Норма витаминов и минералов в сутки для женщин


НОРМА ВИТАМИНОВ В СУТКИ

Суточная норма потребления витаминов и минералов человека

Витамин / Минерал

Содержание в продуктах

Для чего необходим

Последствия дефицита

Норма потребления в сутки

 

Витамин С, аскорбиновая кислота

Шиповник, черная смородина, крыжовник, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат; в меньших количествах есть почти во всех овощах и фруктах. Разрушается от солнечного света, кислорода.

 

Вырабатывается коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность кожи, препятствуя образованию морщин, растяжек.

Обладает заживляющим действием, укрепляет сосуды, связки. Повышает иммунитет и вместе с другими витаминами предупреждает старение. Разрушается от токсинов, стрессов и нервного напряжения.

 

Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к

возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы.

ВНИМАНИЕ! Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов.

 
 70 мг
 

Витамин В1 – тиамин

Овес, гречиха, мука грубого помола. Чуть меньше в орехах, бобовых, дрожжах, яичном желтке, свином и курином мясе, почках, печени, сердце.

 

Для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца,

участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний. Играет важную роль в углеводно-белково-жировом обмене.

 

Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительность, 

подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.

 
 1,7 мг
 

Витамин В2 – рибофлавин

Говяжья печень, яйца, сыр, творог, молоко, кефир, сметана, жирная рыба,

говядина, свинина, крольчатина, гречка, овсянка, зеленый горошек, шпинат, цветная капуста, сладкий перец, зеленый лук, укроп.

 

Участвует в синтезе белка – в строительстве клеток организма, красных кровяных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти.

 

Трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет.

 
 2 мг
 

Витамин В3 или РР или ниацин

В тех же продуктах, что и витамины В1 и В2 + кофе, и крупы: манка, рис, пшено, овсянка, кукуруза, хлеб, картошка, помидоры, фрукты.

 

Для нормального функционирования пищеварительной системы, для белкового и углеводного обмена. Нормализует уровень холестерина в крови, усиливает кровоток. В результате этого кожа имеет здоровый цвет и ухоженный вид.

 

Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность,

бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам.

 
 20 мг
 

Витамин В5 – пантотеновая

кислота

Пророщенные зерна, семечки, орехи, фрукты, овощи. Можно найти в мясе, но при замораживании, консервировании, солении, варении разрушается.

 

Играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим для

образования жирных кислот и холестерина

 

Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже,

ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз.

 
 5 мг

Витамин В6 – пиридоксин

 

Дрожжи, мясо, печень , почки, мозги, рыба, яйца, бобовые, картофель, хлеб из муки грубого помола, бананы.

 

Стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость

организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в

поддержании здорового состояния кожи,

особенно области головы.

 

Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение.

 
 2 мг
 

Витамин В8 – инозит

 

Почки, печень, мозги, дрожжи, молоко, яйца.

Улучшает работу печени и регулирует уровень холестерина, предупреждает атеросклероз сосудов. Улучшает работу кишечника и стимулирует развитие полезной микрофлоры.

 

Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению.

 
 500 мг
 

Витамин В9 – фолиевая кислота

Листовые овощи темно-зеленого цвета, авокадо, апельсины, зеленый лук, горошек, салат, шпинат, дрожжи, земляника, сырая белокочанная капуста, грибы, картофель, печень, почки, яйца.

 

Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, т.е. образования белковых молекул. Участвует в кроветворении. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются беременные женщины.

 

Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия.

Малокровие, ухудшение деятельности желудка.

 
 400 мкг
 

Витамин В12 или цианокобаламин

Нежирное мясо, субпродукты, рыба, моллюски, сыр, творог.

 

Необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга. Участвует в образовании клеток крови, снижает холестерин.

 

Анемия с поражением клеток крови.

 
 3 мкг
 

Витамин А – ретинол

Печень рыб, яичный желток, молоко, сливки, сметана, сливочное масло, жирные сыры. Многие овощи и фрукты, которые имеют желтый, оранжевый и красный цвет, морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква, помидоры, зелень: укроп, петрушка, шпинат.

 

Антиоксидант, замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой. Употреблять с

растительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом.

 

Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы. Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая “куриная слепота”

 
 1 мг
 

Витамины группы D

Рыбий жир, жирные сорта рыбы, икра, сливочное масло, сливки, яичный желток

 

Участвуют в обменах кальция и фосфора в организме. Участвуют в

формировании скелета, в работе щитовидной и половых желез, укрепляют десны, регулируют работу сердца и нервной системы.

 

У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости и ломкости костей.

 
 5 мкг
 

Витамин К

 

Соевое масло, печень, орехи, шпинат, салат, капуста, зеленые помидоры.

Способствует поддержанию нормальной свертываемости крови.

 

Частые носовые кровотечения.

 
 120 мг
 

Витамин Е

 

Молодые побеги пшеницы, пророщенные семена других злаковых культур и

лиственные овощи, оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис, бобовые, печень, яйца.

Антиоксидант, необходим для усвоения витаминов других групп. Он важен для протекания обменных процессов в мышечной ткани, для поддержания

энергетического баланса, предотвращает преждевременное старение и гибель клеток, способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты, необходим для нормального развития беременности и правильного течения родов.

 

Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия,

боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови.

 
 15 мг
 

Витамин Н – биотин

 

Печень, дрожжи, молоко, орехи, цветная капуста, бобовые.

Стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке

вместе с углеводами, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста. Необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек, предотвращения появления угрей и камедонов.

 

Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище.

 
 50 мкг
 

Калий

 

Печеный картофель или сваренный в кожуре, курага, бананы, овощи, фрукты, ягоды, шоколад, рыба, говядина, телятина.

Отвечает за выведение жидкости из организма. Обеспечивает правильную работу сердечной мышцы, а также регулирует водно-электролитный баланс, рекомендуется тем, кто страдает различными заболеваниями сердца, особенно при аритмии, гипертонической

болезни.

 

Недостаток калия ведет к переизбытку натрия. Это проявляется в отеках, и сердечно-сосудистых заболеваниях. Излишняя жидкость в тканях выглядит как жир и лишний вес.

 
 2500 мг
 

Кальций

(без магния не усваивается)

 

Наилучшее сочетание кальция с магнием в сардинах, селедке, баклажанах, огурцах,

салате, чесноке, фасоли, грушах, яблоках, винограде, малине, белых грибах. В

твороге идеальное сочетание кальция и фосфора. Кальций из молока, творога,

мяса, хлеба и круп усваивается хуже. Кальций усваивается только при наличии в рационе белка, витамина Д, магния.

Является основным компонентом костей и зубов. Кроме этого регулирует

работу нервной системы, участвует в тромбообразовании, способствует

правильному формированию мышечной системы, укрепляет сосуды.

 

Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и

разрушение зубов, возникает кариес. Дефицит в организме

проявляется в ломкости костей и образовании шишек

и наростов на костях.

 
 1250 мг
 

Железо

 

Печень, язык, мясо кролика, индейка, крупы, черника, персики, икра осетровых.

Достаточно кальция в овощах и фруктах. Для хорошего усвоения железа необходим витамин С. Следует знать, что растительные продукты не являются разумной альтернативой мясной пище. Проявляйте здравомыслие.

В сочетании с молекулами белка – это гемоглобин. Главной функцией которого является перенос кислорода. Избыточное употребление растительных продуктов, таких как бобы, коричневый рис, кукуруза, шпинат затрудняют всасывание железа.

 

приводит к развитию серьезного заболевания – анемии, подвержены этому заболеванию женщины (вследствие ежемесячной кровопотери) и беременные женщины, а также люди, предпочитающие вегетарианскую диету (вследствие употребления растительной пищи, которая содержит плохо усваиваемое железо). Основные симптомы анемии - расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость.

 
 15 мг для женщин, 10 мг для мужчин
 

Йод

Содержится в основном в морепродуктах (кальмарах, мидиях, креветках), рыбе,

редьке, ревене, капусте.

 

Жизненно необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Йод

повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям.

 

Гиперфункция щитовидной железы, очень негативно сказывающаяся на

общем состоянии человека и работе всех органов и систем.

 
 150 мкг
 

Цинк

Во всех видах мяса, овощах, бобовых. Белки животного происхождения (кроме

белков молока) являются прекрасными источниками цинка, поэтому в недельном

рационе из общего количества белка необходимо потреблять около 15 – 25%

белка животного происхождения.

 
 

Имеет немаловажное значение для роста, для нормальной работы иммунной системы, принимает участие в стимуляции и регуляции полового созревания. Препятствует старению. Усиливает действие белка коллагена, вследствие

чего кожа становится здоровой, гладкой и упругой.

Ожирение, огрубение кожи, прыщи, угри, плохое заживление ран

 
 12 мг
 

Фтор

 

Морепродукты: креветки, кальмары, мидии; чай, хлеб из муки грубого помола.

Спирулина, люцерна

Совместно с кальцием принимает участие в формировании костной ткани. Наиболее важен для укрепления зубной эмали и дентина.

 

избыток фтора вызывает появление темных пятен на зубной эмали

и деформации скелета

 
 1,5 мг
 

Фосфор

 

Рыба, сыр, молоко, злаки, мясо, бобовые, крупы, орехи. Усваивается лучше из продуктов животного происхождения. Вместе с кальцием усваивается быстро и полно.

Участвует в производстве белков и строении клеток, способствует восстановлению клеток, принимает участие в регуляции работы нервной системы.

 

Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали.

 
800 мг 
 

Магний

 

Зеленые листовые овощи, орехи, мед, овсяная и гречневая крупа, и остальное большинство продуктов питания.

Активирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Антагонист кальция. Избыток одного из них препятствует усвоению другого.

 

Подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, запоры, невнимательность, головные боли, апатия, бессонница, кошмары, метеозависимость,  боли и спазмы в желудке, слуховые галлюцинации.

 
400 мг 
 

Медь

 

Печень животных, сухофрукты, баклажаны, свекла, шоколад, фундук, овсянка и гречка, отруби

Стимулирует ряд жизненно важных биохимических процессов в организме, принимает участие в образовании эритроцитов. Препятствует сухости кожи, оказывает влияние на синтез пигмента, определяющего цвет волос.

 

Ранняя седина, тусклый цвет волос, плохая заживляемость ран.

 

1 мг

Селен     

 

Зерновые, морепродукты, печень, почки, сердце.

Необходим для работы сердца и сосудов. Активизирует витамины С и Е. Повышает сопротивляемость вирусам.

Дефицит селена замедляет развитие тканей организма.

 

70 мкг

 

Хром

Овощи, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы, печень, сыр.

 
 

Оказывает влияние на обмен углеводов, способствует поддержанию на должном уровне сахара в крови. Способствует снижению веса.

Избыток может привести к раковым заболеваниям.

 

50 мкг

 

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО...

. термин «Витамины» изначально не соответствовал действительности? Термин «витамин» был предложен в 1912 году польским ученым-химиком Каземиром Функом. Вначале он звучал как «витамайн» — от латинского vita — жизнь и английского amine — амин, азотсодержащее соединение. Позже, когда был открыт витамин С, не содержащий аминового компонента, букву «е» из слова «vitamine» убрали. Так появилось распространенное нынче слово «витамин».

. молоко с добавлением синтетического витамина D, а таковым является почти все молоко в магазинах, может стать причиной выраженного дефицита магния в организме? К тому же, в магазинное молоко добавляют антибиотики, чтобы оно долго хранилось.

. людям, проживающим в городах с загрязненной атмосферой, не хватает ультрафиолетовых лучей? Поэтому в отличие от деревенских жителей они испытывают дефицит витамина D.

. за «счастливые мгновения» ежедневного приема алкоголя приходится расплачиваться дефицитом витаминов группы В, В6 и фолиевой кислоты? А те, кто пьют пиво меняют пол. Пиво разрывает половые гормоны, мужчины становятся женской внешности, женщины - мужской, у них начинают расти усы, грубеть голос, характер. К тому же, у женщины поражаются все яйцеклетки сразу и здоровое потомство будет сложно уже зачать.

. малым детям нужно в три, а детям постарше в 1,5–2 раза больше белков на единицу веса тела нежели взрослым?

. прием витамина В1 помогает при морской болезни и плохой переносимости воздушных перелетов?

. если вы употребляете много продуктов, богатых белком, то вам нужно увеличить прием витамина В6?

. различные вида лука, чеснока и редиса содержат аллицин, который уничтожает болезнетворные микробы, не причиняя вреда дружественным для нашего организма бактериям?

. аспирин может увеличить скорость выведения витамина С из организма в целых три раза?

. оригинальной идее назвать витамины в алфавитном порядке согласно времени их открытия помешал витамин B? Когда витамин А был обнаружен, следующее активное вещество назвали витамином В. Позже выяснилось, что витамин В фактически не единственное вещество, а группа (комплекс) различных витаминов. Поскольку следующие витамины были уже названы, различным веществам дали порядковые номера, соответственно витамин B1, B2, B6 и B12 имен. Другие витамины B были обнаружены позже и им были даны помимо номера свои собственные имена (например, В9 — фолиевая кислота). Промежутки в нумерации возникли вследствие того, что многие вещества, первоначально принятые за витамины, затем были удалены из группы витаминов В.

. витамины могут работать «внутренней косметикой»? Кожа, как область контакта с внешним миром, подвергается особому напряжению. По этой причине кожа подвергается постоянному процессу возобновления, который требует интенсивного метаболизма и предоставления строительных материалов. Поэтому, тело нуждается в достаточной поставке питательных веществ, таких как витамины и минералы. Дефицит их часто приводит к изменениям в коже. Эти признаки дефицита исчезают, когда питательные вещества поступают регулярно и равномерно. Таким образом, нормальная структура кожи, также как рост и появление ногтей и волос, зависит от диеты.

. витамин С (аскорбиновая кислота) не синтезируется организмом человека и должен систематически поступать с пищей, иначе в первую очередь страдают стенки кровеносных сосудов.

Ведана

www.prekrasana.ru

Суточная норма витаминов и минералов

Витамин / Минерал Содержится в продуктах Для чего необходим Последствия нехватки Норма (суточн.)
Витамин С — аскорбиновая кислота Шиповник, черная смородина, крыжовник, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат; в меньших количествах почти во всех овощах и фруктах.

Разрушается от солнечного света, кислорода.

Вырабатывается коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность кожи, препятствуя образованию морщин, растяжек. Обладает заживляющим действием, укрепляет сосуды, связки. Повышает иммунитет и вместе в другими витаминами предупреждает старение. Разрушается от токсинов, стрессов и нервного

напряжения.

Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к

остановке роста мышечной массы. остановке роста мышечной массы.

ВНИМАНИЕ! Прием витамина С может быть опасен для  людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов.

75 мг
Витамин В1 – тиамин Овес, гречиха, мука грубого помола. Чуть меньше в орехах, бобовых, дрожжах, яичном желтке. Свином и курином мясе, почках, печени, сердце. Для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца, участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний.

Играет важную роль в углеводно-белково-жировом обмене.

Общая слабость, снижение давления, исчезает аппетит, раздражительность, подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета. от 2 до 2,5 мг
Витамин В2 – рибофлавин Говяжья печень, яйца, сыр, творог, молоко, кефир, сметана, жирная рыба, говядина, свинина, крольчатина, гречка, овсянка, зеленый горошек, шпинат,

цветная капуста, сладкий перец, зеленый лук, укроп.

Участвует в синтезе белка – в строительстве клеток организма, красных кроеных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие

и здоровые волосы и ногти.

трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, падает

уровень гемоглобина. Развивается анемия и падает иммунитет.

2 – 3 мг
Витамин В3 или РР или ниацин В тех же продуктах, что и витамины В1 и В2 + кофе, и крупы: манка, рис, пшено, овсянка, кукуруза, хлеб, картошка, помидоры, фрукты. Для нормального функционирования пищеварительной системы, для белкового и углеводного обменов. Нормализует уровень холестерина в крови, способствует выработке крови, усиливает кровоток. В результате этого

кожа имеет здоровый цвет и ухоженный вид.

Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность, бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам. 15 мг
Витамин В5 — пантотеновая кислота Проращенные зерна, семечки, орехи, фрукты, овощи. Можно найти в мясе, но при замораживании, консервировании, солении, варении – разрушается. Играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим для образования жирных кислот и холестерина Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже, ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз. 10 мг
Витамин В6 – иридоксин Дрожжи, мясо, печень , почки, мозги, рыба, яйца, бобовые, картофель, хлеб из муки грубого помола, бананы. Стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в поддержании здорового состояния кожи,

особенно области головы.

Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение. 2 мг
Витамин В8 – инозит Почки, печень, мозги, дрожжи, молоко, яйца. Улучшает работы печени и регулирует уровень холестерина, предупреждает атеросклероз сосудов. Улучшает работу кишечника и стимулирует

развитие полезной микрофлоры.

Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению 1 мг
Витамин В9 — Фолиевая кислота Листовые овощи темно-зеленого цвета, авокадо, апельсины, зеленый лук, горошек, салат, шпинат, дрожжи, землянике, сырой белокочанной капусте, грибы, картофель,

печень, почки, яйца

Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, — для образования белковых молекул. Участвует в кроветворении. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются

беременные женщины.

Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия.

Малокровие, ухудшение деятельности желудка.

1,5 мг
Витамин В12 или цианокоболамин Нежирное мясо, субпродукты, рыба, моллюски, сыр, творог. Необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга. Участвует в образовании клеток крови, снижает холестерин. Анемия, с поражением клеток крови. Однажды возникнув, это заболевание требует пожизненной терапии инъекциями витамина В12 0,005 мг
Витамин А — ретинол Печень рыб, яичный желток, молоко, сливки, сметана, сливочное масло, жирные сыры. Многие овощи и фрукты, которые имеют желтый, оранжевый и красный цвета, зелень: укропе, петрушка, шпинат, морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква,

помидоры

Его предназначение заключается в антиоксидантной функции, т.е. способности нейтрализовать некоторые отрицательно влияющие на наш организм окислительные реакции, которые часто приводят к возникновению опухолевых процессов. Замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой (употреблять с

растительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом)

Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый  сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы, Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное к снижению способности видеть в темноте так называемая

“куриная слепота”

1 мг
Витамины группы D Рыбий жир, жирные сорта рыбы, икра, сливочное масло, сливки, яичный желток Участвуют в обменах кальция и фосфора в организме. Участвуют в формировании скелета, в работе щитовидной и половых желез, укрепляет десны,

регулирует работу сердца и нервно системы.

У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости и

ломкости костей.

0,01 мг
Витамин Е Молодые побеги пшеницы, проращенные семена других злаковых культур и лиственные овощи, оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис,

бобовые, печень, яйца.

Обеспечивают нормальное поглощение кислорода и препятствуют процессам окисления в организме. Витамин Е необходим для правильного усвоения организмом витаминов всех других групп. Он важен для протекания обменных процессов особенно в мышечной ткани, для поддержания энергетического баланса, предотвращает преждевременное старение и гибель клеток организма. На основании результатов эпидемиологических и клинических испытаний можно говорить о том, что витамин Е способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты и некоторых форм рака. Крайне необходим для нормального развития беременности и

правильного течения родов, в частности витамин Е предохраняет от выкидышей.

Ухудшение способность зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия, боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови. 0,0005 мг
Витамин К Соевое масло, печень, орехи, шпинат, салат, капуста, зеленые помидоры. Способствует поддержанию нормальной свертываемости крови Частые носовые кровотечения. Вырабатывается
Витамин Н — биотин Печень, дрожжи, молоко, орехи, цветная капуста, бобовые. Стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке вместе с углеводами, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста. Необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек,

предотвращения появления угрей и камедонов

Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище. 0,1 – 0,3 мг
Калий Печеный картофель или сваренный в кожуре, курага, бананы, овощи, фрукты, ягоды, шоколад, рыба, говядина, телятина. Отвечает за выведение жидкости из организма. Микроэлемент, обеспечивающий правильную работу сердечной мышцы, а так же регулирующий водно-электролитный баланс, рекомендуется тем, кто страдает различными заболеваниями сердца, особенно перебоями в работе сердца, гипертонической

болезнью

Недостаток Калия ведет к переизбытку Натрия. Это появляется в отеках, и сердечно-сосудистых заболеваниях. Излишняя жидкость в тканях выглядит как

жир и лишний вес.

4 г
Кальций Наилучшее сочетание кальция в магнием в сардинах, селедке, баклажанах, огурцах, салате, чесноке, фасоли, грушах, яблоках, винограде , малине, белых грибах. В твороге идеальное сочетание кальция и фосфора. Кальций из молока, творога, мяса, хлеба и круп усваивается хуже. Кальций усваивается только при наличии в

рационе белка, витамина Д, магния.

Является основным компонентом костей и зубов. Кроме этого регулирует работу нервной системы, участвует в тромбообразовании, — основном механизме свертывания крови, защищающего от чрезмерной кровопотери, способствует

правильному формированию мышечной системы, укрепляет сосуды.

Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и разрушение зубов, возникает кариес. При недостатке Кальций в организме замещается а Стронций – это проявляется в ломкости костей и образовании шишек

и наростов на костях.

600 мг
Натрий Соль – это хлорид натрия. Соль, морская рыба, хлеб, брынза, овощи. Первостепенная его роль принадлежит регуляции кровяного давления и поддержании кислотно-щелочного равновесия. Поддерживает оптимальную работы

нервной и мышечной ткани.

Недостаток Натрия проявляется в обезвоживании, пониженным давлением и нарушение работы ЦНС. Избыток соли провоцирует высокое артериальное давление, инсульты и

инфаркты, нарушение работы почек.

1 – 4 г
Железо Печень, язык, мясо кролика, индейка, крупы, черника, персики, икра осетровых. Достаточно кальция в овощах и фруктах. Для хорошего усвоения железа необходим витамин С. Следует знать, что растительные продукты не являются разумной

альтернативой мясной пище.

В сочетании с молекулами белка – это гемоглобин. Главной функцией которого является перенос кислорода. Вопреки существующему мнению, что много железа содержат яблоки, темнеющие на воздухе, следует отметить, что растительные продукты действительно содержат железо, однако в такой химической форме, которая практически не усваивается организмом и ничтожно мала для поддержания нормального ежедневного уровня железа. Кроме этого избыточное употребление растительных продуктов, таких как бобы, коричневый

рис, кукуруза, шпинат, затрудняют всасывание железа.

приводит к развитию серьезного заболевания – анемии, подвержены этому заболеванию женщины (вследствие ежемесячной кровопотери) и беременные женщины (вследствие увеличения общего объема циркулирующей крови), а так же люди, предпочитающие вегетарианскую диету (вследствие употребления растительной пищи, которая содержит плохо усваиваемое железо). Основными симптомами анемии являются расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла,

сонливость, слабость, быстрая утомляемость.

от 15 до 60 мг
Йод Содержится в основном в морепродуктах (кальмарах, мидиях, креветках, рыбе), редьке, ревене, капусте. Жизненно необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Йод повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Гиперфункция щитовидной железы, очень негативно сказывающаяся на общем состоянии человека и работе всех органов и систем. 0,2 мг
Цинк Во всех видах мяса, овощах, бобовых. Белки животного происхождения (кроме белков молока), являются прекрасными источниками цинка, поэтому в недельном рационе из общего количества белка необходимо потреблять около 15 – 25%

белка животного происхождения.

Имеет немаловажное значение для роста тела в длину, для нормальной работы иммунной системы, принимает участие в стимуляции и регуляции полового созревания. Препятствует старению. Усиливает действие белка коллагена, вследствие

чего кожа становится здоровой, гладкой и упругой.

Ожирение, огрубение кожи, прыщи, угри, плохое заживление ран 0,1 мг
Фтор Морепродукты: креветки, кальмары, мидии; чай, хлеб из муки грубого помола. Совместно с Кальцием принимает участие в формировании костной ткани. Наиболее важен для укрепления зубной эмали и дентина. Однако избыток фтора вызывает появление темных пятен на зубной эмали и деформации скелета 0,7 мг
Фосфор Рыба, сыр, молоко, злаки, мясо, бобовые, крупы, орехи. Усваивается лучше из продуктов животного происхождения. Вместе с Кальцием усваивается быстро и

полно.

Участвует в производстве белков и строении клеток, способствует восстановлению клеток, принимает участие в регуляции работы нервной системы. Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали. 600 мг
Магний Зеленые листовые овощи, орехи, мед, овсяная и гречневая крупа, и остальное большинство продуктов питания. Активизирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Защищает от злокачественных опухолей. Кальций и Магний – антагонизмы. Избыток одного из них препятствует

усвоению другого.

Подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, невнимательность, головные боли, повышенное реагирование на изменение погоды, тяжесть тела, боли и

спазмы желудка, ощущение тоски, бессонница, комары, слуховые галлюцинации.

300 мг
Медь Печень животных, сухофрукты, баклажаны, свекла, шоколад, фундук, овсянка и гречка. Стимулирует ряд жизненно важных биохимических процессов в организме, принимает участие в образовании эритроцитов. Препятствует сухости кожи,

оказывает влияние на синтез пигмента, определяющего цвет волос

Ранняя седина, тусклый цвет волос, плохая заживляемость ран. 2,5 мг
Селен Селен встречается в растительной пище. Необходим для работы сердца и сосудов. Активизирует витамины С и Е. Повышает сопротивляемость вирусам. Дефицит селена замедляет развитие тканей организма. 0,1 мг
Хром Овощи, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы. Оказывает влияние на обмен углеводов, способствует поддержанию на должном уровне сахар в крови. Способствует снижению веса. Избыток может привести к раковым заболеваниям. 0,1 мг

Опубликовано: 19 июня 2009г.

www.eat-to-live.ru

Суточная потребность в витаминах и минералах

Для осуществления жизнедеятельности и правильной работы всех систем нашему организму ежедневно нужны витамины и минералы. Не думайте, что витамины нужны только детскому организму для роста и развития. Взрослым людям сложнее сохранить здоровье, физическую активность и работоспособность без приема витаминов. Но при этом важно соблюдать норму и точно знать, сколько витаминов и минералов в день нужно взрослому или ребенку. Также необходимо брать в расчет физическую активность, психические нагрузки, заболевания и другие факторы, которые влияют на суточную норму потребления витаминов. Если вы профессионально занимаетесь спортом, то обратите внимание, что норма витаминов в день для бодибилдера отличается.

Мы подготовили для вас таблицу суточной нормы витаминов и минералов:

Витамин

Норма в день для взрослого человека

Норма в день для беременных женщин

Норма в день для пожилых людей

Витамин С 80 мг 90-120 мг 80 мг
Витамин D 2,5 мкг 10-12 мкг 2,5 мкг
Витамин Е 8 мг 10-12 мг 12-15 мг
Витамин К 45-65 мкг 65 мкг 65-80 мкг
Витамин В 1,1-1,5 мг 1,5-2,1 мг 1,1-1,4 мг
Витамин В2 1,2-1,8 мг 1,8-2,3 мг 1,3-1,6мг
Витамин В6 1,8 мг 2,1-2,3 мг 2-2,2 мг
Витамин РР 14-20 мг 16-25 мг 13-18 мг
Витамин В12 3 мкг 4 мкг 3 мкг
Фолиевая кислота 0,2 мг 0,4 мг 0,2 мг
Пантотеновая кислота 4-7 мг 4-7 мг 4-7 мг
Биотин 0,03-0,10 мг 0,03-0,10 мг 0,03-0,10 мг

Помините, что вы можете найти многие витамины и минералы в овощах и фруктах, тем самым потребляя вместе с ними суточный запас необходимых организму веществ.

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДАПростой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий. Узнайте как >> Еще на эту тему: Это средство лечит Больные Суставы лучше таблеток.. Запишите простой способ избавиться от Грибка Ногтей.. Чтобы узнать, есть ли у вас глисты или паразиты, добавьте в стакан воды.. Папилломы - первый симптом заражения паразитами! Замучили Папилломы? Не откладывайте лечение, они приводят к опасным последствиям! Проблемы со спиной и суставами? Натуральный продукт поможет их восстановить..

www.sportobzor.ru

Суточные нормы витаминов и минеральных веществ - Витамины, лекарственные растения, продукты пчеловодства для здоровья и долголетия

(в расчете на 3000 ккал энерготрат в сутки)

Витамины и минеральные вещества

Суточная норма  витаминов

Минеральные вещества, мг 

Кальций

800-1000

Фосфор

1000-1500

Натрий

4000-6000

Калий

2500-5000

Хлор

5000-7000

Магний

300-500

Железо

15

Цинк

10-15

Марганец

5-10

Хром

2-2,5

Медь

2

Кобальт

0,1-0,2

Молибден

0,5

Селен

0,5

Фтор

0,5-1,0

Йод

0,1-0,2

Витамины, мг 

Витамин С, аскорбиновая кислота

70-100

Витамин В1, тиамин

1,5-2

Витамин В2, рибофлавин

2-2,5

Витамин РР, никотиновая кислота, ниацин В3

15-20

Витамин В5, пантотеновая кислота

5-10

Витамин В6, пиридоксин

2-3

Витамин В12, коболамин

0,002-0,003

Витамин Н, 6иотин

0,15-0,3

Холин

500-1000

Витамин А, ретинол (разные формы)

2-2,5

Витамин Д, кальциферол МЕ/мкг

100-400/2,5

Витамин Р, рутин, фолиевая кислота, фолацин В9

0,2-0,4

Витамин Е, токоферол (разные формы)

10-30

Витамин К, убихинон (разные формы)

3-5

Липоевая кислота

0,5-2,0

Инозит

500-1000

Ниацин

16-18

Биофлаваноиды

30-50

Среднесуточная потребность взрослого человека в пищевых и биологически активных веществах

(в расчете на 3000 ккал энерготрат в сутки)

Пищевые вещества

Суточная потребность

Вода, г

1750-2200

в т.ч. питьевая (вода, чай, кофе, сок и др.)

800-1000

в т.ч. в супах

250-500

в т.ч. в продуктах питания

700

Белки, г

83-100

в т.ч. животные

45-55

Углеводы, г 

в т.ч. крахмал

400-500

сахар

50-100

Пищевые волокна, г

в т.ч. клетчатка, пектин

25-30

Жиры, г

80-100

в т.ч. растительные жиры

20-25

ПНЖК

5-6

холестерин

0,3/-0,6

фосфолипиды (лецитин и др.)

5

Органические кислоты (яблочная, молочная и др.)

2

Незаменимые аминокислоты, г

триптофан

1

лейцин

4-6

изолейцин

3-4

валин

4

треонин

2-3

лизин

3-5

метионин

2-4

фенилаланин

2-4

Заменимые аминокислоты, г

гистидин

2

аргинин

5-6

цистин

2-3

тирозин

3-4

аланин

3

серин

3

глютаминовая кислота

16

аспарагиновая кислота

6

пролин

5

гликокол

3

Похожие Статьи:

  • Таблица содержания витаминов в продуктах
  • Нехватка витаминов, симптомы

vitaminbad.ru


Смотрите также