализует сон. Соблюдение его оптимального уровня в организме способствует предотвращению депрессии, спутанного сознания и старческого слабоумия и даже помогает сдерживать распад умственной деятельности при заболевании  СПИДом / водорастворимый витамин, накапливается в организме (в печени, почках, легких и селезенке человека). Является относительно стабильным к свету и высоким температурам. Как предотвратить депрессию не только с помощью витамин можно прочитать в статье Себя хвалить?! Или кыш, депрессия!

Все витамины группы В разрушаются рафинированными сахарами, алкоголем, кофеином и никотином, поэтому многие люди могут испытывать их дефицит. На фоне такого дефицита Витамины группы В в продуктах необходимо потреблять в больших количествах во избежание множества заболеваний, таких как:

  • ослабление иммунной системы
  • грипп и острые вирусные инфекции
  • депрессия, с которой могут бороться Растительные антидепрессанты  
  • синдром хронической усталости
  • тревожности
  • ослабление нервной системы
  • бессонница
  • головные боли
  • мигрень
  • рассеянный склероз
  • гепатит
  • сахарный диабет
  • остеопороз
  • алкоголизм
  • ожирение
  • анемия
  • стоматит
  • дерматит
  • импотенция
  • камни в почках

Также вся группа витаминов способствует укреплению сердечно-сосудистой системы.

В чем есть витамин В? Основными источниками всей группы витамина В считаются печень, дрожжи, мясо, яйца, зерно, особенно овсянка. Для лучшего сохранения витамина при приготовлении мяса после замораживания, необходимо избегать  его длительного размораживания на воздухе или в холодильнике.  Оптимальным будет варить замороженное мясо без предварительной разморозки. Имейте в виду, что когда Вы жарите мясо и по кухне идет соблазнительный аромат, это запах не мяса — так пахнут разрушающиеся витамины группы В. В продуктах вареных витаминов В больше, чем в жареных. Если Вы придерживаетесь полу-вегетарианских принципов, то  хлеб и булочки (на дрожжах) — отличный вариант для пополнения потребностей в витаминах группы В. Отличные способы вкусно съесть овсянку Вы можете прочитать в статье Похудеть на овсянке! Вкусно!?. Так же очень насыщенной витаминами группы В является простокваша, о которой можно прочесть в статье Польза молочного гриба. Омоложение надолго!

Молодости Вам и здоровья!

Поделиться в соц. сетях:

Tags: витамин

prebiokosmetik.ru


Смотрите также