Какие продукты содержат кальций список


Список продуктов богатых кальцием

Одним из важнейших микроэлементов, который необходим и взрослым, и детям, является кальций, отвечающий за многие функции человеческого организма и укрепление костей. И важно знать, в каких продуктах содержится кальций, чтоб составить правильный рацион, поддерживая необходимую суточную дозу этого элемента в организме.

Кальций: где его искать и как помочь усвоиться в достаточном количестве

С детских лет каждый человек привык к тому, что в значительном количестве находится кальций в молочных, кисломолочных продуктах. На долю подобной пищи приходится порядком 75% данного микроэлемента. Однако важно помнить, что подобные продукты богатые кальцием способны усваиваться лишь при минимальном количестве животных жиров. Потому отдавать предпочтение следует обезжиренным вариантам данной продукции.

Но не только «молочка» может похвастаться значительным содержанием важного микроэлемента. Ища ответ на вопрос, в каких продуктах содержится кальций, стоит обратить свое внимание на различные фрукты, овощи, зелень, орехи, ягоды. Процентное содержание микроэлемента в них меньше, чем в молочных продуктах, но употребление данной пищи также поспособствует восполнению дневной нормы кальция для человека.

В составах растительных продуктов нередко находятся «связующие» вещества, которые могут препятствовать нормальному усвоению организмом кальция.

Прежде чем разобраться, какие продукты включать в рацион для получения организмом нужного микроэлемента, необходимо запомнить обязательную суточную дозу кальция:

  • маленькие дети до 3-х лет – 600 мг;
  • дети до 10-ти лет – 800 мг;
  • подростки – 1200 мг;
  • взрослые люди – не менее 1000 мг; при беременности количество возрастает до 2000 мг.

Деткам достаточно выпивать всего пару стаканов молока (не сухого) или натурального йогурта в течение дня, чтоб восполнить требуемое количество кальция.

Список некоторых продуктов, которые достаточно богаты кальцием

  1. Молоко, сметана, йогурт, кефир, творожок.
  2. Сардины, рыба в масляном соусе с косточками, морская капуста и иные водоросли.
  3. Шиповник.
  4. Различные сорта капусты и картофеля.
  5. Миндальные орешки, фундук.
  6. Разнообразные крупы и хлебные изделия.
  7. Инжир и курага.
  8. Ботва репы, чеснок и шпинат.
  9. Бобовые.
  10. Агар.
  11. Тофу.
  12. Соевая мука и соя.
  13. Кунжут, маковые семечки.
  14. Мята, кинза, петрушка, тимьян, укроп, шалфей.

Ища ответ на вопрос, в каких продуктах содержится много кальция, стоит запомнить приведенный выше перечень. Но потребление в значительном количестве подобной еды не принесет пользу, если не будут учтены некоторые моменты, которые позволят получить из пищи больше нужного микроэлемента, при этом помогая ему полноценно усвоиться.

Продукты, которые содержат кальций в достаточном количестве требуют значительно присутствия в организме витамина D. Особенность этого витамина в том, что синтезирование происходит за счет влияния солнца на человека. Восполнить нехватку этого витамина немного могут помочь синтезированные пищевые добавки, а также витаминные комплексы и некоторые продукты, которые содержат данный витамин, например, жирная рыбка и куриный желток.

Дополнительно усваивать организмом продукты, содержащие кальций в большом количестве, помогает такой элемент, как фосфор. Его немало в «дарах моря», в частности, в рыбке. Кроме этого, следует добавить в питание некоторое количество продуктов, в которых имеется аскорбинка (витамин C), магний.

Когда ответ на вопрос, в каких продуктах содержится больше полезного кальция, понятен, нетрудно сбалансировать рацион. Но стоит учесть, что данный элемент не терпит термообрабоки, которая в значительной степени делает продукты бесполезными. Кофеин, курение и алкоголь также не позволят получить много кальция из еды. Потому следует исключить пагубные привычки так же, как и употребление мочегонных средств, большого количества соли и крахмала.

Стремясь получить как можно больше кальция, не стоит налегать в один момент на всю пищу, где есть данный микроэлемент, так как это грозит его переизбытком для организма. И ровно так же, как и недостаток, подобное может привести к неприятным последствиям, например, развитию мочекаменной болезни.

Основные и дополнительные источники микроэлемента

В каких продуктах содержится кальций? Их общий список достаточно большой, позволяющий разнообразить любой ежедневный рацион. Опираясь на приведенные в перечне ниже данные, можно без труда определить, в каких продуктах содержится больше необходимого для организма микроэлемента.

Таблица с перечнем продуктов, в которых содержится кальций в различной дозировке

Пища Количество микроэлемента в мг на 100 г
Чабер 2120 мг
Чабрец 1880 мг
Сухие веточки укропа 1786 мг
Листья шалфея 1649 мг
Орегано 1595 мг
Мятные листья в сухом виде 1488 мг
Маковые зерна (семечки) 1438 мг
Сливки в сухом виде 1290 мг
Кориандр 1244 мг
Петрушка 1142 мг
Сыр (все твердые сорта) 1100 мг
Коричные палочки 1000 мг
Кунжутные семечки От 930 мг
Молочный порошок (сухое молоко) 920 мг
Лавровый лист 835 мг
Дикий анис и тофу От 680 мг
Агар в сушеном виде 620 мг
Черный перец перемолотый 430 мг
Консервы рыбные (в масле) 380 мг
Соя От 370 мг
Сырки плавленые 300 мг
Бобовые От 252 мг
Миндальные орешки От 245 мг
Белая фасоль 242 мг
Молоко сгущенное (не вареное) 235 мг
Капуста зеленая, молодая 210 мг
Мука из сои От 201 мг
Ботва репы 192 мг
Чеснок 180 мг
Морские водоросли (ламинария) 166 мг
Орешки бразильские 161 мг
Хлебные изделия из пшеничной муки От 138 мг
Кефир обезжиренный 125 мг
Нежирное молоко и натуральный йогурт 120 мг
Фисташковые орешки От 107 мг
Молоко жирное и сметана, семечки подсолнечника 100 мг
Орехи грецкие 99 мг
Творог всех сортов 95 мг
Арахисовые орешки 91 мг
Ревень 85 мг
Шпинат От 85 мг
Капуста пекинская От 73 мг
Нори 72 мг
Тыквенные семечки 61 мг
Финики, перья луковые 63 мг
Ягоды и листья смородины черной, яйца куриные 51 мг
Лук От 53 мг
Изюм без косточек 51 мг
Чернослив 42 мг
Брокколи, апельсины, брюква От 41 мг
Капуста белокочанная, морковь От 40 мг
Бузина 38 мг
Щавель От 37 мг
Мандарины 36 мг
Ягоды красной смородины 33 мг
Киви От 28 мг
Лимон, лайм и грейпфрут От 20 мг
Говядина Не более 19 мг
Разные виды зеленого листового салата 19 мг
Различные грибы Не более 16 мг
Картошка 14 мг
Свинина От 9 мг
Рыба От 8 мг
Свежевыжатый лимонный сок 5 мг

При значительном недостатке кальция в организме, когда подобная нехватка проявляется болезненным состоянием, можно употреблять в пищу яичную скорлупу. По научным данным следует, что в ее составе находится более 80% карбоната кальция, который практически на 100% усваивается человеком без дополнительной помощи. Настойку из порошка скорлупок можно сочетать с медом, клюквенным или лимонным соком.

В приведенном ниже видео можно узнать не только о самых нужных продуктах, имеющих кальций в своем составе, но и о том, к чему может привести как недостаток, так и избыток данного микроэлемента в организме:

Кальций – микроэлемент, который сопровождает человека всю жизнь, влияя на здоровье. Потому очень важно составить свое питание таким образом, чтоб минимальная потребность в данном элементе удовлетворялась ежедневно, особенно актуально это для детей в процессе роста и для женщин на протяжении всей жизни.

luckyfamilyman.ru

Список продуктов с высоким содержанием кальция

И снова привет, уважаемые читатели. С Вами снова я, и сейчас я постараюсь как можно подробнее рассказать в каких продуктах содержится кальций, список продуктов приведу, а также в общем расскажу для чего он нужен. Но, наверное, Вы и так знаете? Хотя функции кальция не ограничиваются костями, ногтями и волосами. Поэтому читайте внимательно. А также почитайте мои предыдущие статьи: растительный белок, продукты с высоким содержанием магния и рыбий жир.

Минералы немаловажны в жизни человека, как и витамины, и другие питательные вещества. Вроде бы мелочь, но из мелочей складывается основное. Слышали выражение «Мы то, что мы едим»? Так вот, если мы с Вами будем недополучать кальция, например, то лишимся много. Именно о кальции сейчас пойдет речь.

Нужен ли кальций?

Давайте рассуждать логически: зачем нам вообще этот трудноусвояемый минерал? Ведь без него может быть лучше будет? Не совсем так, даже наоборот – будет плохо.

Только представьте, что Вы в один момент просто перестали потреблять кальций. Вообще! Представили? Отлично, продолжаем. В скором времени у Вас появятся проблемы с кожей: она будет сухой, начнет шелушиться. Заметили, как Вы стали чаще раздражаться по пустякам? Это нехватка кальция сказывается на нервной системе. Сердечко, как выражаются, пошаливает? Тоже из-за критической нехватки кальция. И это не все: на крайней стадии кости становятся очень хрупкими, зубы крошатся, а волосы пребывают в ужаснейшем состоянии.

Для детей этот минерал вообще является одним из главных, как и для спортсменов, ведь организм в обоих случаях растет, а опорно-двигательный аппарат требует укрепления. К тому же кальций принимает участие в метаболизме и регулирует работу нескольких эндокринных желез, что, в свою, очередь, тоже немаловажно для представителей силовых видов спорта.

Для мужчин этот минерал отыгрывает свою роль в системе воспроизводства, так что мужчинам вообще противопоказано им пренебрегать.

Да и вообще, хотите выглядеть всегда на все 100%? Кушайте продукты, богатые на кальций, и все будет в полном порядке: волосы крепкие и блестящие, ногти без белых, так многих раздражающих, пятен, а о проблемах, связанных с недостатком кальция вообще можно забыть. Список продуктов, кстати, я написал ниже.

Кальций в числах

Общее количество данного элемента в человеческом организме колеблется в среднем в пределах 1 килограмма у женщин и 2 килограмм у мужчин. Ежедневно любой человек должен поддерживать кальций в организме на уровне 1,3 грамма – это тот объем, который позволяет нормально себя чувствовать. То есть Вы в сутки должны съедать 1,3 грамма чистого кальция. Как этого добиться? Читайте ниже.

Далее. Для подрастающего организма ребенка необходимо потреблять 800 мг, ну а подросткам и взрослым детям от 1000 мг (1 грамм) до 1300 мг, как я уже сказал.

Кстати, беременным женщинам необходимо, как это говорят, кушать за двоих, поэтому суточная норма завышена до 2 грамм.

Все эти восполнения кальция обусловлены тем, что он вымывается из организма естественными путями (туалет большой и маленький, потоотделение), а также плохо усваивается. Вот и приходится кушать продукты, вмещающие кальций, в оптимальных количествах.

Вы думаете, кальций находится только в костях, ногтях и зубах? В большей мере вы правы, но он также присутствует в жидкостях нашего организма – всего 1%.

Усвоение кальция

Усвояемость кальция несколько ускоряется, если в процессе задействованы витамин D, магний, аскорбиновая кислота и фосфор. К тому же эти дополнительные элементы доставляют кальций по назначению и не позволяют ему отлаживаться в почках, например.

Список продуктов

Сейчас я просто перечислю продукты, а после мы с Вами разберем все детально.

Итак, кисломолочные продукты, фрукты, рыба, овощи, орехи, семена некоторых растений. Молочная продукция и все с ней связанное не то чтобы очень богаты кальцием, но все же его там более-менее достаточно. К тому же это те продукты, которые мы можем себе позволить покупать ежедневно, в отличие от той же рыбы. Что касается отдельных представителей молочной продукции, то везде разные цифры кальция (прошу понимать, что эти цифры из расчета на 100 грамм продукта). Так, в сырах обычно где-то около 1 г кальция. В брынзе 0,5 г. А вот в твороге и молоке всего около 150 мг.

Рыба. Скажу Вам по секрету, но вся рыба не так уж и богата кальцием, скорее наоборот. Но это не касается сардин, где присутствуют мягкие рыбьи кости. Но это не значит, что рыбу кушать не нужно – там есть элементы, помогающие усвоению кальция. Кстати, в сардинах всего 450 мг кальция.

Фрукты и овощи. В цитрусовых всего ничего кальция: грейпфрут и апельсин – 34 мг. Персик и абрикос – 28 мг. А вот овощи несколько побогаче: морковь, капуста — 55 мг, лук зеленый и шпинат 100 мг, укроп и петрушка – 210 мг. Но в представителях фруктов есть тоже достойные – изюм 90 мг. Наравне с ним идет горох.

Орехи. Скажу лишь, что грецкие орехи и фундук в среднем имеют 150 мг.

Семена растений. Безоговорочным лидером является мак. Только представьте: на 100 г мака приходится 1,5 г кальция. На втором месте кунжут – 1,2 г. Также фигурирует семя крапивы – 0,7 г, но где и как его достать – не имею понятия.

Забыл совсем о кашах. Они хоть и не могут конкурировать с вышеописанными продуктами, но все же. Гречневая каша, «Геркулес», овсяная и ячневая – их цифры колеблются от 20 до 80 мг.

Заключение

Итак, подведем итоги. Кальций полезен не только для костей, зубов и волос, он также участвует во многих невидимых процессах организма. Поэтому статья «в каких продуктах содержится кальций, список продуктов», думаю, будет полезной для многих. Если так, то поделитесь ей с друзьями через социальные сети, а нет, то оставляйте свои комментарии. Подписывайтесь на обновления блога. Всем пока.

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

Кальций в продуктах питания

Продукты питания, содержащие кальций, особенно необходимы детям и женщинам. У детей недостаток кальция в потребляемых им продуктах питания может вызвать нарушения скелетного развития и плохое качество зубов.

У взрослых нехватка в организме кальция несет ответственность за возникновение остеопении, или остеопороза. Кроме этого, пониженное содержание кальция связывают с появлением рака толстой кишки и гипертонией.

Сколько кальция необходимо нам ежедневно?

Взрослым рекомендуется 1000 мг кальция в день. Такую порцию кальция мы находим в следующем количестве продуктов питания:

  • 1 стакан молока + 50-60 г сыра + 1 йогурт

Для подростков, людей старше 50 лет, а также для женщин в период климакса эта потребность становится выше. Поэтому старайтесь каждый день иметь на своем столе 3 молочных продукта: молоко, сыр и йогурт.

Ввести их в рацион несложно. Например:

  • выпивать 1 стакан молока утром;
  • добавлять молоко или сыр в приготовленные блюда (суп с молоком, сыр с макаронами);
  • съедать 1 йогурт перед сном.

Кроме этого:

  • ешьте почаще рыбу (2 раза в неделю – как минимум);
  • мелкую рыбу (сардины, корюшка, анчоусы) съедайте вместе с костями, поскольку именно в них содержится больше всего кальция.

С чем нельзя сочетать продукты питания, богатые кальцием?

В некоторых случаях, продукты даже с высоким содержанием кальция могут не принести нам ожидаемой пользы. Дело в том, что имеются некоторые пищевые сочетания, которые не позволяют организму полностью усваивать кальций, который находится в потребляемых нами продуктах. Выстраивая схему своего питания, учтите следующее:

  • кофе, шоколад, еда из цельного зерна и алкоголь не должны употребляться одновременно с продуктами, содержащими большое количество кальция. Например: шоколадное мороженое, кофе с молоком, йогурт с цельными злаками.
  • Эти сочетания не являются вредными для здоровья – они просто не позволяют кальцию усваиваться полностью. Если по какой-либо причине вы не можете их избежать, просто увеличьте для себя порции продуктов с высоким содержанием кальция в оставшуюся половину дня.
  • Не употребляйте много соли! Помимо повышенного давления, соль вызывает также повышенную потерю кальция организмом.
  • Подобный же эффект наблюдается и в том случае, когда продукты питания, содержащие кальций, сочетаются с чрезмерным потреблением протеинов. Обычно это случается с людьми, которые едят очень много мяса или с теми, кто придерживается протеиновых диет.
  • Не увлекайтесь обезжиренными молочными продуктами 0% жирности.
  • В них нет витамина D (он находится в жире, который был удален), а именно этот витамин помогает организму полностью усваивать кальций, содержащийся в продуктах питания. Вместо продукции с 0% жирности вполне можно выбрать те, которые содержат 1-2% жира. Однако детям надо есть молочные продукты нормальной жирности.

Какие продукты содержат кальций?

Правда состоит в том, что больше всего кальция мы находим в молочных продуктах питания и, естественно, самом молоке. Тем не менее, существует много других продуктов, также с высоким содержанием кальция, которые принадлежат к другим пищевым группам. Перечислим их:

Список продуктов, богатых кальцием

Мясо:

Фрукты:

  • апельсины;
  • сушеный инжир.
  • Бобовые:
  • фасоль;
  • соя.

Овощи:

  • лук порей;
  • листья винограда;
  • лук репчатый;
  • капуста;
  • цикорий;
  • брокколи.

Молочные изделия:

  • сливочное масло;
  • сыры: пармезан, романо, гауда, чеддер, брик, моцарелла (невысокой жирности), эдем, проволоне, рокфор, козий сыр.

Специи:

  • орегано;
  • розмарин;
  • мята;
  • базилик;
  • фенхель;
  • чеснок;
  • петрушка;
  • кориандр;
  • корица;
  • тмин;
  • перец чили в порошке.

Рыба и морепродукты:

  • сардины;
  • лосось;
  • скумбрия;
  • анчоусы;
  • треска;
  • мидии;
  • устрицы;
  • икра (красная и черная);
  • каракатица.

Орехи:

Группа крахмалов:

Сладости:

  • мороженое низкой жирности;
  • взбитые сливки;
  • зерновые батончики;
  • печенье с кремом.

Другое:

Вы видите, что кальций встречается не только в основных группах продуктов питания, но также во многих специях, которые мы используем для приготовления еды каждый день. Это – самый легкий способ вводить в свой ежедневный рацион кальций.

Вообще же любое сбалансированное питание обеспечивает организм человека вполне достаточным количеством кальция.

Статьи по теме:
Содержание йода в продуктах

К сожалению, мы живем в таком климате, где морепродукты не являются самой распространенной пищей. Поэтому так много россиян и жителей СНГ страдают нехваткой йода. Как ее восполнить, читайте в этой статье.

Наверное, всех нас в детстве заставляли пить противные капсулы с рыбьим жиром. Видимо, именно поэтому, став взрослыми, многие напрочь отказываются от этого средства. И оказывается, зря. Рыбий жир обладает массой полезных свойств, содержит незаменимые витамины и вещества, оказывающие благоприятное воздействие на организм.

Витамин С – один из самых полезных витаминов. Он помогает при простуде, пониженном иммунитете, акклиматизации и во многих других случаях. Из статьи вы узнаете о полезных свойствах аскорбиновой кислоты, и в каких продуктах она содержится.

Продукты, содержащие витамин А

Продукты, содержащие витамин А, необходимы к употреблению ежедневно. Ведь ретинол (а это и есть витамин А) участвует почти по всех жизненно важных процессах организма. Из статьи вы узнаете, какие продукты содержат его в большем количестве.

womanadvice.ru

Какие продукты содержат кальций

В данном материале предлагаем ознакомиться со списком продуктов богатых кальцием. Потребность человека в этом веществе относительно невелика, поэтому оно относится к категории микронутриентов (но макроэлементов). Однако дефицит кальция, равно как и его избыток, чреват возникновением сложностей со здоровьем.

Белки, жиры, углеводы – традиционно, при самостоятельном составлении сбалансированного меню, внимание уделяется именно этим нутриентам. А ведь существуют еще микро- и макроэлементы, недостаточность которых в питании чревата развитием серьезных заболеваний.

Суточная норма кальция

Факт: 3,5 кг веса взрослого нормально развитого человека составляют минеральные соли. Из них около 30% приходится на долю кальция.

Рассматриваемый макроэлемент выполняет две основные функции: структурную (98% его содержится в зубах и костной ткани);

регуляционную (необходим для адекватной возбудимости нервной системы, свертывания крови, активации некоторых ферментов, сокращения мышц).

Он опосредованно влияет на состояние волос и ногтей, сон и настроение.

Суточная норма кальция, получаемая с пищей, отличается в зависимости от возраста и некоторых других нюансов. Конкретные цифры (единица измерения г в день):

  • взрослые – 0,8;
  • женщины беременные и кормящие – 1, после менопаузы – 1,2;
  • подростки (9-18 летние) – 1,3.

Здесь также отметим, что в различных медицинских источниках нормативы интерпретируются по-разному (±0,1 г).

Важный нюанс:

Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике

Обратите внимание на важный нюанс усвоение этого полезного вещества тканями и жидкостями организма. Оптимизация процесса достигается путем регулирования соотношения с другими солями (в частности с магнием и фосфатами), необходима также достаточная обеспеченность холе- и эргокальциферолом (витаминами группы D).

Список продуктов с большим содержанием кальция

Совет диетологов:

Для удовлетворения суточной потребности здорового взрослого человека в рассматриваемом макроэлементе достаточно ½ литра молока (натурального коровьего) или 100 г брынзы.

Данная рекомендация основывается не столько на процентном содержании полезного вещества, сколько на степени его усвоения.

Тем, кому названные продукты по каким-либо причинам не подходят, наверняка интересно, в чем еще много кальция. Подробности представлены в специально разработанных диетологических таблицах. Мы же представляем упрощенный список (мг Ca на 100 г).

ТОП-3:

  • мак (1450-1500),
  • обезжиренное сухое молоко (1155),
  • «Голландский» сыр (1040).

Овощи и зелень:

 
  • все виды твердого сыра (от 600 до 1000),
  • брынза (530),
  • сгущенка (307),
  • йогурт и кефир с жирностью более 20% (120).

Вам когда-нибудь хотелось съесть кусочек мела? Наверняка у многих читателей (особенно подростков, беременных женщин и кормящих мам) возникала такая гастрономическая причуда. Одно из объяснений странному желанию – нехватка кальция, который может стать причиной развития различных заболеваний. Другой вариант - низкий гемоглобин.

Предлагаю ознакомиться:

Питание при низком гемоглобине Как укрепить ослабленный иммунитет

Причины дефицита кальция различные. Кратко охарактеризуем наиболее распространенные моменты (не связанные с заболеваниями).

Алиментарные погрешности. Чрезмерное количество жиров, фитина и щавелевой кислоты отрицательно сказывается на усвояемости макроэлемента, способствуют образованию труднорастворимых соединений.

Несбалансированная (гипокальциевая) диета, при которой вещество в организм просто не поступает.

Излишняя потливость, при отсутствии пополнения водного баланса.

Вредные привычки (злоупотребление кофе, алкогольными и газированными напитками, курение) и факторы (контакт с фосфатными удобрениями).

Недостаточная подвижность. При гиподинамии способность к усвоению полезных веществ, поступающих с пищей, снижается.

Помимо упомянутой выше гастрономической прихоти, тревожными звоночками являются:

  • бессонница,
  • необоснованная раздражительность,
  • повышение АД,
  • ломкость ногтей,
  • выпадение волос,
  • кровоточивость десен.

В таких ситуациях необходимо обратиться к врачу (семейному или терапевту), сдать анализы: кровь из вены + моча по Сулковичу.

Обратите внимание:

Долговременный (запущенный) дефицит кальция чреват развитием более 150 заболеваний.

Типичные в таком случае диагнозы: остеопороз, остеомаляция, рахит. Повышается риск диабета и патологий сердечно-сосудистой системы.

Симптомы избытка кальция в организме

Да, и такая ситуация также не исключается. Подобное явление называют гиперкальцемией.

Возможные причины избытка кальция: длительное употребление продуктов или питьевой воды, перенасыщенных данным макроэлементом; онкопатологии и лучевая терапия; гормональные дисфункции;

прием некоторых БАД и препаратов.

Неусвоенные организмом соли откладываются в почках, мышцах, образовывают нерастворимые мыльные соединения в кишечнике.

Симптомы избытка кальция:

  • проблемы с аппетитом,
  • запор,
  • тошнота и рвота,
  • судороги в мышцах,
  • боли в животе и миалгия.

Но делать какие-либо самостоятельные выводы, а тем более принимать меры, опасно. Необходимо обратиться к врачу, сдать анализы, следовать назначениям и рекомендациям относительно диеты.

Автор статьи: Elena Сайти

sitelena.ru


Смотрите также