В каких продуктах содержится кальций список продуктов для костей


Полезные продукты для костей: что нужно знать о них и их составе

Если бы у человека не было такого количества костей, он был бы больше похож на амебу. Но благодаря крепкому скелету, у человека есть форма, он стоит, двигается, выполняет сложные действия. Скелет – это основа, на которой держится тело, он состоит почти из 200 костей, соединяющихся между собой суставами. Кости тверды и выдерживают нагрузку на 1 см² в 160 кг. Но если им постоянно не давать подпитку, результат станет плачевным. Потому употреблять полезные продукты для костей очень важно. Кости – это плотное костное вещество, состоящее из минеральных компонентов (до 70%) и органических 30-40%. У молодых людей кости твердые и прочные, с возрастом доля минеральных веществ в них увеличивается, кости теряют эластичность и становятся хрупкими. У костей есть грозный враг – остеопороз, болезнь постоянно молодеющая. Это вымывание кальция – основного строительного материала. Чаще подвержены этому заболеванию женщины в силу физиологических особенностей. Во время беременности их кальций идет на построение костной системы ребенка. Теряется кальций и когда женщина кормит грудью. А в период менопаузы количество эстрогенов, защищающих женский организм от бед, резко уменьшается и прочность костей тоже страдает. Уменьшает количество кальция курение, злоупотребление спиртным, малоподвижный образ жизни. Остеопороз раньше поражал только пожилых людей, но сейчас, учитывая эти факторы, им болеют и в молодом возрасте, и даже в детском. Кости, пораженные этой болезнью, становятся пористыми, теряют прочность, что является причиной частых переломов. Иногда для них хватает даже слабого удара или нажатия – и перелом обеспечен. Но в организме постоянно идут два процесса: постепенное разрушение костной ткани и ее регенерация (восстановление). С возрастом разрушение идет опережающими темпами, и если с этим не бороться, остеопороз быстро разовьется. С каждым годом число страдающих людей болезнями суставов стремительно растет, и в этом виноваты в две причины: люди стали мало двигаться и есть лишь для того, чтобы насытиться, не задумываясь о пользе еды. А ведь именно еда — источник всего, что нужно для прочности и здоровья костей. Если болезнь запустить, то тут уже без докторов не обойтись. Но ее ведь можно и предупредить. А это человеку под силу решить самому. Профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата являются следующие мероприятия: ежегодный медосмотр, постоянные двигательные нагрузки, рациональное питание и обогащение организма витаминами и минералами. Это нормализует обменные процессы, а значит и улучшит общее состояние организма. Профосмотры позволят выявить заболевания на ранних стадиях, что существенно облегчит лечение и восстановление. Часто нам хочется «вкусненького», но, как правило, вкусное не совсем полезно или даже вредно. Жареная картошка угрожает лишними калориями и канцерогенами, фаст-фуд – это вообще «медленный убийца», кока-кола содержит вредную для костей ортофосфорную кислоту и т.д. Как уже отмечалось, кальций – самый важный микроэлемент, но сам по себе мало чем помогает человеку. Для полного усвоения нужны витамин D и фосфор, медь, магний и цинк. Потому пищу нужно дополнительно обогащать этими питательными веществами и делать разнообразной. Человеку до 50 лет хватает в сутки 1000 мг кальция. В следующий возрастной период эта цифра увеличивается до 1200 мг. Ранее считалось, что молочные продукты и само молоко – единственные поставщики кальция в большом количестве. Это так. Но для восполнения дневной нормы кальция, его нужно выпивать больше литра в день. Это не каждому подходит, тем боле, что есть люди, не переносящие лактозу, являющуюся составной частью молока. Кусочек твердого сыра, массой 50 г даст треть нормы кальция. Остальное количество добирают другими продуктами. Это сделает прием пищи приятным и рациональным. Принесут пользу блюда, приготовленные из цельных зерен пшеницы и ржи, гречихи и овса, коричневого риса и кукурузы. Немало пользы для костей и в бобовых. Это фасоль и чечевица, горох и соя и прочие крупы. Приложив чуть-чуть фантазии и желания, из них получаются прекрасные супы и вторые блюда. Семечки также дополняют наш рацион и пополняют запасы кальция и других полезных веществ. Ценятся семена тыквы, подсолнечника и кунжута. Много кальция в листовых овощах – салатах, листовой капусте и в зелени. Сельдерей – замечательный овощ. Он содержит кальций и калий, магний и железо, натрий, витамин Е, РР и группы В. Содержится кальций и в шпинате. Если в день съедать чашку его зелени, то получишь четверть суточной нормы кальция. Присутствуют в нем железо и клетчатка. Эти два овоща так полезны для костей и не добавляют лишних калорий. Когда мы едим корнеплоды, то ботву чаще всего выбрасываем и совершенно зря. Ботва тоже источник кальция. Ее хорошо промывают и употребляют с растительным маслом – так кальций усваивается лучше (репа, редис, редька, свекла и др.). Из животной пищи лучшим источником кальция является рыба. Это сардины, тунец, лососевые. Сардины самые доступные и к тому же кроме кальция содержат витамин D, другие витамины, минералы, антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты. По рекомендациям медиков достаточно в неделю съесть 350 г этой рыбы, чтобы предупредить такие серьезные болезни костей, как артрит и артроз. В куриных желтках есть кальций и фосфор, калий и натрий, магний и в небольшом количестве витамин D. Важен для костей апельсиновый сок. В нем целый ряд минеральных компонентов, поддерживающих здоровье костей. Но главное, что сок содержит большое количество витамина С, помогающего активно усваивать кальций и другие полезные вещества. Заканчивая говорить о кальции, стоит предупредить, что его избыток не лучшим образом влияет на организм. Кровь становится вязкой, что предвещает сердечные болезни, и в почках образуются конгломераты (камни).

Перечислим другие элементы для поддержания здоровья нашего скелета:
  • фосфор – минерал, без которого усвоение кальция просто невозможно. Источником органического фосфора является камбала и минтай, мойва и скумбрия, кальмары и лосось, тунец и сардины, осетровые и корюшка, сайда и креветки, крабы. Много фосфора в телятине, особенно в ошейке, в тыквенных семечках и овсяных хлопьях, в твороге и сыре, в яичных желтках;
  • магний — важен не только для костей, но и для состояния зубов, он участвует в преобразовании калия и фосфора. Дети и беременные женщины особо нуждаются в магнии – суточная потребность до 500 мг. Содержится в большом количестве в орехах – арахисе и фундуке, миндале и кешью, кедровых и грецких орехах. Крупы – гречка, пшено, овсянка и бобовые имеют в составе магний, морская капуста, семечки и пшеничные отруби, чернослив. Ценные продукты – абрикосы и курага. В их составе набор необходимых для костей минералов, но наиболее ценен калий. Интересно, что вяленые абрикосы (курага) содержат калия больше, чем плоды абрикоса. В костях этого элемента не так много, но он очень необходим для мышц, поддерживающих наш скелет. Недостаток калия проявляется судорогами. Курага хороша в натуральном виде, но и приготовленные из нее отвары, настои, кисели и компоты не уступают в полезности;
  • марганец – входит в состав ферментов, которые участвуют в построении соединительной ткани, улучшает структуру хрящей и помогает росту костей. В тандеме с медью и цинком является антиоксидантом, предотвращая разрушение тканей и клеток. Содержится в зеленом салате и грибах, свекле и шпинате, орехах и чесноке, в говяжьей печени и макаронах из твердых сортов пшеницы;
  • цинк – вместе с фосфором помогает кальцию и витамину D легко усваиваться, потому его недостаток влечет за собой остеопороз. Много цинка в печени говяжьей, куриной и свиной, в вырезке из свинины и говядины, птице и баранине, в бобовых и крупах (гречка, овсянка, пшеница и ячневая), орехах и плавленых сырах;
  • витамин А — важен для здоровья костей, а его предшественник – бета-каротин обладает антиоксидантными свойствами и участвует в усвоении кальция, магния и фосфора. Богаты каротином морковь и зеленый лук, салат и зелень, тыква и болгарский перец, томаты и брокколи, ягоды и фрукты – абрикосы и персики, дыни и хурма, сливы и крыжовник, черная смородина и черника. Бета-каротин – жирорастворимое вещество, потому блюда из овощей заправляют растительным маслом, сметаной или сливками для лучшего усвоения элемента;
  • калий – как уже было сказано выше, тоже важен для костей, поскольку препятствует вымыванию кальция из костей, делая их прочными. Этот элемент содержат картофель, шпинат, ржаной хлеб, рыба и шампиньоны;
  • витамин С – являясь антиоксидантом, сохраняет клетки и ткани и потому важен для костей и суставов.. Его пополняют цитрусовыми, сырыми овощами и фруктами, шиповником и смородиной.
Для питания суставов также очень важно, сколько воды пьет человек. Для нормального функционирования организма ему в сутки требуется не менее 2 литров чистой воды при отсутствии болезней почек.

Что вредно для костей

Разнообразие пищи – это хорошо для организма и, разумеется, для костей. Но нужно помнить, что есть и такие продукты, которые вредят опорно-двигательному аппарату. В первую очередь это трансжиры, опасные добавки, газированные напитки и алкоголь. Вреден для здоровья костей и часто употребляемый кофе и табак, которые способствуют выведению кальция из организма. Самое вредное для костей – это злоупотребление солью. Щавель, чай, какао и пиво в избыточном количестве провоцируют тяжелое заболевание костей под названием подагра. Потому не забывайте о чувстве меры. А пищу лучше тушить и запекать, чем жарить и коптить. Ешьте часто и мелкими порциями и пусть ваши кости и суставы никогда не знают боли. No tags for this post.

fitexpert.biz

Кальцийсодержащие продукты

Все о здоровом питании › Питательные вещества в продуктах ›

Кальций, как известно каждому с детства, незаменимый элемент для организма человека, так как участвует в формировании зубов и костей скелета. Однако, мало кто знает, что этот же минерал используется для регуляции работы мышц, центральной нервной системы, желез внутренней секреции. Кроме того, он нормализует артериальное давление и участвует в процессах свертываемости крови.

Содержание

Организм человека не способен самостоятельно синтезировать кальций, потому необходимое количество этого элемента должно поступать с пищей. В каких продуктах содержится кальций? Чем опасен его недостаток или избыток?

Рассмотрим эти вопросы более подробно.

Характеристика микроэлемента

Для того чтобы организм человека функционировал нормально, количество кальция в организме должно составлять около 2% от массы тела (порядка 800 мг). В связи с некоторыми особенностями женского организма, представительницам прекрасного пола нужно больше этого минерала, так как много кальция используется, например, при беременности и лактации.

Основная масса его находится в зубах, а также тканях костей скелета. Остальной – в нервных волокнах и мягких тканях организма.

Помимо упомянутых выше процессов вынашивания ребенка и кормления его грудью, больше кальция в продуктах питания необходимо употреблять:

  • детям в период активного роста;
  • спортсменам во время активных тренировок и ответственных соревнований;
  • при обильном выделении пота.

Полезные свойства минерала

Как уже не раз упоминалось, кальций большей частью используется в процессах роста костей и зубов. Не так много этого минерала находится в крови, а также клеточных и межтканевых жидкостях. Он необходим для свертываемости крови, укрепления кровеносных сосудов, а также противодействия проникновению аллергенов и вирусных возбудителей во внутренние органы. То есть, правильная работа иммунной системы и защита человека от негативного воздействия окружающей среды также не обходится без кальция.

Этот минерал, поступающий с продуктами питания, позволяет:

  • вырабатывать гормональные вещества, необходимые внутренним органам;
  • производить ферменты, участвующие в физиологических процессах;
  • действует как противовоспалительное средство;
  • препятствует возникновению аллергии;
  • активизирует работу защитной системы организма;
  • влияет на процесс синтеза некоторых элементов, в частности, белка;
  • регулирует водно-щелочной баланс.

Чем больше кальция в организме, тем лучше передаются специальные импульсы в нервной системе человека. Он оказывает непосредственное влияние на частоту сердечных сокращений и, таким образом, поддерживает стабильную работу сердца, регулирует функционирование центральных нервных органов.

Много кальция, который выделяется из продуктов питания, накапливается в порах так называемых трубчатых костей. Он служит своеобразным «аварийным» запасом. Если организму необходимо больше минерала, чем имеется в наличии, последний выделяется именно из костей. Этим процессом руководят гормоны, производимые паращитовидной железой.

В целом кальций играет едва ли не более важную роль именно для регулирования внутренних процессов организма, чем в качестве строительного материала для костей и зубов.

Усвояемость

Рассматриваемый микроэлемент очень тяжело выделяется из продуктов питания в процессе их переработки при прохождении желудочно-кишечного тракта. И, хотя, казалось бы, его употребляется очень много, непосредственно во внутренние органы поступает не больше, чем 20-30% вещества. А, например, в злаковых, щавеле и шпинате кальций вступает в биохимическую реакцию с другими веществами, потому вовсе не способен перевариться в желудке.

Это вещество, прежде чем выделится из продуктов питания и преобразоваться в форму, позволяющую ему усвоится внутренними органами и тканями костей, должно быть подвергнуто воздействию соляной кислоты, которая образуется в желудке.

Усвояемости кальция очень мешают вещества, содержащие щелочи. Ведь они, как известно из курса школьной химии, нейтрализуют кислотную среду. К подобным соединениям сода, без которой не обходится производство конфет и других сладостей, а также различные углеводы, которые перерабатываются желудочно-кишечным трактом только с помощью щелочных ферментов.

Наличие в продуктах питания магния и фосфора тоже не способствует переработке и усвоению кальция. Дело в том, что соединения последнего с фосфором образуют структуры, которые устойчивы к воздействию соляной кислоты.

Из каких же продуктов, содержащих кальций, можно получить достаточное для организма количество этого элемента? Наилучший вариант – употребление молока, которое с детства дают детям для улучшения роста костей и зубов. Лактоза, содержащаяся в нем, под воздействием ферментов желудочно-кишечного тракта трансформируется в молочную кислоту, что способствует усвоению кальция. Благотворно влияют также лимонная кислота и некоторые аминокислоты, которые формируют соединения, легко проникающие через стенки желудка в кровеносную систему.

Кстати, можно употреблять и другие подобные продукты питания: кефир, творог, ряженку и так далее.

Кроме того, усвоению кальция способствуют жиры. Однако, не следует злоупотреблять жирными блюдами. Избыток этих веществ также вреден. Оптимальные пропорции употребления – 1 к 100, как, например, в 10% сливках.

Некоторые люди, особенно при проблемах с ростом костей, принимают различные добавки, содержащие кальций. Следует отметить один нюанс. Подобные препараты не должны совмещаться с приемом пищи, так как этот химический элемент в больших дозах препятствует усвояемости железа, содержащегося в пище. А оно также необходимо человеку.

Продукты, которые содержат кальций

Для удобства ознакомления весь перечень представлен в виде таблицы, содержащей все необходимые сведения.

Наименование продукта

Содержание кальция в 100 г

% от суточной нормы

Молоко нежирное, порошковое

1155

288,8

Сыр «Голландский»

1040

260,0

Сыр марки «Российский»

1000

250,0

Сыр «Пошехонский»

900

225,0

Сыр «Рокфор»

740

185,0

Сливки сухие

700

175,0

Брынза

530

132,5

Сыр плавленый

520

130,0

Чай

495

123,8

Молоко сгущенное

307

76,8

Фундук

170

42,5

Творог жирный

150

37,5

Кофе в зернах

147

36,8

Мороженое сливочное

140

35,0

Орехи грецкие

122

30,5

Кефир повышенной жирности

120

30,0

Ацидофилин

120

30,0

Молоко козье или коровье

120

30,0

Простокваша

118

29,5

Шпинат

106

26,5

Лук зеленый

100

25,0

Сливки нежирные

90

22,5

Горох

89

22,3

Сливки жирные

86

21,5

Сметана жирная

85

21,3

Изюм

80

20,0

Консервы в масле

80

20,0

Крупа из ячки

80

20,0

Салат

77

19,3

Какао-напиток молочный

71,25

17,8

Овсяные хлопья

64

16,0

Чеснок

60

15,0

Майонез столовый

57

14,3

Яйцо куриное

55

13,8

Какао-порошок

55

13,8

Капуста красная

53

13,3

Крупа «Геркулес»

52

13,0

Морковь обычная

51

12,8

Репа

49

12,3

Капуста белокочанная

48

12,0

Капуста квашеная

48

12,0

Кольраби

46

11,5

Желтая морковь

46

11,5

Ржаная мука

43

10,8

Пшеничный хлеб

43

10,8

Кальмар

40

10,0

Земляника садовая

40

10,0

Редис

39

9,8

Крупа перловая

38

9,5

Свекла

37

9,3

Ржаной хлеб

35

8,8

Сосиски

35

8,8

Редька

35

8,8

Масло бутербродное

34

8,5

Грейпфрут

34

8,5

Апельсин

34

8,5

Капуста брюссельская

34

8,5

Лук репчатый

31

7,8

Любительская или докторская колбаса

30

7,5

Виноград

30

7,5

Абрикосы

28

7,0

Белые грибы

27

6,8

Пшеничная крупа

27

6,8

Капуста цветная

26

6,5

Горошек зеленый

26

6,5

Тыква

25

6,3

Огурцы грунтовые

23

5,8

Сухари

22

5,5

Сдобная булка

21

5,3

Персики

20

5,0

Крупа гречневая

20

5,0

Горошек зеленый

20

5,0

Крупа манная

20

5,0

Мясо кролика

19,5

4,9

Груши

19

4,8

Макароны, в.с.

19

4,8

Кура

17

4,3

Яблоки

16

4,0

Дыня

16

4,0

Баклажаны

15

3,8

Томаты грунтовые

14

3,5

Маргарин сливочный

14

3,5

Арбуз

14

3,5

Сливочное масло

12

3,0

Говядина

10,2

2,6

Картофель

10

2,5

Баранина

9,8

2,5

Печень говяжья

8,7

2,2

Жирная свинина

8

2,0

Сладкий зеленый перец

8

2,0

Крупа рисовая

8

2,0

Сок яблочный

7

1,8

Сок томатный

7

1,8

Сало

2

0,5

Говоря о том, в каких продуктах содержится кальций, следует отметить один немаловажный нюанс. Зачастую содержание этого микроэлемента теряется при той или иной кулинарной обработке. Обращайте особое внимание на это при составлении рациона.

Нехватка минерала

Если человек предпочитает сбалансированное питание и не увлекается диетами, количество кальция, поступающего в его организм, достаточно для обеспечения всех внутренних процессов. Однако, может возникнуть и недостаток, негативно влияющий на здоровье.

Признаками малого количества рассматриваемого элемента у человека являются:

  • замедление процессов роста (хорошо заметно у детей);
  • проблемы с нервной системой (повышенная нервозность, нарушение режима сна, возбудимость и тому подобное);
  • повышенное давление в кровеносной системе;
  • тахикардия (учащенное сердцебиение);
  • онемение конечностей, чувство покалывания в кончиках пальцев, часто появляющиеся судороги и нервные тики;
  • ломкость ногтей;
  • большое количество крови, выделяемое во время менструации;
  • острое желание съесть кусок мела.

При сильном недостатке минерала в организме скелет ребенка развивается неправильно, возможно возникновение такой патологии, как рахит. В более позднем возрасте имеется риск появления остеопороза, кости становятся хрупкими и часто ломаются.

Избыток кальция

Встречаются случаи, когда по каким-либо причинам концентрация этого минерала в организме человека становится избыточной. Об этом свидетельствуют следующие признаки:

  • полное отсутствие аппетита;
  • рвота;
  • тошнота;
  • жажда;
  • общая слабость организма;
  • частое мочеиспускание;
  • мышечные судороги.

Описанная клиническая картина возникает в случае, когда человек принимает большие дозы препаратов, содержащих кальций, вместе с витаминными комплексами, богатыми витамином Д. Также, эта симптоматика может диагностироваться, если в рационе питания присутствует сильный избыток молочных продуктов (более 5-6 литров в течение суток).

Когда концентрация кальция в организме намного превышает рекомендуемую норму (в медицине это состояние носит название гиперкальциемии), есть большая опасность появления отложений кальция во сосудах, мышцах и внутренних органах, что негативно скажется на здоровье человека.

Если во время инъекции ввести чрезмерную дозу препаратов, содержащих кальций и витамин Д, гиперкальциемия может настолько расслабить мышцы человека, что последний впадет в кому либо летаргический сон.

Причины возникновения дефицита кальция

Малая концентрация описываемого элемента в крови может быть диагностирована в случаях, когда снижается его усвояемость в желудочно-кишечном тракте. Такая клиническая картина, как правило, возникает в случае отсутствия лактазы – фермента, позволяющего перерабатывать молоко (основной источник кальция в организме).

У представительниц слабого пола количество кальция снижается примерно за 7 дней до начала месячного кровотечения. Более того, в период менструации его концентрация еще больше падает, что может привести к болезненным спазмам мышц матки. Особенно часто подобная симптоматика диагностируется у подростков.

Отсутствие витамина Д, который наиболее способствует усвоению минерала, также приводит к возникновению дефицита последнего. Часто это бывает у вегетарианцев, в рацион которых входит исключительно растительная пища.

Куда еще может пропадать кальций:

  • Обновление костей. В течение жизни в организме человека происходит постепенная, непрекращающаяся замена костной ткани. На это используется большое количество этого минерала.
  • Употребление белка. Чрезмерное поедание мяса приводит к тому, что в кровеносной системе образуется большое количество кислоты. А для нейтрализации такого состояния обычно используется кальций, в связи с чем возникает его постоянный недостаток.
  • Сахар. В настоящее время большинство людей, особенно детей, употребляет чрезмерное количество сахара. А это негативно сказывается на наличии в крови описываемого минерала.

Кальций – необходимый элемент для нормального функционирования нашего организма. Для того чтобы человек не испытывал недостатка в этом минерале, достаточно включить в рацион продукты, о которых говорилось выше.

Но следует помнить, что некоторые физиологические состояния и патологические процессы могут привести к недостатку или переизбытку этого вещества, что негативно сказывается на общем состоянии организма.

Кальцийсодержащие продукты

5 (100%) 1 vote

Рекомендуем изучить:

prodgid.ru

В каких продуктах содержится кальций: сколько нужно употреблять

Для правильного функционирования нашего тела нужны соли кальция, что гарантирует нам усиление сосудов, налаженное кровообразование, меньшую их пропускаемость, нормализацию метаболизма. Микроэлемент благоприятно повлияет на устойчивое увеличение нашей костной ткани, в частности костей скелета, зубов, стабилизирует работу нервной системы. Вопросу, где и в какой еде есть кальций, и посвящена данная статья.

Немаловажно сказать про тот факт, что соли кальция ценны своими свойствами, препятствующими воспалительным процессам. Они координируют самочувствие человека в общем при изменениях в погоде. Если же организм обладает нормальным содержанием этого микроэлемента, вы будете защищены от разных заражений, от эпидемии, от резких перемен погоды.

Не забывайте о том факте, что крайне значительным критерием того, чтобы данный микроэлемент «приживался» в вашем теле, будет простота в его усвоении.

В каких продуктах содержится кальций, где больше всего этого микроэлемента, предлагаем узнать прямо сейчас:

  • в бобовых культурах (в сое, самих бобах, фасоли, зеленом горошке, чечевице);
  • в ягодах ежевики, землянике, абрикосах, крыжовнике, яблоках, ананасах, персиках, винограде, смородине, огурцах, апельсинах, шиповнике;
  • в отрубях, картошке, кожице разных фруктов и овощей, листве молоденького одуванчика, сельдерее, шпинате, моркови, репе, редисе, капусте, свекле, спарже;
  • в зеленых овощах, а также кресс-салате, листьях салата, луке, моркови, репе, ботве редиски, крапиве, зеленых зернах пшеницы;
  • рыбе, ржаном хлебе, яйцах, маке, овсяной крупе, кунжуте;
  • кисломолочной продукции: в твороге, простокваше, различных сырах, сметане, кефире.

Кальций в теле человека наилучшим образом поступает из йогуртов, а также сыров и из обычного молока. Потому такая продукция жизненно важна, это поставщики №1 в наше тело. Следует сказать также, что обезжиренные продукты из молока содержат в себе аналогичное содержание кальция, как и те, что имеют большой процент жирности. Еда с незначительным содержанием жиров более полезна, ведь вмещают меньше холестерина. Данный элемент – еще одна из важнейших составных частей для регенерации печени.

Легко и оперативно усваиваемый кальций можно получать при употреблении репы, горчичной зелени, брокколи. В рыбе (лосось/сардина в масле) тоже присутствует кальций, его наш организм запросто усвоит. Много прочих пищевых продуктов вмещает данный микроэлемент, который трудно усваивается. Но не следует их рассматривать, говоря об оптимальном источнике микроэлемента, нужных вашему организму. В составе таковых продуктов есть фитаты и оксалаты. Обычно оксалаты – компоненты ряда зеленых овощей, а фитаты вы найдете в зерновых продуктах без очистки. Важно отметить и тот факт, что оксалаты отличает более сильная связующая способность касательно кальция в сравнении с фитатами. Среди данных продуктов можем назвать шпинат, а также ревень, свеклу. Имея же в себе оксалаты, они не способны стать хорошим источником кальция.

Нехватка кальция в организме, как мы видим, крайне нежелательна и опасна, равно как и недостаток иных микроэлементов, например, таких как калий и магний.

Читайте также: Почему появляются боли в тазобедренном суставе и какого врача посещать

Кальций для беременных: польза

Необходимость в кальции – порядка 1000 мг/день у небеременной женщины, начиная от 19 до 50 лет; 1300 мг – для девушки до 18 лет. Во время беременности, при вскармливании грудью потребность эта повышается до 1500 мг. Дитя в период роста нуждается в этом микроэлементе для образования зубов, костей, нервной системы, органов. Сложно переоценить важность микроэлемента в регулировании ритма сердцебиения, сворачивания крови. Кальций крайне важен для формирования всех тканей у малыша наряду с нервными клетками, органами, скелетом, тканями глаз, волос, ногтей и прочими. Ученые доказали: по плаценте матери плоду идет около 250-300 мг кальция в сутки.

Обычным для времени беременности считается возрастание количества циркулирующего кальция у будущей матери, увеличение количества выведенного с мочой кальция, что бывает и при правильном питании. Это еще больше увеличивает нужду будущей мамы в кальции. Нужды зачастую перекрывает увеличенное вбирание кальция из пищевых продуктов, это связано с влиянием гормонов беременности.

Ученые утверждают: в 17 процентах случаев при беременности без осложнений где-то за 2-3 месяца до родов бывают знаки кальциевой недостаточности. Это проявляется в парестезии (то есть чувстве «ползающих мурашек»), сведении мышц, небольших судорожных подрагиваниях, болях в костях и пр. У беременных с гестозами (это осложнения при беременности, которые проявляются в увеличении артериального давления, отеков, белка в моче) подобные признаки еще чаще – примерно в половине всех наблюдаемых случаев. Обстановка становится хуже при неблагоприятном климате, неправильном рационе (в весенний и зимний сезон бывает более низкое содержание кальция и витамина D в нашей крови, чем летом и осенью).

Результаты отсутствия (недостатка) микроэлемента в теле матери при беременности:

  1. Кариес.
  2. Остеопороз (повышение хрупкости костей).
  3. Остеомаляция (то есть размягчение ткани костей, деформация).
  4. Дефицит кальция в теле человека поспособствует возникновению токсикоза в 1-й половине беременности, гестоза.

Кальций устранит дискомфорт будущей мамочки: убирает боли в мышцах, судороги нижних конечностей, нарушения сердцебиения.

Недостаток этого микроэлемента способен спровоцировать задержку в росте плода; он является также и одной из главных причин появления рахита у ребенка, потому что на протяжении внутриутробного периода регулируются условия полноценного развития детских костей. Очевидный показатель непорядка в этой сфере – число зубов, потерянных матерью при протекании беременности и кормлении ребенка. Как было сказано ранее, перемены в минеральном обмене в период протекания беременности при недостатке кальция скажутся на костной ткани, тканях зубов у будущей матери. Ситуация сильнее усугубляется, когда мать вскармливает малыша грудью. У кормящей матери в первые 6 месяцев после появления малыша уменьшается в позвоночнике количество минеральных компонентов по сравнению со 2-ми сутками после самих родов.

Научно обоснован тот факт, что недостаток данного микроэлемента при беременности, а также при кормлении грудью увеличит частоту проявления остеопороза при климаксе, а это сказывается на вероятности возникновения переломов.

Продукты Кальций
Молоко 300 мг
Кефир 120 мг
Творог 120 мг
Йогурт молочный120 мг
Гречка 70 мг
Яйца 55 мг
Миндаль 254 мг
Кунжут 1150 мг
Смородина 36 мг
Капуста 60 мг
Вяленая рыба с костями3000 мг
Свекла 37 мг
Семена подсолнечника100 мг

sustavsovet.ru

8 самых лучших продуктов содержащих кальций и полный список

Кальций помогает поддерживать зубы и кости – крепкими и здоровыми. Продукты содержащие кальций – необходимо кушать часто, чтобы получать необходимое количество каждый день. Суточная норма кальция составляет 500 – 1000 мг (в зависимости от пола и возраста).

Продукты богатые кальцием:

Миндаль

В каких продуктах содержится кальций? Очень много кальция в миндале – 273 мг на 100 г продукта. Миндаль помогает при расстройствах пищеварения, нормализует уровень холестерина в крови, улучшает состояние костей и зубов, является профилактикой ожирения в умеренных дозах. Нужно помнить, что миндаль является достаточно калорийным продуктом, в 100 граммах содержится 608 калорий. Доказан тот факт, что миндаль помогает выводить песок из почек. Если вы занимаетесь много умственным трудом, то миндаль поможет вам улучшить вашу деятельность мозга.

Фундук

В фундуке есть много кальция – 170 мг на 100 грамм. Данные орехи богаты витаминами и минеральными вещества. В фундуке преобладают ненасыщенные жиры – 66%, надо отметить, что данные жиры являются полезными для мужчин, женщин и детей. Кушайте фундук несколько раз в неделю, ведь он улучшает состояние сердца и сосудов, улучшает и укрепляет иммунитет, является профилактикой рака (ведь содержит паклитаксел).

Творог

Творог богат кальцием, 154 мг на 100 г продукта. Творог любят все, ведь данный кисломолочный продукт очень полезен для взрослых и детей. Творог бывает нескольких видов: жирный, классический, полужирный, нежирный и обезжиренный. В связи с тем, что жиры в твороге насыщенные, рекомендуется покупать творог до 2% жирности. Не обязательно кушать творог со сметаной, по классической схеме, его можно с легким йогуртом или приготовить какое-нибудь вкусное блюдо. Творог укрепляет защитные функции организма и делает наш иммунитет лучше. Для похудения и снижения веса лучше кушать творог 0,1% жирности, чтобы не навредить фигуре.

Фасоль

В фасоли содержится 150мг (Ca) на 100 грамм продукта питания. Фасоль относится к бобовым культурам и имеет полезные белки, витамины, минеральные вещества. Фасоль часто используют в разгрузочных диетах. Фасоль помогает очищать организм, нормализует уровень сахара в крови, положительно воздействует на мочеполовую систему, обладает качествами антиоксиданта, хорошо влияет на сердце и сосуды, наделена успокоительными свойствами.

Полезное видео № 1:

В горошке есть большое количество кальция – 115мг на 100 грамм продукта питания. Горох имеет в своём составе растительный белок, который содержит больше количество аминокислот. Горох положительно влияет на сердце, ведь в нём содержится калий. Витамины и минералы, которые находятся в горохе, положительно влияют на свертываемость крови, улучшают обменные процессы, обеспечивают наши клетки организма кислородом. Углеводы, в составе гороха насыщают наш организм энергией.

Сметана

Сметана обладает большим содержанием 90-120 мг (Ca) на 100 грамм. Сметана является кисломолочным продуктом питания и содержит белки, жиры и углеводы. Сметана бывает разной жирности от 10% и более. Если вы заботитесь о своей фигуре и здоровье, то покупайте сметану 10% жирности, не более. Ведь данные жиры являются насыщенными, и злоупотреблять ими не стоит. Сметана обладает приличным количеством витаминов и минеральных веществ. Сметана улучшает потенцию у мужчин. Известны такие полезные свойства сметаны – как повышение гемоглобина, улучшение настроения и защита от стресса.

Овсянка

Овсянка имеет приличное количество кальция на 100 грамм продукта – 117 миллиграмм. Овсянка хорошо заряжает энергией, ведь в ней 61,7 грамм углеводов на 100 грамм продукта. Кушайте овсянку на завтрак, тогда вы обеспечите свой организм энергией на весь день. Овсянка богата витаминами и минералами. Кальций положительно влияет на волосы, ногти, кости, зубы. С использованием овсянки можно приготовить много вкусных блюд, таких как: овсяное печенье, геркулесовую запеканку, овсяные лепешки.

Грецкий орех

Кальций содержится в различных продуктах, в том числе и в грецких орехах. На 100 грамм продукта питания, приходится – 89 мг (Ca). Грецкие орехи состоят на 16% из белков, на 60% из жиров и на 11% из углеводов. Нужно отметить, что растительные жиры являются полезными для нашего организма и легко усваиваются, в отличии от жиров животного происхождения. На 100 грамм орехов приходится 650 калорий.

Список продуктов с кальцием

  • Арахис
  • Овсянка
  • Грецкий орех
  • Творог
  • Простокваша
  • Креветки
  • Треска
  • Фисташки
  • Миндаль
  • Молоко
  • Йогурт
  • Плавленый сыр
  • Рис
  • Крупа ячневая
  • Курага
  • Изюм
  • Бобы
  • Горох
  • Редис
  • Огурец

Полезное видео № 2:

vseprozdorovie.ru


Смотрите также