Как восполнить в организме кальций


Восполнение недостатка кальция в организме

Количество рекламы, в том числе на известных телеканалах и с привлечением узнаваемых звезд кино и шоу бизнеса, посвященной минералу кальцию, не сравнимо даже близко ни с каким другим элементом таблицы Менделеева. Необходимость его в нашем питании ни для кого давно не новость. И, как всегда, накопление знаний без их «упаковки» в систему в голове простого потребителя рождает массу вопросов, разночтений и другой неразберихи. А потому прежде, чем говорить о том, в каких продуктах больше кальция и откуда он лучше усваивается, МирСоветов ответит на несколько предварительных вопросов – а так ли он необходим? Для чего? Кому именно и в каком количестве? И как определить, что его не хватает? Как восполнить недостаток кальция в организме? А есть ли ситуации, в которых он вреден? На этом и остановимся.

Роль кальция в жизни человека

Специалистам по питанию, да и широкому кругу «заинтересованной общественности» известно, что есть две группы минералов, необходимых человеку, одни из них называются макроэлементами, другие – микроэлементами, и уже из этих названий можно сделать вывод, что первые требуются организму в достаточно больших количествах, вторые – в маленьких, иногда в микродозах. Кальций относится к первой группе, его участие в обмене веществ человеческого организма огромно. Не вдаваясь в подробности сложной штуки под названием «обмен веществ», назовем основные сферы приложения известного минерала:

  • Кальций является основой костной ткани, зубов и придатков кожи – волос и ногтей.

  • Он принимает участие в процессе сокращения миокарда – сердечной мышцы – и таким образом влияет на сердечные показатели – пульс, давление и другие.

  • Кроме того, кальций участвует в работе центральной нервной системы и усвоении продуктов питания.

Исходя из этих знаний, можно предположить, что недостаток минерала приведет к нарушению строения костей, зубов, ломкости ногтей, нарушению сердечной и нервной деятельности, избыточному весу. В основном, так и есть.Существует ли возраст, в котором надо начать сдавать анализы и думать о нехватке этого минерала? Многие и сейчас считают, что остеопороз – состояние, которое у большинства людей ассоциируется с нехваткой кальция – начинается с возрастом, то ли в 40, то ли в 60 лет. На самом деле, к сожалению, для состояний, связанных с недостатком этого минерала, возрастных границ нет. Недостаток кальция может возникнуть даже у грудных младенцев, и позже – в любом возрасте. И причиной этого может стать недостаточное употребление кальция мамой во время беременности (помните старую поговорку – за каждого ребенка мать отдает зуб – не просто так ее придумали наши предки!), и в дальнейшем, если в пище малыша, позже ребенка, подростка, взрослого кальция недостает. А о пожилом возрасте речь идет только лишь потому, что (это касается только женщин) с возрастным снижением уровня эстрогена (женского полового гормона) процесс вымывания кальция из костей значительно ускоряется и учащается.

Это же является причиной такого известного как врачам, так и пациентам явления, как резкое ухудшение состояния костей после удаления матки и придатков в любом возрасте и по любым показаниям – эстрогенов-то нет!

У детей остеопороз развивается не редко, и проявляется внешне в таком распространенном явлении, как нарушение осанки с исходом в сколиоз. Взять любого ребенка со стойко нарушенной осанкой – можно не сомневаться, кальция ему не хватает. Тут уместно будет вспомнить еще одну, не всем известную штуку – остеопороз, особенно в молодости, идет рука об руку с гиподинамией, и дети с тяжелыми сколиозами (если нет других веских причин, травм, например), это «неспортивные» дети, не бегающие, не прыгающие, а сидящие дома, все равно, перед телевизором, компьютером или с книжкой на диване. Разумные физические нагрузки улучшают обмен в костях, усвоение кальция. Также остеопороз начинается или ускоряется при вынужденном длительном нахождении без движения, после травм, например.Перед тем, как подвести итог вышесказанному и перейти к теме правильного восполнения кальция в нашем организме, МирСоветов хотел бы затронуть еще несколько часто встречающихся, но совершенно неверных представлений. Например, такое – кальций повышает артериальное давление, а потому противопоказан гипертоникам. Эта мысль целиком и полностью исходит от медиков, ведь на самом деле, при падении давления мы вводим больному кальций, но здесь речь идет далеко уже не о питании, речь о реанимации. В норме же кальций совершенно необходим для правильной работы миокарда, и принятый внутрь, не в вену, давления не повышает.

Еще один довод – кальций может откладываться в почках, в стенках сосудов, и потому пусть лучше его будет мало, чем много. Говорить о механизме появления атеросклеротических бляшек мы не будем, это отдельная тема, отметим лишь то, что отложение кальция где бы то ни было – результат нарушения его обмена. Это связано с гормонами, еще много с чем, но совершенно не связано с количеством его в костях. То есть отложиться в почках он может даже при общем низком содержании. Тут надо лечить основное заболевание. И только в случае тяжелой почечной недостаточности – когда организм вообще с трудом что-то выводит и речь идет о гемодиализе или пересадке почки, мы не даем больному кальций, как, впрочем, и многие другие продукты и медикаменты.

Содержание кальция в организме: хватает или нет?

До сих пор для определения того, много или мало в организме кальция, часто используется анализ ионов кальция в крови. Эта цифра, безусловно, имеет значение, но не всегда дает верную картину состояния, в частности, костной ткани. Разумеется, если кальция ну совсем мало, его будет мало и в крови, то есть снижение содержания (заведомо не называю здесь цифр, они все равно не запоминаются, да и требуют интерпретации врача) говорит о явной нехватке минерала. А вот повышенные цифры, а они встречаются тоже нередко, совсем не обязательно показывают, что кальция много. Дело в том, что при остеопорозе (этот термин означает «размягчение» костей, уменьшение их плотности) кальций вымывается из костей и поступает в кровь, а мы ее и исследуем, и видим высокие цифры, что совсем не означает благополучия.Абсолютно точной методикой, показывающей состояние костей на предмет их плотности, является простой и доступный сейчас способ, называемой денситометрией. При этом рентгенологически (есть и другие пути) определяется плотность определенных, «знаковых» участков костной системы (это поясничные позвонки, кости запястья, могут быть и другие). И тогда не надо гадать, отчего повышен кальций в крови.

Продукты и препараты, содержащие кальций

Теперь, решив вопрос о том, что кальций нужен и употреблять его необходимо всем, попробуем разобраться, где его лучше взять. Давний спор между производителями молочных продуктов, классического источника кальция и теми, кто делает биодобавки и витаминно-минеральные комплексы, решить непросто, потому что по-своему правы и те, и другие. Первые (до сих пор пишущие на коробках с молочными продуктами количество в них кальция) и вторые (утверждающие, что в современном молоке, сделанном из порошка, кальция нет и надо принимать добавки), думают, прежде всего, о том, что важно для них – о сбыте своей продукции, а истина, как всегда, лежит где-то посередине. Безусловно, подавляющее количество заводского молока и продуктов из него делаются из молока восстановленного, то есть сначала из цельного свежего молока готовят порошок – он хорошо хранится, транспортируется, не зависит от сезона. А потом из порошка восстанавливают молоко. И, конечно, в результате таких технологических процессов и количество кальция, и его усвояемость из продуктов снижается, хотя не до нуля. Поэтому, если есть возможность пить свежее молоко (но только от известной коровы – известным должно быть отсутствие использования антибиотиков, широко применяющихся для лечения и профилактики туберкулеза и других коровьих инфекций, отсутствие гормонов и стимуляторов роста, которые добавляют в корма, а также химически чистое и свободное от пестицидов «меню» вашей буренки) – МирСоветов рекомендует предпочесть его, а также «домашний» творог, сметану (при наличии вышеупомянутых условий). Тогда все рекомендации по поводу количества кальция в стакане молока будут на самом деле выполнены. Применять молочные продукты надо и в том случае, если вы вынуждены их покупать: пусть дневную норму кальция вы и не наберете, но ведь в молоке много других полезных вещей, да и белок молока усваивается легче других (если нет лактазной недостаточности – неусвоения лактазы – страсти по которой, впрочем, сильно преувеличены. Люди, не переносящие молоко, обычно с юности знают об этом, и употребляют кисломолочные продукты).

Одним из источников кальция, польза которого никем пока не отвергнута, является сыр, особенно твердых сортов, при его производстве кальций теряется в наименьшем количестве. Определенно полезен также и творог.

В общем, при употреблении молочных продуктов надо знать одно – пища эта, безусловно, полезна, хотя может и не покрыть потребности в кальции, особенно у людей группы риска. И второе – чем ниже жирность продукта, тем выше содержание кальция в нем. Это уже технологическая штука, и она применима как к молоку, так и к творогу, йогурту и т.п. Так что вкусовыми качествами иногда придется пренебречь.

Кроме молочных продуктов, есть менее известные, но не менее полезные источники кальция, его немало в зелени, например, в шпинате, а также в яйцах, миндале, а чемпионом по его содержанию является кунжут. Понятно, это продукт, много которого не съешь, но сейчас выпускают козинаки из кунжута. А еще есть кунжутное масло – не дешевое и не очень вкусное, но вот его точно в состояние порошка не перегоняют, да и усваивается оно прекрасно, обладая, кроме кальция, еще «букетом» полезных вещей, поэтому заправить им салат – очень можно и очень полезно. Касательно различных препаратов и комплексов – принимать их, на мой взгляд, надо, особенно тем, кто склонен к остеопорозу, гипертонии, избыточному весу (а как часто все это мы наблюдаем у одного человека одновременно!). И при этом, выбирая из огромного множества того, что видим в аптеке, в магазинах здоровья, руководствоваться надо не напором рекламы, а двумя очень простыми правилами:

Первое. Есть соли кальция, которые усваиваются лучше, есть хуже. Читайте состав добавки и если увидите – кальция цитрат, кальция гидроксиапатит или лактат – это вещество хорошо всасывается, его смело можно брать. Хуже усваивается соли – глюконаты.

Распространенные таблетки глюконата кальция, тем не менее, работают, но если вы растолчете таблетку и капнете на нее соком лимона, пока не зашипит – будет лучше. При этом глюконат переходит в легкий цитрат кальция, который очень быстро и полностью всасывается в кишечнике.

И второе важное условие. Потребление кальция в сутки для взрослого человека составляет 800-1200 мг. Соответственно, нижняя цифра – это молодые, здоровые и подвижные, вторая – беременные (только под наблюдением врача!), подростки, пожилые люди. Вот из этого и исходите, выбирая нужную биодобавку. Потому что часто случается, препарат рекламируют на каждом углу, а в нем кальция – 5 мг. Что бы там не говорили, но такой состав, не навредит, конечно, но и ожидаемой пользы не принесет.Еще один малоизвестный факт, но специалисты по нутрициологии – дополнительному питанию – особенно, приверженцы питерской школы, считают, что наилучшим образом кальций усваивается вечером, после 19 часов (это связано с суточными колебаниями гормонального фона человека), именно в это время лучше и принимать препараты кальция, и есть продукты с его высоким содержанием. Поэтому творог и йогурты лучше перенести с завтрака на ужин, а утром съесть овсянку с фруктами, например. Ухудшают всасывание кальция кофеин и алкоголь, ну, использовать творог как закуску вроде не принято, а вот бутерброд с сыром лучше есть отдельно от чашки кофе, тем более, не стоит запивать кофе таблетки кальция.В завершение МирСоветов подведет краткий итог. Прием пищевых продуктов, богатых кальцием, необходимо сделать привычным в каждой семье, причем продукты эти должны быть разнообразными и, по возможности, сделаны из цельного молока (со сроком хранения несколько дней в холодильнике, а не 3 месяца при комнатной температуре). Необходимо также употреблять зелень, зеленые овощи, которые мало того, что сами содержат кальций, но и улучшают его усвоение из других продуктов, нормализуя микрофлору кишечника, улучшая пищеварение в принципе.

В «критические» в плане кальция периоды – ускоренный рост, менопауза, состояние после переломов костей, необходимо принимать биологически активные препараты кальция. Разумеется, в отличие от пищевых продуктов, кальций в таблетках не должен приниматься постоянно, только курсами по нескольку месяцев с перерывами. Критерием выбора таких препаратов должны быть не цена или «раскрутка» в СМИ, а спокойное изучение дозировок и состава на упаковке.

www.domsovetof.ru

Как восполнить недостаток кальция в организме

Крошатся зубы, стали ломкими волосы, слоятся ногти. Скорее всего, причина кроется в дефиците кальция в организме. Да, такое часто случается и с обычными людьми, а не только с кормящими матерями, у которых это вещество «одалживает» ребенок. Что надо делать в такой ситуации? Чем и как восполнить нехватку кальция?

Достаточное количество минерала является залогом здоровья зубов и костей. При дефиците кальция в организме развивается опасный недуг — остеопороз, которому характерна ломкость костей. Чтобы избежать подобных состояний, иметь возможность вести активную, полноценную жизнь, запасы этого минерального вещества надо пополнять. И для этого существует два способа. Первый — покупка в аптеке минерального комплекса, в составе которого, помимо этого полезного вещества, есть и другие минералы, витамины. Можно приобрести и сугубо кальциесодержащее средство. Стоимость таких препаратов может существенно отличаться. При этом неизвестно, как то или иное средство будет усваиваться вашим организмом. Разные формы таблетированного кальция имеют разную усвояемость.

Второй способ восполнения нехватки полезного элемента — акцент в питании на молочные продукты. Все мы знаем, что именно они являются богатым источником кальция. И больше всего его содержится в твороге. Но есть один нюанс. Кальций содержится только в натуральных молочных продуктах. В тех, которые мы покупаем в магазине, его мало. Поэтому этот вариант восполнения дефицита кальция будет малорезультативным. К тому же, есть категория людей, которые не любят молочных продуктов вообще. А если их в себя запихивать насильно, то, по мнению психологов, никакой пользы это организму не принесет.

Восполняем дефицит растительными продуктами

Сегодня одним из вариантов решения проблемы является употребление даров природы, насыщенных этим веществом. Ведь многие злаковые культуры и овощи богаты кальцием. Помимо него, в таких продуктах есть и витамин D, магний. Без них кальций в нашем организме усваивается неполностью. Богатыми растительными его источниками являются красная и белая фасоль, сыр тофу, ревень, шпинат, капуста сортов грюнколь, брокколи, китайская. Насыщены кальцием также семена кунжута, кинза, морская капуста, миндаль, фисташки, финики, петрушка, укроп.

Больше всего минерала из всех злаковых содержится в овсянке. Насыщен ним и сок лимона. Как видим, этот список внушительный. Поэтому даже вегетарианцы могут совершенно спокойно обходиться без молочных продуктов, не переживая за необходимое количество кальция в ежедневном меню.

Поскольку ассортимент растительных источников минерала богат, то и рацион человека может быть достаточно разнообразным.

Итак, недостаточно просто съедать на завтрак или обед кальциесодержащие продукты. Надо еще и соблюдать ряд условий, способствующих усвоению минерала.

Итак, еще раз напомним, что помогут в этом витамин D и магний. Первый можно получить, принимая солнечные ванны, употребляя жирную рыбу. Это скумбрия, семга, лосось, селёдка. Источником магния могут быть все виды орехов, бобовые, овсяная крупа.

Также очень важно избегать факторов, способствующих вымыванию из организма кальция. Вот они:

  1. Употребление излишка соли. Натрий, который в ней содержится, вымывает кальций. Но это не значит, что нужно прекратить солить пищу. Хорошо все то, что в меру. Просто старайтесь не злоупотреблять солью. Много ее содержится в покупных полуфабрикатах.
  2. Злоупотребление кофе. Это мочегонный продукт, который вместе с другими минеральными веществами и витаминами вымывает кальций. Диетологи здоровым людям советуют не употреблять в день больше двух чашек напитка. Если же вы пополняете запасы кальция в организме, то ограничьтесь одной. А ещё кофе дестабилизирует гормональный фон. И это тоже стоит учитывать его любителям.
  3. Любовь к животным белкам. Употребление в большом количестве мяса и рыбы приводит к закислению организма, что, в свою очередь, вымывает и кальций. Поэтому женщинам, которые любят белковые диеты, стоит учесть и такой их негативный нюанс.

vsegdazdorov.net

Как восполнить кальций в организме

Узнать, каково количество кальция в вашем организме, можно с помощью анализа, сдав кровь на количество ионов кальция. Но недостаток кальция можно выявить и путем наблюдения: это ломкие ногти, тусклые волосы, быстро разрушающиеся зубы. У ребенка от недостатка кальция может нарушиться осанка, возникнуть сколиоз.

Как же восполнить кальций в организме и, какие продукты для этого лучше употреблять? Подкормить организм кальцием можно с помощью витаминных комплексов. Существуют соли кальция, одни из них усваиваются лучше, другие – хуже. Посмотрите состав препарата, если в нем прописано: кальция цитрат, гидроксиапатит или лактат, то это вещество будет хорошо всасываться. Если же эти соли – глюконаты, то усваиваться кальций будет хуже. Хотя таблетки «глюконат кальция» довольно хорошо усваиваются, если капнуть на них сок лимона.

Теперь что касается продуктов. Без сомнения, на первом месте по наличию кальция молочные продукты. Полезны молоко, творог, кисломолочные продукты (кефир, йогурты), сметана. Старайтесь, чтобы эти продукты были домашними – натуральными, а не магазинными. Источниками кальция являются также яйца и сыр. Причем сыр лучше покупать твердых сортов, при его производстве кальций теряется в меньших количествах, нежели в сортах мягкого сыра. Кальций содержат и зелень, орехи, семечки кунжута. Чтобы употребление дало долгожданный результат, и организм пополнил запасы кальция такие продукты нужно употреблять ежедневно, а не от случая к случаю.

Чтобы кальций хорошо усваивался при приеме пищи или витаминов, не запивайте их алкоголем или кофе, для этого хорошо подойдут соки, вода, чай.

Порошок кальция можно приготовить и самим, по старинному рецепту. Готовят такой порошок из яичной скорлупы. Тщательно вымойте скорлупу и разотрите ее в порошок. Одну треть чайной ложки такого порошка залейте несколькими каплями лимонного сока. В результате у вас получится цитрат кальция.

Восполняйте кальций в своем организме каждый день на постоянной основе, тогда ваши косточки никогда не будут «хрустеть» и беспокоить вас лишними болями и недомоганиями.

www.justlady.ru

Недостаток кальция в организме: как обнаружить и восполнить

Часто, глядя на слоящиеся и ставшие ломкими ногти, потерявшие здоровый блеск волосы, мы произносим задумчиво: «Что-то кальция не хватает, надо бы витаминов попить». То есть мы осознаем, что кальций — вещь, организму необходимая, хотя практически ничего о нём и не знаем.

Само название элемента переводится с латинского языка — известь. Подразумевался под этим названием мел, известковый камень либо раствор из этого камня, применяемый в строительстве. Первые упоминания встречаются в трудах древних авторов начала нашей эры.

Исследование кальция началось в восемнадцатом веке, а на сегодняшний день нам всем известно о его влиянии на состояние костной системы организма и общее состояние в целом.

Как обнаружить, что в организме нехватка кальция

Если в организме чего-то не хватает, он не преминет об этом сообщить своему владельцу.

  1. Один из признаков мы уже упомянули выше — плохое состояние ногтей. Сюда же добавим — волос и кожи.
  2. Возросшая чувствительность зубов и появление кариеса.
  3. Усталость, упадок сил, слабость мышц и всего организма, пониженное давление. Появление судорог в конечностях, особенно ногах.

К чему может привести недостаток кальция

Если игнорировать сигналы страдающего от недостатка кальция организма, можно «заработать» одну из следующих болезней:

  1. Рахит. Чаще встречается у детей. Провоцирует деформации костной системы, отставание в развитии, поражение внутренних органов, а также нервной системы.
  2. Остеопороз. Вызывает снижение прочности костей. Следствие этого — частые переломы, в том числе и позвоночника.
  3. Гипотиреоз. Приводит к плохой работоспособности всех органов, ухудшению памяти, сонливости, отёчности, непереносимости холода, затруднению дыхания, нарушениям слуха и прочим последствиям, вплоть до комы, в запущенном состоянии.
  4. Почечная недостаточность. В результате — задержка шлаков в организме, зуд, нарушение сна, диспепсия, анемия, гипертония и электролитные нарушения.
  5. Панкреатит. Может привести к повреждениям кровотока и внутренних органов.

Чтобы недостаток кальция не привёл к таким печальным последствиям, необходимо насыщать им свой организм, употребляя те или иные продукты с высоким его содержанием либо специальные витамины.

Какие продукты помогут восполнить дефицит кальция в организме

Особо важно поддерживать необходимый уровень кальция у детей, так как их организм только формируется. У беременных и кормящих — так как женщина обеспечивает кальцием два организма: свой и ребёночка. У людей пожилых и престарелых, особенно старше шестидесяти — благодаря их ослабленному организму.

А также у спортсменов, интенсивно занимающихся тренировками. Да и обычному человеку следует принимать кальций в размере необходимой суточной дозы — около одного грамма, то есть тысячи миллиграммов.

  1. Среди продуктов, богатых кальцием, первое место занимают, конечно, молочные продукты во всём их многообразии. Потребление молока, сливочного масла, творога, сметаны, сыров, кефира, ряженки, варенца, йогуртов и прочих молокосодержащих продуктов — это не только необходимая профилактика дефицита кальция, но и очень вкусные продукты. К подобным «вкусностям» можно отнести молочный и горький шоколад.
  2. Яйца. Причём не только то, что скрывается под скорлупой, но и сама она может служить источником кальция. Если скорлупу просушить, перемолоть и добавлять порошок в повседневные блюда.
  3. Рыбные продукты. Сардины, креветки, крабы, карпы, лосось, селёдка и прочие. Причём не только в свежем виде.
  4. Мясные продукты. Желательно, не очень жирные. Наименьшее количество — в баранине. Наибольшее — в телятине и мясе цыплёнка, а также в ветчине и колбасах.
  5. Бобовые и зелень. Горох, фасоль, базилик, петрушка, капуста, брокколи, салат, укроп и лук. Такие источники кальция легко выращиваются и зимой на подоконнике.
  6. Орехи. Кунжут, миндаль, фисташки, подсолнечные семечки, грецкие орехи и арахис.
  7. Зерновые и мучные продукты. Хлеб, макароны, рис, гречневая, манная, перловая крупы.
  8. Овощи, фрукты и ягоды. Морковь, редис, капуста, огурцы и помидоры — а лучше свежий салат из них. Курага, инжир, изюм, апельсины, киви, мандарины, финики, виноград. Малина, смородина, земляника. Они восполнят и дефицит прочих витаминов в организме.

Для более полного обзора продуктов можно воспользоваться специальной таблицей, ведь кальций может содержаться даже в питьевой воде.

Как кальций усваивается организмом

Проблема в том, что кальций с трудом усваивается организмом. А некоторые продукты содействуют его вымыванию из оного. Например, газированные и алкоголесодержащие напитки, чай, кофе и и солёная продукция. Также сюда входят некоторые лекарственные препараты. Курение и диетическое питание тоже «поможет» избавиться от кальция.

Сотоварищем и первым помощником, который содействует хорошему усвоению кальция, является витамин D. Недостатка в нём мы не испытываем в солнечные, летние дни. В другое время года также можно налегать на продукты, его содержащие, либо препараты типа «Аквадетрима», «Вигантола», «Витрума», «Компливита» и других.

Некоторые пищевые продукты уже сочетают в себе как кальций, так и содружественный ему витамин D. Это молочная продукция, яйца, мясо и рыба.

Однако, пожалуйста, не забывайте, что всё в нашем мире хорошо только в меру. Ведь не только недостаток, но и переизбыток кальция тоже может привести к расстройству здоровья и печальным последствиям.

nash-organizm.ru


Смотрите также