Как восполнить витамин д в организме


Витамин д в продуктах - поборем нехватку быстро!

В этой статье мы хотим рассказать вам о полезном веществе, которое принято называть «витамином солнечного света».

Витамин Д в продуктах

Это поэтическое название обусловлено тем обстоятельством, что витамин Д может вырабатываться в организме человека под влиянием солнечных лучей. Для этого достаточно загорать (естественно большая часть поверхности кожи не должна быть прикрыта одеждой) ежедневно в течение получаса. Если у вас нет возможности загорать естественным образом, то можно обратиться в любой спа-салон, там к вашим услугам будет солярий. С его помощью вы сможете преобразиться свой внешний вид, приобрести бронзовый загар и необходимую дозу витамина.

Но, к сожалению, его содержание в продуктах питания достаточно мало, поэтому следует как можно чаще обогащать ими свой ежедневный рацион. Для того чтобы понять, для чего нужен витамин Д, рассмотрим более подробно то, как он действует в нашем организме.

Функции витамина Д

Главная задача, с которой витамин успешно справляется - это регуляция обмена таких веществ как фосфор и кальций. Их достаточная концентрация в крови обеспечивает нормальный рост костной системы, придаёт силы мышцам. Кальций также нужен для полноценного развития и функционирования нервных клеток. Также витамин Д вещество крайне необходимое для нормальной свёртываемости крови, бесперебойной работы сердца и сердечно-сосудистой системы. Он повышает иммунный статус организма, предупреждает возникновение рахита в раннем детском возрасте и остеопороза у пожилых людей.

Как найти витамин Д в продуктах?

К сожалению, у нас не всегда есть возможность принимать солнечные ванны, поэтому приготовьтесь изучить список продуктов, в которых содержится витамин Д, и постарайтесь подналечь именно на эти гастрономические разносолы.

Вам придётся употреблять как можно чаще кисломолочные продукты, особенно творог и твёрдые сыры. Также полезным в этом плане является растительное масло и сливочное. 

Запомните, чем больше морепродуктов вы будете потреблять, тем больше витамина д поступит в ваш организм, особенно вкусной и полезной из всего перечня даров моря является печень трески. Менее вкусным, но очень полезным является рыбий жир. Солнечным витамином богаты не только продукты животного происхождения, злаки также содержат его в большом количестве. Хотите пополнить витаминные запасы, налегайте на:

Зелень;

Орехи;

Семечки;

Картофель;

Грибы.

Конечно, в пище растительного происхождения витамин д содержится в малых дозах, именно поэтому убеждённым вегетарианцам достаточно сложно поддерживать нормальный уровень витамина в крови. В связи с этим врачи рекомендуют убеждённым противникам мясоедства употреблять витаминно-минеральные комплексы, дабы восполнить недостаток полезных веществ в организме. 

Как понять, что у вас дефицит витамина д?

Как правило, авитаминоз проявляет себя на поздних стадиях рахитом и остеомаляцией. Однако данные симптомы возникают только в самых запущенных формах витаминодефицита. Давайте лучше обсудим, какие признаки указывают на только что возникший недостаток витамина в организме.

Медики констатируют, что нехватка витамина д может спровоцировать:

потерю веса;

проблемы со сном;

ухудшение аппетита;

снижение остроты зрения.

Конечно, все эти неприятные симптомы могут являться признаками различных заболеваний, поэтому советуем вам не заниматься постановкой диагноза самостоятельно, а отправиться на консультацию к врачу. Он поможет вам с подбором витаминов и выберет правильный рацион питания.

Надеемся, что наши советы помогут вам избежать авитаминоза и быть всегда в отличной форме, ни смотря на время года. Пусть солнечный витамин придаст вам бодрость и силы, а также поможет избежать множества болезней.

ya-krasotka.com

Как компенсировать нехватку витамина D

Витамин D синтезируется в организме человека под действием солнечных лучей. Его функции очень разнообразны, он защищает от развития многих заболеваний, контролирует деятельность нервной системы, препятствует росту раковых клеток. Недостаток витамина D ощущается осенью и зимой, чтобы бороться с ним, нужно потреблять рекомендованные продукты, питаться правильно, часто гулять, принимать витаминные комплексы. Витамин D – это несколько веществ, объединенных под одним названием. Одни вещества вырабатываются организмом человека под действием ультрафиолетового излучения, которое обеспечивают солнечные лучи, другие поступают с пищей. Их функции состоят в регуляции всасывания кальция и фосфора в кишечнике, участии в размножение клеток, выработке некоторых гормонов, контроле обменных и процессов. При нехватке витамина D всасываемость кальция резко нарушается, что может вызвать развитие таких заболеваний, как артрит, атеросклероз, диабет. Недостаток витамина D может привести к неконтролируемому росту раковых клеток. Человек может чувствовать хроническую усталость, его нервная система будет истощена, он будет легко подвержен стрессам. Витамин D нужен для нормального функционирования иммунной и кроветворной систем. Причин нехватки этого вещества может быть несколько. Чаще всего это недостаточное поступление солнечного света в атмосферу, которое уменьшает выработку этого витамина в организме. Синтез витамина D зависит от возраста, пигментации кожи, длины волны световых лучей, уровня загрязненности атмосферы. Недостаток витамина D, в отличие от полного авитаминоза, который сопровождается серьезными проблемами, легко восполнить. Врачи дают благоприятный прогноз: необходимо устранить факторы риска (не пить алкоголь, не есть вредную пищу, не проводить целые сутки дома), потреблять продукты с витамином D (ту его форму, которая содержится в пище), пить витаминные комплексы. Очень много витамина D содержится в рыбе и водорослях, также есть это вещество сыре, сливочном масле и других молочных продуктах. С другой стороны, молоко содержит также много фосфора, который задерживает усвоение витамина D. Много витамина находится в петрушке, икре, яичных желтках, морепродуктах. Чтобы организм синтезировал витамин D, нужно чаще находиться на солнце по возможности, больше гулять. Если нет возможности получить ультрафиолет из-за облачной погоды, нужно регулярно посещать солярии – в таких случаях витамин тоже вырабатывается. Чтобы организм синтезировал витамин D, нужно чаще находиться на солнце по возможности, больше гулять. Если нет возможности получить ультрафиолет из-за облачной погоды, нужно регулярно посещать солярии – в таких случаях витамин тоже вырабатывается. Как компенсировать нехватку витамина D

www.kakprosto.ru

Как поднять уровень витамина D в крови: препараты и другие советы

Приятного начала недели! Давайте продолжим развивать интереснейшую тему витаминоподобного вещества, а именно гормона Д.

Статья для тех, кто хотел узнать о лечении дефицита витамина D, препаратах, дозах и условиях приема, а также методах профилактики гиповитаминоза. Судя по комментариям прошлых статей вижу, что вы заждались и хотите побыстрее начать действовать.

Только напомню, чтобы было в предыдущих сериях. Сначала я говорила о роли и важности витамина/гормона Д, после этого наглядно показала, что солнце не перекрывает человеческие потребности в витамине, последняя статья была о диагностике, из которой стало понятно как проверить уровень гормона Д.

Новичкам-читателям блога рекомендую сначала изучить эти статьи.

Способы лечения (восполнения) дефицита витамина Д

Чтобы восполнить и поддерживать уровень витаминоподобного гормона, существуют несколько способов. А именно:

  • образование в коже под воздействием солнечных лучей УФ-В спектра
  • потребление продуктов питания, богатых витамином D2 и D3
  • дополнительный прием БАД, содержащих витамин Д в разных формах

Я считаю, что задействовать нужно все 3 способа, чтобы достичь здоровых показателей в анализах крови. Надеяться только на один канал было бы ошибкой и вот почему.

Как стало известно из прошлой статьи, человек не может находиться под солнцем столько времени, чтобы его витамин Д был в оптимальном диапазоне. Этим он только может достичь ожога кожи, преждевременного старения, морщин и пигментных пятен (УФ-А спектр этому способствует), рисков развития меланомы (рака кожи). Поэтому загорать нужно аккуратно и без фанатизма.

Витамин Д в продуктах питания находится с двух формах D2 и D3. Первая форма синтезируется в растениях и дрожжах, и чтобы превратиться в активный метаболит потребуется больше времени и сил, чем D3-форме. Сколько вещества всосется из ЖКТ зависит от здоровья самого ЖКТ, поэтому уже на этом этапе потери неизбежны.

Кроме этого, физически невозможно съесть такое количество еды, чтобы обеспечить организм витамином, даже с учетом потерь. Сколько сможете съесть жирной морской рыбы, морепродуктов, яиц, творога и сливочного масла, печени трески, курицы и говядины за сутки? Поэтому едим все эти продукты, но опять же без фанатизма.

Конечно, теоретически можно сидеть дома и есть обезжиренные продукты, но при этом глотать гору полезных БАД, в том числе и большие дозы витамина Д, чтобы поддерживать в норме. Но и этот выход я считаю ущербным. Потому что, энергия солнца — это заряд бодрости и радости, а продукты, богатые витамином Д, богаты не только им. Значит, прием БАД должно быть вспомогательным, а не главным каналом поступления витамина Д в организм.

к содержанию

Vitamin D: какие БАД лучше

Все препараты можно разделить на 3 группы:

  • витамин Д2 (эргокальциферол)
  • витамин Д3 (холекальциферол)
  • активные метаболиты (альфа-кальцидол)

Кроме этого, препараты могут выпускаться в разных формах:

  • водный раствор
  • масляный раствор

к содержанию

Эргокальциферол

Сразу скажу, что лекарства и БАД в виде эргокальциферола НЕ ЭФФЕКТИВНЫ. Это я проверила на своей семье, по отзывам людей в интернете, а также в исследованиях на PUBMED. Дело в том, что эргокальциферол — это первое лекарство для профилактики рахита и в то время он был достаточно эффективен, поскольку не было другого выбора у врачей.

Сейчас есть более эффективные формы, например, холекальциферол или альфа-кальцидол. Внимательно читайте этикетки, какую форму витамина покупаете. Кроме этого, в некоторых источниках говорится о вероятной токсичности именно D2 формы.

к содержанию

Холекальциферол

Эта форма наиболее распространенная и популярная, как для профилактики дефицитных состояний, так и для лечения заболеваний, вызванных этим дефицитом. В аптеке вы можете встретиться с двумя вариантами лекарств: водным и масляным раствором. Какой из этих двух лучше и эффективнее поднимает уровень витамина Д?

Сейчас в интернете идет спор и многие склоняются к водному раствору, но я считаю иначе. К слову скажу, АКВАДЕТРИМ  — это водный раствор.

Во-первых, я на личном опыте и на опыте моих пациентов поняла, что водный раствор работает плохо и, кроме того, ужасно неудобен в использовании. Во-вторых, витамин Д — это жирорастворимое вещество и мне кажется, что обернуть его в гидрофильную оболочку не более, чем маркетинговый ход. Я решительно не понимаю для чего это вообще нужно было делать.

Поэтому правильный холекальциферол в масляном растворе, который выпускается в капсулах. Теперь о дозах.

Стандартные рекомендации по приему витамина Д — 400 МЕ/сутки. Но если у вас очень низкий показатель в крови, то этой дозой вы поднимите до нормы, скажем чрез… дайте подумать… НИКОГДА. Поскольку сейчас у каждого первого дефицит и недостаток, то эти рекомендации свое отжили и на смену им пришли новые дозы, которые в разы больше, и, которые быстро приведут ваш уровень витамина Д в норму, а за ним и ваше самочувствие.

Все мы разные, с разным метаболизмом и скоростью биохимических реакций. Поэтому нет четких рекомендаций, какую дозировку принимать. Придется самостоятельно ее подбирать опираясь на контрольные исследования 25 (ОН) D. Но ориентировочные цифры я вам все же скажу.

Рекомендация для взрослых. Если у вас уровень 25 (ОН)D ниже 30 нг/мл, то вы можете смело начинать с дозы 10 000 МЕ. Через 1,5-2 месяца приема нужно сделать контрольный анализ, если не достигли заветного диапазона 50-80 нг/мл, то принимаем дальше и через столько же опять контроль. Если и во второй раз значение не увеличилось, то можно попробовать 15 000 МЕ, а через 1,5-2 месяца контроль.

В случае, если на каком то этапе вы достигли желаемых показателей, можно снизить дозу в половину и пересдать через 4-6 месяцев для контроля. Уровень не поменялся — отлично, вы нашли свою дозу. В летние месяцы дозы можно уменьшать, зимой витамина нужно немного больше.

В случае, если уровень 25 (ОН)D выше 30 нг/мл, но вас не устраивает показатель и хотели бы немного его увеличить, то начните принимать дозу 5 000 МЕ и после достижения нужного значения снизьте до 2 000 -2 500 МЕ.

Рекомендация для детей. Родители, не покупайте детям витамин Д с наполнителями (витамишки, жевательные конфеты и прочее). Это вредно не только в плане красителей и ароматизаторов, но и тем, что дети будут воспринимать, как лакомство и возникает риск умышленного поедания без вашего ведома, что грозит передозировкой. Рекомендую с ранних лет приучать детей, что лекарство — это лекарство.

Берите для своих детей такие же препараты, только в меньшей дозировке. Исключение для самых маленьких, которые не могут глотать капсулы и им нужен раствор с пипеткой. Для таких детей оптимальным будет получать витамин Д из грудного молока, но при этом и маме нужно принимать достаточное его количество. В другом случае, это может быть обогащенная смесь для кормления.

Дозу подбирайте постепенно и аккуратно. Опять же здесь нет правил, есть только чувство меры и благоразумность. Доза зависит от возраста ребенка. В некоторых рекомендациях и исследованиях детям с недостаточностью (менее 30 нг/мл), давали 3 000-10 000 МЕ холекальциферола, а детям с показателями 30-50 нг/мл давали до 1 000 МЕ. Считаю, что можно придерживаться этих рекомендаций с регулярным контролем до достижения оптимальной концентрации, которая нарастает довольно медленно.

Рекомендательные лечебные дозы для детей разного возраста:

  • до года от 1000 до 3000 МЕ
  • 1-12 лет от 3000 до 6000 МЕ
  • 12-18 лет от 6000 до 10 000 МЕ

Поддерживающие дозы для детей: 400 — 1000 МЕ.

к содержанию

Альфа-кальцидол

Альфа-кальцидол — это самый активный метаболит витамина Д, аналог того, который образуется в почках в результате трансформации витамина в организме. Это уже готовый гормон, который может связываться с рецепторами и оказывать свои биологические эффекты.

Данную форму используют для лечения тяжелых заболеваний, таких как остеопороз, когда необходимо быстро и эффективно воздействовать на патологический процесс. Альфа-кальцидол является лекарством и имеет четко очерченные показания, противопоказания и токсические дозы. Кроме этого, данная форма применяется при дефиците витамина Д у людей с патологией почек, когда нормальное превращение в активный метаболит невозможно.

Поэтому как препарат для банального устранения дефицита не рекомендуется, а только по показаниям. Возможно я расскажу более подробно о нем когда-нибудь. Подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить.

к содержанию

Нужно ли одновременно принимать кальций

Для того, чтобы ответить на этот вопрос нужно знать 3 вещи:

  • уровень ионизированного кальция в сыворотке крови
  • наличие патологии паращитовидной железы и почек
  • наличие патологии костной ткани

Если кальций в норме, а перечисленных заболеваний нет, то дополнительный прием кальция не целесообразен, лучше получать его из пищи.

В остальных случаях прием кальция обсуждается с врачом, поскольку имеются некоторые болезни при которых имеются противопоказания в приеме кальция.

к содержанию

Примеры БАД с холекальциферолом

Кто меня уже давно читает, знают, что я большая любительница покупок через интернет. Все БАД для себя и своей семьи покупаю на ru.iherb.com. Вот и сегодня я буду рекомендовать вам продукты с этого известного и замечательного сайта.

Есть у меня одна рекомендация для вас. Если будете искать самостоятельно, то в поисковой строке пишите не «витамин Д», а «холекальциферол». Иначе вам будут выходить добавки с витамином D2.

Вот мои фавориты c большими дозами:

А в этих препаратах дозы поменьше:

У этих же фирм есть также дозы и по 400 МЕ. Принимать витамин Д лучше утром после завтрака.

На этом у меня все. Напоминаю, что продолжается соревнование в конкурсе «Диабренд 2017», где вы выбираете бренды, которые связаны с сахарным диабетом. Наш интернет-магазин тоже участвует. Сейчас мы идем на втором месте. Давайте вместе сделаем так, чтобы «Сахар в норме!» был на первом.

Для этого нужно перейти по этой ссылке и проголосовать в нескольких номинациях в том числе в номинации «интернет-магазин для диабетиков». Голос не засчитают, если проголосуете только в одной номинации. Отдать голос можно только с одного IP пройдя через социальную сеть.

Для меня очень важен каждый голос, поэтому, если не затруднит, зовите своих родных и друзей. Теперь это действительно все. В следующей статье я расскажу о передозировке витамином Д и как это лечить.

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна

saxarvnorme.ru

9 способов восполнить дефицит витамина Д

Витамин Д является жирорастворимым питательным веществом, способствующим укреплению костей, предотвращающим воспаления и сохраняющим иммунитет. Если вы склонны к болям в костях, общей слабости или депрессивному настроению, повышение потребления витамина D может вам помочь.

Согласно исследованию, опубликованному Центром по Контролю и Профилактике Заболеваний в 2011 году, примерно 25% американцев подвержены риску низкого содержания и 8% — полного дефицита витамина Д. Вы можете получить суточную норму в 600 Международных Единиц (МЕ) определенными способами, например, находясь на солнце или, если этого недостаточно, потребляя биологически активные добавки.

Читайте дальше, чтобы узнать об этих и других источниках, которые помогут вам сохранить потребление питательных веществ на должном уровне и оставаться здоровым этой зимой.

  • Грибы. Наряду с рыбой грибы являются одним из немногих продуктов, которые содержат витамин D. Некоторые сорта обрабатывают ультрафиолетовым излучением, чтобы увеличить синтез витамина. Исследования, проведенные в Белтвиллском НИИ Человеческого Питания, показывают, что после ультрафиолетовой обработки грибы портобелло содержат 446 МЕ на 100 г, по сравнению с 10 МЕ в том же количестве необработанных грибов. СОВЕТ: вы можете сами обрабатывать грибы, позволяя им полежать на солнце в течение нескольких дней перед употреблением в пищу.

  • Сардины. Сардины хоть и небольшие по сравнению с другими рыбами, но их питательные свойства намного выше, чем у многих других. 85 г содержат 165 МЕ витамина Д. Одна из причин, по которой сардины богаты витамином Д и кальцием, заключается в том, что мы употребляем рыбу целиком, в том числе и кости. Как и люди, рыбы хранят эти ценные питательные вещества в основном в костях. Сардины также богаты витамином В-12, железом, селеном и белком. «Если вы почувствуете, что вкус слишком «рыбный», замочите сардины в молоке примерно на час» — цитирует Today's Dietitian шеф-повара и одного из основателей завода по производству сардин в Монтерее, Берта Кутино (Bert Cutino).

  • Яйца. В прошлом яйца получили незаслуженную плохую репутацию из-за содержания холестерина в их желтках. По словам диетолога Тамары Дюкен Фрейман (Tamara Duker Freuman), целые яйца, включая желтки, вписываются в здоровую диету. «Я думаю, что яйца являются прекрасным источником витамина D и других важных питательных веществ, и я, как правило, советую потреблять их в определенном количестве». Одно большое яйцо содержит до 40 МЕ витамина D (11% нашей ежедневной потребности), но его можно найти только в яичном желтке. Для уменьшения количества холестерина смешайте одно целое яйцо с двумя яичными белками, которые не содержат холестерина. Для повышения количества витамина D добавьте в яичницу отстоявшиеся на солнце грибы и нежирное молоко.

  • Лосось. Известный источник белка и жирных кислот омега-3, полезных для сердечно-сосудистой системы, лосось также входит в топ источников витамина Д. 85 г (кусок размером примерно с колоду карт) содержит около 450 МЕ витамина Д. Так как этот витамин повышает всасывание кальция, то консервированный лосось с костями является беспроигрышным вариантом для здоровья ваших костей. Диетолог и шеф-повар Брайан Руф (Bryan Roof) рекомендует при выборе немного переплатить за дикого лосося. 80% лосося, продаваемого в США и других развитых странах, было выращено на фермах. Хотя в таком лососе содержится не меньше витамина Д, но содержание омега-3 значительно ниже, чем в диком лососе. Также выращиваемый на фермах лосось содержит искусственные красители, что делает его мясо розовым.

  • Говяжья печень. Говяжья печень является еще одним продуктом, который редко попадает в рекомендации для здоровых диет. «Многим людям не нравится вкус печени, но на самом деле это один из самых полезных продуктов, который вы можете съесть» — говорит диетолог Ана Джонсон (Ana Johnson). Печень содержит большое количество холестерина, однако небольшой ломтик весом 68 г обеспечит вас 33 МЕ витамина D, а также ценным объемом цинка, железа, никотиновой кислоты и витамина А. Чтобы сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, добавляйте небольшое количество говяжьей печени в здоровую пищу. Например, приготовьте ее на пару с кинвой или коричневым рисом и овощами, или нарежьте кубиками в салат. Здоровые методы приготовления пищи включают обжарку, выпечку и гриль.

  • Свежая и маринованная седьль. Сельдь — еще одна рыба, богатая жирами омега-3 и витамином Д. 85 г филе обеспечат вас 200 МЕ витамина. Более того, в одной чашке (250 мл) маринованной сельди содержится 952 МЕ витамина Д (238% суточной потребности)! Маринованная сельдь, которую вы можете сделать, засолив свежую рыбу, или купить в специальной бакалейной лавке, считается деликатесом в скандинавских странах. Если вы обеспокоены нехваткой в организме натрия, то чаще выбирайте свежую сельдь.

  • Солнечный свет. Витамин D часто называют солнечным витамином, потому что ваша кожа производите его, когда на нее падают ультрафиолетовые лучи. Большинство людей получают определенную долю витамина D именно этим способом, хотя проводят большую часть своего времени в помещениях или используют крем от загара. Крем полезен для профилактики рака кожи, но он снижает поступление в организм витамина D от солнечных лучей. Некоторые исследователи полагают, что можно получить достаточное количество витамина D, если позволить вашему лицу, рукам, ногам и спине «впитывать» солнечные лучи на протяжении 5-30 минут дважды в неделю. Если вы обеспокоены вредным воздействием солнечных лучей, то вы можете проводить меньше времени на солнце, а вместо этого употреблять продукты, богатые витамином D.

  • Световая терапия. В некоторых случаях светолечение или фототерапия является эффективным способом повышения уровня витамина Д  и облегчает сезонное эмоциональное расстройство и симптомы депрессии. Такое лечение должно быть предписано врачом или терапевтом. Часто оно включает в себя обычное 15-минутное воздействие световым источником.

  • Добавки. Добавки могут быть полезными, если вы не получаете достаточное количество витамина D из пищи или нахождения на солнце. Лучший способ определить дефицит витамина — говорится в докладе Национальной Медицинской Библиотеки  — это провести анализ крови на содержание 25-гидроксикальциферола. Если у вас имеется дефицит, врач может назначить синтетический витамин D. В то время, как витамин D, потребляемый с пищей не вызывает токсичность, потребление дополнительного витамина D может привести к серьезным осложнениям с сердцем, артериями и почками. Если вы просто хотите заполнить пробелы вашей диеты, основные мультивитамины могут обеспечить вас безопасным количеством витамина D и других важных питательных веществ.

Что вы думаете об этом? Проверяли ли вы кровь на дефицит витамина Д? Что вы узнали? Какие ваши любимые способы восполнения дефицита витамина? Вы предпочитаете конкретные продукты питания, пищевые добавки или солнце? Обнаруживали ли вы, что страдаете от сезонного эмоционального расстройства или депрессий в зимний период? Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже.

dona-j.ru


Смотрите также