Продукты богатые кальцием и магнием таблица


В каких продуктах много кальция и магния

Несмотря на распространенный стереотип о том, что кальций содержится только в продуктах животного происхождения, высокое его количество можно встретить и в растительных продуктах. Так, много кальция находится в семенах, бобах и орехах, а также в маковых зернах, кунжуте и миндале. Полностью восполнить запасы кальция в организме только за счет данных продуктов не получится, но они существенно увеличат поступление элемента в организм и отлично дополнят рацион.При употреблении продуктов с высоким содержанием кальция необходимо дополнять их едой, которая поможет ему максимально усвоиться в организме.

Богата кальцием также огородная зелень – например, большое его количество содержится в молодой крапиве, кресс-салате и шиповнике. Ну и, конечно же, самые известные продукты с кальцием – молоко и кисломолочные продукты, которые являются основным естественным источником данного элемента для человека. Наибольшее количество кальция находится в молочной сыворотке, поэтому если творог изготовили из чистого молока, доля кальция в нем будет немного меньше, чем в молоке. Впрочем, в магазинном твороге кальция все же больше, чем в базарном продукте, поскольку в него добавляют хлорид кальция.

Магний в продуктах

Наибольшее количество магния содержится в недорогих продуктах питания – пшенной и гречневой крупе, фасоли, сухом молоке, тахинной халве, фундуке, арбузе, шпинате и горохе. Также магний содержится в свинине, телятине, крольчатине, ветчине, колбасе любительской, чайной колбасе и сосисках. В овощных продуктах магний встречается в картофеле, капусте белокочанной, свекле, помидорах, репчатом и зеленом луке. Небольшая доля магния находится в авокадо, сливах и яблоках.

Суточную потребность в данном элементе помогут обеспечить такие продукты как ржаной и пшеничный хлеб, черная смородина, сыр, кукуруза, морковь, салат и шоколад.

Двойную суточную дозу магния содержат рисовые отруби. Немало его и в кориандре, базилике, шалфее – травах, обеспечивающих организм магнием, сочетающимся с минералами и микроэлементами. Также магний можно получить из темного шоколада, шпината, мангольда, зелени свеклы и одуванчика. Злаковые продукты тоже содержат данный элемент – особенно много его в коричневом рисе, ячмене, пшенице, цельном овсе и лебеде, а также в чечевице, сое и молочных продуктах, не содержащих ГМО.

www.kakprosto.ru

Продукты, содержащие кальций и магний

Ежедневный рацион питания человека состоит из множества продуктов. Некоторые из них вредны для человека, а другие — богаты на полезные вещества. Именно полезные элементы в составе продуктов питания помогают организму бороться с многими болезнями, предотвратить преждевременную старость и повысить иммунитет. Основными элементами, которые должны находиться в рационе питания каждого, являются кальций и магний.

Продукты, содержащие кальций и магний, благотворно влияют на сердечную систему и состояние сосудов, уменьшая риск развития болезней сердца. Именно поэтому, в рационе человека должны присутствовать данные полезные вещества.

Кальций является фундаментом для формирования здоровых костей и зубов. Наличие достаточного количества кальция в организме человека способствует повышению иммунной системы и улучшению обмена веществ. Данный элемент стимулирует выработок инсулина, ферментов и некоторых гормонов. Он также положительно влияет на синтез кислот и белков, укрепляет нервную систему. Таким образом, кальций — необходимый элемент в организме человека. Обогатить свой организм нужным количеством кальция можно, если в рационе питания, входят следующие продукты.

  • 1. Молочные изделия — творог, сыр и молоко. Каждый знает, что молочные продукты питания богаты на кальций.
  • 2. Бобовые, орехи и семена — признаны великолепным источником кальция. В основном он содержится в фасоли, чуть меньше – в зеленом горошке, чечевице и сое. В кунжуте, маке и миндале имеется наименьшее количество кальция, но больше, чем в сыре или твороге, что очень удивительно.
  • 3. Овощи, фрукты, зелень и ягоды, количество кальция в которых небольшое, но преимуществом таких продуктов является наличие других полезных веществ.
  • 4. Рыбные продукты, среди которых «поделиться кальцием» могут сардина или лосось.

Магний – также как и кальций, неотъемлемая часть костной ткани и эмали зубов. Он способствует обмену глюкозы, жиров, аминокислот, улучшает усвоение питательных веществ. Данный элемент способствует снижению холестерина в организме, улучшает работу мышц, выводит токсины. Магний известен как защитное средство от стресса и образования злокачественных образований. Именно поэтому, каждый человек должен получать необходимое количество магния со следующих продуктов питания:

  • 1. Семечки тыквы или подсолнуха – содержат в шесть раз больше магния, чем ржаной хлеб. Кроме того, из семечек в организм человека поступает и витамин Е.
  • 2. Семена льна и кунжута.
  • 3. Кедровые и грецкие орехи, которые не только богаты на магний, но и обладают питательными свойствами, содержат массу витаминов, кальций, калий и фосфор.
  • 4. Шоколад и какао-порошок. Натуральный шоколад, который имеет в своем составе магний, кальций и марганец, помогает организму выйти из стрессового состояния.
  • 5. Фасоль и чечевица.
  • 6. Проросшие семена пшеницы – богатый на магний продукт, особенно в приготовленном виде. Именно пророщенные семена пшеницы помогают организму быстро избавиться от недостатка магния.

Определенное количество магния также присутствует в грибах, морской рыбе, бананах, картофеле, свекле, помидорах, рисе и черносливе.

Таким образом, включив в свой рацион питания продукты, которые имеют в своем составе магний и кальций, организм будет более устойчивым к негативным внешним и внутренним факторам, а состояние человека в целом — улучшится. В то же время следует помнить, что соотношение магния и кальция для хорошего их усвоения должно быть два к одному, поскольку переизбыток данных элементов может принести не пользу, а вред организму.

Рекомендуем Вашему вниманию три полезных видео о том, в каких продуктах содержатся кальций и магний:

  • Продукты, понижающие сахар в крови — 31 Июл 2014
  • Как прорастить пшеницу для еды — 31 Июл 2014
  • Как уменьшить аппетит и похудеть — 19 мая 2014
  • Диета при гастрите и язве желудка — 8 мая 2014
  • Что можно кушать после отравления — 30 Апр 2014
  • womansion.ru

    Таблица продуктов с самым большим содержанием магния на 100 г продукта

    Магний — жизненно важный элемент для нервной, сердечной, костной и иммунной систем организма человека. Вещество регулирует уровень сахара в крови, улучшает метаболизм и необходим для синтеза белка, поэтому оно очень важно для поддержания здоровой мускулатуры, тканей, суставов.

    Норма потребления магния в сутки взрослым здоровым человеком равна примерно 400 мг (зависит от пола, возраста, состояния здоровья). Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица представлена ниже) в растительной еде, а также рыбе и шоколаде.

    Как магний усваивается в организме и что способствует его усвоению

    Употребление еды со слишком высоким содержанием магния не наносит никакого вреда организму практически здоровым людям, так как почки выводят избыток магния через мочу. Но очень большие дозы магния, поступившие в организм при приеме медикаментов и добавок, могут вызвать боли в животе, диарею и тошноту.

    Что способствует усвоению магния:

    • Способные к брожению углеводы, которые содержатся в молочных продуктах, фруктах и зерновых.
    • Богатые протеином продукты (например, постное мясо и рыба).
    • Необходимо потреблять достаточное количество витаминов В1, В6, Д3, Е, а также селена. Они помогают усваивать магний и задерживать его в теле.
    • Магний необходим организму, но в высоких концентрациях он превращается в токсин.

      Что следует избегать для наилучшего усвоения магния:

      • Продукты, содержащие оксалаты (соли щавелевой кислоты) в большом количестве, такие как шпинат, листовая зелень, орехи, чай, кофе и какао, уменьшают абсорбцию магния организмом.
      • Следует избегать регулярное потребление кофе и даже черного чая. Термическая кулинарная обработка уменьшает содержание щавелевой кислоты, поэтому лучше есть не сырой шпинат и другую зелень, а приготовить их – это повысит абсорбцию магния.
      • Потребление продуктов с высоким содержанием нерастворимых волокон (клетчатки) или прием специальных добавок с нерастворимой клетчаткой с большой вероятностью будут препятствовать абсорбции магния организмом.
      • Фитаты, содержащиеся в овощах, зерновых, семенах и орехах, могут незначительно ухудшать впитывание магния. Однако, растворимая клетчатка и способные к сбраживанию углеводы, содержащиеся в этих продуктах, вероятнее всего противостоят этому процессу. Пшеничные отруби содержат самое большое количество фитатов, среди которых фитат, ухудшающий впитывание йода, цинка, кальция и, возможно, магния.
      • Стресс, который длится долго. Потребление алкоголя, сахара, глютена (клейковина), который содержится в мучных изделиях. Использование водопроводной воды, содержащей фторид натрия. Все это также ухудшает впитывание магния.
      • Полезная статья сайта: Что сделать, если не спится, чтобы быстро уснуть. Что может вызвать дефицит магния в организме:
        1. Бег на длинные дистанции с большим потоотделением.
        2. Дегидратация, вызванная приемом большого количества алкоголя, диареей.
        3. Расстройства и болезни желудочно-кишечного тракта.
        4. Функциональные расстройства почек.
        5. Пожилой возраст.
        6. Чрезмерное потребление продуктов, содержащих нерастворимые волокна.
        7. Недостаточное поступление белка в организм.
        8. Прием некоторых медикаментов.

        Признаки избытка и дефицита магния.

        Будьте осторожны! При одновременном приеме добавок, содержащих магний, и лекарств (например, антибиотиков) необходима консультация специалист, так как некоторые лекарства могут взаимодействовать с магнием.

        Для наилучшего усвоения магния важно поддерживать правильное соотношение магния и кальция при потреблении продуктов (включая воду). Эти два элемента имеют довольно сложные взаимоотношения, которые полностью не изучены. Но есть мнение, что оптимальное соотношение должно быть 2 кальция и 1 магний. Это в теории.

        В повседневной жизни при организации питания трудно каждый раз делать математические вычисления. Легче придерживаться правил, которые дадут возможность поддерживать оптимальный уровень магния и кальция в организме.

        Например:

        • Включайте в рацион продукты богатые магнием и продукты богатые кальцием (молочные продукты, зелень, некоторые цитрусовые).
        • Старайтесь есть продукты с высоким содержанием кальция в первой половине дня, а продукты питания, в которых больше всего магния (см. таблицу) во второй половине дня, так как он улучшает сон. Магний и кальций лучше усваиваются, если поступают в организм раздельно, так как оба вещества впитываются в основном в кишечнике.
        • Потребность организма в магнии должна быть удовлетворена главным образом за счет ежедневно потребляемых натуральных продуктов. Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица – см. ниже) в семенах и орехах, необработанном зерне, зелени и др.

          Магний в продуктах питания, где его содержится больше всего. Более подробную информацию даст приведенная ниже таблица.

          Полезно знать! Примерно от 30% до 40% магния, поступающего с пищей, успешно абсорбируется (впитывается) организмом в кишечнике. к оглавлению ↑

          Сводная Таблица продуктов питания с большим содержанием магния

          Из данной таблицы вы узнаете в каких продуктах питания магния содержится больше всего:

          Наименование продукта Содержание Mg в 100 г продукта, мг % от суточной нормы потребления
          1 Пшеничные отруби 589 148
          2 Семечки тыквы 534 134
          3 Сардины 466 117
          4 Семена льна 391 98
          5 Бразильские орехи 375 94
          6 Семена мака 347 87
          7 Темный шоколад 327 82
          8 Семечки подсолнечника 325 81
          9 Кешью 292 73
          10 Миндаль 263 66
          11 Гречневая крупа 258 65
          12 Морские водоросли (Spirulina) 195 49
          13 Арахис 168 42
          14 Черная фасоль 160 40
          15 Рис (нешлифованный) 157 39
          16 Арахисовая паста 154 39
          17 Овсяные хлопья 138 35
          18 Рыба (макрель) 97 24
          19 Шотландская краснокочанная капуста 88 22
          20 Чечевица 86 22
          21 Кофе Espresso 80 20
          22 Сырой шпинат 79 20
          23 Ботва свеклы 70 18
          24 Инжир сухой 68 17
          25 Артишок 60 15
          26 Окра, бамия 57 14
          27 Руколла 47 12
          28 Куриное яйцо 46 12
          29 Коричневый рис 44 11
          30 Сладкая кукуруза 37 9
          31 Картофель запеченный в кожуре 30 8
          32 Авокадо 29 7
          33 Бананы 27 7
          34 Горох 24 6
          35 Малина 22 6
          36 Брокколи 21 6
          37 Ежевика 20 5
          38 Йогурт с низким содержанием жира 19 5
          39 Киви 17 4
          40 Огурцы 13 3
          41 Клубника 13 3
          42 Цельное молоко 10 3
          43 Арбуз 10 3
          44 Грейпфрут 8 2
          к оглавлению ↑

          Продукты растительного происхождения с большим содержанием магния

          Больше всего магния содержится в растительных продуктах питания (см. таблицу).

          Среди них:

          • Орехи и семена;
          • Злаковые культуры (неотшлифованное зерно);
          • Морские водоросли;
          • Бобовые;
          • Овощи и фрукты.
          • Полезная статья: Капли для глаз для улучшения зрения. Витамины для глаз к оглавлению ↑

            Продукты животного происхождения с большим содержанием магния

            Животные продукты питания, в которых содержится больше всего магния, малочисленны. См. таблицу.

            Среди них:

            • Различные сорта рыбы;
            • Морепродукты;
            • Яйца.
            • Суточное соотношение животных и растительных источников потребления магния должно быть сбалансированным. В особенности это важно для женского организма.

              Мясо (свинина, говядина) содержит примерно 20 мг магния в 100 г продукта.

              к оглавлению ↑

              Другие полезные продукты с высоким содержанием магния

              Есть и другие продукты, в которых много магния.

              Среди них:

              • Вода (минеральная, водопроводная). Количество магния в воде зависит от источника и брэнда и может варьировать от 1 мг/ л до 1040 мг/ л (Donat Mg). Так как магний в воде присутствует в виде свободных катионов, он усваивается лучше (до 60%), чем магний из еды в кишечнике;
              • Кофе;
              • Горячий шоколад;
              • Мюсли;
              • Зерновые завтраки, обогащенные магнием.
              • к оглавлению ↑

                Шоколад и овощные салаты как источники магния

                Существует мнение, что недостаток магния в организме вызывает потребность в шоколаде. Выполняя функцию восполнения нехватки магния в организме, шоколад также ассоциируется с приятными вкусовыми ощущениями, поэтому чаще всего возникает в голове. Если съедать достаточное количество продуктов, богатых магнием, это поможет сократить потребление шоколада.

                Существует огромное количество рецептов овощных и фруктовых салатов, которые могут соперничать по содержанию магния с шоколадом. В такие салаты рекомендуется добавлять семена, орехи, темные листовые овощи, сухие фрукты, авокадо и другие ингредиенты.

                Салат Оливье с красной рыбой и орехами – изысканное блюдо, содержащее большое количество магния.

                Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица — второй раздел статьи) в шоколаде, семечках, орехах, поэтому вкусные салаты и шоколадные десерты с добавлением данных ингредиентов могут дать необходимое количество магния организму. Популярная статья сайта: Витамин В3: в каких продуктах содержится к оглавлению ↑

                Как готовить пищу, чтобы в ней не уменьшалась концентрация магния

                Величина потери магния из-за термической обработки в процессе приготовления еды может сильно варьироваться. Это зависит от продуктов, которые подвергаются обработке, так как в разных продуктах магний находится в различных формах.

                В некоторых продуктах он в большей своей части является водорастворимым и тогда бланширование, готовка на пару и варка приводят к значительной потере магния. К таким продуктам относятся зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и другие. Они содержат магний в центре молекулы хлорофилла (который дает растениям зеленый цвет).

                Специалисты советуют добавить щепотку пищевой соды в воду, в которой готовятся зеленые овощи.  Это помогает сохранить цвет, а значит пигмент хлорофилл, содержащий ион магния. Щелочная пищевая сода нейтрализует органические кислоты, содержащиеся в овощах, которые приводят к потере цвета и, следовательно, выводу магния из овощей.

                Будьте осторожны! Слишком много соды может привести к ощутимому мыльному вкусу. Также нельзя слишком долго варить.

                А жареный миндаль и арахис практически не теряют магний. При изготовлении пасты из миндаля и арахиса также не происходит видимая потеря магния. Большую роль при приготовлении пищи играет вода. Она может содержать кальций и магний в различных количествах, и эти элементы определяют жесткость воды.

                Было доказано, что мягкая вода заметно уменьшает процентное содержание различных элементов (включая магний) в еде, если используется для варки овощей, мяса и круп. Вплоть до 60% потери элементов!

                Рекомендации для минимальной потери микроэлементов и витаминов при приготовлении продуктов.

                Жесткая вода, напротив, приводит к гораздо меньшим потерям различных химических элементов, а в некоторых случаях даже может увеличить их содержание в приготовленных блюдах. Существует мнение специалистов, что следует использовать воду для варки с содержанием магния не менее 10 мг/ л. Оптимальная концентрация — 20-30 мг/ л.

                Важно помнить! Чтобы организм получал достаточное количество жизненно важного магния, необходимо включать в рацион питания различные семечки и орехи, каши из необработанного зерна, зелень, нежирные молочные продукты, шоколад, рыбу. В данных продуктах питания содержится больше всего магния (см. таблицу). к оглавлению ↑

                Полезные видеоролики – в каких продуктах питания магния больше всего

                Из собранной для вас подборки видео вы получите дополнительные ценные знания о том, в каких продуктах питания магния больше всего. Это и приведенная выше таблица даст вам достаточно информации для профилактической диетологии в отношении магния:

                Хорошего вам настроение и крепкого здоровья на каждый день!

                Автор: Хомякова О.Ю.

    2017-08-29

    ideales.ru

    Магний в продуктах питания и его роль в организме человека

    Далеко не все знают, какая огромная роль отводится магнию в организме человека. Он является одним из самых важных элементов после воды и кислорода. Без его участия невозможно осуществление более 350 биохимических реакций, обеспечивающих нормальную работу всех органов, в процессе протекания которых наш организм насыщается полезными веществами и энергией.

    Общая характеристика магния

    Магний – это металл серебристо-белого цвета, при горении образующий ослепительно белое пламя. Впервые химический элемент был выделен в 1808 году химиком Гэмфри Деви. В человеческом организме магния содержится около 30 г. Наибольшая его концентрация находится в костях, мышцах и печени.

    Магний распределяется следующим образом:

    • в жидкостях – 1%;
    • в мягких тканях – 59%;
    • в костной ткани и зубах – 40%.

    Биологическая роль магния в организме человека

    Без магния наш организм не мог бы защищаться от инфекций, так как влияет на выработку антител. Микроэлемент обеспечивает выработку эстрогенов, нормальную свертываемость крови, правильную работу всех систем организма.

    Основные функции магния:

    • Поддерживает электролитный баланс.
    • Обеспечивает нормальное функционирование клеточных мембран.
    • Повышает иммунитет.
    • Действует успокаивающе на центральную нервную систему.
    • Участвует в передаче нервных импульсов.
    • Повышает устойчивость к стрессам.
    • Способствует формированию и росту костей.
    • Регулирует метаболизм кальция, поддерживая его соли в растворенном состоянии и не допуская их кристаллизации.
    • Ускоряет обмен веществ.
    • Регулирует содержание сахара в крови.
    • Стимулирует выделение гормона (холецистокинина), необходимого для правильного процесса пищеварения.
    • Улучшает функцию дыхания при бронхите и астме.
    • Регулирует перистальтику желудка и нейтрализует кислотность.
    • Препятствует образованию камней, предотвращая осаждение солей кальция.
    • Помогает организму адаптироваться к холоду.
    • Обеспечивает здоровье сердца и сосудов.
    • Понижает артериальное давление.
    • Участвует в реакциях по превращению сахаров в энергию.
    • Восстанавливает углеводный обмен, то есть препятствует возникновению диабета.
    • Незаменим в борьбе против рака.

    Калий и магний также взаимосвязаны между собой. Читайте о продуктах богатых калием и о его роли в организме человека.

    Про спортивное и домашнее питание для роста мышц, вы можете почитать в этой статье. Полезные советы по выбору правильных продуктов.

    Взаимосвязь магния с другими микроэлементами

    Магний находится в тесной связи с такими микроэлементами, как кальций, калий, натрий и фосфор. Их переизбыток снижает адсорбцию магния. Соотношение магния и кальция должно держаться на уровне 0,6:1. Магний необходим для усвоения кальция. Но избыток кальция способствует выведение магния из тканей организма и провоцирует его дефицит. Магний поддерживает соли кальция в растворенном состоянии, препятствуя их кристаллизации.

    Магний вместе с натрием и фосфором обеспечивает нервную и мышечную деятельность организма. При его недостаточном количестве калий не может удерживаться внутри клеток и выводится из организма. Совместно с кальцием и фосфором магний участвует в образовании костной ткани. При его недостатке и избытке кальция кости становятся хрупкими, развивается остеопороз.

    Суточная потребность в магнии

    Относительно суточной потребности организма в магнии на сегодняшний день нет единого мнения. Многие диетологи и биохимики считаю нормой от 280 до 400 мг в сутки для взрослых. Другие придерживаются нормы в 500 мг. В таблице показаны нормы, рекомендуемые большинством диетологов.

    Группа

    Возраст

    Потребность магния в сутки (мг)

    Дети

    До 6 мес.

    30

    От 6 до 12 мес.

    75

    От 1 до 3

    80

    От 4 до 8

    130

    От 9 до 13

    240

    Юноши

    От 14 до 18

    410

    Девушки

    От 14 до 18

    360

    Мужчины

    От 19 до 30

    400

    От 31 и старше

    420

    Женщины

    От 19 до 30

    310

    От 31 и старше

    320

    Беременные

    До 18

    400

    От 19 до 30

    350

    От 31 и старше

    360

    Кормящие грудью

    До 18

    360

    От 19 до 30

    310

    От 31 и старше

    320

    Признаки нехватки магния в организме

    Частая головная боль, одни из признаков недостатка магния

    Обычный рацион обеспечивает суточное поступление магния с пищей в количестве не менее 300 мг. При нормальном функционировании ЖКТ недостаток магния является крайне редким явлением. Дефицит данного микроэлемента развивается при однообразном питании, недостатке зеленых фруктов и овощей, алкоголизме. Люди, страдающие заболеваниями почек, печени или кишечника также могут страдать от дефицита магния.

    Основные симптомы дефицита магния:

    • Нарушения в работе сердечно — сосудистой системы, характеризующиеся аритмией, учащенным сердцебиением.
    • Ослабление функций иммунной системы.
    • Уменьшение способности клеток организм противостоять раку.
    • Усталость после пробуждения по утрам, бессонница, быстрая утомляемость.
    • Головокружение, появление «мушек» перед глазами, частая головная боль, потеря равновесия.
    • Снижение памяти и концентрации внимания.
    • Депрессия
    • Постоянное недовольство и раздражительность, чувствительность к шуму.
    • Потеря аппетита, рвота, тошнота.
    • Нарушение микроциркуляции из-за снижения эластичности эритроцитов.
    • Снижение скорости кровотока в органах и тканях.
    • Анемия.
    • Судороги и спазмы мышц.
    • Повышение уровня холестерина.
    • Кариес зубов, ломкость волос и ногтей.
    • Чувствительность к перепадам температуры и влажности, сопровождающаяся ломотой в костях.
    • Холодные конечности.
    • Ускорение процесса старения.
    • Диабетическая катаракта.

    Последствия для организма дефицита магния:

    • Недостаток данного микроэлемента провоцирует развитие болезней мозга, сердца, белокровие.
    • При дефиците магния в пище организм забирает его из костной ткани и желез внутренней секреции, предотвращая снижение концентрации микроэлемента в плазме крови. Дефицит магния может быть обнаружен, когда организм находится в критическом состоянии.
    • При недостатке магния длительное время наблюдается отложение солей кальция в стенках сосудов, почках, сердечной мышце, что сопровождается судорогами скелетной мускулатуры, болезненными спастическими сокращениями кишечника, пищевода, бронхов.
    • Дефицит магния является причиной появления белой горячки.

    Для поддержания баланса сил в организме необходимо, чтобы всех минералов и витаминов хватало. Читайте, о роли цинка в продуктах питания и как он влияет на работу нашего организма.

    Меню и рецепты для овсяной диеты. Узнайте тут все про впечатления людей, которые решили соблюдать данную диету.

    Всё о полезных свойствах чечевицы для похудения — http://ialive.ru/pitanie/diety/po-produktam/chechevica-dlya-pohudeniya.html

    Причины дефицита магния

    Различают первичный и вторичный дефицит данного элемента. Первичный (конституционный) обусловлен дефектами в генах, отвечающих за трансмембранный обмен микроэлемента в организме. Вторичный дефицит обусловлен образом жизни, состоянием экологии, особенностями питания и социальными условиями.

    Недостаточность магния может быть следствием следующих факторов:

    • Употребление продуктов с низким содержанием магния.
    • Потребление продуктов, содержащих большое количество животных жиров и белков, которые препятствуют всасыванию магния в ЖКТ.
    • Применение низкокалорийных диет.
    • Чрезмерное употребление алкоголя.
    • Употребление мягкой или дистиллированной воды, то есть освобожденной от растворенных солей щелочноземельных металлов (магния, кальция).
    • Длительная диарея.
    • Сахарный диабет.
    • Ожирение.

    Факторы, ускоряющие истощение запасов магния в человеческом организме:

    • Стресс.
    • Чрезмерное употребление кофе, сахара, газированных напитков.
    • Вредные привычки (злоупотребление алкоголем, курение).
    • Прием лекарств и противовоспалительных средств.
    • Недостаток солнечного света: работа в темном помещении, зимний период. Под воздействием солнца вырабатывается витамин D, который улучшает всасывание магния из пищи.

    Симптомы избытка магния в организме

    Мышечная слабость, один из признаков избытка магния в организме

    Избыточное содержание магния встречается очень редко. Как правило, избыток элемента с успехом выводится почками и кишечником. Отравление магнием может возникнуть только при чрезмерном внутривенном введении медицинских магнийсодержащих препаратов и нарушении работы почек. Последствия избытка магния:

    • Понижение артериального давления.
    • Замедление сердечного ритма.
    • Нарушение речи, координации движений, сонливость.
    • Мышечная слабость.
    • Боли в животе, диарея, тошнота и рвота.
    • Постоянная жажда.
    • Сухие слизистые оболочки.

    Продукты питания, содержащие магний

    Магний, узнайте в каких продуктах он содержится

    Содержание данного микроэлемента в продуктах питания растительного происхождения во многом зависит от места произрастания растений, состава почвы, погодных условий, особенностей ухода. Многие удобрения мешают растениям забирать магний из почвы в достаточных количествах.

    Один и тот же продукт, выращенный в разных климатических условиях или произведенный в разных странах, будет различаться по содержанию данного микроэлемента. Если взять, к примеру, сыр, то количество элемента будет зависеть от породы коровы, жирности молока, разного оборудования, технологии производства и даже квалификации персонала.

    Доказано, что в мягкой воде элемент практически отсутствует. Люди, употребляющие для питья и приготовления пищи жесткую воду, меньше страдают сердечно-сосудистыми расстройствами. Как правило, давление и уровень холестерина в крови остаются в норме до старости.

    Промышленная переработка продуктов питания резко сокращает в них количество магния:

    • при получении белой муки из зерна утрачивается до 78 % магния;
    • при очистке зерна гречки теряется до 79%;
    • при очистке ячменя — 70%;
    • при переработке фасоли в консервы — 56% магния;
    • при переработке горошка в консервы — 43%;
    • при переработке кукурузы в консервы — 60%;
    • при переработке кукурузы в муку — 55%;
    • при очистке картофеля – 35%;
    • темная патока содержит в 200 раз больше магния, чем получаемый из нее белый сахар-рафинад.

    Термическая обработка и пастеризация влекут за собой потери витаминов и микроэлементов. Магний не исключение. Натуропаты и диетологи призывают овощи и фрукты употреблять в сыром виде. Продукты, нуждающиеся в термической обработке, рекомендуется готовить как можно скорее.

    Они пополнят ваш организм на половину суточной нормы. Орехи также насыщены магнием. Употребление мяса, молочных продуктов, некоторых овощей и фруктов не могут решить проблему насыщения организма данным микроэлементом.

    Любите есть томаты? Читайте, какие витамины есть в помидорах и какую пользу они приносят.

    О полезных свойствах чечевицы, можете прочить тут — http://ialive.ru/pitanie/poleznye-produkty/chechevitsa-poleznye-svojstva.html

    Таблица поможет вам правильно сориентироваться в составлении разнообразного меню на каждый день.

    Название продукта

    Содержание магния на 100 г продукта (мг)

    Название продукта

    Содержание магния на 100 г продукта (мг)

    Абрикос

    8,0

    Сгущенное молоко

    34,0

    Апельсин

    13,0

    Морковь желтая

    26,0

    Арахис

    180,0

    Морковь красная

    38,0

    Арбуз

    224,0

    Морская капуста

    170,0

    Бананы

    29,0

    Мука ржаная обойная

    75,0

    Баранина

    25,0

    Мясо кролика

    25,0

    Булка сдобная

    32,0

    Огурцы соленые

    14,0

    Брынза

    23,0

    Палтус

    120,0

    Виноград

    17,0

    Паста томатная

    50,0

    Говядина

    22,0

    Перец сладкий красный

    11,0

    Горошек зеленый

    38,0

    Петрушка, зелень

    19,3

    Горох

    88,0

    Петрушка, корень

    27,3

    Грейпфрут

    13,0

    Печень

    18,0

    Грецкие орехи

    134,0

    Печенье сахарное

    20,0

    Грибы белые свежие

    15,0

    Печень трески

    50,0

    Груши

    12,0

    Подберезовики свежие

    15,0

    Дрожжи

    51,0

    Почки

    18,0

    Дыня

    13,0

    Простокваша

    16,0

    Земляника садовая

    18,0

    Редис

    13,0

    Изюм

    42,0

    Редька

    22,0

    Какао-порошок

    191,0

    Репа

    17,0

    Кальмар

    90,0

    Салат

    40,0

    Капуста белокочанная

    16,0

    Свекла

    22,0

    Капуста брюссельская

    40,2

    Свинина жирная

    27,0

    Капуста квашеная

    16,0

    Сердце

    18,0

    Капуста кольраби

    30,0

    Сливки 10% жирностью

    10,0

    Капуста краснокочанная

    16,0

    Сливки 20% жирностью

    8,0

    Капуста цветная

    17,0

    Сметана 20% жирностью

    7,2

    Картофель

    23,0

    Сок виноградный

    9,0

    Кедровые орехи

    234,0

    Сок томатный

    12,0

    Кефир жирный

    14,0

    Сок яблочный

    4,0

    Кешью

    270,0

    Соя

    240,7

    Колбаса вареная

    22,0

    Сухари сливочные

    14,0

    Консервы в томате

    43,0

    Сыр плавленый

    27,0

    Кофе в зернах

    200,0

    Сыр «Чеддер»

    54,0

    Крупа «Геркулес»

    129,0

    Творог жирный

    23,0

    Крупа гречневая ядрица

    200,0

    Томаты грунтовые

    20,0

    Крупа манная

    18,0

    Треска

    30,0

    Крупа овсяная

    116,0

    Тыква

    14,0

    Крупа перловая

    40,0

    Фасоль

    168,9

    Крупа пшеничная

    83,0

    Фасоль цветная

    159,7

    Крупа рисовая

    48,0

    Фисташки

    200,0

    Крупа ячневая

    48,0

    Фундук

    172,0

    Куры

    20,0

    Хлеб пшеничный высший сорт

    14,0

    Лук зеленый

    18,0

    Хлеб ржаной

    47,0

    Лук репчатый

    14,0

    Чавыча (рыба)

    135,0

    Майонез

    13,0

    Чай

    440,0

    Маргарин

    2,0

    Чеснок

    30,0

    Макароны высший сорт

    16,0

    Шиповник сушеный

    120,0

    Масло бутербродное

    1,5

    Шоколад десертный

    131,0

    Масло крестьянское несоленое

    0,5

    Шоколад молочный

    58,9

    Масло сливочное диетическое

    0,5

    Шпик свиной

    80,0

    Масло сливочное несоленое

    0,4

    Шпинат

    82,0

    Миндаль

    235,0

    Яблоки

    9,0

    Молоко коровье

    14,0

    Яйцо куриное

    12,0

    Подведем итоги

    • Без магния наш организм не может существовать.
    • Магний находится в тесной связи с кальцием, калием и фосфором. Дисбаланс данных микроэлементов отрицательно влияет на состояние здоровья в целом.
    • Недостаток магния, как и его избыток, отрицательно влияют на человеческий организм.
    • Промышленная и термическая переработка значительно уменьшают количество микроэлемента в продуктах питания.
    • Чтобы содержание элемента в организме было в норме, необходимо ввести в свой рацион крупяные каши, орехи, морепродукты.

    Видео по теме: «Для чего нужен магний в организме»

    Оставить комментарий. Обязательные для заполнения поля помечены *.

    ialive.ru


    Смотрите также