В настольных книгах по питанию кальций всегда упоминается как первое и особо необходимое организму минеральное вещество. Человек весом 70 кг является «носителем» приблизительно 1,4 кг кальция. 99% этого кальция находится в костях и зубах, и только 1% - в тканевой жидкости, из которых 40% связаны с белковой плазмой, а 60% - это заряженные электрические частицы – ионы. Резервы кальция в организме составляют приблизительно 40 г. Если в продуктах питания длительное время кальция недостаточно (менее 200 мг), то нормальное функционирование костей не обеспечивается, и организм начинает использовать свои внутренние резервы – кости. Длительное использование внутренних резервов приводит к их деминерализации, и абсолютно незаметно для человека остеопороз – болезнь хрупких костей – тут как тут.
В идеальном случае ежедневно с приёмом пищи можно получить необходимое количество кальция, но реально, учитывая современные пристрастия в еде, такой результат невозможен: организм получает только 50% от необходимой нормы кальция. Дополнительно надо считаться и с тем, что из смешанных продуктов усваивается только 40% находящегося в них кальция.
Для обеспечения усвоения кальция необходимо ежедневно дополнительно принимать и витамин D3. Не зря витамин D называют «солнечным витамином», так как главный источник его получения – солнце. В продуктах питания он встречается крайне в небольших количествах, например, в печени, яичном желтке, морской рыбе. Чтобы быть уверенными, что организм обеспечивается необходимым количеством кальция и витамина D3, желательно регулярно дополнительно принимать препараты кальция с витамином D3, тем самым обеспечивая идеальную комбинацию, улучшающую усвоение кальция организмом.
Существует достаточно много употребляемых нами ежедневно продуктов питания, в которых в меньшем или большем количестве содержится кальций. Если желаете узнать, достаточно ли этого важного вещества каждый день с продуктами питания поступило в ваш организм, хотя бы 1 неделю заполняйте Калькулятор кальция!В течение недели полностью проявится ваше меню. Это позволит объективно оценить, насколько соответствует вашему возрасту и полу поступившее количество кальция в организм.
Если вы придерживаетесь вегетарианства или веганизма, было бы полезно оценить, получает ли организм при таком питании необходимые минеральные вещества и витамины. И не только кальций, но и другие необходимые для полноценной жизнедеятельности организма вещества имеются в продуктах, которые исключены из вегетарианского питания. Поэтому так важно научиться сбалансировать своё меню, употребляя продукты, содержащие нужные минеральные вещества и витамины, а в случае необходимости восполнять их, принимая препараты, содержащие минеральные вещества и/или витамины.
Заботясь о полноценном питании и усвоении кальция, помните, что существуют так называемые воры кальция! Так, например, напитки, содержащие кофеин, и жирная пища усиленно связывают кальций, поступивший с другими продуктами, и выводит его из организма. Кальций, который вымывают две чашки кофе или чёрного чая, могут восполнить 300 г молока!
Подобная ситуация возникает, если употреблять много клетчатки (например, зерновой хлеб, каши и т.п.), овощей и кислых продуктов. Организм злостного курильщика плохо усваивает кальций, зато выводит его в больших количествах.
Чтобы было понятно, сколько и каких продуктов необходимо употреблять ежедневно для полного обеспечения организма необходимым количеством кальция, приведём несколько примеров. Итак, 1200 мг кальция дают:
Конечно, комбинируя продукты, съесть необходимое их количество за день не так уж невозможно. Например, необходимое количество кальция можно усвоить так:
200 г нежирного творога, 50 г сыра, 200 г кефира, 200 г молока,
или же:
100 г миндаля, 300 г капусты, 200 г куриного мяса, 200 г риса, 200 г молочного шоколада, 200 г фасоли и 2 стакана кефира.
Если вы решили ежедневную норму кальция и витамина D получать с пищей, то здесь (159.60 KB) можете посмотреть таблицы – сколько мг кальция содержат конкретные продукты питания, и какое количество кальция необходимо усваивать в разном возрасте и на разных жизненных этапах.
www.kalcijs.lv
Кальций очень хорошо усваивается организмом из молочных продуктов, поэтому эти продукты являются для нас основным источником этого микроэлемента.
Очень много кальция содержится в молочных продуктах: в молоке, йогурте, кефире, сметане, твороге, сыре. В обезжиренных молочных продуктах кальция содержится ровно столько же, сколько и в молочных продуктах повышенной жирности.
Также легко усваиваемый кальций содержится в овощах и зелени: брокколи, цветная капуста, репа, морковь, редис, морская капуста, спаржа, сельдерей, листовой салат, кресс-салат.
Хороший источник кальция - бобовые (фасоль, горох, бобы), семечки, орехи, мак. Очень много кальция в кунжуте. Полезно есть, хотя бы 1 чайную ложку кунжута в день, этим вы основательно подпитаете свой организм кальцием.
Из рыбы больше всего кальция содержат сардины. Употребляйте эту рыбу 2-3 раза в неделю.
Систематическое употребление хлеба с отрубями, злаками и из муки грубого помола также повысит содержание кальция в организме.
Яйца содержат достаточное количество кальция, особенно яичная скорлупа. Иногда для восстановления баланса кальция даже принимают внутрь молотую яичную скорлупу.
Не нужно забывать и о травах, которые неприметно растут у нас на даче или в деревне в огороде, а также, в лесу. К ним относится крапива - полезно употреблять ее молодые листочки. Листья молодых одуванчиков, листья подорожника содержат усваиваемый кальций. Эту зелень можно смело добавлять в салаты с овощами. Рекомендуемые суточные дозы кальция для детей - 600 - 1000 мг, для взрослых - 800 - 1200 мг, для беременных и кормящих женщин - 1500 - 2000 мг.
Старайтесь ежедневно употреблять молоко, сыр, творог, сметану, хлеб отрубной, овощи, зелень, кунжут, орехи, хотя бы в небольшом количестве, и тогда дефицит кальция вам не грозит.
www.justlady.ru
Суточная потребность взрослого человека в кальции составляет 1000 мг, из них 99 процентов организм «хранит» в костях и зубах. Человеческому организму для полноценной жизни нужно действительно много этого минерала. К счастью, получить кальций из продуктов питания очень легко. Молоко и йогурт, сыр, орехи, семечки и рыба, ягоды, фрукты и овощи – кальций содержится в массе продуктов.
Кальций в молочных продуктах
Молочные продукты с низким содержанием жира содержат чуть больше кальция, чем цельные – это подтвержденный факт. Однако эксперты до сих спорят о том, из каких молочных продуктов кальций усваивается лучше, из обезжиренных или цельных. И единства во мнениях нет.
Молоко
Один стакан обезжиренного молока содержит 306 мг кальция (31% от дневной нормы) и 83 калории.
Йогурт
Натуральный йогурт – отличный источник кальция. Кроме того, это вполне самодостаточный продукт питания, который может быть полноценным полдником или важной частью завтрака или ужина.
Кальций в сыре
Количество кальция в сыре зависит от его вида и производителя.
Другие твердые сыры (грюйер, швейцарский, чеддер, голландский) тоже богаты кальцием и содержат от 100 до 80% дневной нормы кальция в 100-граммовом кусочке.
Однако помните, что «добывать» необходимую дозу кальция только из сыра неразумно: все виды твердых сыров очень калорийны.
Сушеные пряные травы
Хотя сушеные травы очень редко используются в больших количествах – чаще всего добавляют лишь несколько дополнительных щепоток в соус, суп, тушеное мясо, все же это отличный способ увеличить потребление кальция.
Чабер
возглавляет список трав, содержащих кальций: в нем 2132 мг этого вещества на 100 г (213% дневной нормы), то есть 85 мг (9%) на столовую ложку.
Семена сельдерея
содержат 124 мг кальция (12% от суточной потребности) в столовой ложке
Тимьян
содержит 57 мг (6% дневной нормы кальция) в столовой ложке
Укроп
содержит 53 мг кальция (5% от суточной потребности) в столовой ложке
Майоран
содержит 40 мг (4% дневной нормы) на столовую ложку сушеной травы
Розмарин
содержит 38 мг (4%) на столовую ложку
Другие травы
шалфей, душица, мята, петрушка, базилик содержат в среднем 21 мг кальция (что составляет около 2% дневной нормы) на столовую ложку.
Кунжут
Сушеные семена кунжута содержат 989 мг кальция (99% дневной нормы) в 100-граммовой порции (соответственно 88 мг или 9% нормы в столовой ложке).
Кунжутное масло (тахини) содержит гораздо меньше кальция, однако тоже значительное количество: одна столовая ложка кунжутного масла покрывает 6% суточной потребности в кальции.
Семя льна
Возможно, более ценная омега-3 жирными кислотами в составе, 100-граммовая пригоршня семян льна также обеспечивает 26% дневной нормы кальция, так как содержит 255 мг. Однако помните, что в льняном масле кальция нет вообще.
Миндаль
Миндаль – отличный и очень вкусный источник кальция. 22 штуки миндальных орешков (поджаренных или высушенных) покроют 7% дневной нормы (содержат 74 мг кальция).
Кроме того, миндаль содержит огромное количество витамина Е, железа, магния, марганца и фосфора.
Бразильский орех
6 средних орехов обеспечат организму 45 мг кальция, что составляет 4% нормы. Кроме того, бразильские орехи богаты тиамином, фолиевой кислотой, железом и являются просто шикарным источником магния, фосфора, калия и меди.
Один (!) бразильский орех обеспечивает дневную норму селена.
Кальций в рыбе
Рыба богата витамином D, который необходим для правильного усвоения кальция, а некоторые виды рыб еще и содержат значительное количество кальция, что делает их практически идеальными продуктами питания.
Сардины в масле и того лучше: в порции этой рыбы содержится треть дневной нормы кальция!
Кальций в овощах и съедобных листьях
| шпинат | 136 мг | 14% |
| брокколи | 47 мг | 5% |
| кипрей (иван-чай) | 429 мг | 43% |
| виноградные листья | 289 мг | 29% |
| амарант | 215 мг | 21% |
| руккола | 160 мг | 16% |
| зеленая горчица | 74 мг | 7% |
| листовая капуста | 210 мг | 21% |
| ботва репы | 190 мг | 19% |
| чеснок | 180 мг | 18% |
| сушеные томаты | 110 мг | 11% |
| кресс-салат | 81 мг | 8% |
| мангольд | 51 мг | 5% |
| капуста | 48 мг | 5% |
| брюква | 48 мг | 5% |
| лук-шаллот | 37 мг | 4% |
| брюссельская капуста | 36 мг | 4% |
| листовой салат | 36 мг | 4% |
| пастернак | 36 мг | 4% |
Фрукты и сухофрукты, богатые кальцием
| сушеный инжир | 162 мг | 16% |
| ревень | 145 мг | 14% |
| финики | 64 мг | 6% |
| кумкват | 62 мг | 6% |
| курага | 55 мг | 5% |
| апельсины мандарины | 43 мг | 4% |
| чернослив | 43 мг | 4% |
| шелковица (ягоды тутовника) | 39 мг | 4% |
| киви | 34 мг | 3% |
Кто подвержен риску дефицита кальция?
Женщины в постменопаузе
Из-за снижения уровня гормона эстрогена значительно ухудшается усвоение кальция в период менопаузы. К сожалению, повышенное потребление кальция в этот время уже не поможет – кальций нужно было потреблять до 30 лет.
Люди с непереносимостью лактозы
При таких нарушениях люди не могут потреблять молочные продукты, зачастую основной источник кальция.
Вегетарианцы и веганы
В растительной пище содержатся щавелевая и фитиновая кислоты, которые ухудшают всасывание кальция.
Люди, принимающие определенные лекарства:
Побочные эффекты от неправильного приема препаратов кальция
Кальций необходим, однако во всем должна быть разумная мера: как его недостаток, так и переизбыток чреват проблемами со здоровьем. Особенно аккуратно нужно принимать препараты кальция, ведь именно таким способом проще всего перебрать норму. «Передозировать» кальций из продуктов питания невозможно – излишки просто не будут усваиваться.
Кальций является важнейшим микроэлементом, жизненно необходимым для человеческого организма: его функция заключается в поддержании здоровья костной ткани и зубов. Он также играет ключевую роль в лечении и профилактике ряда тяжелых заболеваний - гипертензии, болезней сердца, инсультов, рахита, остеопороза и т.д.
Всемирная Организация Здоровья рекомендует следующие нормы потребления кальция:
В случае, если препараты кальция используются в лечении какой-либо болезни либо необходимы для восполнения дефицита, дозировка может быть увеличена. Однако это решает только врач.
Максимально допустимый уровень потребления кальция составляет 2500 мг для взрослого и 3000 мг для ребенка, все, что больше, может привести к серьезным побочным эффектам.
Отрыжка, газообразование, запоры
Некоторое нарушение пищеварения – отрыжка, икота, газы - еще самый мягкий побочный эффект от слишком больших доз кальция. Если вам такую дозировку рекомендовал врач, не стоит беспокоиться, постепенно организм привыкнет, и побочные эффекты сойдут на нет.
Другой распространенный побочный эффект повышенного потребления кальция - запор. Как показывает практика, он сам не проходит, поэтому можно попробовать небольшую хитрость - разделить необходимую дозу кальция на несколько приемов. Если и это не помогает, возможно, от кальцийсодержащих препаратов придется отказаться – потенциальный риск для здоровья слишком велик.
Нарушение обмена кальция и фосфора
Обмен фосфора и кальция тесно связаны, оптимальным для усвоения врачи называют соотношение кальция и фосфора 1,5:1, этот уровень необходим для гомеостаза. Если потребление кальция увеличивается и выходит за пределы нормы, соотношение изменяется, и излишек кальция может откладываться в виде солей.
Кроме того, излишнее поступление кальция стимулирует выделение паратиреоидного гормона, который направлен на то, чтобы утилизовать кальций. В результате увеличивается мобилизация кальция и фосфатов из костей. При по-прежнему низком поступлении фосфора это может вызвать серьезные проблемы с костной тканью.
Камни в почках
Пока не доказано, что избыток кальция повышает риск образования камней в почках. Тем не менее, если у вас лично или у кого-либо из ваших кровных родственников есть в анамнезе почечнокаменная болезнь, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать препараты кальция.
Взаимодействие с лекарствами
Кальций взаимодействует с множеством медпрепаратов (а, значит, потенциально может изменять реакцию организма на тот или иной препарат).
Кальций влияет:
Подождите не менее двух часов после приема кальция, прежде чем будете принимать любые другие лекарства.
Есть несколько исследований, которые показывают, что избыточное потребление кальция может увеличить риск рака простаты и сердечных приступов. Однако эти исследования не нашли поддержки в медицинском сообществе.
true-lady.ru
