Источником кальция являются


Надежные источники кальция – немолочные продукты, содержащие кальций

Кальций – микроэлемент, который нужен для нормальной работы опорно-двигательного аппарата и здоровья зубов. Но многие почему-то забывают, что кальций еще и отвечает за работу нервной системы (поддерживает в стабильности процессы проведения нервных импульсов), и за функционирование сердечно-сосудистой системы.

По данным научных и медицинских исследований в сутки взрослому человеку требуется поступление в организм 1000 мг кальция. Если перевести это количество в продукты, то получится, что в день нужно выпить 4 стакана молока или 100 грамм твердого сыра. Но ведь есть достаточно много людей, которые не просто не любят молочные продукты, но и имеют непереносимость лактозы – им молоко и его производные вообще противопоказаны! Такие люди вынуждены искать альтернативу, и поверьте, неклассических источников кальция много.

Оглавление: Салат с рукколой Сельдь Белая фасоль Пицца с лососем и рукколой Шпроты Тофу Шпинат Пироги из миндаля Специи

Салат с рукколой

Диетологи утверждают, что листовые овощи – настоящий клад микроэлементов: даже маленькая порция салата из рукколы содержит 215 мг кальция. Отличным выбором в качестве альтернативного источника станет салат из небольшого количества рукколы, 12 зерен миндаля и столовой ложки пармезана.

Абсолютно все листовые зеленые овощи, а также белокочанная капуста являются отличными источниками кальция.  Если приготовить легкий салат из них, то на одну маленькую порцию в 150 грамм будет приходиться 200 мг кальция.

Сельдь

Мало кто знает, что любимая селедка имеет в своем составе не только достаточное количество кальция, но и витамина D. Эти элементы считаются дружественными, они улучшают всасывание друг друга организмом, не подавляют полезные свойства «соседей».

Сельдь, кроме кальция, в своем составе содержит магний, фосфор и другие микроэлементы – все они «работают» на улучшение функций органов и систем. Примечательно, что сельдь по своей калорийности всегда вариативна – она может быть низкокалорийным продуктом при показателях всего 150 Ккал на 100 грамм, а может быть и настоящей калорийной «бомбой». Конечное количество калорий зависит от того, каким способом была приготовлена сельдь. 

Белая фасоль

Многие используют белую фасоль консервированную для приготовления первых блюд и салатов. Но мало кто знает, что кроме высоких вкусовых качеств и сытности, именно белая фасоль является хорошим источником кальция – в стандартной банке продукта содержится 200 мг этого микроэлемента.

Этот же сорт фасоли содержит большое количество клетчатки – одной банки в 150 грамм продукта будет достаточно для восполнения необходимого суточного запаса. 

Пицца с лососем и рукколой

Нет, не любая пицца есть источник кальция, а лишь та, которая приготовлена с рукколой и лососем и из тонкого теста.  Дело в том, что руккола является источником природного кальция, а вот выловленный в естественных условиях лосось – это вообще абсолютный «чемпион» по содержанию в своем составе кальция среди всех сортов жирной рыбы.

Пицца, как источник кальция, должна быть сделана из легкого тонкого теста, не пропитана майонезом и кетчупом, но щедро усыпана рукколой и кусочками лосося.

Шпроты

Помните бутерброды со шпротами? Но это не только вкусно, но еще и очень полезно: всего один такой бутерброд является настоящей кладовой кальция – на 100 граммов консервированных шпрот приходится 400 мг кальция!

Стоит знать, что в хлебобулочных изделиях вообще отсутствует рассматриваемый микроэлемент, он есть только в цельнозерновом хлебе из отрубей. Поэтому диетологи рекомендуют выбирать для приготовления бутербродов со шпротами именно такой вид изделия. 

Тофу

Во-первых, в одном стакане соевого молока содержится 400 мг кальция, а в 100 граммов тофу – 100 мг микроэлемента. Во-вторых, подобные соевые продукты могут стать отличной заменой натурального молока и его производных при индивидуальной непереносимости лактозы.

И еще одна особенность тофу – в его составе присутствуют фосфор и магний, причем, в идеальном соотношении, а именно эти микроэлементы обеспечивают полноценное усвоение кальция.

Шпинат

Если уж быть абсолютно честными, то сам по себе шпинат не обладает какими-то выдающимися вкусовыми качествами. Но стоит проявить немного фантазии, добавить ингредиенты с более выраженным вкусом, как продукт «заиграет» главную роль на столе.

Шпинат станет отличным выбором для гарнира – достаточно потомить листья растения под крышкой, добавить к нему немного соевого соуса, семена кунжута и оливкового масла. Причем, именно такое сочетание продуктов дает потрясающий результат – блюдо из шпината становится отличным источником кальция, да и других полезных свойств у него появляется много. 

Пироги из миндаля

Диетологи знают, как приготовить вкусный и полезный десерт – вместо пшеничной муки нужно использовать молотый миндаль. Содержание кальция в этом орехе действительно впечатляет – 264 мг на 100 грамм, а если в тесто добавить цедру апельсина или лимона, немного других орехов и мягкий сливочный сыр с низким процентом жирности, то «на выходе» вашему вниманию будет представлен действительно уникальный по полезности десерт. 

Специи

Да, никто из людей ложками специи и сушеные травы не употребляет. Но поверьте мнению диетолога – даже минимальное добавление специй и сушеных трав в готовые блюда делают последние альтернативными источниками кальция.

Вот примеры содержание кальция в некоторых специях (на 100 грамм):

  • тимьян – 1369 мг;
  • майоран – 1469 мг;
  • шалфей – 1049 мг;
  • базилик – 1684 мг;
  • розмарин – 773 мг.

Не стоит употреблять специальные витаминно-минеральные комплексы для восполнения в организме кальция. Вполне достаточно знать, какие блюда и продукты могут стать альтернативой молоку и молочным продуктам.

Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории

1,142 просмотров всего, 2 просмотров сегодня

(113 голос., средний: 4,59 из 5) Загрузка...

okeydoc.ru

Кальций

Кальций, самый распространенный минерал в организме человека. Он содержится во множестве

пищевых продуктов. Разработано множество пищевых добавок и лекарственных препаратов. Широко представлено и биологическое взаимодействие Кальция в жизненных процессах организма. Он необходим для сокращения мускулатуры, в том числе и сердечной, участвует в передаче нервных импульсов, обеспечивает внутриклеточный транспорт и гормональную секрецию. Из 100% кальция содержащегося в организме лишь 1% участвует в обменных процессах. Содержание Кальция в сыворотке крови строго регулируется в определенных пределах. Этот показатель не зависит от содержания кальция в употребляемой пище. Механизмы регулирования при избытке кальция депонируют его в костной ткани, а при недостаточном содержании в крови и мягких тканях наоборот вымывают его из кости. Кость сама подвергается непрерывной модернизации, с постоянной резорбцией и отложением кальция в структурах. Баланс между резорбцией и отложением изменяется с возрастом. Формирование кости превышает резорбцию в периоды роста у детей и подростков. Во взрослом периоде оба процесса относительно равны. С возрастом, особенно у женщин в постменопаузе, резорбция превышает формирование и часто приводит к остеопорозу.

Рекомендуемые дозы потребления кальция

Возраст

Мужчина

Женский

Беременные

Кормящие

0-6 месяцев

200 мг

200 мг

   

7-12 месяцев

260 мг

260 мг

   

1-3 лет

700 мг

700 мг

   

4-8 лет

1000 мг

1000 мг

   

9-13 лет

1300 мг

1300 мг

   

14-18 лет

1300 мг

1300 мг

1300 мг

1300 мг

19-50 лет

1000 мг

1000 мг

1000 мг

1000 мг

51-70 лет

1000 мг

1200 мг

   

71 + лет

1200 мг

1200 мг

   

Источники кальция

Продовольственные

молоко, йогурт и сыр являются богатым природным источником кальция и вносят основной вклад пищу. Менее богатые источники включают в себя овощи, например, все виды капусты. Шпинат содержит кальций, но его биодоступность оставляет желать лучшего. Большинство зерновых содержат не большое количество кальция, но частое их употребление дает достаточное количество элемента. Разработаны также продукты, обогащенные кальцием.

Продукт

Миллиграммов (мг) на порцию

Йогурт 200 мл

415

Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 200 мл

378

Моцарелла, 50 г

333

Сардины, консервы в масле, с костями, 85 г.

324

Сыр чеддер, 50 г

306

Йогурт, фрукты, обезжиренные, 200 г.

313-384

Молоко, нежирное 200 мл

296

Молоко, пахта, 200 мл

280

Молоко, цельное (3,25% молочного жира), 200 мл

272

Лосось, консервы, 85  г.

181

Творог, 1% молочного жира, 1 стакан

138

Пудинг, шоколад, быстрого приготовления с 2% молоком, 1/2 стакана

127

Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 чашка

100-1,000

Завтрак быстрого приготовления, различные ароматы и марки, порошок  приготовленный на  воде, 200 мл

105-250

Замороженный йогурт, ваниль, мягкое мороженое, 1/2 чашки

103

Репа зелень, вареные, 1/2 стакана

99

Кале, приготовленная, 1 чашка

94

Кале, сырое, 1 чашка

90

Соевый напиток, обогащенный кальцием, 200 мл

80-500

Мороженое, ваниль, 1/2 стакана

84

Китайская капуста, сырая, 1 чашка

74

Сметана, с пониженным содержанием жира 2 столовые ложки

32

Хлеб, белый, 30 грамм

31

Брокколи, сырое, 1/2 стакана

21

Хлеб из цельного зерна, 1 ломтик

30

Сыр мягкий, сливки 1 столовая ложка

14

Биологически активные добавки

Разработаны две основные формы кальция в добавках - карбонат и цитрат. Карбонат кальция наиболее доступен и недорогой. Недостатком является снижение его биодоступности при взаимодействии с желудочной кислотой. Рекомендуется прием карбоната кальция во время еды. Цитрат же кальция усваивается одинаково хорошо при приеме с пищей или без нее. Цитрат кальция также полезен для людей с ахлоргидрией, воспалительными заболеваниями кишечника, или нарушениями всасывания. Другие формы кальция в добавках или обогащенных продуктах включают глюконат, лактат, и фосфата. Кальция цитромалат хорошо поглощаемая форма в некоторых обогащенных соках.

Разное и долевое содержания кальция в различных его соединениях, так в карбонате кальция содержится 40% элементарного кальция, а в цитрате кальция только 21%. В готовых продуктах указывается содержание элементарного кальция. Следует отметить, что за прием возможно усвоение не более 500 мг, поэтому употребление более этого количества на 1 прием не вполне оправдано. Большие потребности следует разделить на несколько приемов.

При приеме препаратов кальция возможны побочные эффекты -  вздутие живота, метеоризм, запоры, особенно часто возникают при приеме карбоната кальция. В таких случаях карбонат следует заменить на цитрат.

Факторы влияющие на поглощение Кальция

Поглощение кальция содержащегося в продуктах питания достигает 30%. Есть определенные факторы, которые способствуют изменению уровня поглощения.

Количество поглощенного кальция уменьшается при увеличении его потребления за прием.

Витамин D способствует увеличению всасывания кальция.

Фитиновая кислота и щавелевая кислота, содержащиеся в некоторых растениях, связываются с кальцием и препятствуют его поглощению. Щавелевая кислота содержится в шпинате, листовой капусте, салатах, сладком картофеле, ревене и фасоли. Продукты содержащие фитиновую кислоту – цельнозерновые, пшеничные отруби, бобы, семена, орехи и соевые изоляты.

Содержание кальция в организме регулируется так же процессами выведения с мочой, калом, и потом. Так потребление большого количеств натрия с солью способствует выведению кальция с мочой. Потребление кофеина с кофе и чаем приводит к увеличению выведения кальция и снижению его поглощения. Регулярное употребление 1 чашки кофе в день приводит к потере 2-3 мг кальция. Алкоголь снижает поглощение кальция за счет подавления синтеза витамина Д печенью.

Дефицит кальция

Кратковременный дефицит потребления кальция не приводит к каким либо заметным нарушениям и компенсируется за счет резорбции костной ткани. В более серьезных случаях возникает чувство онемения в конечностях, покалывание в пальцах, мышечные спазмы, судороги, вялость, плохой аппетит, и нарушения сердечного ритма, развивается остеопения и остеопороз. Если не лечить, дефицит кальция приводит к смерти.

Группы риска.

Женщины в постменопаузе.

Снижается выработка эстрогена, снижается поглощение кальция, повышается резорбция костей. В первые годы менопаузы костная масса снижается на 3-5 % в год и до 1% в год после 65 лет. Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) эстрогеном и прогестероном помогает увеличить уровень кальция и уменьшает риск остеопороза и переломов.  Однако из-за потенциального риска для здоровья, связанные с ЗГТ, рекомендуется использовать бисфосфонаты, а не ЗГТ для профилактики и лечения остеопороза.

Аменорея у женщин и женщины спортсменки.

аменорея это состояние, при котором менструации прекращаются у женщин детородного возраста. Аменорея часто возникает у женщин с нервной анорексией в связи с нарушениями гормонального статуса, что снижает абсорбцию кальция и повышает его экскрецию с мочой. Спортсменки часто сталкиваются с нарушениями менструального цикла по тем же причинам.

Лица с непереносимостью лактозы или аллергией к коровьему молоку.

Лица с непереносимостью молочного сахара- лактозы встречаются довольно часто. 25% человеческой популяции и из них 85% азиаты, 50% афроамериканцы и 10% кавказцев не вырабатывают достаточное количество лактазы в кишечнике. Лактаза расщепляет лактозу на доступные моносахара- глюкозу и галактозу. Непереносимость лактозы проявляется вздутием живота, метеоризмом, поносами после приема молочных продуктов в количестве превышающем возможности лактазы гидролизовать лактозу.

В таких случаях лица не переносящие молочные продукты ограничивают их прием и тем самым снижают количество потребляемого кальция. Обычно эти люди могут без вреда для здоровья употреблять до 200 мл молока, что соответствует 12 г Лактозы, особенно если сочетать молочные продукты с другими продуктами питания. Так же для снижения непереносимости лактозы можно использовать для питания продукты с низким её содержанием – выдержанные сыры (например, Чеддер и швейцарский), йогурт, или безлактозное молоко.

Аллергия к коровьему молоку встречается реже, чем непереносимость лактозы, приблизительно у 0,6% - 0,9% населения. Люди с этим заболеванием не способны потреблять любые продукты, содержащие белки коровьего молока и, следовательно, имеют более высокий риск получения недостаточного кальция.

Для обеспечения адекватного потребления кальция, пациенты с непереносимостью лактозы и с аллергией на молоко должны восполнять недостачу кальция употреблением немолочных источников (таких, как капуста, китайская капуста, брокколи и обогащенные продукты питания).

Вегетарианцы

У вегетарианцев возрастает экскреция кальция, поскольку они потребляют больше растительных продуктов, содержащих щавелевую и фитиновую кислоты. Лакто-ово вегетарианцы (которые потребляют яйца и молочные продукты) и невегетарианцы потребляют равное количество кальция. Строгие вегетарианцы, которые на едят продукты животного происхождения и ово-вегетарианцы (которые едят яйца, но не едят молочные продукты) не получают достаточного количества кальция. У таких людей отмечено чаще развитие остеопороза и переломов костей.

Гиперкальциемия

Превышение уровня кальция в крови редко возникает при обычном питании или при употреблении добавок. Чаще всего Гиперкальциемия возникает при первичном или злокачественном гиперпаратиреозе. Чрезмерно высокий уровень кальция в крови может привести к развитию почечной недостаточности, образованию кальцинатов в сосудах и мягких тканях, гиперкальциурия (высокий уровень кальция в моче) и образованию камней в почках. Высокое потребление кальция может вызывать запоры, уменьшить усвоение железа и цинка, повышает риск развития рака простаты.

Верхние границы допустимого суточного потребления кальция.

Возраст

Мужчина

Женский

Беременная

Кормящие

0-6 месяцев

1000 мг

1000 мг

   

7-12 месяцев

1500 мг

1500 мг

   

1-8 лет

2500 мг

2500 мг

   

9-18 лет

3000 мг

3000 мг

3000 мг

3000 мг

19-50 лет

2500 мг

2500 мг

2500 мг

2500 мг

51 + лет

2000 мг

2000 мг

   

Взаимодействия с лекарственными препаратами

Кальций уменьшает поглощение бифосфонатов (для лечения остеопороза), фторхинолонов и тетрациклинов, L-тироксина, фенитоин (противосудорожное) и тилудроната динатрия (для лечения болезни Педжета).

Тиазидные диуретики повышая риск развития гиперкальциемии и гиперкальциурии.

Алюминиевые и магниевые антациды увеличивают экскрецию кальция с мочой. Слабительные препараты снижают усвоения кальция. Глюкокортикоиды, такие как преднизолон, могут вызвать истощение кальция и в конечном итоге развитие остеопороза, при употреблении в течение длительного времени.

Наверх

pro-medica.ru

Как получать кальций для организма?

Кальций условно можно считать строительным материалом нашей костной системы. Для здоровья зубов и костей, красоты ногтей и волос обязательно требуется кальций.

Если вам исполнилось двадцать пять лет, норма кальция должна составлять восемьсот миллиграммов в день.

Однако, после тридцати пяти следует еже позаботиться о дополнительной порции этого минерала, которую можно получить, например, в форме каких либо препаратов.

Дефицит этого минерала может долго не ощущаться организмом, но со временем обязательно разовьются боли в костях, будут угрожать частые переломы и деформация спины, возникнет ощущение усталости и будут донимать судороги по ночам в ногах, будет тревожить учащенное сердцебиение, станут заметными ломкость ногтей и пародонтоз.

К наиболее распространенным дефектам поведения современного человека относятся несбалансированное питание и гиподинамия, не позволяющие в должной мере получать кальций организму и доставлять его в нуждающиеся органы. Однако, подобное положение вещей исправимо.

Кости следует постоянно кормить кальцием. Это должно быть важнее любой диеты. Если у вас определили склонность к остеопорозу, необходимо с подозрением отнестись к любым диетам, в которых исключены или ограничены продукты, в состав которых входит кальций. Благодаря этим голодным самоистязаниям многие женщины не получают с едой необходимой нормы кальция.

А источником этого чрезвычайно важного элемента является молоко и молочные продукты. Кроме того, большим количеством кальция могла бы похвастаться рыба, если бы могла говорить. Много кальция в капусте и овощах, обладающих темно-зелеными листьями. Кроме того, в наше время многие производители во многие готовые завтраки, каши, фруктовые соки молочные продукты дополнительно добавляют кальций, о чем имеется соответствующая отметка на упаковке.

Что способствует усвоению кальция?

Организму следует помогать усваивать кальций, для чего необходимо дополнительно подпитывать его витамином D, помощником в эффективном усвоении кальция. Значительное количество этого витамина имеется в рыбе, но основным его источником является солнце, поэтому неоценимыми являются утренние и дневные прогулки. Достаточно десяти минут под солнцем и будет восполнена дневная норма витамина D.

Что препятствует усвоению кальция?

Еще раз о спиртном. Алкоголь нарушает в печени метаболизм витамина D, что создает препятствия на пути усвоения кальция. Кроме того, пристрастие к спиртному чревато падениям и повреждением костей, которые и так от алкоголя становятся хрупкими.

Кстати, еще один распространенный порок – курение, провоцирует серьезную потерю костной ткани, то есть, следует отказаться и от курения.

Еще один вредный с точки зрения костей напиток, это кофе. Запомните, не больше одной чашки крепкого кофе в день. Кофе вымывает кальций из организма, но восстановить его количество может молоко, поэтому кофе с молоком можно продолжать пить и далее.

Источники кальция для организма

Обязательно следует максимально активизировать двигательную активность. Сидячий образ жизни – враг костной ткани. Здесь рекомендуют стратегию малых нагрузок. Например, добираясь до работы, следует пройти пешком несколько остановок, и только потом сесть на автобус. Постарайтесь забыть о лифте и поднимайтесь по ступенькам. Хороши занятия плаванием, шейпингом, аэробикой, катанием на коньках и на лыжах, кроме того, прекрасной поддержкой для кальция являются занятия силовой гимнастикой.

В ста граммах кунжута или сыра содержится тысячу миллиграммов кальция. В таком же количестве творога – сто пятьдесят миллиграммов. Богаты кальцием и иные молочные продукты, например в молоке, кефире и сметане – по сто-сто двадцать миллиграммов.

В других продуктах, богаты кальцием сельдерей (240), миндаль (254), фундук(170), сухая фасоль (150), петрушка (130).

Легко удовлетворить свою потребность в кальции можно, добавив к своему меню нежирное молоко, йогурты, кисломолочные продукты.

womantip.net

18 замечательных не молочных источников Кальция

Кальций является наиболее распространенным минералом в организме и естественным образом присутствует в самых разных продуктах и напитках. Но нет такой уж (за исключением непереносимости лактозы) жизненной необходимости полагаться только на молочные продукты для восполнения суточной дозы кальция. Узнайте, почему нужно потреблять достаточное количество кальция, и какие могут быть неожиданные варианты его получения.

Ни для кого не секрет, что кальций очень важен для крепких костей и зубов, но давайте раздвинем рамки. Этот минерал также помогает организму поддерживать здоровыми кровеносные сосуды, регулирует артериальное давление, и даже предотвращает резистентность к инсулину (которая приводит к диабету 2 типа). Взрослые должны потреблять около 1000 мг. кальция в день (это примерно стакан обезжиренного молока, один толстый ломтик твёрдого сыра или один стаканчик йогурта), тем не менее, не все граждане придерживаются подобного рациона. По результатам одного опроса, только 16 процентов женщин в возрасте от 20 до 29 получают достаточное количество кальция. Основными историческими кандидатами на поставку кальция в организм являются молоко, йогурт и сыр, но не стоит зацикливаться только на молочных продуктах, чтобы обеспечивать наличие этого жизненно-важного элемента. Зеленые листовые овощи, морепродукты, бобовые и фрукты также содержат кальций, а с ними другие продукты и напитки, обогащенные минералами. Только не забудьте освоить пару-тройку немолочных источников кальция в комбинации с витамином D: организму необходим витамин D, чтобы помочь усвоению кальция!

Тянет к Кальцию? Ваш план действий

Вот список продуктов питания и напитков, содержащих достаточно кальция (без участия в процессе коров), а также идеи рецептов, чтобы сделать эти продукты обычным явлением в вашем меню.

Натуральный кальций

Кто-то зная, что не получает с пищей достаточного количества минералов, полагается на обогащенные пищевые продукты, пищевые добавки или витаминно-минеральные комплексы. Но давайте пробежимся по натуральным источникам кальция!

  1. Белая фасоль:  191 мг.  (19% ДН – дневной нормы) в 1 стакане консервированной фасоли. На вид такая светлая и сливочная! Эти бобовые являются отличным источником кальция и железа. Добавьте их в свои  макаронные блюда с овощами, или, заменив ими горох, сделайте свой ​​собственный хумус с белой фасолью.
  2. Консервированный лосось: 232 мг. (23% ДН) в ½ консервной банки, лучше с костями (которые и обеспечивают кальцием!). Чтобы не создать брешь в кошельке, именно консервированный лосось является отличным бюджетным вариантом. Кости консервированного лосося, которые в основном и содержат кальций, для максимальной пользы должны быть включены в ваш импровизированный рыбный фарш вместе с мясом. Это вполне допустимо, т.к. кости смягчаются в процесс консервирования. Для повышения кальция и Омега 3 жирных кислот добавляйте консервированный лосось в салаты (а-ля Мимоза) или сделайте рыбный торт.
  3. Сардины (они же шпроты):  321 мг.  (32% ДН) примерно 7 шт. Одна из самых полезных рыб для здорового питания! Наряду с кальцием, сардины также обеспечивают значительную дозу Омега 3 жирных кислот и витамина D. Попробуйте добавить их к греческому салату  или ешьте их прямо из банки.
  4. Сушеный инжир (или фиги):  107 мг.  (10% ДН) в 8-и целых сушеных плодах. Сладкое и полезное удовольствие! Эти сухофрукты полны антиоксидантами, волокнами и кальцием. Ешьте их в середине дня, чтобы слегка перекусить, или сделайте из них джем (с добавлением лимонного сока и вина).
  5. Бок Чой (она же китайская, пекинская или салатная капуста):  74 мг.  (7% ДН) в 250 г.  Эта капуста одним махом обеспечит вас изрядной дозой витаминов А и С, вместе с кальцием и клетчаткой. Обжарьте Бок Чой с чесноком в оливковом масле для получения идеального гарнира.
  6. Патока: 172 мг. (17% ДН) в 1 столовой ложке. Раз уж сладости обычно >бьют< по зубам, лучше двигаться к естественным источникам сладкого. Патока богата кальцием, железом и витаминами. Кроме того, это отличное сладкое и ароматное дополнение ко многим блюдам. Поливайте патокой блины, или сделайте свой собственный коричневый сахар.
  7. Капуста: 188 мг.  (19% ДН) в 2 стаканах сырой рубленой капусты. Это  супер-пупер кладовая из кальция и антиоксидантов, идеально подходит для основы любого салата, особенно когда измельчена соломкой. Капустный салат  с абрикосами и авокадо - великолепное весеннее блюдо.
  8. Черноглазый горох (он же коровий горох или вигна):  185 мг.  (18% ДН) в 1/2 стакана консервированного гороха. Эти  оригинальные (особенно для нашей страны) бобовые наполнены кальцием, калием, железом, селеном, витаминами группы В, фолиевой кислотой и другими полезными витаминами и минералами! Аргинин из створок и семян вигны, подобно инсулину благотворно действует на количественные показатели сахара в крови. Взбейте блендером консервированный черноглазый горох с майонезом для бутербродов или самостоятельной закуски. Вигна - один из основных ингредиентов очень популярного на юге США кушанья под названием Скачущий Джон. Это традиционное блюдо готовится на основе свежих стручков коровьего гороха, рубленого лука, риса и ломтиков бекона, которые приправляются солью, чесноком и острым перцем.
  9. Миндаль:  72 мг.  (7% ДН) в ¼ стакана высушенных орехов (около 20 шт.) Не стоит >тормозить< перед горстью миндаля! Это наиболее питательный орех, с сумасшедшим количеством полезных веществ на калорию и грамм. Кроме кальция, миндаль содержат калий, витамин Е и железо. Посыпайте дроблёным миндалём салаты или сделайте своё ​​собственное миндальное масло. Но следите за размером порции!
  10. Апельсины:  65 мг.  (6% ДН) в одном среднем фрукте.  Вы рады появлению апельсинов в этом списке?! Наслаждайтесь этим плодом, полным витамина С и кальция, в качестве перекуса, или используйте его бодрящий цитрусовый аромат, чтобы скрасить любое блюдо, например, салат с апельсинами, морковью и мёдом на оливковом масле.
  11. Репа: 197 мг. (20% ДН) в 1 стакане измельчённой репы. Простейший овощ, но наполнен кальцием, антиоксидантами и фолиевой кислотой, которая, в том числе, поможет улучшить настроение. Приготовьте репу в сметане или сделайте из неё пюре.
  12. Кунжут: 88 мг. (9% ДН) в 1 столовой ложке. Эти скромные семена не просто украшение булочки для гамбургера. Семена кунжута помогают снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, и даже противостоят некоторым видам рака. Используйте их хруст для любого салата, или добавьте к соте из шпината и чеснока.
  13. Морская капуста (ламинария, а на самом деле водоросли): 126 мг.(13% ДН) около 1 стакана. В море хороши не только рыбы. Морские водоросли полны кальцием, клетчаткой и йодом, который помогает правильно функционировать щитовидной железе, а значит, и обмену веществ в целом. Сделайте ризотто с морской капустой. Или хотите попробовать классический вариант приготовления? Попробуйте свои силы в классическом азиатском супе мисо с тофу.

Обогащенные кальцием продукты

Обогащение пищевых продуктов кальцием стало популярным способом, чтобы помочь людям соблюдать сбалансированную диету, но некоторые исследования показывают, что употреблять в пищу продукты с природными питательными веществами, всё-таки, предпочтительнее. Так что убедитесь, что в вашем рационе не исключительно обогащённые продукты!

  1. Моментальная овсяная каша:  187 мг.  (19% ДН) в 1 стакане. Большая часть зерновых продуктов теперь обогащена, в том числе, многими любимый утренний завтрак. И в то время как моментальная каша не может похвастаться теми же преимуществами, что и старомодный геркулес, это быстрый вариант завтрака, полный клетчатки и кальция. Желательно выбрать определённый вид моментальной каши без добавления сахара.
  2. Апельсиновый сок: 500 мг. (50% ДН) в 1 стакане. В умеренных количествах этот сок является прекрасным дополнением к завтраку! Наслаждайтесь полным стаканом апельсинового сока для получения ударной дозы кальция и витамина С. Также попробуйте использовать апельсиновый сок при приготовлении филе лосося.
  3. Соевое молоко: 300 мг. (30% ДН) в 1 стакане. Коровье молоко не для вас? Соевое молоко является отличным выбором для людей, страдающих непереносимостью лактозы, к тому же содержит больше белка, чем обычное молоко. Налейте его в вашу утреннюю миску каши или добавляйте к кофе с корицей.
  4. Тофу (в твёрдом варианте):  861 мг.  (86% ДН) в ½ стакана. Мы знаем, что вы думаете: Что ещё за тофу? Это мясистый, текстурированный вегетарианский продукт, изготовленный из соевого молока, он же соевый сыр или творог. Тофу - отличный способ вкачать себе мощную дозу белка, совсем немного жира, и (конечно) кальция! Что сегодня на ужин? Попробуйте карамелизированный твёрдый тофу с чесноком и орехами пекан на оливковом масле.
  5. Овсяные хлопья (не требующие варки): 114 мг. (14% ДН) в 1 стакане. Часто рекламируются как помощь в снижении уровня холестерина, но также содержат значительное количество кальция. Наслаждайтесь овсяными хлопьями с обезжиренным или соевым молоком и клубникой, или комбинируйте их с глазированными шоколадом конфетками для подкормки детей от 4-х лет.

Источник

Есть ли у вас любимые немолочные продукты с кальцием, которые вы едите на регулярной основе? Расскажите нам о них!

xn--80aeffhqaxjeags4o.xn--p1ai


Смотрите также