Какой витамин в


Витамины группы В: В1, В2, В3, В6, В7, В9, В12, PABA

Витамин В1 из витаминов группы B был открыт первым. Он растворяется в воде и требует ежедневного восполнения.  Может поступать с продуктами и синтезироваться микрофлорой кишечника.

В ходе приготовления пищи теряется около 25 %  витамина. Легко разрушается в процессе тепловой обработки, длительном кипячении, в контакте с металлами.

Тиамин теряется в ходе рафинирования зерновых продуктов (примеры, крупы быстрого приготовления, мюсли и др.) Снижают процесс всасывание витамина В1 алкоголь, табак, кофе и продукты питания, в составе которых есть соли лимонной кислоты и углекислые соли.

Роль витамина B1 в организме:

  1. Обмен веществ: тиамин принимает участие фактически в каждом процессе на клеточном уровне, поскольку задействован в производстве энергии (ATP), в обмене, прежде всего, углеводов, аминокислот, усвоении белков.
  2. Нервная система, головной мозг: витамин В1 обеспечивает нормальную работу ЦНС. Его именуют также «витамином бодрости духа» из-за положительного воздействия на нервную систему и интеллектуальные способности. Он участвует в выработке ацетилхолина – нейромедиатора, который оказывает влияние на несколько функций мозга, в том числе память, поддерживает тонус мышц сердца, желудка, кишечника.
  3. Генетическая информация: витамин В1 необходим для копирования генетического материала, передаваемого от одной клетки к другой в процессе деления клеток.

Витамин B1 в продуктах питания

Витамин В1 можно найти в следующих продуктах: злаки, крупы (пшено, гречиха, овес), мука грубого помола, абрикосы, фундук, грецкие орехи, миндаль, зеленый горошек, шиповник,  морковь, редька, красная свекла, фасоль, лук, капуста, шпинат, картофель.

Повышенное содержание тиамина находится в отрубях, в ростках зерна, дрожжах, бобовых. Небольшое количество отмечено в молоке, яйцах, нежирной свинине.

Норма витамина B1

Норма витамина B1 у взрослых обусловлена возрастом и нагрузками –  от 1 до 2,5 мг. У детей потребность в витамине колеблется от 0,5 до 2мг.

В случае отравления тяжелыми металлами, никотином, в стрессовых ситуациях необходимы повышенные количества тиамина при верхнем допустимом уровне – 5 мг.

В рационе питания, где много углеводов и употребляется алкоголь, повышается потребность в витамине B1. Если же увеличивается потребление пищи, богатой белками и жирами, потребность снижается.

Недостаток витамина B1

Одна из главных причин недостатка витамина B1 в организме - однообразное питание продуктами, которые изготовлены из зерна тонкого помола, а также чрезмерное употребление рафинированных углеводистых продуктов и сладостей. Кроме того, причиной недостаточности может быть употребление пищи, богатой тиаминазой – ферментом, разрушающим тиамин. Каждый четвертый алкоголик страдает от тиаминовой недостаточности.

Дефицит витамина B1 провоцирует развитие болезни бери-бери в запущенных случаях. Для нее типичны следующие симптомы:

  • со стороны ЦНС: раздражительность, головная боль, снижение памяти, периферические полиневриты (воспаления периферических нервов), параличи в тяжелых случаях;
  • со стороны сердечно-сосудистой системы: боли в области сердца, тахикардия, отеки, одышка;
  • со стороны ЖКТ: запоры, потеря аппетита, тошнота, боли животе.    

Недостаток витамина B1 вызывает следующие негативные последствия:

1.Нарушения процессов переаминирования аминокислот.

2.Снижение биосинтеза белков.

3.Расстройства функций сердечно-сосудистой, нервной систем, пищеварительного тракта. Причиной является нарушение окисления углеводов и накопление недоокисленных продуктов в моче и крови, угнетение выработки ацетилхолина - важнейшего нейромедиатора. Подробнее о признаках:

  1. Со стороны ЦНС: ухудшается координация, нарушаются функции мозга, наблюдается эмоциональная и ментальная депрессия, раздражительность, вялость, снижается память, отмечается истощение и мышечная слабость, нервозность, отсутствие чувствительности или наличие жжения в ногах и руках, снижается болевой порог.
  2. Со стороны ЖКТ: диарея, запоры, потеря массы тела, увеличение размеров печени.
  3. Со стороны сердечно-сосудистой системы: появляется одышка даже при незначительной физической нагрузке, отеки ног и рук,  пониженное артериальное давление, тахикардия, острая сердечно-сосудистая недостаточность.

Витамин В2 (рибофлавин, антисеборейный витамин)  

Витамин В2 или рибофлавин – это желто-оранжевое растворимое в воде вещество. Может поступать с продуктами питания или синтезироваться микрофлорой толстой кишки.

В процессе кулинарной обработки пищи потери обычно не более 20%, но витамин В2 быстро разрушается под действием ультрафиолетовых лучей, при нагревании в щелочной среде, при размораживании.

Роль витамина B2 в организме:

  1. Нервная система, головной мозг: витамин B2 принимает участие в синтезе нервных клеток и в работе нейромедиаторов мозга.
  2. Система крови: рибофлавин стимулирует созревание эритроцитов, участвует в процессе усвоения железа.
  3. Железы и гормоны: витамин B2 регулирует функционирование надпочечников, синтез и количество гормонов.
  4. Глаза: входит в состав родопсина, защищает сетчатку от вредного влияния ультрафиолетовых лучей.
  5. Кожа и слизистые оболочки: витамин B2 участвует в их образовании, в целом оказывает благотворное влияние.

Витамин В2 в продуктах питания

Витамин В2 в продуктах растительного происхождения: листовые овощи, зеленый горошек, помидоры, капуста, пшеничный хлеб, гречневая и овсяная крупа, шиповник.

Витамин В2 в продуктах животного происхождения: мясо, почки, печень, коровье молоко, рыба, яйца. Лучше усваивается из животных продуктов.

Недостаток рибофлавина вызывает следующие проявления:

  • воспаления губ, слизистой оболочки рта, отечность и пурпурно-красный цвет языка, язвочки и трещины в углах рта;
  • дерматит кожи груди и лица;
  • воспаление роговицы и слизистой век, сопровождающееся слезотечением, светобоязнью, жжением, нарушение сумеречного зрения;
  • утрата аппетита, головные боли, понижение работоспособности.

Среднесуточная норма рибофлавина – 2 мг, максимально допустимое количество – 6 мг, у детей потребность варьируется от 1 до 3 мг.

Гастриты с пониженной секрецией, заболевания кишечника, печени (цирроз), болезни глаз и кожи, малокровие требует употребления повышенного количества витамина В2. Токсических эффектов при избытке не обнаружено, поскольку слизистая пищеварительного тракта не в состоянии всасывать витамин в опасных количествах.

Витамин B3 (ниацин, никотиновая кислота, витамин РР)

Витамин В3 – это белый порошок, растворимый в воде. Химически он самый устойчивый из других витаминов группы В при воздействии нагревания, ультрафиолета, щелочей и воздуха. Ниацин поступает с продуктами питания, а также может синтезироваться внутри организма путем преобразования аминокислоты триптофан.

Роль витамина В3 в организме:

  1. Обмен веществ: витамин B3 требуется для синтеза ферментов, для усвоения жиров, углеводов, белков, способствует выделению энергии, активизирует обмен углеводов, нормализует холестериновый обмен. Принимает участие в свыше 50 ферментативных реакциях.  
  2. Гормоны: ниацин требуется для продуцирования различных гормонов (половых, кортизона, инсулина, тироксина).
  3. Рост клеток: витамин B3 принимает участие  на уровне ДНК и РНК в ликвидации генетических повреждений, нанесенных клеткам организма лекарственными средствами и вирусами.
  4. Нервная система: ниацин поддерживает нормальное функционирование головного мозга и ЦНС.
  5. Сердечнососудистая система: витамин B3 содействует повышению венозного давления и понижению артериального.
  6. Система крови: ниацин стимулирует синтез эритроцитов.

Витамин В3 в продуктах питания

Преобладающее содержание витамина В3 в животных продуктах: печени, яйцах, почках, рыбе, постном мясе. В меньшей степени его можно найти в составе продуктов питания растительного происхождения: спарже, петрушке, моркови, чесноке, зеленом горошке, перце,  капусте. Также витамин В3 есть в бобовых, грибах, в крупах (особенно гречневой). 

Недостаток никотиновой кислоты

Недостаток никотиновой кислоты вызывает следующие симптомы:

  • утомляемость, слабость;
  • бессонницу;
  • извращение вкуса, болезненность языка;
  • сухость кожи;
  • бледность щек, губ, кистей рук;
  • ослабление памяти.

Длительный недостаток никотиновой кислоты вследствие хронического недоедания или однотипного питания может стать причиной пеллагры – патологии, при которой наблюдается тяжелое поражение ЖКТ, кожного покрова, ЦНС вплоть до психических расстройств. Как правило, данное заболевание сопровождается дефицитом других витаминов группы В.

Недостаток витамина В3 наблюдается при атеросклерозе, гипертонии, болезнях печени, щитовидной железы, язвах, холецистите, гастрите, ревматизме.

Среднесуточная норма никотиновой кислоты – 20 мг, максимально допустимое количество - 60 мг, для детей норма - 5 -20 мг.

Избыток витамина В3 может вызвать прилив крови к лицу, расширение сосудов. Излишек опасен для печени.

Витамин B6 (пиридоксин)  

Витамин В6 – это водорастворимая группа родственных соединений, сходных по химической структуре: пиридоксамин, пиридоксаль, пиридоксин. В большинство пищевых добавок включают пиридоксин.

Поступает в организм человека витамин В6 с продуктами питания, может частично синтезироваться симбиотическими микроорганизмами в кишечнике, однако прием антибиотиков нарушает биосинтез и провоцирует дефицит.

Все формы достаточно стабильны к нагреванию, к действию кислорода, но чувствительны к свету. В процессе кулинарной обработки отмечены значительные потери витамина.

Роль витамина В6 в организме:

  1. Обмен веществ: витамин B6 участвует практически во всех метаболических процессах в организме (переносит аминогруппы, принимает участие в обмене жирных кислот, аминокислот, холестерина, в белковом обмене), контролирует действие около шестидесяти ферментов. Способствует усвоению ненасыщенных жирных кислот и белков тканями организма.
  2. Сердечнососудистая система: пиридоксин требуется для синтеза простагландинов - жиросодержащих веществ, регулирующих работу сердца (стимуляторы гладкой мускулатуры) и давление крови.
  3. Иммунная система: витамин B6 является одним из важнейших составляющих здоровой иммунной системы, воздействует на функции деления клеток и образование антител.
  4. Головной мозг и нервная система: пиридоксин обеспечивает нормальную работу ЦНС. Принимает участие в синтезе нейромедиаторов (серотонина, дофамина, норадреналина), регулирующих настроение и умственную деятельность. Содержание витамина B6 в головном мозге в 25-50 раз превышает уровень в крови.
  5. Кожный покров (кожа, ногти, волосы): витамин B6 положительно влияет на их состояние.  
  6. Иные функции: пиридоксин принимает участие в образование генетического материала клеток, в синтезе соляной кислоты, в выработке гормонов, эритроцитов, в полноценном усвоении витамина B12.

Витамин В6 в продуктах питания

Витамин В6 содержится в таких продуктах, как свинина, птица, телятина, говяжья печень, крупы (ячневая, пшенная, гречневая), картофель, перец, хлеб  (из крупы грубого помола).

Высокое содержание витамина В6 в продуктах растительного происхождения: фундук и грецкие орехи, морковь, помидоры, шпинат, кочанная капуста, черешня, клубника, гранат, лимоны, апельсины.

Среднесуточная норма витамина В6 – 2 мг, максимально допустимое количество - 6 мг.

Витамин В6 токсичен в больших дозах, длительный прием может вызвать нервные расстройства.

Недостаток витамина В6

Недостаток витамина В6 вызывает следующие клинические проявления:

  • нарушениями со стороны ЦНС:  полиневриты, сонливость, раздражительность;
  • повреждения кожных покровов и слизистых оболочек;
  • у детей анемию;
  • у взрослых периферические невриты, дерматиты, расстройства пищеварения, угнетение иммунных реакций.

Недостаток витамина В6 критичен для следующих групп людей:

  • для грудных детей на искусственном питании;
  • для больных,  длительное время принимающих антибиотики;
  • для беременных женщин (при токсикозах в особенности);
  • для женщин, принимающих гормональную контрацепцию;
  • для больных, страдающими атеросклерозом, полиартритом, хроническими заболеваниями печени.

Фолиевая кислота (фолацин, фолат, витамин В9)  

Фолиевая кислота представляет собой водорастворимое вещество ярко-желтого цвета. В большом количестве содержится в зеленых овощах и листьях.

Витамин В9 поступает в человеческий организм с продуктами питания и может синтезироваться симбиотическими бактериями в кишечнике при нормальном состоянии микрофлоры. В печени формируются запасы фолацина на 3 – 6 месяцев.

Самая устойчивая форма витамина В9, как правило, есть в составе пищевых добавок.  В зеленых листовых овощах при хранении достаточно быстро разрушается.

Функции витамина В9 в организме:

  1. Деление клеток: витамин B9 требуется для продуцирования РНК и ДНК. Жизненно важен для роста и воспроизводства всех клеток организма, поддерживает генетический код, регулирует деление клеток и передает от клетки к клетке наследственные признаки.
  2. Обмен веществ: фолиевая кислота принимает участие в белковом метаболизме.
  3. Система крови: витамин B9 необходим для синтеза здоровых эритроцитов и лейкоцитов.
  4. Нервная система, головной мозг: фолиевая кислота участвует в синтезе нейромедиаторов, в том числе дофамина и  серотонина, регулирующих сон, аппетит и настроение. Кроме того, они требуется для развития спинного и головного мозга, а также скелета плода.

Фолиевая кислота в продуктах питания

Животные продукты содержат витамин В9 в незначительном количестве, есть в яичном желтке.

Фолиевая кислота в продуктах растительного происхождения: картофель, бобы, салат, томаты, пшеница, фасоль, рожь, зародыши пшеницы, бананы, авокадо, чечевица, капуста, спаржа, свекла, пекарские и пивные дрожжи.

Недостаток фолиевой кислоты вызывает следующие патологии:

  • заболевания крови;
  • болезни ЖКТ;
  • в процессе беременности – появление уродств у плода, в дальнейшем нарушения психического развития у рожденных детей.

Избыток фолиевой кислоты провоцирует токсические эффекты, в особенности при наличии ряда болезней, к примеру, эпилепсии.

Среднесуточная норма фолиевой кислоты – 400 мкг, максимально допустимое количество - 600  мкг.

Считается, что по причине запасов фолацина в печени, принимать его в значительных дозах в течение продолжительного времени не следует.

 

Витамин B12 (цианокобаламин)

Витамин B12 представляет собой ярко-красное водорастворимое вещество с молекулой кобальта в середине. Организм взрослого человека в среднем содержит от 2 до 5 мг витамина B12, 80% из которых располагаются в печени.

В организм витамин B12 поступает с продуктами питания, а также частично вырабатывается в кишечнике. 

Он устойчив при повышенных температурах, однако разрушается в ходе кулинарной обработки пищи с водой и мясными соками. Уменьшается активность витамина В12 под влиянием кислорода, ультрафиолетовых лучей, а также в щелочных и кислых средах.

Роль витамина В12 в организме:

  1. Обмен веществ: витамин B12 требуется для высвобождения энергии из пищи, усвоения ряда жиров и аминокислот, преобразования фолата из пассивной формы в активную. Более всего необходим витамин  B12 для быстро делящихся клеток, к примеру, клеток костного мозга и эпителия.
  2. Нервная система, головной мозг: цианокобаламин необходим при образовании миелина, защитной оболочки нервных волокон, нейромедиаторов, предотвращает развитие различного рода нарушений эмоционального состояния.
  3. Система крови: витамин B12 стимулирует свертывающую систему крови, содействует созреванию эритроцитов, усиливает иммунную систему.
  4. Деление клеток: цианокобаламин участвует в синтезе нуклеиновой кислоты, образующей ДНК.
  5. Печень: витамин B12 уменьшает уровень холестерина в крови, благотворно влияет на работу органа.

Среднесуточная норма витамина В12 – 3 мкг, максимально допустимое количество - 9 мкг.

Витамин В12 в продуктах питания

Витамин В12 в продуктах животного происхождения: рыба, печень, почки, соя, сердце, морская капуста. Молоко и молочнокислая продукция содержат небольшое количество В12.

Недостаток витамина В12 симптомы:

  • снижение аппетита;
  • слабость;
  • боли и спазмы в области желудка;
  • запоры;
  • гастродуоденит;
  • язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки и желудка.

Острый дефицит витамина В12 сопровождается тяжелой формой злокачественной анемии, психическими и неврологическими расстройствами.

Избыток  витамина В12 не провоцирует токсических эффектов.

Биотин (витамин H, витамин В7)

Биотин (витамин H, витамин В7) – это водорастворимый витамин, содержащий серу, является относительно стабильным в процессе кулинарной обработки. Синтезируется симбиотическими бактериями в кишечнике, может также усваиваться из пищи.

Роль биотина в организме человека

  1. Биотин – это ключевой кофактор, необходимый пищеварительным ферментам (активирует их).
  2. Обмен веществ: витамину В7 принадлежит ключевая роль в обменных процессах жиров, белков и углеводов и, а также в энергетическом обмене.
  3. Диабет: согласно результатам многочисленных исследований, постоянные терапевтические дозы витамина Н эффективны при лечении диабета 1 и 2 типа и сопутствующих невралгических патологий.
  4. Деление клеток: витамин В7 требуется для роста и деления клеток, поскольку принимает участие в синтезе нуклеиновой кислоты, образующей ДНК и РНК.
  5. Кожный покров и придатки: витамин Н способствует поддержание кожи, волос и ногтей в здоровом состоянии.

Биотин в продуктах питания

Продукты питания, содержащие витамин В7: миндаль, нешлифованный рис, грецкие орехи, бананы,  горох, яблоки, арахис, сливы, петрушка, тунец, говяжья печень, почки, желток яйца, молоко, пивные дрожжи.

Среднесуточная норма биотина – 50 мкг, максимально допустимое количество – 150 мкг.

Недостаток биотина

Дефицит биотина часто связан с употреблением значительно количества яичных белков в сыром виде, мешающих его усвоению. Его недостаток вызывает следующие негативные эффекты:

  • воспаление кожного покрова, сопровождающееся шелушением, серой пигментацией;
  • ломкость ногтей, выпадение волос;
  • обостренная кожная чувствительность;
  • тошнота;
  • анемия;
  • холестеринемия.

Пантотеновая кислота (витамин B5, пантенол)

Пантотеновая кислота – это водорастворимый витамин, который входит в состав многих пищевых продуктов и частично вырабатывается симбиотическими бактериями в кишечнике.

Витамин B5 при нагревании в кислых и щелочных растворах легко разрушается.

Роль витамина B5 в организме:

  1. Обмен веществ: витамин B5 принимает участие в высвобождении энергии из пищи и в синтезе кофермента А, который необходим для расщепления углеводов и жиров.
  2. Нервная система, головной мозг: пантенол требуется для выработки нейромедиатора ацетилхолина, поддерживающего работу нервной системы.
  3. Иммунная система: витамин B5 участвует в синтезе антител, ускоряет заживление ран.
  4. Надпочечники: пантенол обеспечивает нормальную работу органов, поскольку принимает участие в выработке гормонов надпочечников – кортизона, регулирующих реакции организма на стрессовые ситуации.
  5. Система крови: витамин B5 необходим для формирования здоровых эритроцитов, участвует в синтезе гемоглобина.

Витамин В5 в продуктах питания

Витамин В5 – повсеместно распространен, его можно найти в мясе, цельном зерне, завязи пшеницы, лесном орехе, сердце, печени, почках, яичном желтке, зеленых овощах, пивных дрожжах, отрубях, курином мясе, молочных продуктах.

Значительное количество пантотеновой кислоты содержится в бобовых (бобы, фасоль, горох), в свежих овощах (цветной капусте, красной свекле, спарже), в зеленом чае, в грибах (белых, шампиньонах). 

Норма витамина В5 – 5 мг, максимально допустимое количество – 15 мг.

Недостаток витамина В5 встречается крайне редко и имеет следующие проявления:

  • вялость;
  • беспокойный сон;
  • нарушение процессов обмена веществ;
  • нарушения работы ЖКТ, сердечно-сосудистой и нервной систем.

P-Аминобензойная кислота (PABA)

P-Аминобензойную кислоту относят к витаминам группы B. PABA является атомом молекулы фолиевой кислоты и вырабатывается симбиотическими бактериями в кишечнике. P-Аминобензойная кислота поддерживает здоровое состояние кожного покрова, волос и кишечника. PABA, как правило, включают в состав пищевых добавок (B-комплексов, поливитаминов).

properdiet.ru

В каких продуктах содержится витамин В

Витамин В уже на протяжении длительного времени находится в числе самых полезных витаминов. Он благотворно сказывается на различных системах человеческого организма, именно поэтому он часто советуется тем, кто желает максимально полноценно привести свое здоровье в норму и восстановить силы. Для того, чтобы на себе почувствовать целебные свойства этого витамина, достаточно запомнить в каких продуктах содержится витамин В, а далее включать эти продукты в свой рацион питания.

Что дает нашему организму витамин В?

Большинство врачей своим пациентам рекомендуют витамин В. Многие врачи отмечают, что продукты с содержанием витаминов группы В обладают хорошими диетическими свойствами, которые позволяют нормализовать работу пищеварительного тракта и оптимизировать в организме обмен веществ. Стоит отметить и тот факт, что в организме имеется собственный запас витамина В. Этот запас образуют бактерии, которые находятся в кишечнике, но, как правило, их бывает недостаточно, чтобы полноценно работали все системы и органы, поэтому очень важно дополнительно употреблять продукты, в содержание которых входят витамины группы В.

Группа витаминов В.

Следует отметить, что группа витаминов В достаточно обширна и имеет целый ряд элементов, а также отдельных витаминов, вот некоторые из них:

витамин В1 — тиамин, необходим для осуществления обмена веществ. Кроме того, способствует выработке дополнительных источников энергии;

витамин В2 — рибофлавин обеспечивает здоровье нашей кожи, нервных путей и слизистых оболочек; витамин В3 — никотиновая кислота, нормализует обмен веществ, улучшает состояние нервной системы и желудочно-кишечного тракта; витамин В5 — пантотеновая кислота, вещество, участвующее в жировом обмене и благотворно влияющее на состояние кожи; витамин В6 — пиридоксин, необходим как катализатор обмена веществ, который осуществляется в крови, клетках мозга и кожи; витамин В9 — фолиевая кислота, благотворно влияющая на кроветворную систему, помогающая осуществлять жизненно важные для организма биохимические реакции; витамин В12 — цианокобаламин, необходим для нормализации правильной работы нервной системы; инозит, является особым веществом, которое обладает противосклеротическим действием и благотворно сказывается на состоянии нервной системы, желудка и кишечника. Однако, чтобы почувствовать лечебный эффект этих веществ не достаточно просто знать в каких из продуктов содержится витамин В, необходимо разнообразить свой рацион за счет этих продуктов так, чтобы не перенасытить организм данным витамином.

Какие продукты содержат в себе витамин В?

Продукты в состав которых входят витамины группы В, подразделяются на несколько групп — по принципу присутствия определенной разновидности витаминов. Обычно, каждый продукт является источником одной разновидности: витамин В1 содержится в: ячмене, картофеле, спарже, фасоли, печени, зернах кукурузы, дрожжах, хлебе грубого помола, отрубях, орехах; витамин В2 содержится в: помидорах, свежем горохе, капусте, яблоках, говядине, пивных дрожжах, репе, яйцах; витамин В3 содержится в: кисломолочных продуктах, дрожжах, мясе, кукурузе, сое, пшенице, грибах; витамин В5 можно найти в: зеленых частях растений, арахисе, яичном желтке, кашах приготовленных из недробленых круп; витамин В6 в небольших количествах содержится в: мясе, большинстве растительных продуктов, рыбе; витамин В12 зачастую содержится в продуктах с витамином В9 в: дрожжах, яйцах, сое, салатах, говяжьей печени, луке, дыне, апельсинах. В природе существуют и универсальные продукты, содержащие несколько видов витаминов группы В. Это следующие продукты: картофель, дрожжи (в том числе и пивные), сыр, яйца, печень животных, некоторые виды хлеба, ряд кисломолочных продуктов, орехи.

Теперь зная в каких продуктах содержится такой полезный витамин В, можно составить разнообразное, полноценное и правильное меню. При нехватке в организме витаминов группы В, вместо того, чтобы садится на диету, достаточно выбрать и начать употреблять любимый продукт, в котором есть этот витамин, и тогда вы станете намного энергичнее, здоровее и устойчивее к разным заболеваниям.

Будет здорово, если вы напишете комментарий:Комментарии:

иван 15:24 26.03.2012
спасибо за подробный рассказ.
Солнце 19:13 07.06.2012
спасибо и от меня
алёна 12:45 22.01.2014
спосибо за информацию

www.edabezvreda.ru

В каких продуктах содержится витамин B

Для нормального функционирования организма необходим целый комплекс витаминов. Это известно каждому, ведь очень часто нам приходится слышать о пользе того или иного продукта, поскольку в нем содержится большое количество витаминов. Об их недостатке организм сообщает нам самыми разнообразными способами – повышенной утомляемостью, сбоями и болезнями. Ярко выраженный дефицит витаминов называют авитаминозом. Чтобы не допустить авитаминоз, можно принимать разнообразные комплексы или пойти естественным путем, т.е.скорректировать свое питание и выбрать продукты с максимальным количеством витаминов в составе.

Всё чаще и чаще современные ученые упоминают витамин В. Это водорастворимый витамин, который участвует в профилактике и лечении целого ряда заболеваний, а также нормализует обменные процессы в организме. В том, что витамин В полезен, не возникает никаких сомнений, поэтому стоит разобраться, как избежать его дефицита. Инъекции и таблетки подходят только в том случае, когда их прописал врач для лечения того или иного заболевания, нам же для поддержания здоровья стоит только скорректировать свой рацион. В каких продуктах содержится витамин В? Ответить на этот вопрос кратко невозможно, как нельзя и просто составить список продуктов, содержащих этот витамин.

Дело в том, что под кодовым названием «витамин В» скрывается целая группа витаминов. Наверняка многим известны витамины группы В как пронумерованный список, т.е. витамин В1, В2, В3 и так далее до В12, но мало кому знакомы такие названия этих витаминов как тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, холин, никотиновая кислота и т.д. Почему же все эти вещества получили собирательное название «витамин В»? Такое обобщение обусловлено тем, что в продуктах питания все эти витамины, как правило, встречаются вместе. Еще одной особенностью витаминов группы В является невозможность их накопления в организме, исключение составляет только витамин В12 (цианокобаламин). Т.е. все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно. Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Несмотря на то, что витамины В объединены в одну группу не напрасно, у каждого витамина, входящего в состав группы, есть свой спектр действия в организме и свои особенности. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин В и какие функции выполняет каждый витамин, входящий в эту группу.

Витамин В1 или тиамин

Этот витамин участвует в углеводном обмене и в целом необходим для работы каждой клетки нашего организма, особенно в нем нуждаются нервные клетки. Благодаря тиамину повышается устойчивость организма к инфекциям и другим вредным воздействиям внешней среды. Многие витамины разрушаются при нагревании, таков и витамин В1, его устойчивость по отношению к высоким температурам снижена, поэтому не стоит подвергать продукты, в которых содержится тиамин, длительному нагреванию, т.е. придется отказаться от варки, жарки, тушения и запекания. При нормальном питании редко возникает недостаток витамина В1, его нехватка чаще обнаруживается, когда рацион составляют высокоочищенные углеводы, к которым относят выпечку из муки высших сортов, полированный рис и сахара. Как уже упоминалось выше, организм человека не может запастись витамином В1 впрок, поэтому как только прекращается его поступление вместе с пищей, мы начинаем испытывать недостаток тиамина. Вместе с тем избыток В1 не приводит к каким-либо серьезным последствиям в организме.

К продуктам, в которых содержится витамин В1, относят печень, свинину, устриц, хлеб, сухие дрожжи, горох, сыр, грецкие орехи, арахис, яичный желток, молоко, отруби, картофель, крупы, бобовые, зеленые овощи и коричневый рис. Но среди продуктов питания встречаются и те, которые препятствуют усвоению В1, так, например, чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, разрушающую тиамин.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин участвует во всех обменных процессах организма. Хотите иметь здоровый вид, красивую кожу и острое зрение, включайте в свой рацион витамин В2. Наш внешний вид во многом обязан этому витамину, так при его нехватке все наши усилия в спортзале приведут лишь к усталости, а о приливе энергии и красивом рельефе нам останется только мечтать. Однако всё не так плохо, стоит только знать, в каких продуктах содержится витамин В2, и употреблять их регулярно. Пополнять запасы этого витамина в организме не так уж сложно, ведь рибофлавин устойчив во внешней среде, не боится нагревания, воздуха и кислот! Стоит опасаться только ультрафиолетовых лучей, воды, щелочи и алкоголя.

Витамин В2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, печень, почки, рыба, молоко и молочные продукты, а также сыры. Большое количество витамина В2 содержится в листовых зеленых овощах, особенно в капусте брокколи и в шпинате, а также в дрожжах, в гречневой крупе, хлебе из цельного зерна и орехах.

Витамин В3 или никотиновая кислота

Если вас одолевает плохое настроение, раздражительность или даже депрессии, знайте, во всем виновата нехватка витамина В3. Спокойствие и хорошее настроение можно вернуть, наладив «поставки» витамина В3 в организм. Также этот витамин обеспечит здоровье вашей кожи и снизит ее чувствительность к солнечным ожогам, что особенно актуально тем, кто собирается провести лето на пляже. Нельзя не учитывать тот факт, что дефицит В3 возникает крайне редко, обычно это происходит при длительном неполноценном питании с низким содержанием белков и жиров в рационе.

В каких продуктах содержится витамин В3? Поддержать баланс этого витамина в организме можно с помощью включения в свой рацион печени, почек, мяса, птицы, сердца, яиц, зеленых овощей, пивных дрожжей, семечек, орехов, бобовых, рыбы и цельнозернового хлеба.

Витамин В4 или холин

Этот витамин, как правило, не включается в витаминные комплексы, несмотря на то, что является необходимым для нормального функционирования нервной системы, способствует жировому обмену в печени и улучшает нашу память. Дело в том, что это вещество может синтезироваться нашим организмом. Именно В4 снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу мозга и предотвращает депрессии. При нехватке этого витамина нарушается работа печени, появляется раздражительность, усталость, возникают нервные срывы. Витамин В4 содержится в яичном желтке, мозге, печени, почках, сердце, а также велико его содержание в капусте, шпинате и сое.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Витамин В5 играет важную роль в обмене веществ, он расщепляет белки, жиры и углеводы для получения энергии. Кроме того пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и участвует в процессе жирового обмена, так нехватка витамина В5 может приводить к увеличению массы тела. Не обойтись без этого витамина и при лечении всевозможных ожогов, поскольку В5 способствует регенерации тканей, особенно кожи и слизистых оболочек, а также защищает их от инфекций. До недавнего времени считалось, что поскольку этот витамин содержится практически во всех продуктах, то не может наступить его дефицит, однако теперь доподлинно известно, что В5 разрушается при заморозке, термической обработке и консервировании. А поскольку свежие продукты составляют не самую большую часть нашего рациона, то стоит задуматься и о поступлении витамина В5 в организм.

Ответ на вопрос «в каких продуктах содержится витамин В5», уже получен – практически во всех, но главными его источниками можно назвать печень, хлеб из цельного зерна, крупы, яйца, орехи и зеленые овощи.

Витамин В6 или пиридоксин

Витамин В6 отвечает за активность нашей нервной системы, участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Мы особенно нуждаемся в этом витамине, если наш рацион насыщен белковыми продуктами, также потребность в пиридоксине повышается при нервном напряжении, работе с радиоактивными веществами и болезнях печени. Стоит отметить, что потребность в витамине В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с продуктами питания, этот витамин вырабатывается и нашим организмом.

Однако содержание этого витамина в нашем организме снижается при курении, а также под воздействием гормонов эстрогенов. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В6, чтобы удовлетворять потребности организма в пиридоксине. В6 содержится в бананах, хлебе из цельного зерна, крупах, зеленых овощах, в рыбе, печени, мясе, домашней птице, орехах, чечевице, яйцах и молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови и дыне.

Витамин В7 или биотин

Витамин В7 называют также витамином красоты, поскольку он отвечает за красивую кожу, здоровые волосы и крепкие ногти. Так что, если хотите быть красивыми, включайте в свой рацион продукты, в которых содержится витамин В7. Он синтезируется в нашем организме, а также содержится в следующих продуктах: печень, зеленые овощи, арахис, бурый рис и соя.

Витамин В9 или фолиевая кислота

В9 можно назвать самым главным витамином, в котором нуждается наш организм. Именно этот витамин способствует клеточному делению и образованию нуклеиновых кислот. Особенно важен он тем, кто готовится к появлению ребенка, поскольку фолиевая кислота участвует в правильном развитии клеток и восстановлении организма. Несмотря на то, что этот витамин очень важен, у большинства людей возникают трудности с его потреблением, особенно в зимнее время года. Дело в том, что продукты, в которых содержится витамин В9, должны быть идеально свежими, чтобы в полной мере обеспечить организм фолиевой кислотой. Так, В9 содержится в печени, яичном желтке, бобах, в шпинате, спарже, пророщенной пшенице, апельсинах, в рыбе, мясе, птице и молоке.

Витамин В12 или цианокобаламин

Витамин В12 самый коварный представитель витаминов группы В. Его нельзя обнаружить ни в одном продукте растительного происхождения, не синтезируется он и организмом животных. Этот витамин вырабатывается только микроорганизмами и накапливается в печени и почках животных. Если не хотите заработать депрессию, провалы в памяти, нарушение кроветворных функций и быструю утомляемость, то забудьте о вегетарианстве, потому что витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, сердце, в сыре, морепродуктах, мясе и птице.

Зная, в каких продуктах содержится витамин В, можно без труда скорректировать свой рацион и при этом каждый день питаться разнообразно. Выберите несколько самых любимых продуктов, в которых содержится витамин В, и включите их в свое ежедневное меню, чтобы каждый день становиться чуточку красивее, бодрее и здоровее!

Алёна Карамзина

kedem.ru

Витамины группы В

Витамины группы B – один из важнейших элементов питания человека. Невозможно однозначно сказать, для чего нужны эти витамины, так как они принимают участие практически во всех процессах на клеточном уровне: регулируют рост и размножение клеток, позволяют извлекать энергию из пищи, участвуют в синтезе аминокислот, гормонов, антител, нейротрансмиттеров и прочих важных веществ. Наше здоровье целиком находится в ведомстве этой замечательной восьмерки – витаминов В. Недостаток одного или нескольких витаминов этой группы грозит серьёзными последствиями: от бессонницы и частых простуд до хронических заболеваний и психозов. Нехватка витаминов В особенно опасна беременным и кормящим женщинам, ведь их питание – это то, на чём строится здоровье ребёнка. К витаминам В следует внимательно относиться пожилым людям, вегетарианцам и тем, кто ведёт активный образ жизни, имеет вредные привычки или часто испытывает стресс. Короче говоря, витамины группы В нужны всем, поэтому очень важно знать, где они содержатся, за что отвечают и как поддерживать их на нормальном уровне. «Кулинарный Эдем» расскажет обо всём по порядку.

Группа витаминов В представлена восемью веществами:

  • В1 (тиамин),
  • В2 (рибофлавин),
  • В3 (ниацин или никотиновая кислота),
  • В5 (пантотеновая кислота),
  • В6 (пиридоксин),
  • В7 (биотин),
  • В9 (фолиевая кислота),
  • В12 (цианокобаламин)

У многих возникает вопрос, почему нумерация витаминов В имеет провалы? Где витамин В4, В8 и прочие? Всё просто: когда-то они считались витаминами, но современная наука исключила их из списка за отсутствие пользы для человека или как ошибочно причисленные к витаминам. Говоря сегодня о витаминах группы В, мы имеем в виду только 8 веществ.

У всех 8 витаминов группы В есть общие черты: они водорастворимы, легко усваиваются, их избыток не накапливается в организме, а легко выводится. Витамины В содержатся и в животных, и в растительных продуктах, а некоторые могут синтезироваться самим человеком, вернее, его микрофлорой. В цельных продуктах, прошедших минимальную обработку, содержание витаминов В гораздо выше, чем в рафинированных, например, в муке и сахаре. Рассмотрим каждый витамин из этой замечательной восьмёрки подробнее.

Витамин В1 или тиамин

О воздействии на нервную систему этого вещества говорит его неофициальное название – витамин бодрости духа. Он участвует в выработке нейромедиаторов, без которых невозможен процесс обучения. Витамин В1 необходим для здоровья сердца и органов пищеварения. Одна из важнейших функций этого витамина – участие в копировании информации при делении клеток. Тиамин играет главную роль в получении энергии из углеводов. Если вы достаточно едите, но теряете вес, не чувствуете сил, страдаете от депрессии или болей необъяснимого характера, возможно, стоит обратить на него внимание.

Витамин В1 содержится во многих продуктах понемногу, больше всего его в крупах, семечках, проростках, дрожжах и мясе. Чтобы не страдать от недостатка витамина В1, необходимо каждый день включать в свой рацион один или несколько продуктов из списка: овсянка, рис, пшено, гречка, картофель, пшеничная или ржаная мука с отрубями, льняное семя, подсолнечник, грецкие орехи, морковь, редька, свёкла, фасоль, капуста, лук, шпинат, апельсины, абрикосы, печень и яйца.

Для восполнения витамина В1 рекомендуется есть овощи и фрукты сырыми и как можно более свежими, так как при тепловой обработке, контакте с металлами и длительном хранении этот витамин теряется.

Взрослому человеку в день необходимо 1-2,5 мг витамина В1. При злоупотреблении алкоголем, сладостями и фаст-фудом потребность в нём увеличивается

Витамин В2 или рибофлавин

Витамин В2 имеет яркую желто-оранжевую окраску. Он так же важен для человека, как Солнце для жизни на Земле. Без него не смогут образоваться эритроциты, не усвоится железо, не образуются новые нервные клетки и связи между ними. Витамин В2 регулирует синтез некоторых гормонов и витаминов в организме человека, участвует в образовании клеток кожи, защищает её и глаза от ультрафиолетовых лучей. Рибофлавин – это один из витаминов красоты.

Источники витамина В2 очень разнообразны: молочные продукты, рыба, яйца, листовая зелень, капуста, бобовые, грибы, орехи, субпродукты (печень и почки). Богатейший источник рибофлавина – это пищевые дрожжи. В очищенных крупах и муке витамина В2 крайне мало, но в красном рисе, пшене, гречке его достаточно. Из животных продуктов этот витамин усваивается лучше, особенно если блюдо съедено сразу после приготовления. При сбалансированном питании витамин В2 не только поступает с пищей, но и синтезируется микрофлорой кишечника, так что его недостаток может свидетельствовать о серьёзном заболевании: малокровии, гастрите, циррозе. Если вы чувствуете головные боли, снижение работоспособности, теряете способность видеть в сумерках, имеете незаживающие трещины на губах, это повод обратиться к врачу и вылечить опасную болезнь на первой стадии.

Витамин В3, PP, ниацин или никотиновая кислота

Несмотря на то, что одно из названий этого вещества намекает на никотин, оно жизненно необходимо для здоровья, так как участвует более чем в 50 процессах в организме. Витамин В3 необходим для производства множества гормонов, для ликвидации повреждений клеток, для усвоения питательных веществ из пищи, для синтеза клеток крови, для нормальной работы мозга и центральной нервной системы. Первые признаки недостатка витамина В3 – это сухость кожи, ослабление памяти, слабость, нарушения сна и вкусовых ощущений, непереносимость холода, раздражительность. Принимать никотиновую кислоту в препаратах нужно только по рекомендации врача, так как передозировка этого вещества имеет неприятные последствия. Полагаясь на естественные источники витамина В3, достичь опасной концентрации невозможно.

Взрослому человеку необходимо 20 мг ниацина в сутки. Это количество легко набрать, если регулярно есть продукты животного происхождения: нежирное мясо, рыбу, яйца, печень, почки; свежую зелень, чеснок, капусту, грибы, бобовые, гречневую кашу, авокадо, финики, помидоры, орехи, соевые продукты. Здоровый организм способен самостоятельно синтезировать витамин В3, но при некоторых заболеваниях эта способность снижается, и, как следствие, самочувствие ухудшается.

В5 или пантотеновая кислота

Название пантотеновой кислоты в переводе с греческого означает «отовсюду». Действительно, это вещество содержится практически в любом продукте. Рекордсмены по содержанию витамина В5 – авокадо, брокколи, цельнозерновые крупы, бобовые, яйца, мясо и молоко. Витамин В5 важен для усвоения белков, жиров и углеводов. При его недостатке, который возможен лишь в случае длительного голодания или неправильного функционирования желудочно-кишечного тракта, возникают те же симптомы, что и при недостатке других витаминов группы В: усталость, апатия, раздражительность, сухость кожи и волос. Интересно, что витамин В5 широко используется в рекламе шампуней и прочих средств для волос, хотя его эффективность при наружном использовании не подтверждена. Гораздо полезнее для красоты волос, ногтей и кожи принимать его внутренне, в натуральной форме.

Витамин В6 или пиридоксин

Сфера действия витамина В6 очень обширна: он принимает участие в белковом обмене, в синтезе соляной кислоты, в выработке гормонов, в усвоении жиров и углеводов, регулирует уровень холестерина, следит за работой сердца и кровяным давлением, регулирует настроение, участвуя в синтезе серотонина и дофамина, обеспечивает нормальную работу нервной и иммунной системы, отвечает за красоту волос, ногтей и кожи. Есть свидетельства, что без пиридоксина сны не будут яркими и интересными. В общем, сложно найти орган в нашем организме, не имеющий никакого отношения к пиридоксину. При нехватке этого вещества в первую очередь страдает нервная система и кожа, у детей может развиться анемия. Особое внимание на витамин В6 следует обратить беременным и кормящим женщинам, людям, страдающим заболеваниями печени, принимающим антибиотики и злоупотребляющим алкоголем.

К счастью, пополнить запасы витамина В6 несложно. Он содержится в мясе, молоке, цельных зёрнах, овощах, орехах и бананах. При длительном хранении и термической обработке животных продуктов уровень витамина В6 снижается почти вдвое. В растительных продуктах он содержится в более устойчивых формах, правда, консервация и заморозка практически полностью уничтожают его. По соотношению содержания и усвояемости витамина В6 лидируют авокадо, пищевые дрожжи, отруби, печень, почки, сердца, молоко и яйца.

В7 или биотин

Без витамина В7 мы бы испытывали серьёзные проблемы с пищеварением, ведь он активирует ферменты и играет важную роль в усвоении белков, жиров и углеводов. Также это вещество участвует в синтезе ДНК и РНК, в росте практически всех клеток нашего организма. Биотин регулирует состояние кожи, волос и ногтей, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. О недостатке биотина может сигнализировать кожа: начинает шелушиться, воспаляться, появляются пигментные пятна.

Недостаток витамина В7 случается редко, так как бактерии, обитающие в кишечнике, способны производить его в достаточном количестве. Однако пожилые люди, спортсмены, беременные и кормящие женщины, а также курильщики нуждаются в повышенном количестве этого вещества. Получить его можно из разнообразных источников: рис, миндаль, грецкие орехи, арахис, листовая зелень, сливы, яичные желтки, ирга, печень, молоко. Интересно, что сырой яичный белок мешает усваивать витамин В7 из желтков, так что любители сырых яиц не должны обольщаться, что пополняют его запасы.

В9 или фолиевая кислота

Витамин В9 – одно из самых важных веществ для беременных и тех, кто только планирует пополнение в семье. Причем оба будущих родителя не должны испытывать недостатка в фолиевой кислоте. Она необходима для роста и деления всех клеток, для передачи наследственных признаков, для усвоения белков, для синтеза нейромедиаторов и гормонов, для образования красных кровяных телец. Большое количество фолиевой кислоты требуется для развития скелета и мозга плода. Организм делает запасы этого стратегического вещества на 3-6 месяцев, а избыток витамина В9 может вызвать нежелательные эффекты, поэтому принимать его, если вы не беременны, нужно только по рекомендации врача.

В переводе с латинского фолиевая кислота означает «содержащаяся в листьях». Действительно, самый богатый источник этого вещества – свежие листовые овощи и проростки. Кроме того фолиевая кислота содержится во фруктах, в картофеле, помидорах, фасоли, чечевице, бананах, капусте, свёкле, дрожжах и во всех животных продуктах. Нехватка фолиевой кислоты при сбалансированном питании может появиться из-за опасной болезни. При мышечной слабости и депрессии будет не лишним проверить уровень этого вещества в крови – своевременное назначение витамина В9 поможет избежать серьёзных заболеваний.

В12 или цианокобаламин

В ведомстве витамина В12 в первую очередь находятся мозг и кровь. Также он участвует в метаболизме всех клеток нашего организма, в синтезе ДНК и в усвоении жиров и белков. Из всех витаминов В12 имеет самый сложный состав. Его не могут синтезировать ни растения, ни животные, ни грибы, а только бактерии. В12 содержится в животных продуктах: рыбе, печени, почках, а также в водорослях и соевых продуктах, над которыми поработали бактерии: в сыре тофу, в соевой спарже. Квашеная капуста, корейское кимчи, чайный гриб и прочие ферментированные продукты тоже содержат В12. В молочнокислых продуктах, несмотря на присутствие бактерий, содержание этого витамина невысоко. В яйцах после термической обработки он превращается в трудноусвояемое вещество.

Витамин В12 – это главный аргумент против вегетарианства, ведь среди растительной пищи так мало его источников. Многие вегетарианцы и веганы решают проблему с витамином В12 при помощи добавок и медикаментов, если не имеют возможности регулярно есть ферментированные продукты. К счастью, современная пищевая промышленность выпускает достаточно продуктов, обогащенных витамином В12: мюсли, энергетические батончики и напитки, дрожжевые экстракты.

Нехватка витамина В12 выражается в проблемах с памятью, усталости, раздражительности. Систематический недостаток этого вещества приводит к необратимым последствиям для мозга и нервной системы. Длительный приём антибиотиков, гормональных контрацептивов, злоупотребление алкоголем снижают способность организма усваивать витамин В12 из пищи. Чтобы избежать опасных последствий, в этих случаях также рекомендуется включать в рацион обогащенные продукты.

Витамины группы В – это совершенно разные вещества, но так получилось, что они выполняют похожие функции в организме и содержатся в одних и тех же продуктах. Если ваш рацион сбалансирован и разнообразен, вы вряд ли будете страдать от нехватки этих витаминов.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Ольга Бородина 

kedem.ru


Смотрите также