По-женски » Красота и здоровье » Домашний доктор » Витамины и минеральные элементы
Калий и магний – это биологически активные вещества, отвечающие за нормальное протекание большинства физиологических и биохимических процессов в организме. Нехватка этих макроэлементов провоцирует возникновение серьезных нарушений в работе внутренних органов и систем человеческого тела. Так, продолжительный, ярко выраженный калиевый и магниевый дефицит может стать причиной развития кардиологических заболеваний, обменных сбоев, болезней нервной, пищеварительной системы и других патологий. Именно поэтому так важно следить за тем, чтобы продукты, богатые этими веществами, постоянно присутствовали в рационе.
Калий и магний выполняют в организме человека ряд схожих функций:
Наряду с этим, каждое из этих веществ оказывает и свое, индивидуальное влияние на работу внутренних органов и систем человеческого тела. Так, магний:
В свою очередь, калий:
Суточная потребность в калии и магнии зависит от возраста, половой принадлежности, общего состояния здоровья и образа жизни человека.
| Категории лиц | Потребность в магнии, мг/сутки | Потребность в калии, мг/сутки |
| Дети в возрасте до полугода | 30 | до 650 |
| Дети от 7 месяцев до 3 лет | 80–140 | до 650 |
| Дети 4–9 лет | 150–230 | 650–1700 |
| Дети и подростки 10–14 лет | 260–580 | 650–1700 |
| Подростки 15–18 лет | девушки – 380–690, юноши – 430–740 | 650–1700 |
| Женщины | 330–660 | 1800–2100 |
| Мужчины | 410–760 | 1800–2100 |
| Беременные женщины | 400–680 | до 3400 |
Факторами, повышающими ежедневные нормы потребления этих макроэлементов, являются:
Основными источниками калия и магния являются:
Более подробные сведения, касающиеся содержания калия и магния в продуктах питания, приведены в таблице.
| Перечень продуктов | Содержание магния, мг/100 г | Содержание калия, мг/100 г |
| Крупы, злаки, бобы | ||
| Пшеничные отруби | 582 | 1158 |
| Соевые бобы | 248 | 1374 |
| Фасоль | 119 | 810 |
| Горох | 99 | 725 |
| Рис | 153 | 99 |
| Греча | 251 | 381 |
| Ячневая крупа | 152 | 204 |
| Овсяная крупа | 134 | 363 |
| Перловая крупа | 48 | 169 |
| Хлопья овсяные | 134 | 336 |
| Пшеничная крупа | 121 | 208 |
| Манная крупа | 69 | 132 |
| Орехи, семена растений | ||
| Орехи кешью | 258 | 528 |
| Мак | 531 | 584 |
| Кедровые орехи | 234 | 557 |
| Тыквенные семечки | 532 | 803 |
| Миндаль | 224 | 809 |
| Подсолнечные семечки | 420 | 602 |
| Фисташки | 198 | 822 |
| Кунжут | 350 | 496 |
| Арахис | 177 | 649 |
| Фундук | 166 | 713 |
| Грецкие орехи | 114 | 661 |
| Сухие и свежие фрукты, ягоды | ||
| Сушеные финики | 84 | 591 |
| Бананы | 40 | 357 |
| Хурма | 60 | 203 |
| Земляника | 18 | 159 |
| Курага | 47 | 1878 |
| Киви | 16 | 298 |
| Чернослив | 44 | 912 |
| Апельсин | 15 | 198 |
| Изюм | 42 | 859 |
| Грейпфрут | 13 | 196 |
| Авокадо | 40 | 448 |
| Арбуз | 12 | 62 |
| Дыня | 10 | 117 |
| Зелень, овощные культуры | ||
| Зелень петрушки | 85 | 446 |
| Кукуруза (зерна) | 43 | 286 |
| Щавель | 85 | 388 |
| Листовой зеленый салат | 41 | 218 |
| Свекла | 21 | 286 |
| Брюссельская капуста | 41 | 374 |
| Картофель | 31 | 553 |
| Тыква | 14 | 202 |
| Кинза | 80 | 522 |
| Огурцы | 13 | 140 |
| Чеснок | 29 | 262 |
| Шпинат | 79 | 773 |
| Белокочанная капуста | 16 | 184 |
| Томаты | 8 | 292 |
| Зеленый лук | 20 | 176 |
| Морковь | 38 | 236 |
| Репа | 16 | 237 |
| Кольраби | 32 | 368 |
| Репчатый лук | 19 | 259 |
| Мясные продукты, рыба, морепродукты, яйца | ||
| Мясо кролика | 24 | 242 |
| Куриное мясо | 20 | 167 |
| Кальмары | 90 | 282 |
| Свинина | 27 | 324 |
| Печень (свиная, говяжья) | 18 | 323 |
| Баранина | 26 | 314 |
| Куриные яйца | 12 | 138 |
| Говядина | 21 | 336 |
| Молочные продукты | ||
| Сыры твердых сортов | 49 | 116 |
| Творог | 22 | 114 |
| Простокваша | 16 | 142 |
| Молоко | 14 | 144 |
| Кефир | 14 | 138 |
| Сметана | 7 | 94 |
| Другие продукты | ||
| Чайная заварка | 420 | 2480 |
| Какао-порошок | 191 | 1689 |
| Кофе (зерна) | 200 | 1588 |
Важно понимать, что промышленная и кулинарная обработка перечисленных продуктов приводит к существенному сокращению калия и магния в их составе. По этой причине диетологи рекомендуют:
Факторами, приводящими к дефициту калия и магния в организме, являются:
Первыми признаками недостатка этих веществ являются:
Переизбыток калия и магния наблюдается редко, поскольку излишки этих веществ быстро выводятся из организма с мочой. Причинами сверхнормативного накопления указанных макроэлементов в тканях могут стать лишь опасные заболевания внутренних органов или неграмотный подход к использованию магнийсодержащих или калийсодержащих средств. Именно поэтому при обнаружении первых признаков передозировки (тошноты, рвоты, сбоев в работе сердца, мышечной слабости, болей в животе, нарушений стула и пр.) необходимо обратиться к врачу за уточнением дозировки принимаемых препаратов или для прохождения медицинского обследования.
Фото:pixabay.com
onwomen.ru
«В каких продуктах содержится калий и магний?» – сегодня это очень актуальный вопрос! Ведь качество жизни улучшается, а здоровье у людей все хуже. Стрессы, спешка, неправильное питание приводят к недостатку в организме витаминов и минералов. У многих людей острая нехватка магния и калия в организме, а они необходимы для работы сердечно-сосудистой системы и полноценной работы всего организма.
Калий и магний – важнейшие макроэлементы необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Именно в тандеме они раскрывают свои полезные свойства. Их недостаток в рационе приводит к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, бессоннице, судорогам, тревожности, раздражительности, выпадению волос. Магний – главное вещество, питающее сердце. Он помогает работе нервной системы и нормализует уровень холестерина в крови. Калий поддерживает и концентрирует функции магния, выводит жидкость из организма, улучшает обмен веществ, обеспечивает питание клеток мозга кислородом. Оба элемента создают в организме щелочную среду, что благоприятно влияет на здоровье. Полноценное питание из натуральных продуктов, содержащих калий и магний, способно восполнить недостаток этих элементов без лекарств.
Суточная норма калия составляет 2 грамма на килограмм веса человека. Для детей норма меньше – 20 миллиграмм, а для беременных увеличивается до 3 грамм на килограмм. Богатые калием продукты условно подразделяют на 4 группы:
К первой группе относят овощи: огурцы, капуста, картофель. В 100 граммах картофеля содержится 330 миллиграмм калия. Также основные источники калия – свёкла, тыква, томаты, морковь. А также редька, сладкий перец, лук и чеснок. Включите в свой рацион сырые овощи, в отварном виде или приготовленные на пару. Это позволит получить необходимый микроэлемент в полном объеме. Фрукты, содержащие калий: дыня, бананы, арбузы, апельсины (197 мг). Употреблять фрукты нужно только в свежем виде. Кроме овощей и фруктов хорошим источником калия являются все крупы, пророщенная пшеница, хлеб с отрубями. Дрожжевой хлеб особенно полезен. Дрожжи содержат 2000 мг калия.
На столе должны обязательно присутствовать сухофрукты – «витамины природы». Инжир, курага, финики, чернослив, изюм – отличные источники калия. Курага содержит 1880 миллиграмм калия на 100 грамм продукта, а изюм 1020 мг. Диетологи относятся к ним настороженно из-за большого содержания сахара, но при умеренном употреблении будет только польза. Орехи – ценнейший источник микроэлементов. На первом месте по содержанию калия находятся миндаль (780мг), затем идет арахис (760мг), фундук (680 мг) и грецкий орех (441 мг) – не только вкусно, но и полезно.
Также калий входит в состав субпродуктов, грибов и различные сорта мяса, яйца и молочные продукты. Говядина, мясо кролика, цельное молоко (146 мг), йогурты. Только молоко и мясо нужно выбирать с небольшой жирностью. Необходимый организму микроэлемент находится и в некоторых видах рыбы: треска, тунец, палтус, семга, камбала, сардины.
Калий находится и в составе напитков. Яблочный сок (120 мг), виноградный (150 мг) и другие. Особенно полезен калий в сочетании с кальцием и магнием. Три элемента содержатся в твердых сырах. Высоким содержанием магния и калия отличается какао. В нем находится 442 миллиграмма магния и 1689 миллиграммов калия.
Суточная норма магния составляет для взрослых 300 миллиграмм, для детей – 100–200. При беременности и в период лактации – 400–500 миллиграмм. Группы продуктов, содержащие магний следующие:
Главный источник магния – жесткая вода. Она неблагоприятно может сказаться на обмене веществ, но эффективна при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Для восполнения дефицита магния в рацион нужно включить ягоды и фрукты. Малина, клубника, ежевика, земляника обеспечат организм всем необходимым и поднимут настроение. Бананы, абрикосы, персики – полезны для сердца именно из-за высокого содержания магния. В бананах содержится 350 миллиграмм магния, а в абрикосах 350. В числе бобовых культур первое место по содержанию необходимого элемента занимают соя (247 мг) и фасоль (130 мг.). Молочные продукты с низким процентом жирности также являются хорошими источниками кальция и магния. Творог, сметана, кефир, обеспечивают организм магнием и укрепляют опорно-двигательный аппарат. Мясо тоже нужно выбирать нежирное. Курица, кролик, телятина, постная говядина (12–33 мг).
Много магния содержится в жирной рыбе: скумбрия, салака, ставрида. Морская капуста тоже источник магния (до 170 мг.). Практически все виды круп содержат магний. Пшено – его основной источник (289 мг.). На втором месте по содержанию магния среди круп – гречка (80 мг.). Также магний содержит хлеб с отрубями и из муки грубого помола. Магний содержится в кунжуте, картофеле, моркови, шпинате, орехах.
Если калий и магний в продуктах питания, которые Вы потребляете, присутствует в достаточном количестве, то и проблемы со здоровьем постепенно исчезнут. Чтобы помочь организму еще больше, следует отказаться от продуктов с повышенным содержание углеводов и сахара, крепких алкогольных напитков, чая и кофе. Здоровье – неотъемлемая часть полноценной жизни. Берегите его!
www.lifeandhealthblog.ru
Сердечнососудистые заболевания лидируют в качестве причины смертности по всему земному шару. Отсутствие экологии, как таковой, стрессы, сумасшедший жизненный ритм, постоянные спешки и, конечно же, несбалансированное, переполненное фаст-фудом и полуфабрикатами питание - все это способствует развитию сердечнососудистых заболеваний. Однако этот список можно пополнить еще одним важным пунктом: как оказалось, в питании большинства людей наблюдается очевидная нехватка калия и магния, а эти два элемента и отвечают за здоровье и сохранность сердца. Для того чтобы избежать этого дефицита, мы сейчас разберемся, в каких продуктах больше всего калия и магния.
Оказывается, совсем несложно обеспечить себя и всю свою семью калийсодержащими продуктами, просто потребляйте ежедневно что-нибудь из этого списка:
Очень ценится в продуктах сочетание калия, кальция и магния. Именно таким набором могут вас обеспечить твердые сыры. Как видите, калий можно найти в большинстве типичных для нашего региона продуктов. Осталось только узнать, в каких количествах он нам необходим:
Норма для взрослого здорового человека составляет 2 г на каждый килограмм веса. Для беременных женщин норма повышается до 3г, а для детей – 20 мг/кг.
С продуктами, содержащие калий мы разобрались, пришел черед и магния:
И калий, и магний содержатся в мясо-молочных продуктах. Для большей пользы для здоровья рекомендуем вам все же выбирать нежирные продукты, так как никакое количество калия не поможет вывести весь жир после обеда с жареной, жирной свининой.
Славится содержанием калия яблочный сок, а кожура яблок полезна для чистки сосудов и послужит великолепной профилактике атеросклероза.
Суточная норма магния:
Если вы потребляете много кофе, крепкого чая, а также перегибаете палку со сладким, можете быть уверенны, что потребления калия и магния в продуктах вам не поможет. Вышеупомянутые напитки понижают уровень всех микроэлементов. Таким же образом действуют и соленья, алкоголь и газированные воды.
Где содержится калий и магний, вы, пожалуй, уже запомнили. А теперь поподробней остановимся на их пользе.
Всем известно, что калий с магнием – это микроэлементы сердца, рассмотрим, в каких процессах они участвуют:
Вот неполный перечень их функций. Впечатляет?
Если в вашем рационе отсутствует в достаточном количестве калий и магний, миокард начинает отекать, ему проблематичней расслабляться и сокращаться, а также ухудшается его питание и снабжение кислородом. Не мучьте свой организм, он отблагодарит вас за каждый полезный продукт. Откажитесь от вредностей, ни к чему хорошему они не приведут, потребляйте только свежие и полезные продукты, а главное – позаботьтесь о своем сердце заблаговременно, потом может быть уже поздно.
Статьи по теме:| В каких продуктах содержится магний? Важность магния для организма человека велика, в первую очередь, благодаря тому, что именно этот микроэлемент является основным внутриклеточным. Для того, чтобы иметь возможность восполнить недостаток магния, нужно знать, к каких продуктах он содержится. | Недостаток хрома в организме отрицательно сказывается на состоянии здоровья, поэтому мы расскажем в этой статье, как правильно принимать хром, в каких продуктах он содержится и какие последствия его нехватки. |
| Витамины играют очень важную роль в организме любого человека, тем более для тех, кто занимается спортом. Какие витамины лучше и как они влияют на организм, расскажет эта статья. | Микроэлементы жизненно необходимы для нормального функционирования систем и органов человека. Какую роль в нашем организме отведена микроэлементу марганец подробно расскажет эта статья. |
womanadvice.ru
Калий и магний взаимосвязаны в организме, их усвоение не может происходить раздельно. Эти элементы отвечают за здоровье сердца, сосудов, нервной системы, щитовидной железы и желудка, помогают при усиленной физической и умственной нагрузке.
Очень важно сохранять баланс этих веществ в питании детей и пожилых людей. Употребление продуктов питания, содержащих калий и магний, необходимо для сердца и помогает бороться со стрессом, укрепляет костную и мышечную ткани.
к оглавлению ↑
Магний напрямую влияет на работу сердца и нервной системы, регулирует работу кишечника и желчевыводящих путей. При одновременном употреблении с продуктами, содержащими кальций, магний плохо усваивается, и это может привести к его нехватке.
При длительном дефиците магния возможно появление неконтролируемого панического страха, тревоги, слуховых галлюцинаций, инсульта и инфаркта.
Не меньше вреда человеку может принести и избыточное употребление магния. Наиболее характерными симптомами в этом случае являются:
Очень важно не прибегать к бесконтрольному приему магнийсодержащих витаминных и минеральных препаратов. Необходимое количество этого элемента можно получить с пищей, при употреблении определенных продуктов.
Суточная норма потребления магния для взрослого человека составляет 350-550 мг. Для детей от 1 до 3 лет норма составляет 80 мг в сутки, детям от 4 до 7 лет – 130 мг. Далее, в соответствии с возрастом, суточная доза магния увеличивается. Наиболее высокая потребность в магнии наблюдается у детей в возрасте 13-15 лет.
Не меньшую значимость для здоровья человека имеет калий. Этот элемент контролирует водный баланс и содержание натрия в организме. Участвует в синтезе белка и строительстве клеток.
Доза калия составляет 2000-3000 мг в сутки для взрослых. Для детей норма рассчитывается сообразно возрасту и может составлять от 16 до 30 мг на 1 кг веса. Недостаток калия может привести к дистрофии, даже при высоком употреблении белковой пищи. Приводит к сердечной и почечной недостаточности.
Магний и калий взаимно дополняют друг друга и в сочетании с натрием обеспечивают полноценную работу организма, поэтому важно знать, какие продукты богаты ими или содержат достаточное для жизнедеятельности количество.
к оглавлению ↑Часто прием мочегонных, слабительных препаратов и антибиотиков может служить причиной нехватки магния и калия. Строгие диеты, повышенные умственные и физические нагрузки также способствуют снижению содержания этих элементов в организме. Последствия могут быть самыми печальными.
Признаки недостатка калия:
Появление хотя бы некоторых из этих симптомов являются сигналом того, что организм испытывает острую нехватку калия. Поэтому стоит откорректировать свой рацион и добавить в него продукты с высоким процентом содержания этого вещества.
Недостаток магния может быть спровоцирован приемом большого количества сердечных препаратов, различных против ревматоидных средств. Часто дефицит магния служит причиной:
Наличие хотя бы 2-3 перечисленных недомоганий – серьезный повод пересмотреть свое питание и включить в рацион продукты, богатые калием и магнием для сердца и других систем организма, перечисленные в таблицах ниже.
к оглавлению ↑Калий нейтрализует соли натрия и выводит холестерин. Больше всего калия содержится в растительных продуктах. В таблице приведено содержание калия в мг на 100 гр продукта:
Надо ежедневно есть эти продукты, и принимать дополнительно витаминные комплексы не понадобится. Продуктов, содержащих магний гораздо больше. Многие из них мы употребляем ежедневно. В таблице показано содержание магния на 100 гр продукта:
| Продукт, 100 гр | Магний, мг |
| Грецкие орехи, фундук, арахис | 120-230 |
| Семечки подсолнуха | 420 |
| Семечки тыквы | 530 |
| Горох и фасоль | 100-130 |
| Гречка | 260 |
| Рис | 160 |
| Овсяная крупа и хлопья | 140 |
| Ячневая крупа | 160 |
| Пшено | 130 |
| Отруби пшеничные | 590 |
| Манная крупа | 70 |
| Молоко | 15 |
| Твердый сыр | 100 |
| Мягкий сыр | 50 |
| Кукуруза, свекла, картофель | 30-40 |
| Укроп и петрушка | 50-80 |
| Бананы и хурма | 40-60 |
| Яйца куриные | 50 |
| Какао | 200 |
| Рыба морская | 20-80 |
| Сушеный шиповник | 120 |
| Белый пшеничный хлеб | 80 |
| Горький шоколад | 130 |
| Говядина | 20-30 |
| Чай | 440 |
| Натуральный кофе | 200 |
| Жирный творог и кефир | 14-23 |
| Маринованные огурцы | 14 |
| Баранина | 25 |
| Консервированный горошек | 40 |
| Жирная свинина | 27 |
| Сало свиное | 80 |
| Печень трески, томатная паста | 50 |
| Мясо куриное | 20 |
| Дрожжи | 50 |
| Кальмар отварной | 90 |
| Телятина | 25 |
Теперь вы знаете, в каких продуктах питания содержится много калия и магния, однако этого недостаточно — кроме того, где и в чем находится больше этих элементов, важно выяснить, как их правильно употреблять.
Овощи и зелень лучше употреблять свежими, картофель – запекать или варить в кожуре, орехи желательно жарить.
Больше о продуктах на видео:
к оглавлению ↑
При признаках дефицита магния и калия следует изменить пищевые привычки. Лучше отдать предпочтение нежирным молочным продуктам, творогу, кефиру и постной говядине или курятине. Употреблять овощи, по возможности в сыром виде, налегать на зелень. Яйца можно есть 1-2 раза в неделю. Хлеб – только ржаной, с отрубями, не больше 200 г в день.
Готовить пищу следует с использованием растительного масла: подсолнечного или оливкового. Количество любой жидкости, включая супы, некрепкий чай и воду, не должно быть меньше 1,5 л в сутки. Обязательно надо соблюдать режим дня, избегать переутомления. Прием лекарств, тормозящих усвоение калия и магния, лучше прекратить.
Соблюдая эти несложные рекомендации, можно значительно улучшить самочувствие, укрепить сердце, сосуды и нервную систему. Увлекаться приемом минеральных комплексов не следует. Такие препараты назначают лишь при угрожающе низком уровне калия и магния в крови. При соблюдении всех рекомендаций по питанию, употребляя продукты с большим содержанием калия и магния, серьезных проблем со здоровьем можно избежать.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
foodexpert.pro
