Где содержится кальций


Кальций: где и в каких продуктах содержится

Организм человека работает таким образом, что процессы обмена веществ, синтеза гормонов, переваривания пищи, регулирования витаминного и минерального баланса в нём имеют тесную связь друг с другом. Вот и с балансом микро- и макроэлементов всё обстоит точно так же. Кальций находится на пятом месте по концентрации элементов в организме, и от него зависит здоровье скелета, зубов, сосудов, и многое другое. Поступление его с продуктами питания человеку крайне необходимо, поэтому так важно знать, где содержится кальций – в каких продуктах концентрация этого элемента оптимальна.

Кальций и его свойства

Пожалуй, всем людям известно, что кальций необходим для здоровья наших костей и зубов. Но это не единственное его значение в организме. Вот для чего еще нам нужен кальций:

  • обменные процессы на клеточном уровне;
  • поддержка мышечной деятельности и правильной двигательной координации;
  • повышение свертываемости крови;
  • устранение внутренних воспалительных процессов;
  • поддержка работы нервной системы;
  • повышение сопротивляемости организма различным инфекционным заболеваниям;
  • повышение тонуса сосудов;
  • антиаллергическое действие;
  • активация некоторых ферментов.

Кальций помогает человеку мягче переносить колебания температуры в периоды межсезонья – весной и осенью, не простужаться в это время. Также благодаря достаточному количеству кальция в организме мы легче приспосабливаемся к смене климата и часовых поясов во время поездок. Этот элемент регулирует артериальное давление, не позволяя ему повышаться.

Суточная норма

Ежедневно взрослому человеку необходимо около 1 грамма кальция, ребенку – чуть меньше, примерно 0,6 – 0,8 граммов. Эти цифры приблизительны и зависят от возраста человека, массы его тела. Данная норма подходит для россиян и жителей ближайших стран, потому что учитывает традиционные особенности их питания, богатого молочными продуктами – именно из них многие люди получают значительную часть суточной нормы кальция. А вот в некоторых странах Азии и Африки, где молоко и молочные продукты не пользуются особым почётом, норма потребляемого в день кальция значительно ниже и составляет всего 0,35 граммов.

Почему так? Казалось бы, молоко (рекомендуем прочитать Козье молоко), расхваленное как самый богатый источник кальция, должно полностью удовлетворять нашу потребность в данном элементе, ведь на самом деле цифра в 1 грамм сильно завышена. Дело в том, что около 75% молочного кальция не усваивается и выводится из организма вместе с калом. Еще 20% выводится вместе с мочой и в то время, когда человек потеет. Что же остается? Всего 5%, то есть 0,05 граммов – усваивается лишь двадцатая часть «молочного» кальция.

В таких странах, как Индия, Израиль, Китай, Япония, Турция многие коренные жители вообще неспособны усваивать лактозу, то есть молочный сахар, и с окончанием грудного вскармливания (материнское молоко — исключение) практически полностью переходят на безмолочное питание. Тем не менее, дефицитом кальция эти народы без молока отнюдь не страдают: в их меню часто присутствуют овощи и фрукты (это интересно, статья про Вегетарианство — плюсы и минусы), богатые данным элементом. В чем еще есть кальций? В многочисленных злаковых культурах, крупах, бобовых, орехах и семенах, играющих важную роль в питании коренных жителей данных стран.

Кальций из растительных продуктов усваивается значительно лучше, и неиспользованным остается сравнительно малое количество данного элемента.

Вот почему и суточная норма кальция для людей, предпочитающих растительное питание, меньше в три раза.

Дефицит и его причины

Стакан молока может дать человеку около 0,25 граммов кальция, причём 95% его выведется с калом, мочой и потом, не усвоившись организмом. Представляете, сколько нужно в день выпить молока, чтобы из него получить суточную норму данного элемента?! Поэтому крайне необходимо, чтобы кальций поступал в организм также из других источников. Недостаток данного элемента может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Возможно развитие остеопороза костей, то есть нарушение их плотности; возникнет повышенный риск переломов. Зубы становятся ломкими и чувствительными. Появляются болезненные ощущения в мышцах, снижается иммунитет, и в результате этого человек может заболеть простудой, гриппом, другими инфекционными заболеваниями. Также кровь начинает хуже сворачиваться, что может привести к обильным кровопотерям при различных травмах.

Причины дефицита кальция следующие:

  • малоподвижный образ жизни, недостаточный объем физической активности или работы;
  • при беременности, если плоду не хватает кальция для развития, организм женщины «отнимает» этот элемент у костей и зубов, чтобы дать его ребенку;
  • нарушение баланса кишечной микрофлоры (рекомендуем прочитать Очищение организма от шлаков в домашних условиях);
  • гиперфункция некоторых желез внутренней секреции;
  • продолжительный прием слабительных средств;
  • прием некоторых антибиотиков, например, тетрациклина;
  • употребление сладких газированных напитков, «вымывающих» кальций из костей;
  • обилие солёной пищи;
  • избыток пищи, богатой животными белками;
  • курение, регулярное употребление алкоголя (прочтите Как избавится от любых вредных привычек).

Избыток

Избыток кальция не менее вреден для организма, чем его недостаток. Данный элемент, если его слишком много в организме, начинает образовывать кальциевую соль, а также камни в мочевом пузыре и почках. Нервная система перевозбуждается, что влияет на психическое состояние человека. Он может стать раздражительным, вспыльчивым, подверженным галлюцинациям. В суставах и хрящах появляются отложения солей — уратов, что ограничивает подвижность суставов и вызывает в них болевые ощущения.

Почему появляется избыток этого элемента? Причины могут быть следующие:

  • передозировка или слишком долгий прием некоторых лекарств;
  • передозировка витамина D;
  • перенесенная лучевая терапия в случае онкологических болезней;
  • эндокринные нарушения;
  • избыточное поступление элемента в организм.

Содержание в продуктах

Традиционно именно они считаются первоочередным источником кальция для организма, но мы уже рассматривали выше, почему данное мнение ошибочно: молочный кальций организмом усваивается очень плохо, а для некоторых людей с непереносимостью лактозы этот источник и вовсе становится запретным. К тому же, избыток животного белка в молоке подавляет усваивание кальция. Сомнительное качество магазинных молочных продуктов также ставит под сомнение их пользу не только как источника данного элемента, но и как «ценного» продукта питания вообще.

( Это будет для Вас интересно — дикий рис: полезные свойства )

Помимо пальмового масла, которым часто заменяют молочный жир, в них также могут содержаться гормоны и антибиотики, которыми лечили животных, кишечная палочка, консерванты, химические красители для придания белизны.

Растительные продукты

Уже доказано, что кальций из растительных продуктов усваивается организмом лучше и полнее, является более полезным и ценным.

Давайте выясним, в каких продуктах больше всего содержится кальция. Прежде всего, это всеми любимые орехи – различные их виды и сорта. Семена – тыквенные, подсолнечные, кунжутные. Сухофрукты – изюм, курага, урюк. А еще в чём содержится кальций – в каких продуктах, полезных и вкусных одновременно, его можно найти? Свежие фрукты и овощи, такие, как яблоки, смородина, клубника, зеленая капуста, морковь содержат довольно большое количество этого ценного элемента.

Таблица продуктов

Если вы интересуетесь более подробной информацией по поводу того, в каких продуктах содержится кальций – таблица со списком продуктов и количеством в них кальция поможет вам.

Продуктмг. на 100 гр. продукта (норма 1000 мг.)
Мак1438
Кунжут975
Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция683
Сыры твёрдые500-800
Тофу твёрдый с хлоридом магния345
Мидаль264
Лён255
Соевая мука241
Соевый протеин200
Листья репы 190
Чеснок181
Инжир сушёный162
Бразильский орех160
Пшеничный хлеб138
Шпинат варёный136
Фундук114
Молоко коровы цельное113
Помидор сушёный на солнце110
Пшеничный хлеб цельнозерновой107
Фисташка105
Соя102
Грецкий орех98
Арахис92
Фасоль белая, варёная90
Пшеничный хлеб с зародышами89
Олива консервированные88
Ревень86
Творог83
Подсолнечника78
Капуста пекинская77
Пшеничные отруби73
Сливки65-96
Абрикос сушёный55
Смородина чёрная55
Лук зелёный52
Яйцо50
Изюм50
Капуста краснокачанная45
Щавель44
Чёрнослив43
Брюссельская капуста42
Кольраби42
Капуста белокачанная40
Сельдерей40
Апельсин40
Брокколи, варёная40
Финики39
Мандарин37
Груша сушёная34
Киви грин34
Молоко человека32
Лимон26
Грейпфрут22
Свинья7-18
Корова5-20
Рыба4-382

Сочетание с другими элементами

Витамин D

Помогает кальцию усваиваться лучше, а чтобы получать достаточное количество данного витамина, человек должен почаще находиться на солнце. Выработке витамина D способствуют ультрафиолетовые лучи, попадающие на кожу. Нормальное количество данного витамина в организме предотвращает ломкость костей, рахит, болезни зубов. Но дополнительный прием аптечных препаратов витамина D (а точнее, их передозировка) может вызвать избыточное накопление в организме кальциевых солей, их отложение в хрящах и суставах.

Фосфор

Необходим человеку в количестве примерно таком же, что и кальций. Функциональность этих элементов в организме человека тесно взаимосвязана. Фосфор сосредоточен большей частью в скелете и зубах – примерно 80% всего количества, находящегося в организме. Вот в каких продуктах содержится кальций и фосфор одновременно: бобовые, редис, зеленый горох, сельдерей и шпинат. Но помните, что избыток фосфора может вытеснять из организма кальций, поэтому лучше не превышать его суточную норму.

Калий и магний

Нехватка калия может повлиять на здоровую работу сосудов и сердца, а если организм испытывает недостаток магния, возникают проблемы с нервной системой: человек становится раздражительным и беспокойным. А вместе эти микроэлементы помогают кальцию полноценно усваиваться в организме, предотвращая его избыточное или недостаточное количество. Причём очень важно получать эти элементы вместе, из одного источника, где они находятся в идеальной пропорции по отношению друг к другу. В каких продуктах содержится много кальция – калия и магния в том числе? Это орехи кешью, а также кедровые орешки и миндаль, гречневая крупа, горох, шпинат, сушеные финики. Потребляя эти продукты, вы обеспечиваете себя кальцием, калием и магнием одновременно, а также многими витаминами.

Общие рекомендации

Но важно знать, что не только поступление кальция с продуктами питания необходимо человеку. Без достаточной физической активности и спортивных упражнений невозможно полноценное развитие и здоровье костей, наращивание кальция в них. Для здоровья опорной системы необходимы такие виды физических упражнений и активности: занятия на тренажерах, упражнения с гантелями, бег, спортивная ходьба, даже танцы. Малоподвижные люди часто теряют объем костной массы, страдают хрупкостью костей. Вот почему правильное питание и физическая активность должны быть тесно взаимосвязаны!

healthrocks.org

Продукты, содержащие кальций

В работе человеческого организма важную роль играет микроэлемент кальций. Он принимает активное участие при сворачивании крови, если повреждены сосуды, играет важную роль при сокращении мышц, оказывает влияние на расщепление жиров. Кальций невозможно заменить ничем при строительстве костных клеток, наибольшее его количество содержится в человеческом скелете и зубах — 99 % .

Недостаток кальция организме человека приводит к судорожным явлениям в мышцах, повышенной нервозности, нарушениям сна. Подробнее о значении кальция в организме человека можно узнать в статье «Для чего нужен кальций». Избыток кальция ведет к образованию камней в почках. Широко известны аптечные препараты, которые содержат кальций, но увлекаться ими не стоит потому, что продукты питания способны обеспечивать наши организмы достаточным количеством кальция, если правильно сбалансировать свой рацион.

В каких продуктах содержится кальций

Кальция много в молоке и молочных продуктах, мясе, рыбе, зеленых овощах, брокколи, фруктах, злаках, орехах, морских водорослях и финиках. Он хорошо усваивается организмом в присутствии витамина Д, если этого витамина нет — усвоения кальция не происходит. Хорошо усваивается кальций совместно с витамином В12. Когда у человека есть пристрастие к алкоголю, кофе, излишнему потреблению сахара, усвоение этого микроэлемента происходит не в полной мере. Помеху ему создают и излишние жиры, фосфор, натрий.

Важно

Для хорошего здоровья надо каждый день употреблять кальций. Ежедневная норма его употребления зависит от возраста. Норма кальция для взрослых составляет 0,8-1,1 гр в сутки, дети – дошкольники должны употреблять 1 гр в сутки, подростки – 1, 4 гр, люди после 51 года – 1,2 гр. Больше всего кальция нужно беременным женщинам и кормящим матерям – 1,5 — 2 гр в сутки.

Продукты, богатые кальцием

Надо выяснить, в каких продуктах много кальция, чтобы составить сбалансированный рацион питания. Больше всего легкоусвояемого кальция содержится в продуктах растительного происхождения. Это бобовые, здесь отличаются фасоль, горох, бобы, зеленый горошек, соя и чечевица. Много кальция в кунжуте, маке и миндальных зернах. К сожалению, мы не можем употреблять эти продукты ежедневно, но им необходимо уделить достойное место в своем рационе.

Значительно меньше кальция содержится в овощах, фруктах, ягоде, злаковых и зелени, но зато здесь имеется большое содержание витаминов, других элементов, которые способствуют легкому усвоению кальция. И нужно отметить, что эти продукты мы употребляем гораздо чаще.

Вот таблица содержания кальция в некоторых продуктах:

Содержание кальция в продуктах питания животного происхождения достаточно велико. Здесь в лидерах находятся рыба, наиболее богаты кальцием лосось и сардины. Есть кальций в мясопродуктах, в яйцах большое количество этого микроэлемента, и в их потреблении есть еще один положительный момент – в яйце есть витамины, необходимые для усвоения кальция.

И вот мы дошли до молока и молочных продуктов. Сколько кальция в молоке? По содержанию кальция молочные продукты не занимают первого места, но именно молоко и получаемые из него продукты можно употреблять без ограничений. Сыр, йогурт, кефир, молоко, сметану, творог ежедневно можно включать в свой рацион. Многие стараются использовать обезжиренные продукты – содержание кальция в них не становится меньше от уменьшения жирности молочного продукта.

Яичная скорлупа как источник кальция

Если доктор после осмотра больного выносит неутешительный диагноз – кальциевая недостаточность, это совсем не означает, что надо срочно бежать в аптеку за препаратами кальция. Многим людям давно известно, в чем содержится кальций, они знают, что можно отлично обойтись скорлупками от свежих яиц домашних кур.

Интересно: В скорлупе домашних яиц есть не только легкоусвояемый кальций, а его здесь более 93 %, но и еще 13 химических элементов, необходимых человеку, и несколько ценных аминокислот. Так что не ленитесь сами приготовить для себя лекарство, которого вам не предложит ни одна аптека.

Надо взять свежие куриные яйца, помыть их с мылом в теплой воде, сполоснуть, и на 5 минут опустить в слегка подсоленную воду. Сварить яйца, но не вкрутую, потому что при этом скорлупа теряет свою активность. Поместить их под холодную воду и остудить, затем аккуратно снять скорлупу, убирая оба слоя пленки.

Разотрите скорлупу в порошок деревянной ступкой, кофемолку не рекомендуется употреблять, для полного сохранения целебных свойств скорлупы. Когда будете есть скорлупу – добавляйте в порошок 2 капли лимонного сока.

Ежедневно можно употреблять 0,5 чайной ложки скорлупы, смешанной с нежирным творогом. Делать это лучше утром в течение 2-3 недель, два раза в год ранней весной и поздней осенью. Хранить ваше лекарство полагается в сухой стеклянной банке или бумажном пакете.

Использовать скорлупу домашних яиц можно только в том случае, если у вас есть уверенность, что в их корм не добавляются радионуклеиды.

Возможно, сведения о кальции, которые стали вам известны из этой статьи, помогут составить вам рацион так, чтобы в нем было достаточно этого важного микроэлемента, а сами вы всегда ощущали себя здоровым и полным сил. Если же у вас возникнет желание узнать о кальции больше, вы можете перейти по этой ссылке.

mirvitaminov.com

Кальций в продуктах питания. Кальций в организме

Достаточное количество кальция в организме — залог того, что в пожилом возрасте с нами не произойдет такой беды, как остеопороз.  Вместе с тем, за содержанием кальция в продуктах питания и в крови рекомендуется тщательно следить и в любом другом возрасте, начиная с самого раннего.

За что отвечает кальций в организме человека?

  • Поддержание здоровых, крепких костей
  • Нормальное функционирование нервов и мышц
  • Свертываемость крови

 Когда увеличивается потребность в продуктах, богатых кальцием?

  • Частые переломы костей
  •  Мышечные боли или спазмы
  •  Покалывание или онемение в руках и ногах
  •  Деформации костей и замедление роста у детей

В каких продуктах содержится больше всего кальция?

  • Продуктами, богатыми кальцием, являются зеленые овощи (особенно шпинат), репа, горчица и тофу.
  • Очень хороши патока, мангольд, йогурт, капуста брокколи, сыр, творог и молоко — коровье и козье.
  • Базилик, тимьян, семена укропа, кунжут, орегано, корица, сухофрукты (курага, инжир, изюм) и миндаль также — отличные источники кальция.
  • Большое количество минерала содержит и вяленая рыба.

А теперь — подробнее:

Симптомы нехватки кальция в организме

Кальций — один из самых распространенных минералов в организме человека, занимающий примерно 1,5 % от общего веса тела. На 99 % он сосредоточен в костях и зубах, а 1% распределяется в других областях.

Недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием, его плохое усвоение или чрезмерные потери с мочой и фекалиями вызывает дефицит минерала. Каковы самые опасные симптомы нехватки кальция.

У детей дефицит кальция может привести к нарушению минерализации костей — рахиту,— состоянию, характеризующемуся деформацией костей и отставанием в росте. У взрослых дефицит кальция может приводить к остеомаляции, или размягчению костей. Симптомом нехватки кальция является также остеопороз (хрупкость, ломкость костей).

В чем причина этих заболеваний, остеопороза в частности?

Кальций играет важную роль во многих физиологических процессах, он влияет на свертываемость крови, нервную проводимость, сокращение мышц, регуляцию активности ферментов и функции клеточной мембраны. Если вы употребляете недостаточно продуктов, богатых кальцием, организм, для поддержания нормальной концентрации минерала в крови, будет опираться на тот кальций, который уже накоплен в костях. Это и приводит к остеопорозу, хотя недостаток, нехватка кальция может привести и к другим симптомам и проблемам с костями.

Низкий уровень кальция в крови (особенно одной конкретной формы кальция, называемой свободным ионизированным кальцием) может вызвать состояние, называемое тетания, в котором нервная активность становится чрезмерной. Проявления тетании — мышечные спазмы, боль в мышцах, покалывание и онемение в руках и ногах.

Переизбыток кальция, симптомы

Между тем, чрезмерное потребление кальция (более 3000 мг в день) может привести к состоянию, известному как гиперкальциемия. Если в крови низкие уровни фосфора и переизбыток кальция, гиперкальциемия способствует кальцификации мягких тканей (накоплению кальция в клетках, кроме костей), а это очень нежелательно.

Факторы, влияющие на функции кальция в организме человека

Гиперхлоргидрия. Это состояние, характеризующееся недостаточной секрецией желудочной кислоты, оно особенно актуально в пожилом возрасте. Гиперхлоргидрия ухудшает усвоение кальция.

Для поглощения и утилизации кальция организмом человека необходимо адекватное потребление витамина D. Если существует дефицит витамина D, или в механизме преобразования его из пассивной в активную форму произошел сбой, то и кальций усваивается плохо.

Взаимодействие кальция в организме с другими питательными веществами

На поглощение, использование и / или выделение кальция влияют следующие вещества:

1. Витамин D ускоряет всасывание кальция из желудочно-кишечного тракта.

2. Высокое потребление калия снижает экскрецию (выведение) кальция.

3. Высокое потребление натрия, кофеин или белок увеличивают экскрецию кальция.

4. Пищевые волокна, содержащиеся в пшенице и овсяных отрубях, могут нарушать нормальное усвоение кальция за счет уменьшения времени прохождения пищи через кишечник. Пищевые волокна также стимулируют размножение «дружественных» бактерий в кишечнике, которые связывают кальций, делая его менее доступным для поглощения.

5. Фитиновая кислота — содержится в цельном зерне, орехах и бобовых — также уменьшает (незначительно) всасывание кальция.

6. Щавелевая кислота, найденная в шпинате, свекле, сельдерее, орехах пекан, арахисе, чае и какао, может связываться с кальцием, образуя нерастворимый комплекс, который выводится из организма.

7. Кальций в продуктах питания и добавках снижает поглощение гемового и негемового железа.

8. Магний и кальций конкурируют друг с другом за всасывание в кишечнике. Следовательно, добавки кальция не следует принимать одновременно с добавками магния.

При каких проблемах здоровья требуется больше продуктов, богатых кальцием?

Кальций может играть определенную роль в профилактике и / или лечении следующих заболеваний:

  • Катаракта
  • Рак толстой кишки
  • Высокое кровяное давление
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Камни в почках
  • Остеопороз
  • Синдром поликистозных яичников
  • Беременность (при гипертензии и преэклампсии)
  • Предменструальный синдром

Однако кальций — это такой минерал, назначение которого обязательно следует согласовать с врачом.

Продукты богатые кальцием

Для большинства людей достаточно сбалансировать питание, и тогда они не будут испытывать симптомы нехватки кальция и без приема добавок. Продуктами, богатыми кальцием, являются зеленые овощи (особенно шпинат), репа, горчица и тофу. Очень хороши патока, мангольд, капуста брокколи, сыр, творог, йогурт и молоко — коровье и козье. Базилик, тимьян, семена укропа, кунжут, орегано, корица, сухофрукты (курага, инжир, изюм) и миндаль также являются отличными источниками кальция. Большое количество кальция содержит вяленая рыба и яйца.

Чемпион по содержанию кальция — семена кунжута. Рекомендации: 15-20 г семян кунжута ежедневно для покрытия потребности организма в минерале, или изделия, посыпанные кунжутом и кунжутное масло для заправки пищи.

Рекомендации по потреблению кальция

Для профилактики симптомов нехватки кальция, диетологи рекомендуют придерживаться следующих уровней потребления минерала:

  • 0-6 месяцев: 200 мг
  • 6-12 месяцев: 260 мг
  • 1-3 лет: 700 мг
  • 4-8 лет: 1000 мг
  • 9-13 лет: 1300 мг
  • 14-18 лет: 1300 мг
  • 19-30 лет: 1000 мг
  • 31-50 лет: 1000 мг
  • 51-70 лет (мужчины): 1000 мг
  • 51-70 лет (женщины): 1200 мг
  • 70 + лет: 1200 мг
  • Беременные и кормящие женщины (моложе 18 лет): 1300 мг
  • Беременные и кормящие женщины (старше 18 лет): 1000 мг

Допустимые верхние уровни потребления для кальция

Вместе с тем, потребляя кальций из продуктов питания и особенно добавок, надо делать это грамотно, чтобы не создать переизбыток кальция в крови.

  • 0-6 месяцев: 1000 мг
  • 6-12 месяцев: 1500 мг
  • 1-3 лет: 2500 мг
  • 4-8 лет: 2500 мг
  • 9-13 лет: 3000 мг
  • 14-18 лет: 3000 мг
  • 19-30 лет: 2500 мг
  • 31-50 лет: 2500 мг
  • 51 + лет: 2000 мг
  • Беременные и кормящие женщины (моложе 18 лет): 3000 мг
  • Беременные и кормящие женщины (старше 18 лет): 2500 мг

volshebnaya-eda.ru


Смотрите также