В чем много кальция


В каких продуктах больше всего кальция?

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

Кальций и его роль в организме

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц. Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.

К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция

Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

Зелень, шиповник – и кальций!

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).

Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

Кальций в молоке и кисломолочных продуктах

Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.

Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «базарный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

Кальций в мясных продуктах и рыбе

Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).

Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.

Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.

Кальций в продуктах: вопросы биодоступности

Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.

Кальций в продуктах и гиперкальциемия

Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.

Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!

А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Особенно это касается таких лекарств как глюконат кальция (Calcii gluconas) и хлорид кальция (Calcii chloridum). Эти лекарства не предназначены для употребления в качестве пищевой добавки и их прием без медицинских показаний может привести к неприятным последствиям.

Page 2

Рациональное питание – это основа здорового образа жизни. Желание контролировать свой вес совсем не означает необходимость употреблять безвкусную пищу. Правильный выбор продуктов и способов их приготовления позволит легко готовить не только полезные, но и вкусные блюда.

Как похудеть и при этом не нанести вреда организму? Как рассчитать необходимую калорийность рациона? Какие темпы похудения оптимальны? Сбросить вес можно лишь в том случае, когда вы подходите к вопросу похудения системно.

Диеты на фруктах, мясе, супах и вине. Французские и японские. Диеты традиционные и экзотика, наподобие шоколадной диеты. Диеты, рассчитанные на несколько дней и на всю жизнь. Какая из них лучше всего подойдет для вас?

zdravoe.com

В каких продуктах содержится действительно много кальция и для чего их нужно есть?

Как невозможно построить крепкое здание без кирпича и бетона, так и прочность нашего организма всецело зависит от достаточного количества имеющегося в нем кальция. Ведь именно этот макроэлемент является цементирующей основой скелета человека. Если его поступление с пищей недостаточно – проблемы со здоровьем неизбежны. Можно ли распознать дефицит и как его избежать с помощью продуктов питания, богатых кальцием?

к оглавлению ↑

Как он влияет на организм?

По мнению ученых, около 2% от веса тела любого человека приходится на долю кальция – важнейшего макроэлемента, недостаток которого не замедлит сказаться на росте, развитии и функционировании организма. При этом роль этого минерала не ограничивается лишь формированием ткани костей, зубов, волос и ногтей.

Помимо этого, он выполняет ряд других, не менее важных задач:

  • регулирует деятельность сердца: участвует в контроле сердцебиения, влияет на изменение кровяного давления;
  • необходим для работы мышц: без него сокращение мышечных волокон станет невозможным;
  • способствует передаче нервных импульсов и тем самым участвует в работе периферической и центральной нервной системы;
  • влияет на обменные процессы на уровне клеток и тканей;
  • во взаимодействии с иными витаминами и макроэлементами влияет на процессы кроветворения, продуцирования ферментов и гормонов, укрепления иммунитета и нормализации обмена веществ.

Все «прелести» недостатка кальция в рационе (гипокальциемии) человек любого возраста испытает на себе незамедлительно. Но самые печальные последствия при этом могут появиться у детей и подростков, ведь в детстве и отрочестве организм интенсивно растет и развивается, нуждаясь в непрерывном поступлении всех необходимых питательных веществ.

Беременные и кормящие женщины также рискуют заработать кучу неприятностей со здоровьем при недостаточном поступлении кальция с пищей: от выпадения зубов и волос до возникновения врожденных пороков развития у будущего ребенка.

Для того, чтобы соблюдать баланс кальция в организме, можно ориентироваться на такие суточные нормы его потребления:

Возрастная категорияНеобходимое количество кальция в сутки, мг
Дети до 1 года400-500
Дети раннего возраста (до 3 лет)500-600
Дошкольники и младшие школьники (4-10 лет)600-800
Подростки-юноши1000-1200
Подростки-девушки800-1000
Мужчины1000
Женщины800
Пожилые люди (женщины после 50, мужчины после 65 лет)1200
Беременные и кормящие женщины1500

Самое важное о пользе и вреде болгарского перца читайте в отдельном материале. Здесь же много о способах его употребления.

Выясните, чем полезен кисель для организма и как его можно приготовить. Это очень полезный напиток!

О полезных свойствах и противопоказаниях тыквенного масла читайте в этой публикации.

к оглавлению ↑

Гипокальциемия: как распознать нехватку?

Так как кальций непосредственно участвует во многих процессах жизнедеятельности организма, то его дефицит может проявляться в виде разнообразных симптомов:

  • Беспричинная слабость и сильная утомляемость: состояние, при котором даже от незначительной нагрузки человек ощущает сильную усталость.
  • Изменение внешнего вида кожи, волос, зубов и ногтей в худшую сторону: появляется и стремительно прогрессирует кариес, волосы выпадают, ногти легко ломаются и слоятся, кожа становится тусклой и сухой.
  • Изменения в структуре костей: при незначительном дефиците минерала этот симптом может остаться незамеченным, но при длительной хронической гипокальциемии значительно возрастает риск травм костей и суставов. Развивается такое заболевание как остеопороз, при котором переломы костей возникают буквально на «ровном месте» и длительное время не срастаются.
  • Появление судорог, беспричинных мышечных болей и чувства онемения в конечностях.
  • Возникновение проблем с деятельностью сердца, вплоть до развития сердечной недостаточности.

У детей кальциевый дефицит может проявляться в виде:

  • повышенной нервной возбудимости, тревожности, беспричинных капризов и плохого сна;
  • судорог;
  • плохой свертываемости крови.
При любом подозрении на гипокальциемию необходимо обратиться к врачу и сдать анализ крови для уточнения показателей содержания кальция в организме.

В группе риска по развитию гипокальциемии находятся:

  • беременные и кормящие женщины;
  • пенсионеры;
  • любители нездорового образа жизни: кофеманы и курильщики;
  • люди, принимающие гормональные и мочегонные лекарственные препараты;
  • больные с заболеваниями щитовидной железы;
  • те, кто мало двигаются или соблюдают несбалансированную диету с преобладанием белковых продуктов;
  • проживающие в районах с неблагоприятной экологией или недостатком солнечного света (на Севере).
к оглавлению ↑

Источники-лидеры по содержанию: где найти и как употреблять?

В каких доступных рядовому потребителю продуктах питания содержится много кальция, где и в чем его находится больше всего и в каком именно количестве — узнайте из этой списка в этой таблице:

ПродуктСодержание кальция в 100 г продукта питания, мг
Растительные и животные масла
Масло тыквенное растительное28
Оливковое масло1
Молоко и молочная продукция
Сыр твердый600
Сыр плавленый300
Кефир, йогурт120
Молоко (жирность 3%)100
Творог95
Сметана90
Орехи, семена и сухофрукты
Мак1670
Кунжут1470
Семечки подсолнечника367
Миндаль280
Фундук170
Курага90
Овощи
Капуста210
Фасоль175
Горох117
Лук порей92
Лук репчатый35
Морковь35
Томаты10
Фрукты и ягоды
Апельсин40
Банан26
Виноград10
Яблоки10
Мясо и яйца
Яйцо одно27
Телятина26
Курятина11
Ветчина10
Свинина7
Рыба и морепродукты
Сардины в масле420
Креветки110
Сельдь50
Мучные, крупяные и кондитерские изделия
Овсяная крупа350
Шоколад молочный240
Мороженое140
Хлеб черный100
Шоколад горький60
Хлеб белый20

Традиционно считается, что лучший источник кальция – молоко и молочные продукты. На самом деле это не совсем так. В молоке в большом количестве содержатся животные белки, которые препятствуют полному усвоению кальция. То же самое происходит и при употреблении большинства известных кальциесодержащих овощей: в них находятся оксалаты, которые затрудняют усвоение кальция организмом.

Это не значит, что молоко является совершенно бесполезным. Большая часть содержащегося в нем кальция из него, несомненно, усваивается. И употребление молочных продуктов во избежание гипокальциемии обязательно. Просто это далеко не единственный источник столь важного для нашего организма макроэлемента.

Кальциевую потребность вполне могут удовлетворить и перечисленные в таблице выше орехи, семена и сухофрукты, наряду с обычной овсяной крупой. Поэтому важно знать, какие продукты содержат кальций.

Больше о продуктах питания, содержащих кальций в большом количестве, смотрите на видео:

В каких продуктах содержится витамин В17, опасен он или полезен, сколько его можно употреблять? Все о сомнениях и парадоксах, связанных с этим витамином.

А знаете ли вы, чем полезен сок кабачка и как его правильно пить? Самое важное об этом напитке — тут.

О правилах диеты номер 5 после удаления желчного пузыря рассказано в этой памятке-статье.

к оглавлению ↑

Какие вещества и продукты могут привести к дефициту?

Так как кальций выводится из организма вместе с мочой, то любые вещества или лекарственные препараты мочегонного действия волей-неволей способствуют возникновению гипокальциемии. Кальциевый дефицит значительно возрастает при неумеренном употреблении:

  • кофеина;
  • газированных напитков;
  • соли и соленых продуктов;
  • животных белков.
Основным же «врагом» кальция, который мешает его всасыванию и усвоению, является фосфор. Поэтому неумеренное употребление продуктов, богатых фосфором, чревато развитием кальциевого дефицита. к оглавлению ↑

Как улучшить усвоение?

Даже многократное употребление продуктов с большим (высоким) содержанием кальция не поможет действительно увеличить его усвоение, если не соблюдать некоторые рекомендации:

  • Умерить потребление фосфора и натрия.

  • Увеличить употребление продуктов, богатых магнием – он помогает кальцию усваиваться в полном объеме.
  • Обеспечить выработку в организме витамина D3, который синтезируется в теле человека под влиянием солнечных лучей, или принимать его искусственный аналог.
  • Увеличить физическую активность и вести здоровый образ жизни.
  • При диагностированном остеопорозе, связанном с сильным кальциевым дефицитом, необходимо принимать искусственные кальциевые добавки. Но от их приема следует отказаться, если есть возможность добиться нормализации уровня кальция путем коррекции рациона.
  • В силах каждого человека составить свое ежедневное меню таким образом, чтобы оно удовлетворяло все потребности организма в кальции, и избежать таким образом больших проблем со здоровьем, главное — знать, в каких продуктах есть кальций.

    Нравится статья? Оцени и поделись с друзьями в соцсетях!

    Оцените нашу статью по 5-бальной шкале - (Пока оценок нет) Загрузка... Нам очень важно ваше мнение!

    Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

    Подписывайтесь на обновления по E-Mail:

    Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок под статьей. Спасибо!

    foodexpert.pro

    В каких продуктах содержится кальций

    Наши мамы, бабушки и даже реклама, которую постоянно показывают по телевизору, говорят о том, что организм каждого человека нуждается в кальции. Действительно, кальций является важным элементом, без которого наша жизнь просто невозможна. Именно кальций лежит в основе нашего скелета и благодаря ему мы можем очаровывать людей своей белозубой улыбкой. Эти факты известны всем, но мало кто знает, что кальций участвует в процессе свертывания крови и в регуляции деятельности ферментов, способствует поступлению в клетки питательных веществ, просто необходим для сокращения и расслабления мышц и играет важную роль при передаче нервных импульсов. Уже только эта информация пробуждает желание разобраться поподробнее, в каких продуктах содержится кальций.

    Несмотря на широкую известность разнообразных кальцийсодержащих препаратов, стоит помнить о том, что практически всегда мы способны удовлетворять потребности своего организма в полезных веществах с помощью сбалансированного рациона и правильного питания. Кроме того, зная, в каких продуктах содержится кальций, можно избежать крайних состояний, таких как избыток или дефицит этого элемента в организме. Итак, разберемся, в каких продуктах содержится кальций, повнимательнее присмотримся к творогу и молоку и узнаем, что нужно есть, чтобы кальций усваивался организмом в полном объеме. Кальций содержится во многих продуктах питания, однако легко усваиваться организмом он может не из любой пищи, поэтому рассмотрим подробнее те продукты, из которых наш организм способен извлечь такой важный для него элемент.

    Бобовые, орехи и семена

    В каких продуктах содержится кальций в легкоусвояемой форме? Вопреки широко известному мнению, молоко и молочные продукты тут не причем. Явным лидером по содержанию кальция являются продукты растительного происхождения! Отличным источником кальция считаются бобовые, среди которых особенно выделяются фасоль, горох, бобы, соя, чечевица и зеленый горошек. Считается, что намного больше кальция, по сравнению с творогом и сыром, содержится в кунжуте, миндале и маке. Конечно, вряд ли кто-то захочет ежедневно питаться маком или кунжутом в больших количествах, поэтому полностью удовлетворить потребности организма в кальции за счет этих продуктов не удастся.

    Злаки, овощи, фрукты, ягоды и зелень

    Существенно меньше кальция в злаках, овощах, фруктах, ягоде и зелени, однако именно в этих продуктах велико содержание витаминов и других элементов, позволяющих организму легко усваивать кальций. Преимущество этой группы продуктов перед предыдущей не только в том, что они могут пополнять запасы кальция и улучшать его усвоение, но и в том, что овощи и фрукты присутствуют в нашем рационе в большем количестве. Ответим на вопрос, в каких продуктах содержится кальций, на конкретных примерах. В 100 гр. цельных злаков и хлеба из муки грубого помола содержится около 50 мг кальция, в кресс-салате около 214 мг, в шиповнике – 257 мг, а в молодой крапиве, из которой многие любят варить суп – 713 мг! Кроме того, кальций содержится в сельдерее, цветной капусте, брокколи, листовом салате, зелени, репе, моркови, редисе, спарже, морской капусте и цитрусовых фруктах. Добавьте в свой рацион землянику, крыжовник, вишню, яблоки, ежевику, абрикосы, персики, виноград и смородину, в которых также содержится значительное количество кальция.

    Мясные и рыбные продукты, яйца

    Анализируя свой рацион и определяя, в каких продуктах содержится кальций, нельзя обходить стороной и продукты животного происхождения. Среди обилия рыбных продуктов наиболее богатыми кальцием оказываются сардины и лосось. До 50 мг кальция содержится в 100 гр. мясных продуктов. Яйца содержат большое количество кальция, а также имеют в своем составе витамины, необходимые для его усвоения.

    Молоко и молочные продукты

    Не случайно реклама молока и молочной продукции кричит о пользе этих продуктов. Несмотря на то, что по содержанию кальция молочные продукты занимают далеко не первое место, они остаются одним из основных естественных источников кальция для нашего организма, который можно употреблять практически без ограничений. Молоко, йогурт, кефир, творог, сметана или сыр – выбирайте любой из продуктов, в которых содержится кальций, и включайте его в своё ежедневное меню. Если вы на диете и стараетесь употреблять только обезжиренные продукты, помните, что процент жирности молочной продукции никак не влияет на содержание в ней кальция.

    Разобравшись, в каких продуктах содержится кальций, необходимо понять, с какими продуктами их нужно сочетать, чтобы добиться наилучшей усвояемости. Кальций усваивается организмом в сочетании с витамином D, аскорбиновой кислотой, магнием и солями фосфора.

    Витамин D служит своеобразным регулятором, который контролирует уровень содержания в крови кальция и фосфора и отвечает за их поступление в костную ткань. Этот витамин защищает от возникновения зубного кариеса, ускоряет заживление переломов и помогает в борьбе с остеопорозом. Витамин D содержится в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, в жирных сортах рыбы, а также он может синтезироваться организмом под воздействием солнечных лучей. Поэтому пока за окном хорошая погода, можно рассчитывать на то, что кальций будет усваиваться намного лучше.

    Также для насыщения нашего организма кальцием необходимы витамины А, Е, С и витамины группы В. Все эти витамины в большом количестве содержатся в тех же продуктах, в которых содержится кальций, а именно в овощах, бобовых и в мясе. Прочность наших костей напрямую зависит от соотношения кальция и магния. Наш организм постоянно поддерживает баланс всех веществ, так, если содержание магния в крови падает, то удерживается и меньшее количества кальция, и наоборот, с увеличением содержания магния, увеличивается и количество кальция. Именно поэтому для наилучшего усвоения кальция организму необходим магний и витамин В6, который удерживает магний в организме. Магний содержится в отрубях, в хлебе из муки грубого помола, а также в орехах, которые необходимо ежедневно включать в свой рацион.

    Мало знать, в каких продуктах содержится кальций, необходимо также изучить список продуктов, содержащих фосфор. Дело в том, что фосфор и кальций должны находиться в организме в пропорции 1:2, если фосфора больше, то уровень кальция начинает снижаться. Наибольшее количество фосфора содержится в рыбе, также не лишним будет отметить, что животная пища содержит существенно больше фосфора, чем растительная.

    Если вы решите изменить свой рацион и включить в него продукты, в которых содержится кальций, не забудьте обратить внимание и на те продукты, которые мешают усвоению этого вещества. Так, усилить выведение кальция из организма могут мочегонные средства, в том числе алкогольные и кофеиносодержащие напитки. Нельзя назвать лучшим другом кальция и жир, он может образовывать нерастворимые соединения с кальцием, которые организм не сможет усвоить. Не способствуют насыщению организма кальцием курение, сахар, газированные напитки и избыточное употребление соли.

    Используя продукты, в которых содержится кальций, можно приготовить множество интересных блюд и разнообразить свой ежедневный рацион. Приведем некоторые из таких блюд.

    Салат из крапивы с орехами

    Ингредиенты:

    400 гр. молодой крапивы, 100 гр. зеленого лука, 1 пучок петрушки, ½ ст. измельченных грецких орехов, 4 дольки чеснока, 2 ст.л. сока лимона, 3-4 ст.л. растительного масла,

    соль.

    Приготовление: Крапиву очистите от завядших листочков, промойте и отварите в подсоленной воде 3–4 минуты. Откиньте крапиву на дуршлаг и слейте воду. Слегка разомните крапиву ложкой и залейте составом из растительного масла, толченого чеснока и соли. Добавьте в салат зелень петрушки и лука, измельченный грецкий орех и сбрызните лимонным соком.

    Яйца, фаршированные сардинами

    Ингредиенты:

    8 яиц, 1 б. сардин, 1 ч.л. горчицы, ½ головки лука,

    зелень.

    Приготовление: Сварите яйца вкрутую и очистите их. Каждое яйцо разрежьте вдоль на половинки, выньте желтки, протрите их через сито и смешайте с растертыми сардинами и измельченным луком, добавьте ложку горчицы. Полученной начинкой заполните половинки белков и украсьте получившуюся закуску зеленью.

    Яблоки, фаршированные творогом

    Ингредиенты:

    4 яблока, 1 яичный желток, 200 гр. творога, 1 ст.л. сахара, ванильный сахар,

    сметана.

    Приготовление: Дважды протрите творог через сито. Яичный желток взбейте с сахаром и добавьте ванильный сахар на кончике ножа. Добавьте желток в творог и тщательно перемешайте. Яблоки вымойте и острым ножом срежьте с них верхнюю треть. Ложкой выньте сердцевину, заполните яблоки творожной смесью, накройте срезанными верхушками. Разогрейте духовку до 180°С и запекайте яблоки в течение 10 минут. Готовые яблоки подавайте со сметаной.

    Самые обычные и привычные продукты питания могут удовлетворить потребности нашего организма в кальции. Главное – знать, в каких продуктах содержится кальций и вещества, способствующие его усвоению. Если ваш ежедневный рацион состоит из овощей, мяса, рыбы, орехов, зелени и молочной продукции, то можно быть уверенным, что вы в полной мере снабжаете свой организм кальцием. Однако не следует забывать, что наш организм – сложная система, в которой во взаимосвязи находится множество веществ, поэтому нельзя выделить только кальций и употреблять продукты, содержащие только его. Во всем необходим баланс, поэтому постарайтесь сделать свой рацион не только вкусным и разнообразным, но и сбалансированным по всем витаминам и микроэлементам.

    Алёна Карамзина

    kedem.ru

    В каких продуктах содержится много кальция

    Кальций нужен зубам и костям, требуется для нормальной работы систем организма – нервной, кровеносной. Многие продукты, имеющие его в своем составе, потеряли в пользе, потому приходится использовать другие источники этого элемента. Их немало, однако, с перечнем знакомы не все. В каких продуктах много кальция, разберемся в этой статье.

    Суточная норма кальция

    Взрослым людям рекомендуется употреблять в сутки не менее 800-1200 мг кальция, беременным женщинам – 1500-2000 мг. Уровень элемента в крови измеряют в мг/100 мл. Умножив полученное число на коэффициент 0.25, получают показатель в единице измерения ммоль/л.

    Для женщин и девочек старше 12 лет норма кальция составляет 2.2-2.5 ммоль/л, для мужчин до 60 лет и мальчиков старше 12 лет – 2.1-2.55, а для мужчин старше 60 лет – от 2.2 до 2.5 ммоль/л.

    Сколько кальция надо детям

    До трех лет существует потребность в 600 мг кальция, до десяти лет – в 800 мг. С 10 до 13 лет организм должен получать по 1000 мг элемента в сутки, до 16 лет – 1200 мг, позже -1000 мг.

    Нормы для женского организма в 30, 40, 50 лет.

    1. После 30 лет у многих женщин появляется слабость. В этом возрасте могут отмечаться нарушения в работе щитовидной железы и репродуктивной системы, результатом которых являются головные боли. Насыщать свой организм полезными веществами желательно путем употребления продуктов, в которых они содержатся. Чтобы нормализовать давление, улучшить состояние ногтей и волос, избавиться от раздражительности, обеспечить питание костной ткани и защитить себя от образования камней в почках, в сутки надо принимать от 800 до 1000 мг кальция.
    2. После 40 лет в организме могут развиться хронические болезни и достаточно опасные нарушения. Кроме того, приближается менопауза, что может отразиться на настроении и на здоровье в целом. Для полноценного свертывания крови и формирования крепких костей в сутки требуется употреблять 1200 мг кальция.
    3. После 50 лет у женщин может появиться много проблем со здоровьем. При бессоннице следует проверить количество кальция в крови и откорректировать его содержание в организме. Возможно, существует недостаток элемента. Прием в рекомендованной специалистом для профилактики дозе позволяет избежать развития остеопороза. При климаксе суточную норму кальция можно увеличить до 1400 мг.

    Для чего нужен кальций в организме человека

    При достаточном поступлении элемента укрепляются кости и зубы. Но польза заключается не только в этом. Кальций регулирует сокращение мышц, влияет на состояние сосудов. Его наличие в организме требуется для поддержания работы нервной системы и обеспечения нормальной деятельности сердечнососудистой системы. Так что нуждаются в элементе не только зубы и кости. Более того, в случаях, когда общее количество кальция уменьшается, жизненно важные функции выполняются за счет кальция, взятого из костей.

    Растворение солений кальция и их усвоение возможны благодаря наличию кислой среды. Именно по этой причине специалисты советуют выбирать кислые продукты, особенно щавель и шпинат. Усвоение кальция происходит быстрее при наличии достаточного количества жирных кислот. Но следует помнить, что при увеличении или снижении нормального количества жира процесс усвоения кальция замедляется.

    Также для полноценного всасывания микроэлемента в кровь важен витамин D. Усвоение происходит намного лучше при употреблении продуктов, содержащих фосфор, магний – зерновой хлеб, рыба, какао, тофу, бобовые. Также процесс усвоения протекает проще и быстрее, если в рацион входят морепродукты и человек не забывает питаться говяжьей печенью, употреблять яйца.

    В каких продуктах содержится кальций

    Вашему организму не хватает кальция или отмечается его преизбыток? При наличии обеих проблем важно знать, в каких продуктах содержится много кальция. В первом случае – чтобы улучшить состояние здоровья, во втором – чтобы отказаться от некоторых продуктов или уменьшить частоту их приема и употребляемое количество.

    Молочные продукты

    Многие привыкли, что кальций это молочная продукция. Но он входит и в состав других продуктов, часто в больших количествах. Процесс усвоения протекает проще благодаря наличию в молоке лактозы, из которой в кишечнике под воздействием бактерий образуется молочная кислота.

    Выбирая молоко и продукты с его содержанием, помните, чем больше в составе содержится жиров, тем меньше там кальция. Из этого следует, что наиболее богаты кальцием обезжиренные продукты и продукты с минимальной жирностью.

    Листовые продукты, зеленые овощи

    Чтобы получать кальций из листовых овощей, употребляйте шпинат и самые разнообразные виды капусты.

    Орехи

    Орехи – еще один вид продуктов, в которых содержится много кальция. Можно обогащать организм минералом путем употребления орехов разных видов. Из этих плодов он усваивается отлично. Наибольшее содержание кальция в лесном орехе и миндале. Немалое его количество содержится и в фундуке. То же самое можно сказать и о бразильских орехах.

    Семена

    От всех семян рекордным содержанием кальция отличаются мак и кунжут – 1450 и 975 мг соответственно. Следует употреблять их в пищу, кунжут применять для изготовления молока.

    Пшеница

    Количество полезного элемента в 100 г отрубей составляет около 900 мг. Чтобы насытить организм кальцием, следует использовать муку цельнозерновую, а не мелкого полома, в которой нет ничего полезного.

    Соя и содержащие ее продукты

    Такая пища сдержит достаточно кальция. Но по данному показателю коровье молоко и изготовленные из него продукты более полезные. Тофу содержит примерно 105 мг кальция, в нем мало калорий, потому данный продукт следует употреблять тем, кто хочет сохранить хорошую фигуру.

    Травы

    Для организма полезны базилик, укроп, петрушка. Также немалую пользу ему принесут листья, взятые от одуванчика и горчицы. Стоит отметить, что петрушка более богата кальцием, чем коровье молоко.

    Патока

    Можно сделать свой рацион более полезным, используя для приготовления выпечки и любых сладостей не сахар, а патоку. Достаточно применить всего 1 ст. л. патоки, чтобы получить 170 мг кальция.

    Нехватка кальция в организме: симптомы у женщин и мужчин

    Дефицит минерала в основном проявляется болевыми ощущениями в костях и их хрупкостью. Если вы упали, при этом удар был незначительный, но в результате сломали ногу, руку, либо кость в другой части тела, тогда вам точно не хватает кальция и надо как-то решать возникшую проблему.

    Но этот симптом недостатка кальция в крови у женщин и мужчин обычно сопровождается и другими признаками, такими как повышенная ломкость ногтей, ослабление и истончение волос, заболевания зубов, при которых эмаль покрывается трещинами, крошатся зубы.

    Происходят нарушения и в работе нервной системы. Человек становится раздражительным, легко подвергается тревожным состояниям, быстро устает. Недостаток минерала может сопровождаться и другими, более серьезными нарушениями, причины появления которых должны устанавливаться врачом.

    Существует мнение, что при снижении уровня кальция в крови усиливается ПМС. Однако это не доказано. Вряд ли поступление достаточного количества элемента приведет к значительному улучшению самочувствия в этот период.

    Симптомы нехватки кальция у ребенка

    При нехватке минерала может нарушиться здоровье зубов, возможно развитие рахита и патологий хрусталика глаза, замедление развития скелета. Считается, что если в детстве у человека отмечался недостаток кальция, то с годами у него может развиться рассеянный склероз. Показатель содержания кальция в крови должен составлять не менее 2.15 ммоль/л. Но у детей он часто более высокий, чем у взрослого человека, потому путем проведения анализа обычно не удается установить или исключить наличие проблемы. Более информативной окажется проверка на уровень витамина D в крови ребенка.

    Если женщина в период вынашивания малыша страдала диабетом или родила ребенка небольшого веса, существует риск возникновения гипокальциемии. Таким состоянием принято считать низкий уровень кальция в крови малыша на протяжении нескольких дней после его рождения.

    Детский организм может сигнализировать о дефиците минерала такими симптомами, как усиленное сердцебиение, частый плач, возбудимость, нервные расстройства, минимальное желание употреблять пищу или его отсутствие. Среди других симптомов – замедление дыхания, судороги, потеря сознания, прерывистое дыхание, чрезмерная подвижность, ухудшение свертываемости крови.

    Для устранения проблем, к которым привел недостаток минерала, врачи назначают уколы кальция с последующим лечение таблетками в течение нескольких дней. Острое состояние возникает достаточно редко. Обычно недостаток определенных веществ проявляется у детей незначительно, в связи с чем определение недостатка кальция вызывает некоторые трудности. Чтобы уберечь своего ребенка от последствий недостатка минерала, включайте в его рацион достаточно пищи с содержанием данного элемента.

    Кофе, овсянка и молоко вымывают из организма кальций?

    Действие кофеина

    Как кофе вымывает из организма кальций? Содержащийся в бодрящем напитке кофеин вымывает из костей определенное количество элемента. Выпив небольшую чашку кофе, человек теряет 6 мг кальция. Если вы пьете кофе редко и в минимальных количествах, для вас не станет проблемой его способность выводить кальций. Но если вы увлеклись этим напитком и ежедневно пьете его в большом количестве, существует серьезная угроза для здоровья организма. Чтобы избежать проблем со здоровьем, в день выпивайте не более двух чашек кофе.

    Вымывает ли кальций из организма овсянка?

    В соответствии с данными исследований, выполненных австралийскими диетологами, частое употребление овсяной каши вредит здоровью, что связано с содержанием в ней фитиновой кислоты. В чем же заключается эта опасность? Влияя на скорость усвоения кальция, кислота препятствует его нормальному всасыванию в кишечнике.

    Ученые рекомендуют сократить количество овсянки в рационе. Нет необходимости отказываться от нее, ведь путем приема овсянки можно не только сократить количество лишних килограммов, но и привести свой организм в тонус. Употребляя кашу в течение двух недель, сделайте перерыв, через некоторое время можете включить это блюдо в рацион и есть его в меру.

    Молоко влияет на уровень кальция в крови?

    Как бы странно это не звучало, но молоко действительно может выводить из организма кальций. При употреблении молока, кроме ценного минерала в организм поступает казеин, являющийся мощным окислителем. После применения данного продукта нормальная кислотность в желудке достигается за счет кальция, являющегося щелочью.

    Как повысить кальций в организме

    1. Применение препаратов. Это наиболее быстрый вариант восполнения нехватки минерала в организме. По назначению врача можно применять как витаминно-минеральные комплексы, так таблетки глюконата кальция и средств, содержащих кальций. Специалист должен контролировать состояние вашего организма и предварительно оценить серьезность возникшего состояния. Кроме того, только профессионал сможет подобрать нужную дозу каждого препарата. По данным последних исследований после применения добавок и лекарственных средств количество минерала в организме резко возрастает, что способствует увеличению риска формирования бляшек и образования отложений внутри сосудов. Также решение проблемы путем приема препаратов может негативно сказаться на состоянии пищеварительной системы.
    2. Еще один вариант, как повысить кальций в организме – употребление продуктов питания, содержащих элемент. Если у вас выявлен дефицит минерала и нет серьезной угрозы для организма, в ежедневный рацион надо включать продукты питания, в состав которых входят кальций, магний, витамины D, C. Обеспечьте поступление достаточного количества кальция в организм и вещества, присутствующие в других продуктах питания, помогут ему усвоиться.
    3. Употребление крепкого чая, кофе, овсянки, алкогольных напитков, молока в ограниченных количествах.
    4. Частые прогулки. Поскольку под воздействием солнца улучшается выработка витамина D, кальций будет лучше усваиваться.

    Яичная скорлупа с лимоном от недостатка кальция в организме

    Такое лечение является более безопасным, чем терапия препаратами. Его эффект выражен достаточно. Возьмите скорлупу, оставшуюся после применения нескольких яиц (не важно, куриных или перепелиных). Тщательно ее, вымыв и просушив, измельчите в порошок, воспользовавшись ступкой или кофемолкой. Далее пересыпьте порошок в сухую емкость и соедините с лимонным соком (достаточно нескольких капель). Перемешав компоненты, используйте получившееся средство для борьбы с недостатком кальция. Рекомендованная разовая доза – 0.5 ч. л. Яичную скорлупу с лимоном от недостатка кальция в организме принимают до трех раз в день в течение 15 дней или месяца.

    Полезные свойства кунжута для пополнения организма кальцием

    Считается, что употребление не менее 10 г кунжута в сутки избавляет от недостатка такого минерала, как кальций.

    Храните семена в герметичной упаковке, в прохладном и защищенном от света месте.

    Как есть кунжут, чтобы усваивался кальций:

    1. Не поддавайте семена термической обработке – содержание полезного элемента уменьшится.
    2. Употребляйте в первой половине дня – лучшее время для пополнения запасов кальция.
    3. Восстанавливая уровень кальция, ограничьте потребление железа.

    С чем лучше всего усваивается кальций в организме

    • Обеспечьте ежедневное употребление витамина D, который содержится в сардинах, печени, лососе, яйцах.
    • Поскольку между кальцием, магнием и фосфором существует важная связь, нужно употреблять рыбу, творог, бобовые, зелень в свежем виде, цельнозерновой хлеб, какао.
    • Идеальное соотношение фосфора и кальция – 1:2.

    Препараты кальция для профилактики остеопороза у женщин

    Врачи нередко назначают средства, одним из компонентов которых является кальций в легкоусвояемой форме. Наилучший вариант – минеральный комплекс, содержащий вещества, которые способствуют быстрому всасыванию и усвоению элемента.

    После наступления менопаузы специалисты часто назначают женщинам препараты, имеющие в своем составе эстрогены. Эффективным вариантом борьбы с дефицитом минерала является прием бифосфатов, биологически активных добавок.

    Самые известные препараты кальция для профилактики остеопороза у женщин:

    • Ксидофон
    • Бонефос
    • Зомета
    • Аредия
    • Резорба
    • Кальцитонин: Алостин
    • Эстрогены (постклимактерический остеопороз): Климара, Эстроферм

    Список неполный, а только ознакомительный. Лечение и сам препарат должен назначать врач.

    Бады можно принимать без назначения врача, курсами. Самые известные марки капсул с минералами находятся в магазине iherb.com. Продукция известных мировых брендов на натуральной основе представлена ЗДЕСЬ

    Избыток кальция в организме: симптомы

    Избыток минерала сопровождается тошнотой с рвотой, запорами, нарушениями психического состояния, существенным снижением аппетита, слабостью, аритмией и проблемами в деятельности почек, сердечной мышцы.

    При чрезмерном количестве вещества в организме отмечается негативное воздействие на мышцы. Помните, в организме не должно много лишнего кальция, поскольку освобождать его от избыточного количества минерала нелегко.

    Страдаете от избытка элемента? Тогда постарайтесь решить свою проблему в краткий срок, иначе могут развиться стеноз, мочекаменная болезнь.

    В статье дается детальный перечень, в каких продуктах содержится много кальция и с чем он усваивается лучше всего.

    perekisvodoroda.ru


    Смотрите также