Есть ли в кефире кальций


Kalcijs.lv

 

В настольных книгах по питанию кальций всегда упоминается как первое и особо необходимое организму минеральное вещество. Человек весом 70 кг является «носителем» приблизительно 1,4 кг кальция. 99% этого кальция находится в костях и зубах, и только 1% - в тканевой жидкости, из которых 40% связаны с белковой плазмой, а 60% - это заряженные электрические частицы – ионы. Резервы кальция в организме составляют приблизительно 40 г. Если в продуктах питания длительное время кальция недостаточно (менее 200 мг), то нормальное функционирование костей не обеспечивается, и организм начинает использовать свои внутренние резервы – кости. Длительное использование внутренних резервов приводит к их деминерализации, и абсолютно незаметно для человека остеопороз – болезнь хрупких костей – тут как тут.

В идеальном случае ежедневно с приёмом пищи можно получить необходимое количество кальция, но реально, учитывая современные пристрастия в еде, такой результат невозможен: организм получает только 50% от необходимой нормы кальция. Дополнительно надо считаться и с тем, что из смешанных продуктов усваивается только 40% находящегося в них кальция.

Для обеспечения усвоения кальция необходимо ежедневно дополнительно принимать и витамин D3. Не зря витамин D называют «солнечным витамином», так как главный источник его получения – солнце. В продуктах питания он встречается крайне в небольших количествах, например, в печени, яичном желтке, морской рыбе. Чтобы быть уверенными, что организм обеспечивается необходимым количеством кальция и витамина D3, желательно регулярно дополнительно принимать препараты кальция с витамином D3, тем самым обеспечивая идеальную комбинацию, улучшающую усвоение кальция организмом.

Существует достаточно много употребляемых нами ежедневно продуктов питания, в которых в меньшем или большем количестве содержится кальций. Если желаете узнать, достаточно ли этого важного вещества каждый день с продуктами питания поступило в ваш организм, хотя бы 1 неделю заполняйте Калькулятор кальция!В течение недели полностью проявится ваше меню. Это позволит объективно оценить, насколько соответствует вашему возрасту и полу поступившее количество кальция в организм.

Если вы придерживаетесь вегетарианства или веганизма, было бы полезно оценить, получает ли организм при таком питании необходимые минеральные вещества и витамины. И не только кальций, но и другие необходимые для полноценной жизнедеятельности организма вещества имеются в продуктах, которые исключены из вегетарианского питания. Поэтому так важно научиться сбалансировать своё меню, употребляя продукты, содержащие нужные минеральные вещества и витамины, а в случае необходимости восполнять их, принимая препараты, содержащие минеральные вещества и/или витамины.

Заботясь о полноценном питании и усвоении кальция, помните, что существуют так называемые воры кальция! Так, например, напитки, содержащие кофеин, и жирная пища усиленно связывают кальций, поступивший с другими продуктами, и выводит его из организма. Кальций, который вымывают две чашки кофе или чёрного чая, могут восполнить 300 г молока!

Подобная ситуация возникает, если употреблять много клетчатки (например, зерновой хлеб, каши и т.п.), овощей и кислых продуктов. Организм злостного курильщика плохо усваивает кальций, зато выводит его в больших количествах.

Чтобы было понятно, сколько и каких продуктов необходимо употреблять ежедневно для полного обеспечения организма необходимым количеством кальция, приведём несколько примеров. Итак, 1200 мг кальция дают:

  • 1000 г молока
  • 1000 г йогурта
  • 1000 г кефира
  • 200 г сыра
  • 500 г укропа
  • 500 г зелени петрушки
  • 1000 г шпината
  • 2200 г зелёного лука
  • 1000 г белой фасоли (в варёном виде это 3 кг)
  • 1200 г соевого сыра тофу
  • 1800 г пшеничного хлеба из муки крупного помола
  • 1400 г сардин или устриц

Конечно, комбинируя продукты, съесть необходимое их количество за день не так уж невозможно. Например, необходимое количество кальция можно усвоить так:

200 г нежирного творога, 50 г сыра, 200 г кефира, 200 г молока,

или же:

100 г миндаля, 300 г капусты, 200 г куриного мяса, 200 г риса, 200 г молочного шоколада, 200 г фасоли и 2 стакана кефира.

Если вы решили ежедневную норму кальция и витамина D получать с пищей, то здесь (159.60 KB) можете посмотреть таблицы – сколько мг кальция содержат конкретные продукты питания, и какое количество кальция необходимо усваивать в разном возрасте и на разных жизненных этапах.

www.kalcijs.lv

В каких продуктах содержится кальций

Кальций очень хорошо усваивается организмом из молочных продуктов, поэтому эти продукты являются для нас основным источником этого микроэлемента.

Очень много кальция содержится в молочных продуктах: в молоке, йогурте, кефире, сметане, твороге, сыре. В обезжиренных молочных продуктах кальция содержится ровно столько же, сколько и в молочных продуктах повышенной жирности.

Также легко усваиваемый кальций содержится в овощах и зелени: брокколи, цветная капуста, репа, морковь, редис, морская капуста, спаржа, сельдерей, листовой салат, кресс-салат.

Хороший источник кальция - бобовые (фасоль, горох, бобы), семечки, орехи, мак. Очень много кальция в кунжуте. Полезно есть, хотя бы 1 чайную ложку кунжута в день, этим вы основательно подпитаете свой организм кальцием.

Из рыбы больше всего кальция содержат сардины. Употребляйте эту рыбу 2-3 раза в неделю.

Систематическое употребление хлеба с отрубями, злаками и из муки грубого помола также повысит содержание кальция в организме.

Яйца содержат достаточное количество кальция, особенно яичная скорлупа. Иногда для восстановления баланса кальция даже принимают внутрь молотую яичную скорлупу.

Не нужно забывать и о травах, которые неприметно растут у нас на даче или в деревне в огороде, а также, в лесу. К ним относится крапива - полезно употреблять ее молодые листочки. Листья молодых одуванчиков, листья подорожника содержат усваиваемый кальций. Эту зелень можно смело добавлять в салаты с овощами. Рекомендуемые суточные дозы кальция для детей - 600 - 1000 мг, для взрослых - 800 - 1200 мг, для беременных и кормящих женщин - 1500 - 2000 мг.

Старайтесь ежедневно употреблять молоко, сыр, творог, сметану, хлеб отрубной, овощи, зелень, кунжут, орехи, хотя бы в небольшом количестве, и тогда дефицит кальция вам не грозит.

www.justlady.ru

Кальций в продуктах: питание для костей

Суточная потребность взрослого человека в кальции составляет 1000 мг, из них 99 процентов организм «хранит» в костях и зубах. Человеческому организму для полноценной жизни нужно действительно много этого минерала. К счастью, получить кальций из продуктов питания очень легко. Молоко и йогурт, сыр, орехи, семечки и рыба, ягоды, фрукты и овощи – кальций содержится в массе продуктов.

Кальций в молочных продуктах

 Молочные продукты с низким содержанием жира содержат чуть больше кальция, чем цельные – это подтвержденный факт. Однако эксперты до сих спорят о том, из каких молочных продуктов кальций усваивается лучше, из обезжиренных или цельных. И единства во мнениях нет.

  • Есть и хорошая новость: кальций в молочных продуктах не теряется в процессе обработки, поэтому так называемые магазинные йогурты-ряженки-кефиры ничуть не уступают в этом смысле домашним.

Молоко

Один стакан обезжиренного молока содержит 306 мг кальция (31% от дневной нормы) и 83 калории.

Йогурт

Натуральный йогурт – отличный источник кальция. Кроме того, это вполне самодостаточный продукт питания, который может быть полноценным полдником или важной частью завтрака или ужина.

  • Стакан йогурта (250 мл) в зависимости от вида и жирности – это 400 - 450 мг кальция (почти половина необходимой суточной нормы) и всего120 - 200 калорий.

Кальций в сыре

Количество кальция в сыре зависит от его вида и производителя.

  • Так, оригинальный пармезан содержит больше всего кальция - 1376 мг на 100 г (138% дневной нормы) или 69 мг (7%) в столовой ложке.

Другие твердые сыры (грюйер, швейцарский, чеддер, голландский) тоже богаты кальцием и содержат от 100 до 80% дневной нормы кальция в 100-граммовом кусочке.

Однако помните, что «добывать» необходимую дозу кальция только из сыра неразумно: все виды твердых сыров очень калорийны.

Сушеные пряные травы

Хотя сушеные травы очень редко используются в больших количествах – чаще всего добавляют лишь несколько дополнительных щепоток в соус, суп, тушеное мясо, все же это отличный способ увеличить потребление кальция.

Чабер

возглавляет список трав, содержащих кальций: в нем 2132 мг этого вещества на 100 г (213% дневной нормы), то есть 85 мг (9%) на столовую ложку.

Семена сельдерея

содержат 124 мг кальция (12% от суточной потребности) в столовой ложке

Тимьян

содержит 57 мг (6% дневной нормы кальция) в столовой ложке

Укроп

содержит 53 мг кальция (5% от суточной потребности) в столовой ложке

Майоран

содержит 40 мг (4% дневной нормы) на столовую ложку сушеной травы

Розмарин

содержит 38 мг (4%) на столовую ложку

Другие травы

шалфей, душица, мята, петрушка, базилик содержат в среднем 21 мг кальция (что составляет около 2% дневной нормы) на столовую ложку.

Кунжут

Сушеные семена кунжута содержат 989 мг кальция (99% дневной нормы) в 100-граммовой порции (соответственно 88 мг или 9% нормы в столовой ложке).

Кунжутное масло (тахини) содержит гораздо меньше кальция, однако тоже значительное количество: одна столовая ложка кунжутного масла покрывает 6% суточной потребности в кальции.

Семя льна

Возможно, более ценная омега-3 жирными кислотами в составе, 100-граммовая пригоршня семян льна также обеспечивает 26% дневной нормы кальция, так как содержит 255 мг. Однако помните, что в льняном масле кальция нет вообще.

Миндаль

Миндаль – отличный и очень вкусный источник кальция. 22 штуки миндальных орешков (поджаренных или высушенных) покроют 7% дневной нормы (содержат 74 мг кальция).

Кроме того, миндаль содержит огромное количество витамина Е, железа, магния, марганца и фосфора.

Бразильский орех

6 средних орехов обеспечат организму 45 мг кальция, что составляет 4% нормы. Кроме того, бразильские орехи богаты тиамином, фолиевой кислотой, железом и являются просто шикарным источником магния, фосфора, калия и меди.

Один (!) бразильский орех обеспечивает дневную норму селена.

Кальций в рыбе

Рыба богата витамином D, который необходим для правильного усвоения кальция, а некоторые виды рыб еще и содержат значительное количество кальция, что делает их практически идеальными продуктами питания.

  • Например, в 100 граммах сельди содержится от 7 до 11% дневной нормы кальция (в зависимости от того, какая часть рыбы используется, и где эта рыба была выловлена); горбуша обеспечит 18% от суточной потребности.

Сардины в масле и того лучше: в порции этой рыбы содержится треть дневной нормы кальция!

Кальций в овощах и съедобных листьях

овощи кальция в 100 г % от дневной нормы
шпинат 136 мг 14%
брокколи 47 мг 5%
кипрей (иван-чай) 429 мг 43%
виноградные листья 289 мг 29%
амарант 215 мг 21%
руккола 160 мг 16%
зеленая горчица 74 мг 7%
листовая капуста 210 мг 21%
ботва репы 190 мг 19%
чеснок 180 мг 18%
сушеные томаты 110 мг 11%
кресс-салат 81 мг 8%
мангольд 51 мг 5%
капуста 48 мг 5%
брюква 48 мг 5%
лук-шаллот 37 мг 4%
брюссельская капуста 36 мг 4%
листовой салат 36 мг 4%
пастернак 36 мг 4%

Фрукты и сухофрукты, богатые кальцием

фрукты кальция в 100 г % от дневной нормы
сушеный инжир 162 мг 16%
ревень 145 мг 14%
финики 64 мг 6%
кумкват 62 мг 6%
курага 55 мг 5%
апельсины мандарины 43 мг 4%
чернослив 43 мг 4%
шелковица (ягоды тутовника) 39 мг 4%
киви 34 мг 3%

Кто подвержен риску дефицита кальция?

Женщины в постменопаузе

Из-за снижения уровня гормона эстрогена значительно ухудшается усвоение кальция в период менопаузы. К сожалению, повышенное потребление кальция в этот время уже не поможет – кальций нужно было потреблять до 30 лет.

Люди с непереносимостью лактозы

При таких нарушениях люди не могут потреблять молочные продукты, зачастую основной источник кальция.

Вегетарианцы и веганы

В растительной пище содержатся щавелевая и фитиновая кислоты, которые ухудшают всасывание кальция.

Люди, принимающие определенные лекарства:

  • антациды
  • слабительные
  • глюкокортикоиды.

Побочные эффекты от неправильного приема препаратов кальция

Кальций необходим, однако во всем должна быть разумная мера: как его недостаток, так и переизбыток чреват проблемами со здоровьем. Особенно аккуратно нужно принимать препараты кальция, ведь именно таким способом проще всего перебрать норму. «Передозировать» кальций из продуктов питания невозможно – излишки просто не будут усваиваться.

Кальций является важнейшим микроэлементом, жизненно необходимым для человеческого организма: его функция заключается в поддержании здоровья костной ткани и зубов. Он также играет ключевую роль в лечении и профилактике ряда тяжелых заболеваний - гипертензии, болезней сердца, инсультов, рахита, остеопороза и т.д.

Всемирная Организация Здоровья рекомендует следующие нормы потребления кальция:

  • до 3 лет — 600 мг
  • от 4 до 10 лет — 800 мг
  • от 10 до 13 лет — 1000 мг
  • от 13 до 16 лет — 1200 мг
  • от 16 до 25 — 1000 мг
  • от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг
  • беременные и кормящие грудью женщины — от 1500 до 2000 мг.

В случае, если препараты кальция используются в лечении какой-либо болезни либо необходимы для восполнения дефицита, дозировка может быть увеличена. Однако это решает только врач.

Максимально допустимый уровень потребления кальция составляет 2500 мг для взрослого и 3000 мг для ребенка, все, что больше, может привести к серьезным побочным эффектам.

Отрыжка, газообразование, запоры

Некоторое нарушение пищеварения – отрыжка, икота, газы - еще самый мягкий побочный эффект от слишком больших доз кальция. Если вам такую дозировку рекомендовал врач, не стоит беспокоиться, постепенно организм привыкнет, и побочные эффекты сойдут на нет.

Другой распространенный побочный эффект повышенного потребления кальция - запор. Как показывает практика, он сам не проходит, поэтому можно попробовать небольшую хитрость - разделить необходимую дозу кальция на несколько приемов. Если и это не помогает, возможно, от кальцийсодержащих препаратов придется отказаться – потенциальный риск для здоровья слишком велик.

Нарушение обмена кальция и фосфора

Обмен фосфора и кальция тесно связаны, оптимальным для усвоения врачи называют соотношение кальция и фосфора 1,5:1, этот уровень необходим для гомеостаза. Если потребление кальция увеличивается и выходит за пределы нормы, соотношение изменяется, и излишек кальция может откладываться в виде солей.

Кроме того, излишнее поступление кальция стимулирует выделение паратиреоидного гормона, который направлен на то, чтобы утилизовать кальций. В результате увеличивается мобилизация кальция и фосфатов из костей. При по-прежнему низком поступлении фосфора это может вызвать серьезные проблемы с костной тканью.

Камни в почках

Пока не доказано, что избыток кальция повышает риск образования камней в почках. Тем не менее, если у вас лично или у кого-либо из ваших кровных родственников есть в анамнезе почечнокаменная болезнь, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать препараты кальция.

Взаимодействие с лекарствами

Кальций взаимодействует с множеством медпрепаратов (а, значит, потенциально может изменять реакцию организма на тот или иной препарат).

Кальций влияет:

  • на всасываемость и метаболизм препаратов для лечения остеопороза
  • взаимодействует с бета-блокаторами (препараты для снижения давления)
  • препятствует всасыванию антибиотиков и препаратов для лечения болезней щитовидной железы.

Подождите не менее двух часов после приема кальция, прежде чем будете принимать любые другие лекарства.

Есть несколько исследований, которые показывают, что избыточное потребление кальция может увеличить риск рака простаты и сердечных приступов. Однако эти исследования не нашли поддержки в медицинском сообществе.

true-lady.ru


Смотрите также