Основной источник кальция


Источники кальция

Содержание

  • Несколько слов о пользе кальция
  • Молоко - основной источник кальция
  • Топ-10 источников кальция за исключением молочных продуктов
  • Нюансы усвоения кальция
С малых лет нам рассказывают, что организму нужен кальций. Он - активный участник образования костной ткани. Потребность в нем заложена с нашего рождения и до самой старости. Это достаточно распространенный в природе и естественных продуктах элемент, то тем не менее сплошь и рядом можно услышать о его дефиците в организме.

Больше кальция нужно потреблять детям и беременным, его запасы в организме истощаются с приходом старости, а в молодости и зрелом возрасте мы часто забываем о порции молочных продуктов в ежедневном рационе. Но каковы еще источники кальция кроме молока? И почему о снабжении им своего организма ни в коем случае нельзя забывать?

Несколько слов о пользе кальция

Кальций - активный участник нашего метаболизма. При этом кальций никоим образом не синтезируется самим организмом, а лишь поступает в него извне, а точнее с пищей. Попадая в наш организм, он рассосредотачивается в крови и межклеточной жидкости, вместе с которыми достигает всех клеточек нашего организма. Основным депо кальция, то есть его сосредоточением, местом, где он откладывается, являются кости и зубы. Если кальция в организм будет поступать недостаточно, то как раз кости и зубы его недополучат.

Удивительно, но в среднестатистическом человеке (весом до 70 кг) содержится около 1 кг кальция. Это та самая костная масса, которая при недостатке кальция теряет прочность. Суточная потребность в кальции прямо коррелирует с возрастом человека:

  • новорожденным будет достаточно 400 мг/сутки,
  • детям 6-10 лет - 800-1200 мг/сутки,
  • подросткам и молодежи (до 24 лет) - 1200-1500 мг/сутки,
  • женщинам и мужчинам до 50-60 лет - 1000 мг/сутки,
  • беременным и кормящим грудью женщинам - снова 1200-1500 мг/сутки,
  • женщинам и мужчинам старше 50-60 лет - 1500 мг/сутки.

Если такую дозировку регулярно превышать, то начнет развиваться гиперкальциемия, что порой опаснее, чем дефицит кальция. Это ощутимый вред для почек, сердечнососудистой системы, отложение солей кальция и путь к развитию атеросклероза. Те же соли кальция образуют камни в почках и мочевыводящих путях.

Итак, в чем же польза допустимых норм кальция? Зачем он нужен нашему организму?

Недостаток кальция сообщает о себе хрупкостью ногтей и болезненностью зубов. Человеку проще заработать перелом, а совсем в хронических случаях развивается остеопороз. Ответ на вопрос очевиден - кальций необходим нашей костной ткани. Но не все так однозначно.

Кроме всего прочего, кальций - активный участник обменных процессов. Роль кальция в организме человека заключается в регуляции мышечных сокращений, обеспечении нервных импульсов, секреции гормонов, свертывании крови и регуляции кровяного давления. И именно эти потребности организм покрывает в первую очередь, а если кальция поступает сверх необходимой для метаболизма нормы, то он «отправляется» в кости. Соли кальция обеспечивают кислотно-щелочной баланс, и при неправильно составленном рационе питания пострадает водно-солевой обмен, организм начнет закисляться. Если ежедневно поступающего с пищей или биологическими добавками кальция организму для обменных процессов будет недостаточно, он начнет извлекать его из депо - так страдают кости и зубы.

Молоко - основной источник кальция

Уникальным компонентом нашего ежедневного рациона становятся молочные продукты. В идеале за день человек должен съедать три вида молочных и кисломолочных продуктов - так обеспечится гармоничное снабжение организма всем спектром молочных полезностей. Молоко и продукты из него для нашего организма - это источник животного белка, витамина D и что особенно важно кальция. Приоритетное значение кальцию из молока отдается потому, что именно здесь он обладает наивысшей биодоступностью. Это означает, что «молочный» кальций самым лучшим образом усваивается организмом. То есть он попадает в пищеварительный тракт в комбинации с такими витаминами и микроэлементами (тем же витамином D), что именно в связке с ними максимально поглощается. Это благотворно сказывается и на здоровье ЖКТ, и на всем спектре функций кальция. Однако если у человека с малых лет развивается лактозная непереносимость, этот механизм не работает, ведь прежде всего не усваивается лактоза, о других составляющих молока уже и говорить нечего.

Итак, какие же источники кальция могут присутствовать в нашем ежедневном рационе?

  • обезжиренный сыр моцарелла - 690 мг кальция в 100 граммах продукта;
  • острый сыр чеддер - 660 мг кальция в 100 граммах продукта;
  • йогурт с низким содержанием жира - 450 мг кальция в одной чашке;
  • обезжиренный низкокалорийный йогурт - 350 мг кальция в одной чашке;
  • обезжиренное молоко - 300 мг кальция в одной чашке;
  • витаминизированное молоко с низким содержанием жира (1% жира + витамины А и D) - 270 мг кальция в одной чашке;
  • творог с низким содержанием жира (2%) - 180 мг кальция в одной чашке.

Скорее всего, вы обратили внимание, что молочные продукты указаны обезжиренные. Примечательно, что именно из молокопродуктов с низким содержанием жира организм усваивает больше белка и кальция.

Топ-10 источников кальция за исключением молочных продуктов

Молочные и кисломолочные продукты должны присутствовать в нашем ежедневном рационе. Но не редко по этическим принципам (вегетарианство) или медицинским показаниям (лактозная непереносимость) от молока приходится отказаться. Откуда же почерпнуть кальций?

В этом случае, конечно же, источниками кальция могут стать фармакологические препараты. Однако не так сложно и сбалансировать свой рацион питания, дополнить его, например, следующими продуктами:

  • фасоль - это богатейший источник кальция и железа; пятая часть суточной нормы кальция содержится в банке консервированной фасоли;
  • тунец или лосось - это не только источник кальция, но и омега-3 жирных кислот; интересно, что одна банка консервированной морской рыбы содержит 40% суточной нормы кальция, а преимуществом в этом случае будет и то, что в пищу попадают и мелкие размягченные косточки рыбы, где кальция побольше;
  • сардина - чтобы не злоупотреблять консервами, можно съесть всего 7 филеек сардин и это покроет суточную потребность в кальции на треть; вместе с тем организм получит полиненасыщенные жирные кислоты и витамин D;
  • сушеный инжир - 8 сушеных инжиров снабжает организм десятой частью от требующегося ему кальция, а еще это источник витамина С и других антиоксидантов;
  • белокочанная капуста - пятая часть суточной нормы кальция содержится в 2 чашках сырой рубленой капусты; из них можно приготовить какой угодно салат;
  • овсянка - также содержит около 20% от суточной потребности кальция; для этого необходимо съесть чашку овсяной каши, а еще ее можно дополнить медом, сухофруктами, ягодами и фруктами;
  • свежеотжатый апельсиновый сок - богатейший источник кальция, поскольку всего стакан фреша в день обеспечит организм половиной нормы кальция; вместе с тем это источник витамина С и других витаминов; стакан фреша можно как выпить за ланчем, так и использовать в приготовлении блюд;
  • соевое молоко - отличная альтернатива натуральному молоку животного происхождения; в одном стакане соевого молока около 30% суточной потребности в кальции, а еще растительный белок, изофлавоноиды и фитиновые кислоты;
  • миндальные орехи - любые орехи содержат некую долю кальция, но больше всего его в миндале, и что примечательно, он должен быть сырым, не обжаренным; вместе с кальцием из миндаля организм получит калий, железо, витамин Е;
  • зерновой хлеб - наряду с бобами и орехами богатым источником кальция являются семена, а зерновые хлебцы как раз представляют собой удобную форму их потребления; семенами кунжута, льна, подсолнечника можно заправлять супы и салаты, а можно съесть ломоть хлеба с ними.

Нюансы усвоения кальция

Недостаточно сухо рассчитать количество «съедаемого кальция». Иногда приходится добирать его из пищевых добавок. Последние лучше выбирать совместно со своим семейным терапевтом или диетологом на основании анализов крови.

Очень часто мы не учитываем особенности усвоения кальция. Съедая порцию молочных продуктов или запивая таблетку кальция водой, принимайте во внимание, что на его усвоении отражаются такие нюансы:

  • избыточное потребление поваренной соли способствует чрезмерному выведению кальция с мочой;
  • крупные порции белковой пищи (мясо, рыба домашняя птица, сушеный горох, бобы и т.п.) также приводят к излишнему выведению кальция с мочой;
  • в то же время белковая пища содержит много полезных питательных веществ, а значит, потреблять ее нужно, но в рекомендованных количествах, что не влияет на потери кальция с мочой;
  • регулярное употребление кофе и колы влечет к тому же обеднению организма кальцием;
  • газированные напитки - щедрый источник фосфатов, а именно они вытесняют кальций из костей, что приводит к лишней растрате костного вещества;
  • грубоволокнистая пища с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание кальция в кишечнике; вопрос снова-таки в ее количестве и сочетаемости за один прием пищи;
  • негативно на усвоении кальция отражается и злоупотребление алкоголя, ведь это токсин, нарушающий обменные процессы в организме и влекущий своим воздействием утрату костной массы;
  • курение не менее негативно отражается на метаболизме кальция;
  • усвоение кальция способны замедлить и некоторые категории лекарственных препаратов, например глюкокортикостероиды, которые прописываются при бронхиальной астме, ревматизме и т.д.

Наличие выше перечисленных факторов воздействия на организм считается основанием для повышения потребления кальция. Однако для понимания потребностей конкретного организма в кальции и других макро- и микроэлементах лучше проводить лабораторную диагностику и уже на основании ее составлять диету, а при необходимости подбирать и витаминно-минеральную добавку.

Смотрите также: Острые инфекционные заболевания нервной системы - менингиты, энцефалиты, миелиты, Очистка сточных вод. Уплотнители и сгустители осадка перед обезвоживанием, Что происходит во время приступа кластерной боли?, Система стадирования меланомы, Дистрофии радужки и ресничного тела, Врожденные кисты и свищи шеи, Очистка и обезвреживание промышленных сточных вод, Весенние праздники без цистита, Приступы мигрени появляются каждый день?, Пневмоцистная пневмония. Прогноз. Эпидемиология. Распространенность. Профилактика пневмоцистной пневмонии.

medsait.ru

10 немолочных источников кальция

Кальций является одним из важнейших минералов. Он помогает сохранить наши кости крепкими и здоровыми, а также обеспечивает эффективное сокращение мышц, регулирует свёртываемость крови и полезен для снижения кровяного давления. Наш организм не в состоянии самостоятельно синтезировать кальций, поэтому мы его получаем из продуктов питания. Сегодня, многие люди рассматривают молочные продукты как основной источник кальция. Однако существуют и альтернативные варианты. Какие продукты содержат кальций кроме молочных? Давайте взглянем.

Рыбные консервы

Мягкие кости консервированных рыб (лосось, сардины, скумбрия) представляют ценный источник кальция. А ещё это удивительные источники витамина В 12, который является основным питательным веществом для головного мозга и нервной системы. Также в рыбных консервах присутствует витамин D, который необходим для здоровья костей.

Китайская капуста

Китайская капуста относится к продуктам, содержащим много кальция, витаминов и клетчатки. На 100 г этого листового овоща приходится 105 мг кальция, 54 процентов из которых поглощается нашим организмом. Кстати, из молока мы можем поглощать лишь около 32 процентов кальция. Прекрасная альтернатива!

Капуста кале (листовая)

Два стакана сырой рубленой капусты подарят почти 200 мг кальция, что составляет 20% рекомендуемой суточной суммы. В капусте также много витаминов, минералов и других питательных веществ. В ней очень низкий процент щавелевой кислоты, что позволяет лучше усваивать кальций.

Брокколи

Ещё один фантастический продукт, содержащий много кальция. С каждыми 100 г порции брокколи, вы получите 47 мг кальция. Правда придётся съесть изрядное количество брокколи, ведь наш организм не очень хорошо поглощает этот минерал.

Руккола

Одна чашка нарезанной рукколы подарит примерно 32 мг кальция. Но это ещё не все её преимущества. Руккола богата витаминами группы В, а также С, А, К, калием, магнием, железом, медью. Пряный вкус рукколы отлично сочетается с овощами в салатах.

Кулинарные травы

Мы часто добавляем в еду для аромата и улучшения вкуса такие ингредиенты, как базилик, лавровый лист, укроп, петрушка, семена кориандра, тмина, имбиря и т.д. Но задумывались ли мы об их питательной ценности? А ведь кулинарные травы тоже богаты кальцием и способны оживить не только еду, но и организм.

Миндаль

Мы все знаем, что есть орехи полезно. Но когда мы говорим о продуктах, содержащих много кальция, стоит обратить внимание на миндаль. Он просто набит этим полезным минералом. Одна чашка миндаля содержит около 475 г кальция. Но не стоит съедать всё содержимое чашки сразу. Помимо кальция в ней содержится более 1000 калорий!

Семена кунжута

Как и миндаль, семена кунжута можно использовать в качестве перекуса, что составит прекрасную альтернативу шоколаду и прочим сладостям. Кунжут отличная замена молочным продуктам, как источник кальция. В одной столовой ложке присутствует 88 мг минерала.

Апельсины

В одном большом апельсине содержится 74 мг кальция. К другим плюсам этого фрукта можно отнести иммуностимулирующее содержанием витамина C, низкое содержание калорий и наличие антиоксидантов.

Инжир

К продуктам, содержащим много кальция, относится инжир. Это не только сладкий десерт. Половина стакана сушёного инжира богата 121 мг кальция. А ещё в инжире присутствует много магния. Это питательное вещество используется организмом для поддержания мышечной функции, сохранения стабильного ритма сердца и укрепления костей.

dinamika-zhizni.ru

Растительные источники кальция

Сегодня хочется уделить особое внимание такой теме, как кальций (Ca)... Актуальная информация для всех, кто уже отказался от молочной продукции или думает об этом: кальций из молока практически не усваивается взрослым организмом. Но, безусловно, кальций нам необходим. Это фундамент для формирования и укрепления костей, зубов, ногтей и волос. Кроме этого, Са участвует во многих процессах, протекающих в нашем организме: стимулирует работу гормонов, позволяет удерживать равновесие кислотно-щелочного баланса, усиливает иммунитет и т.д.

Средняя норма кальция в сутки – 1 г. Но кому-то надо больше, кому-то чуть меньше. Все индивидуально и зависит от вашего возраста, веса, здоровья и образа жизни.

Например, дополнительно кальций необходим женщинам в ПМС. Уровень Ca особенно снижается у любителей кофе – кофеин действительно его вымывает! Кстати, кофе без кофеина еще более сильный «антагонист» кальция, чем обычный кофе.

Также «враги» кальция – стресс, антибиотики, аспирин и алюминий (обращайте внимание на посуду, не храните продукты в фольге).

Как определить недостаток Са?

Есть специальные анализы на микроэлементы. Также можно проверить уровень витамина D. Как правило, при пониженном содержании витамина D, снижается и уровень Ca. Есть и комплементарные признаки:

- мышечные спазмы;

- бессонница;

- сердечная аритмия (нарушение сердечного ритма);

- ломкость ногтей;

- боли в суставах;

- гиперактивность;

- пониженная свертываемость крови.

Какими продуктами восполнять недостаток Са?

Многие, отказавшись от молока, переживают из-за недостатка кальция в питании – как мы уже сказали, напрасно. Еть огромное количество продуктов, не уступающих по содержанию Ca молочным продуктам, а некоторые даже превосходят их! 

Источники (не полный список, конечно):

·      кунжут

·      зеленые листовые овощи (лидирует здесь шпинат)

·      водоросли

·      орехи (особенно миндаль)

·      семена мака, льна, подсолнечника, чиа

·      различные виды капусты: брокколи, пекинская, краснокочанная, белокочанная

·      чеснок, лук-порей, зеленый лук

·      амарант

·      киноа

·      сухофрукты: финики, инжир, абрикос, изюм

Поговорим о лучших источниках кальция:

Водоросли – ламинария (морская капуста), нори, спирулина, комбу, вакамэ, агар-агар.

В 100 г водорослей содержится от 800 до 1100 мг кальция!!! При том, что в молоке – не более 150 мг на 100 мл!

Помимо кальция, эти продукты содержат необходимый йод, некоторые даже являются рекордсменами по его содержанию, поэтому с особой осторожностью стоит употреблять водоросли тем, у кого гиперфункция щитовидной железы. 

У водорослей специфический вкус, поэтому в качестве варианта использования такого потрясающего источника кальция я предлагаю готовить суп. Добавьте сухие водоросли нори при варке в любой бульон. На вкус это не повлияет, а пользу принесет. 

Рецепт супа: 

— вода

—тофу

— морковь

— овощи любые по вкусу

— нори сухие (по вкусу)

Отварить овощи до готовности, добавить кусочками порезанный тофу, водоросли, специи по вкусу. Отварить до готовности.

Брокколи – еще один идеальный источник кальция. Но у брокколи есть дополнительный «секрет» – витамин К, который помогает усвоению кальция! Кроме того, брокколи содержит в два раза больше витамина С, чем апельсины.

В 100 г брокколи содержится около 30 мг кальция.  Порция крем-супа из брокколи может восполнить среднесуточную потребность в кальции.

Кокосовый крем-суп

— 1 целая брокколи (можно замороженную)

— 30-40 мл кокосового молока

— вода

— специи по вкусу (карри, орегано, на ваш вкус)

Брокколи отварить или приготовить на пару.  Пюрируем блендером с кокосовым молоком, постепенно добавляя воду до нужной консистенции.

Кунжут – больше всего Са содержат неочищенные семена: с кожурой – 975 мг, без кожуры – 60 мг на 100 г. Помимо кальция, в них имеется большое количество жирных кислот, железа и антиоксидантов. Кунжут также снижает уровень холестерина и является источником белка.

Для лучшего усвоения кальция кунжут рекомендуется предварительно вымачивать или прокаливать. Ниже рецепт кунжутного молочка. В одной порции такого молочка содержится наша дневная норма кальция, а вкус напоминает халву! Кто пробовала Латте Халва – точно оценят!:)

Кунжутное молочко

Ингредиенты на 2 порции:

- 4  ст.л. нежареного кунжута

- 2-3 ч. л. меда/сиропа агавы/топинамбура

- ваниль, корица – по вкусу

- 1,5 стакана воды

Вымачиваем кунжут в воде комнатной температуры от 30 минут до 3 часов (в идеале 3 часа, конечно, но допустимо и меньше). Затем промываем его.

В блендер перекладываем вымоченный промытый кунжут, добавляем специи и мед/сироп, заливаем все водой и пюрируем. Готово!

*Кто не любит «частички» семян в напитке – можно процедить.

На­та­ли Ма­ки­ен­ко,

Консультант по пи­та­нию и здо­ро­во­му об­ра­зу жиз­ни,

Член На­цио­наль­но­го об­ще­ства ди­е­то­ло­гов,

Основатель компании Natural Diet

Сайт: www.naturaldiet.ru

Instagram: @natali_diet

vegetarian.ru

Основные источники кальция

Соли кальция - необходимы для процессов кроветворения, обмена веществ, уменьшения проницаемости сосудов, т.е. проникновения микробов в кровь, для нормального роста костей (скелета, зубов); они благотворно влияют на состояние нервной системы, оказывают противовоспалительное действие, являются хорошим регулятором при перемене погоды.

Основные источники кальция: кожица всех фруктов и овощей; отруби; бобовые - горох, зеленый горошек, чечевица, соя, бобы, фасоль; шпинат, морковь, репа, листья молодых одуванчиков, сельдерей, яблоки, вишня, крыжовник, земляника, спаржа, капуста, картофель, смородина, яйца, огурцы, апельсины, ананасы, персики, редис, виноград, овощи зеленые - салат, лук, ботва моркови, репы, редиски, зеленые зерна пшеницы; хлеб ржаной, крупа овсяная, миндаль, лук; кисломолочные продукты - творог, сметана, кефир, простокваша, ацидофилин и т.д.; абрикосы, свекла, ежевика.

Продукт Содерж., мг/100г Продукт Содерж., мг/100г
Сыр:   Молоко, кефир 120
-российский 1000 Горох 115
-советский 1050 Фасоль 150
Творог:   Лук зеленый 100
- жирный 150 Петрушка (зелень) 245
- полужирный 164 Укроп 223
-нежирный 120 Шпинат 106
Крупа овсяная 64 Фасоль (стручок) 65
- «Геркулес» 52 Соя 348
Свекла 77 Хурма 127

К.С. Ладодо, Л.В. Дружинина

опубликовано 05/11/2008 02:18обновлено 15/01/2014

— Состав и нормы потребления

spravka.komarovskiy.net


Смотрите также