Калий кальций магний


Продукты, содержащие магний, калий и кальций в легкоусвояемой форме

В ежедневном рационе каждого человека должна присутствовать определенная норма микро- и макроэлементов для поддержания в здоровом состоянии всех систем органов. Магний, кальций и калий – три «кита», которые лежат в основе здоровья сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и выделительной систем. Они принимают участие во многих обменных процессах, отвечают за красоту кожи, ногтей и волос. В каких продуктах их содержится больше всего и какова суточная норма этих микроэлементов?

Польза магния, калия и кальция для здоровья человека

Магний (Mg, Magnesium) содержится в организме человека в таком процентном соотношении: 60 % в мягких тканях, 38% — в костной и 2% — в плазме крови. Общее количество Mg в нашем теле – приблизительно 30 г. Его роль достаточно велика:

  1. Формирование костного скелета и зубной эмали (наряду с кальцием и фосфором).
  2. Понижение уровня холестерина в крови.
  3. Благотворное влияние на нервную систему, повышение стрессоустойчивости.
  4. Участие в процессах синтеза белка, обмена глюкозы, фосфорном и углеводном обмене, передачи генетической информации, транспортировки питательных веществ.
  5. Выведение токсических веществ.
  6. Профилактика желчнокаменной болезни.
  7. Улучшение перистальтики кишечника, снижение риска заболеваний ЖКТ.

Одной из важнейших функций магния в организме является поддержание работы сердечно-сосудистой системы. В этом он тесно связан с другими важными элементами – калием и кальцием.

Кальций (Ca, Calcium) принимает участие в процессах:

  • свертываемости крови;
  • возбудимости нервной ткани;
  • метаболизма;
  • активации важных ферментов и гормонов.

Кальций в организме человека содержится:

  • в зубах и костном скелете (1 – 1,5 кг, что составляет 99% всего содержания Ca в организме);
  • в составе мембран и ядра клеток;
  • в тканевых и клеточных жидкостях.

Его регулярный прием способствует возможности организма противостоять аллергенам, снижает риск возникновения ацидоза.

Калий (K, Kalium) в организме человека является внутриклеточным элементом и содержится в количестве 180 г. Он регулирует:

  • водно-солевой баланс;
  • осмотическое давление;
  • кислотно-щелочное равновесие крови;
  • водный баланс межклеточной и клеточной жидкости.

Принимает участие в процессах:

  • передачи нервных импульсов;
  • ферментации;
  • углеводного и белкового обмена;
  • выделительной функции почек;
  • деятельности кишечника;
  • нервной регуляции сердечных сокращений.

Регулярный прием калия нормализирует кровяное давление, предотвращает развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Читайте также: Как я похудела на 19 кг. за полтора месяца

Для того чтобы поддерживать организм в здоровом состоянии, необходимо следить за балансом важных микроэлементов. Существуют определенные нормы потребления, которых нужно придерживаться. Например, количество магния, которое поступает вместе с пищей или в таблетках, должно составлять не менее 350 мг. Рекомендуемая норма для взрослого человека – около 500 мг. При этом беременным женщинам рекомендуется повышать эту цифру до 1200 мг.

Норма кальция для взрослых и детей отличается, а для женщин в период лактации и беременности – увеличивается (от 1500 мг до 2000 мг). В таблице приведена суточная норма Ca с учетом возраста и пола.

Возраст, лет. Норма Ca, мг

Жен. / Муж.

1 – 6 1500
7 – 9 700
10 – 12 1200 / 900
13 – 20 1200
21 – 50 1000
старше 50 1200 – 1500

Норма потребления калия рассчитывается индивидуально. При этом играет роль не только возраст, но и вес, пол, количество нагрузок. В таблице приведены показатели лишь для некоторых случаев. Чтобы избежать переизбытка микроэлемента в организме или, наоборот, его нехватки, лучше обратиться к врачу для расчета индивидуальной нормы.

Категория Норма К
От 18 лет 2,5 г
Спортсменам и тем, кто подвергается ежедневно серьезным физическим нагрузкам 5 г
Беременным женщинам 3,5 г
От 12 до 18 лет 20 мг на 1 кг веса

Важно! Переизбыток калия может повлечь за собой летальный исход! Смертельной дозой является 14 г, а токсической – 6 г микроэлемента.

При недостаточном количестве необходимых микроэлементов здоровье человека значительно ухудшается. Это может привести к различным заболеваниям и серьезным нарушениям в работе всех систем органов. Дефицит магния приводит к таким последствиям:

  • быстрая утомляемость;
  • ломкость ногтей, волос, кариес;
  • депрессии, повышенное чувство тревожности;
  • неврастении, плаксивость;
  • боли в области сердца, аритмии;
  • онемение конечностей;
  • боли в суставах;
  • чувствительность к перемене погоды;
  • расстройства работы ЖКТ.

Следующие симптомы указывают на недостаточно количество кальция в организме:

  • ломкость ногтей, ухудшение внешнего вида кожи, волос;
  • частые судороги, онемение пальцев рук, боли в суставах;
  • тахикардия, повышенное артериальное давление;
  • расстройства нервной системы: раздражительность, быстрая утомляемость;
  • у женщин – обильные и болезненные менструации;
  • у детей – замедление роста и мышечного развития.

При недостатке калия прежде всего возникают сбои в работе сердечно-сосудистой системы:

  • аритмия;
  • недостаточность;
  • приступы;
  • заболевания миокарда;
  • повышение артериального давления.

Но нехватка этого микроэлемента затрагивает практически все важные системы органов, возникают нарушения:

  1. Нервная система – депрессия, апатия, хроническая усталость, истощение.
  2. Мочеполовая система – ухудшение работы почек, надпочечников, бесплодие, эрозия шейки матки, частые мочеиспускания.
  3. Со стороны ЖКТ – рвота, диарея, угнетение функций кишечника, гастрит, язвенная болезнь.
  4. Дыхательные пути – угнетение легочной функции, прерывистое, поверхностное дыхание.

Внешний вид также оставляет желать лучшего. Недостаток калия губительно влияет на красоту волос, кожи, мышечный тонус. Из-за снижения иммунной защиты возможно проявление аллергических реакций, высыпаний, пигментных пятен.

Важно! Переизбыток кальция, магния и калия также чрезвычайно вреден. В некоторых ситуациях он может привести даже к летальному исходу! Принимать решение о приеме этих микроэлементов в таблетках самостоятельно нельзя. Обратитесь к врачу и строго соблюдайте нормы, прописанные специалистом.

Больше всего магния в легкоусвояемой форме можно получить из пророщенной пшеницы, бобовых, гречневой крупы. Употребляйте в качестве перекуса тыквенные семечки, арахис, кедровые орехи, миндаль и кешью. Добавляйте в салаты семена кунжута и пшеничные отруби. Суточную потребность в магнии при скудном питании могут восполнить пару ломтей ржаного хлеба. Также источниками магния являются шоколад, творог, сметана, морепродукты, рыба.

Читайте также: Как легко высушить весь жир с живота и боков...

Для того чтобы магний усваивался, необходимо принимать его с кальцием в пропорции 10 к 7.

Где больше всего кальция?

Основной источник кальция для взрослых и детей – молочные и кисломолочные продукты. Всем известно о пользе творога, молока, сметаны для состояния костей, суставов и зубов. Но есть и другие продукты, которые бьют все рекорды по содержанию в них кальция. Так в молоке содержится всего 120 мг Ca на 100 мл продукта, в то время, как сыр пармезан содержит 1300 мг/100г, а обычные твердые сыре – около 1000 мг на 100 г продукта. Зелень, злаки, бобовые – это тоже естественные источники микроэлемента.

Для того чтобы кальций усваивался, необходим витамин D, который также можно принимать отдельно в таблетках или получать из ежедневного рациона. Он содержится в продуктах животного происхождения – в том же молоке, рыбе, яйцах, в говяжьей и куриной печени.

Больше всего калия содержится в зелени. Позаботьтесь о том, чтобы в рационе обязательно присутствовал шпинат, щавель, укроп, петрушка, латук. Картофель, рыба и молочные продукты также богаты этим микроэлементом. Мед, бананы, и семечки подсолнечника помогут восстановить недостаток калия после длительной тренировки, полезны для сердца и желудка. Также не стоит отказывать себе в цитрусовых, орехах, винограде и кураге (сушеных абрикосах).

При составлении дневного рациона учитывайте, что преобладающее количества калия вы должны получать из продуктов животного происхождения. Большое количество растительной пищи нарушает баланс натрия в организме и способствует его выведению.

Полезные таблицы продуктов питания

Если вы заботитесь о своем здоровье и членов семьи, советуем распечатать следующие таблицы и прикрепить к дверце холодильника. Специально для вас мы сделали подборку доступных продуктов, которые содержат магний, кальций и калий. Пользуясь этими таблицами, легко составить ежедневный рацион, богатый полезными микроэлементами.

Таблица 1. Продукты-источники магния

Продукт Содержание Mg мг/100 г
Отруби пшеничные 590
Соевые бобы 250
Говядина, свинина 27
Куриное мясо 37
Бананы 39
Рис 64
Фасоль белая 130
Крупа «Геркулес» 139
Миндаль 163
Арахис 170
Какао-порошок 414
Молоко коровье 12
Цельнозерновой белый хлеб 92
Ржаной хлеб 70
Яйцо куриное 47
Шпинат 58

Таблица 2. Продукты, содержащие кальций

Продукт Содержание Ca на 100 мг/мл
Сыр Пармезан 1300
Твердые сыры 1000
Молоко коровье 2,5% 120
Молоко обезжиренное 125
Молочная сыворотка 80
Кресс-салат 214
Молодая крапива 713
Шиповник 257
Укроп 126
Белокочанная капуста 210
Молочный шоколад 240
Шоколад темный 60
Молочное мороженое 140
Фасоль 194
Фисташки 130
Миндаль 250
Бобы 200
Сардина атлантическая 380
Крабы 100
Креветки 90
Отрубной хлеб 50

Таблица 3. Продукты, содержащие калий

Продукт Содержание К мг на грамм продукта
Картофель 429
Капуста 148
Морковь 129
Свекла 155
Хлеб 240
Соя 1796
Фасоль 1061
Горох 900
Молоко коровье 127
Говядина 241
Рыба 162
Курага 1717
Морская капуста 970
Чернослив 864
Грецкий орех 474
Изюм 860
Кешью 553
Горчица 608

О нормах калия и магния можно узнать в следующем видео:

Здоровое и сбалансированное питание не может обойтись без учета суточной нормы необходимых микроэлементов. Также не забывайте о прогулках на свежем воздухе, солнечных ваннах, пейте больше жидкости и ведите активный образ жизни. И будьте здоровы!

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

В каких продуктах содержится магний, калий и кальций?

Магний (международное название магнезий) – один из самых распространенных элементов, который встречается в природе. Почти на 20% земная кора состоит из этого легкого металла. В нашем организме магний также можно обнаружить в большом количестве, в среднем у взрослого человека его около 25 граммов.

Так почему же все чаще мы слышим диагноз «Дефицит магния», и что он означает для нас? Давайте разберемся в основных свойствах, причинах его недостатка и в том, в каких продуктах содержится магний. Как нам нужно скорректировать свой режим питания, чтобы получать в достаточном количестве необходимый организму йод, калий, кальций, фтор, содержащие витамин В6 продукты, а также все остальные необходимые и жизненно важные микро- и макроэлементы.

Основные свойства магния. Как он влияет на наше здоровье

Одним из самых известных нам, обывателям, свойств магния является его успокаивающее воздействие на нервную систему человека. Он является лучшим антидепрессантом, снимает мышечные зажимы и позволяет телу быстро и легко расслабляться.

Благодаря наличию в нашем теле этого элемента, возможно правильное усвоение многих витаминов и синтез более трехсот ферментов. Он усиливает благоприятный эффект, который оказывает калий на работу сердечной мышцы, а также помогает удерживать его внутри клеток.

Магний является главным «строительным» элементом всех соединительных тканей, снимает спазмы кишечника, нормализует работу сердца, усиливает отток желчи, что особенно важно для людей, страдающих ее застоем. Его роль незаменима в процессах метаболизма углеводов, в обмене электролитов и фосфора.

Этот макроэлемент является «антагонистом» кальция: если магний расслабляет мышцы и сосуды, то кальций наоборот, способствует их сокращению.

Таким образом, при дефиците магния в клетках сразу же начинает наблюдаться повышенный кальций, а это, в свою очередь, приводит к потере эластичности и закупорке сосудов, увеличивается отложение солей в костях, возникает мочекаменная болезнь, повышается артериальное давление, а сердце начинает работать в режиме повышенных нагрузок.

К другим важным функциям, которые выполняет магний, является его способность выводить воду из организма. Это особенно важно для людей, страдающих отечностью тканей.

Препараты и продукты, содержащие магнезий, применяются при лечении сахарного диабета второго типа, головных болей и депрессий, избавляют от бессонницы, снижают артериальное давление, успокаивают нервную систему и нормализуют проводимость импульсов через соединительные ткани.

Симптомы магниевой недостаточности

Вам срочно нужно пройти обследование и проверить свой уровень магния, если вы наблюдаете у себя такие симптомы:

  1. нервозность и раздражительность, невозможность справляться с эмоциями;
  2. синдром хронической усталости и быстрая утомляемость;
  3. вы очень тяжело встаете утром с постели и после 7-8 часов сна чувствуете слабость и «разбитость»;
  4. выпадение волос;
  5. непроизвольные мышечные судороги;
  6. ухудшение памяти;
  7. высокое артериальное давление;
  8. частые респираторные заболевания;
  9. приступы тошноты и головокружения.

При наличии этих симптомов обязательно проверьте не только уровень магния, но также поинтересуйтесь, в порядке ли у вас калий, кальций и в достаточном ли количестве поступает в ваш организм с продуктами питания витамин В6, так как чаще всего содержание этих элементов взаимозависимо. И резкое изменение концентрации одного из них ведет к увеличению или уменьшению содержания остальных.

Исключительная роль магния для женщин

Продукты, в которых содержится магний.

Отдельно нужно отметить важность витаминов, микро-и макроэлементов, таких как калий, кальций, магний, витамин В6 в организме женщин. Их правильный баланс очень позитивно влияет на частоту, регулярность месячных и отсутствие болевых симптомов. При этом магний является одним из самых эффективных компонентов в составе всех препаратов, используемых для лечения предменструального синдрома и минимизации негативных последствий менопаузы.

Не секрет, что количество женщин, страдающих ПМС, в последнее время растет в геометрической прогрессии. Несбалансированное питание, повышенные эмоциональные нагрузки на работе, неспособность эффективно расслабляться, отсутствие должного внимания к своему здоровью и слабая способность контролировать эмоции – вот те негативные факторы, которые, к сожалению, присутствуют в жизни почти всех современных дам.

Они являются причиной того, что женщины все чаще живут в состоянии постоянного стресса, а это, в свою очередь, нарушает функцию гипофиза головного мозга – основной железы, вырабатывающей половые гормоны и влияющей на репродуктивное здоровье женщин. Его дисфункция и есть причиной ненавистного нам ПМС.

Особенно сильно проявляются симптомы этого синдрома при наличии длительной и хронической магниевой недостаточности. В таком случае прием препаратов, в состав которых входит магний и витамин В6, является крайне эффективным способом избавиться от нервозности, раздражительности и вернуть в свою жизнь спокойствие.

Усвоение витаминов и микроэлементов из продуктов питания ухудшается с возрастом, поэтому женщинам в период климакса рекомендуется принимать препараты, содержащие витамин В6, калий, кальций, магний, йод и другие необходимые для минимизации неприятных симптомов этого состояния элементы.

Нормы потребления и причины недостатка магния

С одной стороны, как было упомянуто выше, магнезий – один из самых распространенных элементов, который в больших количествах встречается в почве. С другой же – по официальным данным Всемирной организации здоровья около 30% населения нашей планеты страдает от его недостатка.

Причины такого удивительного положения вещей в том, что существует ряд факторов, которые сильно усложняют возможность поступления и усвоения магния в нашем организме в необходимых дозах.

Среди них:

  1. нарушение технологий выращивания и сбора урожая, применение химических удобрений для ускорения его созревания;
  2. резкое уменьшение количества сырых продуктов в рационе человека;
  3. питание консервированной и переработанной едой;
  4. повышенный уровень ежедневных стрессов;
  5. прием мочегонных препаратов;
  6. инфекционные заболевания, сахарный диабет, диарея;
  7. несбалансированное питание, в котором преобладают продукты, способствующие выведению магния (например, кофе, соль, сахар);
  8. ежедневные повышенные физические нагрузки.

В результате воздействия этих факторов калий, кальций и другие важные элементы поступают в организм в недостаточном объеме. Но больше всего снижается уровень усвоения магния. Порой его количество, которое мы получаем в таких условиях с продуктами питания, более чем в 2-3 раза меньше, чем суточная потребность человека.

Ниже приведена таблица с данными о необходимой дневной норме магния для людей в зависимости от возраста и пола.

Мужчины Женщины
До 30 лет 400 мг 310 мг
После 30 лет 420 мг 320 мг

Табл.1. Дневная норма потребления магния

Как восполнить дефицит магния с помощью продуктов

Конечно, при остром недостатке магния, проще всего начать лечиться медикаментозно: пропить препараты, содержащие магний и витамин В6, различного рода успокоительные таблетки. Так вы сможете получить быстрый эффект. Но, к сожалению, если при этом не измените свой способ жизни и режим питания, то все симптомы быстро вернутся.

Лучшим натуральным способом восполнения дефицита магния являются натуральные продукты. Больше всего его содержится в злаках, отрубях, семечках, в кинзе, семенах льна, какао-порошке, натуральных йогуртах, сыре тофу, шпинате, в бобовых растениях, сухофруктах, рисе, овощах и орехах.

Последние, к слову, также очень богаты на калий и витамин В6. Хорошими и доступными источниками магния также есть кориандр, шалфей, базилик, авокадо.

Для удобства приведена таблица содержания магния в различных продуктах питания.

Продукт Содержание магния, мг/100 гр
Кинза, кориандр 694
Пшеничные отруби 490
Семена льна 392
Проросшая пшеница 336
Миндаль 270
Орехи кешью 267
Пивные дрожжи 231
Фундук 184
Арахис 175
Просо 162
Пшеница 160
Грецкие орехи 131
Чечевица 122
Сыр тофу 111
Соевые бобы 88
Шпинат 88
Сушеные абрикосы 62
Финики 58
Креветки 51
Петрушка 41
Сушеный чернослив 40
Семена подсолнечника 38
Фасоль 37
Чеснок 36
Изюм 35
Зеленый горошек 35
Бананы 33
Лесные ягоды 30
Авокадо 30

Табл.2. Содержание магния в продуктах питания

Таблица 2 вместе с данными из таблицы 1 поможет вам в правильном подборе продуктов для составления здорового рациона питания и насыщения вашего организма магнием. Также стоит отметить, что не только в орехах, но и в большинстве из продуктов, содержащих в больших количествах магний, присутствует и витамин В6.

Употребляйте больше «правильных» продуктов питания, ведите здоровый образ жизни, будьте внимательны к своему организму и обращайте внимание на любые симптомы и ощущения в нем. Это позволит вам быстро понять их причину и исправить ситуацию, не допустить развития серьезных заболеваний.

siladiet.ru

3 кита для здоровья сердца: калий, кальций и магний

По последним данным статистики в мире наблюдается повышение смертности людей по причине сердечно-сосудистой патологии. Простыми словами, от болезней сердца людей умирает больше, чем от других заболеваний. Но, ситуацию можно спасти, если придерживаться рекомендаций врачей-диетологов и употреблять в пищу продукты, которые содержат полезные микроэлементы: калий, магний и кальций.

Каким образом могут фрукты или овощи, даже каша избавить от возможного инфаркта или инсульта? Спросите вы. Мы ответим: есть определенные продукты, имеющие в своем составе полезные микроэлементы: калий, кальций и магний, которые служат для налаживания кровообращения и работы сердца, укрепляют сосуды, возобновляют работу нормального обмена веществ, возвращают костям былую прочность. О пользе этих микроэлементов можно много размышлять. Возьмите себе на заметку, какие продукты, содержащие полезные микроэлементы, должны быть в вашем рационе каждый день.

Чем полезен магний для организма

Магний благотворно действует на сердечную мышцу, укрепляет стенки и повышает стойкость при недостатке кислорода, сокращения нормализуются. При гипертоническом кризе больному сразу делают инъекцию – сульфат магния. Этот микроэлемент помогает успокоиться, снять раздражения, особенно позитивен для того, чтобы снять напряжение центральной нервной системы. Продукты, которые имеют в своем составе магний, оказывают расширяющее действие на сосуды,  ускоряют выделению желчи, налаживают работу мочевой системы (мочегонное действие), приводят в действие перистальтику кишечника. Необходимо каждый раз возобновлять расходование магния, поскольку он отвечает за переработку кальция, если не хватает одного, второй автоматически переходит в разряд дефицитных. В день необходимо принимать около 400 мг магния.

В каких продуктах содержится магний

  1. Крупа. Наибольшее количество магния находится к гречке. Следует помнить, что при долгом кипячении, полезные свойства теряются, поэтому можно просто запарить гречку и дать настояться перед употреблением. Также показана овсянка, в ее составе меньше магния, но она прекрасно подходит для завтрака, особенно с сухофруктами или свежими фруктами, например с яблоком.
  2. Кешью. Употребление этого ореха позволит с легкостью возобновить магний в организме, поскольку кешью имеет очень много калорий (553 ккал/100г), питателен. Кроме кешью, магний содержит фундук, миндаль, кедровые орехи.
  3. Фасоль содержит половину норма магния (103 мг), также полезна количеством белка, который незаменим организму для полноценного роста и развития.

3-kita-dlya-zdorovya-serdtsa-kalij-kaltsij-i-magnij

Чем полезен калий для организма

Недостаток калия приводит организм к кислородному голоданию, поскольку именно этот микроэлемент помогает снабжать мозговой цент кислородом. Появляется тахикардия, организм устает, нарушается работа ЖКТ из-за нехватки калия.

В каких продуктах содержится калий

  1. Чечевица также богата калием, как и магний. И этим полезна. В чечевице почти нет жиров, что делает ее насыщенной и питательной для организма.
  2. Морская капуста низкокалорийная, но количества калия в ней превосходит все ожидания. Вкусная и полезная, можно употреблять даже тем, кто боится поправиться.
  3. Курага – это универсальное средство: как лакомство, но еще и полезное. В ней содержится рекордное количество калия: 1717 мг. Подобный эффект имеет изюм и чернослив, но со значительным уменьшением получаемой дозы полезности.

3-kita-dlya-zdorovya-serdtsa-kalij-kaltsij-i-magnij

Чем полезен кальций для организма

Все знают, что для красивых зубов необходимо употреблять много кальция, чтобы кости были прочными, для предотвращения травм. Но также кальций незаменим в таких процессах, как: работа сердечно-сосудистой системы, при свертываемости крови, в нейронном построении и работы мышечной системы. Употреблять кальций важно детям, в период роста скелета и развития. За день необходимо пополнять кальций на 800 мг.

В каких продуктах содержится кальций

  1. Сметана не может полностью обеспечить организм кальцием, но как альтернатива, отлично подходит для салатов (вместо майонеза).
  2. Плавленый сыр может обеспечить суточную дозу кальция, ко всему этому еще и вкусный продукт. Также можно употреблять другие кисломолочные продукты: брынза, творог.
  3. Горох способствует укреплению костей, зубов. Полезный для работы почек и печени.

3-kita-dlya-zdorovya-serdtsa-kalij-kaltsij-i-magnij

Кальций и магний – это полезные микроэлементы, которые взаимосвязаны и требуют особенного внимания, при употреблении продуктов.

estet-portal.com

В каких продуктах содержатся калий, кальций и магний?

Для здорового сердца и сосудов необходимо три минерала – калий, кальций и магний. Их совместное действие позволяет нашему мотору работать без сбоев и предостерегает его от инфарктов, стенокардии и других заболеваний. Чтобы с возрастом сердце «не шалило», мы рекомендуем в первую очередь употреблять продукты, богатые калием, в больших количествах.

Роль макроэлемента состоит также в ликвидации отеков и нормализации выделения мочи. Антагонистом минерала является натрий, который входит в состав кухонной соли. Они пагубно воздействуют друг на друга, поэтому важно следить за балансом этих веществ. Также важно употреблять в достаточном количестве магний и кальций.

Суточные нормы

Все три минерала – магний, калий и кальций – относятся к макроэлементам. Суточная доза первого составляет 400-500 мг. В организме человека магний входит в состав зубной эмали, костной и мягких тканей. Всего в теле концентрируется 20-30 г минерала. Макроэлемент по праву считается средством от стресса и природным транквилизатором.

Дневная норма калия для взрослого человека составляет 2-3 г. Спортсменам и людям, занятым тяжелым физическим трудом, необходимо употреблять около 5 г минерала. Для детей суточная доза рассчитывается в размере 16-30 мг на 1 кг массы тела. Если в организм поступает меньше 1 г калия, то происходит сбой в работе систем. Однако нормальный рацион полностью компенсирует эту массу.

Вместе с хлором и натрием минерал принимает участие в регуляции водно-солевого обмена, поддерживает баланс жидкости в клетках и межклеточном пространстве, контролирует осмотическое давление и оказывает ощелачивающий эффект.

И это еще не все. Калий участвует в сокращении мышц, нормализует артериальное давление и сердечный ритм, обеспечивает проводимость нервных импульсов. Минерал необходим для здорового сердца.

Кальций является строительным веществом для костей и зубов, входит в состав крови и жидкостей. Макроэлемент влияет на работу сердца и процессы мышечного сокращения, обеспечивает бесперебойную сердечную деятельность, регулирует работу нервной системы.

Суточная норма для взрослых составляет 800-1000 мг. Пожилым людям и спортсменам рекомендуется увеличить дозу до 1200 мг в день. При беременности, лактации и усиленном потоотделении кальций надо употреблять в повышенных количествах.

Пополняем запасы калия

Чтобы поддержать работу сердца, да и в целом обеспечить нормальное функционирование органов и систем, мало знать, в каких продуктах содержится калий. Важно регулярно их употреблять, причем магний и кальций должны постоянно им сопутствовать. Для начала разберемся в лидерах по содержанию калия.

Мы составили рейтинг лучших:

  1. Продукты пчеловодства. Мед и переработанная пчелиная пыльца, находящаяся в сотах (перга). Они не только насытят макроэлементом, но еще и обогатят организм большим количеством минералов, витаминов и вспомогательных веществ.
  2. Яблочный уксус. Здесь также содержится много этого полезного компонента для сердца. Плюс ко всему макроэлемент уже переработан в процессе брожения уксуса, что облегчает его усвоение.
  3. Сухофрукты. Больше всего калия содержится в кураге – около 1162 мг. Кроме того, этот продукт питания насытит витамином А и клетчаткой. Финики тоже хорошо проявили себя с показателем 964 мг на одну чашку.
  4. Бобовые. Зеленый горох, соя и фасоль богаты не только калием. В их состав также входит магний. Данный союз относит овощи в ряд самых полезных продуктов для сердца и сосудов.
  5. Запеченный картофель. Один средний клубень обогатит организм на 926 мг. Однако жареный или вареный корнеплод уже не будет иметь такой колоссальной пользы.

Таблица продуктов с калием.

В этих продуктах питания содержится больше всего калия. Мы рекомендуем также включать в меню большинство круп, зародыши пшеницы и пшеничные отруби, овощи, зелень, фрукты и ягоды, орехи (особенно грецкие и лесные). Вы наверняка заметили, что они являются растительными источниками. В данном случае эта группа существенно опережает животные продукты, что особо выгодно для вегетарианцев.

В провизии животного происхождения концентрируется не так много минерала. Выбирая лучших из худших, можно отметить молоко, говядину и рыбу.

Таблица продуктов поможет вам сбалансировать свое меню.

Как донести калий до организма?

Ни для кого не секрет, что во время термообработки продуктов питания полезные вещества в них разрушаются. Если говорить о калии, то он переходит в воду. Поэтому важно употреблять не только вареные овощи, но еще и воду из-под них. Овощные супы в данном случае являются замечательными источниками макроэлемента.

Практически все овощи лучше запекать. Так они сохраняют максимум ценных компонентов. В идеале их необходимо употреблять в сыром виде, однако злаков и бобовых это не касается. Когда надо быстро пополнить запасы минерала, съешьте банан. Или смешайте 1 ч. л. меда и столько же яблочного уксуса, разведите водой и выпейте. Такую смесь нужно употреблять 2-3 раза в день, желательно через трубочку, чтоб не повредить зубную эмаль.

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится калий и как их употреблять. Осталось выяснить, где больше всего кальция и магния.

Реактив для сердца и хорошего настроения

В этом разделе речь пойдет о магнии. Если его не хватает, то возникают боли в области сердца, нарушение его ритма, спазмы сердечной мышцы и сбой в питании миокарда. Эти серьезные проблемы также дополняются усталостью, раздражительностью и неустойчивостью к стрессам. Избавиться от подобных состояний можно, употребляя простые и доступные ингредиенты.

Таблица продуктов с магнием.

Магний в больших количествах содержится в:

  • кашах: гречке, овсянке, пшене, ячневой крупе;
  • орехах: кешью, фисташках, арахисе, фундуке, миндале, грецком орехе;
  • овощах: картофеле, моркови, шпинате, морской капусте, горохе, фасоли;
  • фруктах: бананах, абрикосах, клубнике, ежевике, персиках, малине;
  • свежем мясе: постной говядине, филе индейки и курицы;
  • жирной рыбе: ставриде, скумбрии, салаке, мойве;
  • молочных продуктах: молоке 0.5%, кефире 1%, твороге 9%.

При нехватке магния калий не удерживается внутри клеток. Поэтому продукты питания, богатые данными минералами, необходимо принимать вместе. Сократите количество сладостей, алкоголя, крепкого чая и кофе.

Они выводят магний или вовсе его нейтрализуют. Также не стоит увлекаться соленьями, копчеными продуктами питания, салом, бараниной, свининой и животными жирами. Для здорового сердца их вообще лучше исключить из рациона.

Третий мушкетер для защиты сердца

Итак, мы подобрались к кальцию. В организме человека этот минерал и магний должны находиться в соотношении не больше 1 к 0.6, т. е. на 100 мг кальция должно приходиться максимум 60 мг магния. В таком случае все системы будут чувствовать себя в порядке. При дефиците последнего кальций будет выводиться с мочой. В свою очередь избыток кальция вызывает нехватку магния.

Чтобы этого не допустить, следует рационально употреблять продукты питания, содержащие кальций.

Вот их перечень:

  • мак (1450 мг/100 г);
  • пармезан (1300 мг);
  • натуральные плавленые сыры (760-1005 мг);
  • российский сыр (1000 мг);
  • кунжутные семена (875 мг);
  • брынза (630 мг).

Таблица продуктов с кальцием.

Эти продукты питания заявили о себе как лидеры. Мы советуем делать упор на молочку, орехи и семечки разных растений, все виды капусты, шпинат, цельнозерновую пшеницу, соевые продукты и зелень.

Идеальным источником кальция для костей, кровеносной системы и сердца считается яичная скорлупа. Около 90% является чистым макроэлементом, который легко усваивается в организме. Чтобы приготовить порошок, необходимо тщательно промыть скорлупу, прогреть ее в духовке для стерилизации, а затем в ступке растереть в порошок. Можно добавить лимонный сок. Принимать по 1 ч. л. в день.

Ниже приведена таблица, которая укажет конкретные числа на 100 г продукта.

Подведем итоги

Калий, магний и кальций в первую очередь важны для стабильной работы сердца и сосудов. Необходимо сбалансировать свое меню так, чтоб обеспечивать суточные нормы.

Создавая избыток или дефицит элементов, вы косвенно влияете на количество других минералов в организме. Образ жизни также диктует свои правила, поэтому отказ от вредных привычек и выход в правильный режим дня позволит сохранить здоровье на долгие годы.

siladiet.ru


Смотрите также