Богатая кальцием пища


Продукты богатые кальцием. Где его найти, кроме молока.

Продолжаю серию о полезных продуктах. Допустим, дела сердечные вас мало беспокоят. Не болит и ладно. Но вот состояние зубов, ногтей, волос и прочность костей — точно беспокоит всех. Вашему вниманию ода кальцию и рекомендации по поиску его в различных продуктах. Впереди, кстати, вас еще ждут материалы о железе, важных витаминах, магнии и калии.

Кальций — основополагающий минерал в нашем организме. Он необходим не только для здоровья зубови и костей, но сужения и расширения стенок сосудов (а значит регуляции кровяного давления), мышечной функции, нервной трансмиссии, гормональной секреции, внутриклеточных обменных процессов. Организм поддерживает определенный уровень кальция в крови, мышцах, и межклеточном веществе. Он не меняется с изменением питания. Источников кальция для поддержания этого баланса являются места его хранения — кости.

На поддержание обменных процессов требуется 1% от всего кальция, содержащегося в нашем теле, а остальные 99% в это время хранятся в зубах, костях и поддерживают их структуру. В костях постоянно происходит процесс разложения кальция и его накопления. С годами баланс между растворением и накоплением меняется. Формирование костной ткани и запасание кальция превалирует над рассасыванием у детей и подростков, в середине жизни они равны, с возрастом (у женщин раньше — с гормональной перестройкой организма, у мужчин после 70 лет) увеличивается риск возникновения остеопороза по причине того, что потеря костной ткани идет быстрее чем регенерация.

Регуляция метаболизма кальция и обмена веществ в костной ткани зависит от витаминов группы D. Под воздействием солнечного излучения (UV лучи спектра B) в коже вырабатывается витамин D3, который также содержится в некоторых продуктах (жирные сорта рыбы, яичный желток и печень). После цепочки преобразований витамин D3 связывается с рецепторами витамина D в слизистой оболочке кишечника и способствует усвоению кальция. 

С детства нам твердили, что молоко и творог — единственные источники кальция. Но последнее время молоко у специалистов по питанию в немилости (кстати, при большом содержании кальция в молоке, процент его усвоения довольно низкий), кроме того многие люди не очень хорошо переносят молочные продукты, а сыр (горячо любимый всеми) полон жиров, холестерина и калорий. Что же делать?

Где брать кальций

Количество кальция, необходимого нам в сутки, не так уж сложно получить, если питаться полноценно (а не одними булками). Природа все же создала все в балансе. Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять 1000 мг кальция в сутки, в возрасте от 51 — 70 1200 мг женщинам и 1000 мужчинам, и 1200 мг всем после 70 лет.

Что такое 1000 мг кальция

Средний стакан обезжиренного молока (200 мл) содержит 240 мг кальция (примерно ¼ нормы); такой же стакан миндального молока — 90 мг. Выпили пакет молока и все в норме. Шучу.

Далее я приведу список продуктов, богатых кальцием. Я буду оперировать порциями, а не 100 г. Кстати, кальций добавляют в различные продукты (к примеру, в апельсиновый сок, в ореховое молоко, хлеб, соевые продукты), выпускают в форме добавок (часто в сочетании с витаминами), и лекарств.

  • 30 г твердого сыра (пармезан, чеддер, грюер, эмменталь и проч.) содержат 240 мг кальция
  • Кефир — 200 мл содержат 240 мг кальция
  • Мягкий сыр — в два раза меньше — 120 мг
  • Творог — 200 г содержит всего 140 мг кальция
  • Йогурт натуральный 125 г (стандартный стаканчик) — 166 мг 

Нет же, чтобы кормить нас в детстве сыром, правда? Его пользу от нас скрыли и вместо него пичкали творогом, приговаривая «кальций, кальций».

Кальций не в молочных продуктах

Овощи, салаты и листовые овощи (шпинат, рокет и проч.), морепродукты,  яйца, орехи и семечки, бобовые богаты кальцием. 

Продукты животного происхождения

Среди продуктов животного происхождения лидирует яйцо — около 30 мг кальция в одной штуке.

Рыба — содержит около 20 мг кальция на 120 г (обычная порция), консервированная рыба (сардины, лосось, горбуша) до 480 мг кальция на 120 г, так как в консервах не только мясо, но также и кости.

Порция курицы содержит 17 мг кальция, порция креветок — 40 мг.

Продукты растительного происхождения

Бобовые

  • Среди бобовых рекордсмен по содержанию кальция — белая фасоль (132 мг на 200 г вареной фасоли, или 80 г сухой).
  • Нут — на 200 г вареного — 99 мг 
  • Красная фасоль — на 200 г вареной — 93 мг 
  • Зеленая фасоль стручковая — на 100 г вареного продукта — около 55 мг 
  • Чечевица — на 200 г вареной — 40 мг
  • Тофу — на 120 г продукта — 126 мг кальция

Фрукты

  • Апельсин — около 60 мг в одном фрукте
  • Яблоко — всего 6 мг 
  • Банан — 12 мг 
  • Абрикосы — в 120 г (примерно 3–4 штуки) 19 мг кальция
  • Инжир сушеный — содержит 96 мг кальция на 60 г (4 штучки инжира)

Овощи

  • Брокколи — 112 мг в 120 г продукта (почти как в твороге, между прочим)
  • Салат латук — 19 мг кальция на 50 г 
  • Кейл — 32 мг кальция на 50 г 
  • Морковь — 36 мг в одной средней морковке
  • Бок чой — 20 мг в 50 г 
  • Томат — 11 мг в одном томате

Семена и орехи

  • Миндаль — 30 г (это примерно 30 орешков) — 75 мг 
  • Семена чиа — в столовой ложке 80 мг кальция
  • Лесные — 56 мг в 30 г 
  • Грецкие орехи — 28 мг в 30 г 
  • Бразильские — 28 мг в 30 г
  • Кунжутное семя — 22 мг кальция в 15 г (столовая ложка с горкой)
  • Тахини — 42 мг в 30 г

Крупы

  • Овсянка — в 100 г каши содержится 80 мг кальция
  • Киноа — в 100 г — около 40 мг кальция
  • Картофель — в 240 г — 14 мг 
  • Цельнозерновой хлеб — 12 мг
  • Белый хлеб — в куске весом 40 г — 6 мг 
  • Рис — в 180 г — 4 мг 

Таким образом, если избегать фастфуда и джанкфуда, и есть натуральные продукты — набрать рекомендуемые дневную кальция можно даже если в вашем рационе нет молока и сыра. Овсяная каша на завтрак (не забудьте про семечки и ореховое молоко), орехи, сухофрукты и фрукты для перекуса, брокколи с белой фасолью и тофу на обед, рыба с салатом из зеленых овощей и заправкой из тахини на ужин — и ваш кальций в норме.

Ссылки:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthPr…

http://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculos…

http://www.nutri-facts.org/rus/tema-mesjaca/tema-m...

detoxickate.ru

Продукты содержащие кальций в большом количестве: список, таблица

Кальций — один из важнейших микроэлементов, участвующих в обменных процессах человеческого организма. Этот элемент сопутствует и влияет на почти все функции человеческого организма всю жизнь, начиная с первых дней жизни. Кальций влияет на число сокращений сердечной мышцы, борется с гипертонией, благотворно влияет на нервную систему, делая психику человека более устойчивой.

Содержание кальция в крови оказывает влияние на костную систему человека, зубы, ногти, волосы. В зависимости от возраста увеличивается суточная потребность в этом элементе. В детском возрасте наиболее интенсивное потребление кальция от года до 6 лет. Время, когда ребенок растет, вместе с ним растут его скелет, кости, зубы.

Если рассматривать суточную норму кальция, то можно представить ее так:

  • дети от 0 до 6 месяцев – 400 мг,
  • до года — 600 мг,
  • от 1 года до 10 лет – 800 мг.
  • женщины – 1000 мг,
  • мужчины – 1200 мг.

При постоянных физических нагрузках рекомендует увеличить употребление кальция до 1 гр в сутки. Больше всех в кальции нуждаются беременные и кормящие матери, которым требуется употреблять примерно 1,5-1,8 гр этого вещества в сутки. Спортсмены также нуждаются в большом количестве кальция.

Роль кальция в организме

Без такого элемента как кальций, организм человека не может существовать. Переоценить его важность просто невозможно. Прежде всего, кальций необходим для формирования скелета. Даже во время внутриутробного пребывания плоду необходимо огромное количества кальция. Также он будет необходим на протяжении всей жизни. В особенности это потребность необходима в детском возрасте, для формирования костей и зубов, а также возрастает потребность в преклонном возрасте, для предупреждения возникновения хрупкости костей.

Не менее важен кальций для работы сердечно сосудистой системы. Помогает контролировать уровень холестерина и артериальное давление человека. Кальций питает нервы, поэтому благодаря нему нервные импульсы хорошо передаются. Как известно здоровье нервной системы, гарантирует долгую жизнь и молодость. Элемент контролирует обменные процессы организма. Доставочное количество кальция гарантирует наличие здоровых волос, ногтей и зубов.

Как и с чем усваивается кальций

Бывают случаи, когда употребляя в пищу достаточное количество кальция, организм все равно испытывает его нехватку. Это объясняется с тем, что процесс усвоения кальция в организме проходит сложно. Для того, чтобы улучшить этот процесс необходимо употреблять целый ряд витаминов и микроэлементов.

Также усвоение кальция нарушается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Зачастую усвояемость этого минерала плохо происходит у вегетарианцев и людей злоупотребляющих жирной пищей и сладким. Специалисты советует уменьшить употребление продуктов, препятствующих всасыванию кальция, или хотя бы употреблять их отдельно от продуктов богатым им.

Наиболее благоприятно кальций взаимодействует с витамином D, это улучшает усвояемость минерала. А вот с железом кальций наоборот не взаимодействует и при употреблении обоих минералов вместе происходит блокировка усвояемости и того и другого.

Признаки недостатка кальция

Обычно недостаток кальция проявляется в появлении кариеса, ломкости костей, хронической усталости и ломоте в суставах. Но это далеко не все признаки, очень часто у людей не употребляющих кальций в необходимом размере наблюдается частые вирусные заболевания и простуды, слабый иммунитет, депрессивное состояние и раздражительность. Помимо костной ткани страдает и нервная и мышечная система.

Резкое ухудшение зрения также может проявится из-за недостатка кальция и если вовремя не начать решать эту проблему, то может начаться катаракта, проблемы в глазном хрусталике или вообще потерю зрения. Не менее важным симптомом проявления недостатка кальция считается нарушение кардиоритма, сбой которого может привести к инфаркту миокарда и сердечной недостаточности.

Признаки переизбытка кальция

Переизбыток в организме кальция также вреден для организма так и его недостаток, ведь к он появляется не только от большого количества употребления кальцийсодержащих продуктов, но и по причине серьезных заболеваний. Например, при злокачественной опухоли яичников, почек, легких, а также при лучевой терапии плеч и шеи. У людей страдающих переизбытком кальция зачастую возникают такие симптомы как: запоры периодические боли внизу живота, потеря аппетита, судороги, жажда, рвота и тошнота. У людей с высоким содержанием кальция в организме зачастую наблюдается такая болезнь как гиперкальцемия, при ее появление следует немедленно обратиться к врачу и строго следовать всем его рекомендациям. В противном случае могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Продукты, богатые кальцием

Организм человека не может вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому его наличие в организме зависит от питания человека. Поэтому стоит включить в свой рацион продукцию содержащую кальций.

Лидерами по содержанию этого микроэлемента являются молочные продукты:

  • цельное молоко,
  • кефир,
  • сметана,
  • творог,
  • большое количество кальция содержится в твердых сырах.
  • богаты этим элементом морская рыба и морепродукты.
  • не следует забывать о яйцах,
  • зелени и овощах темно – зеленого цвета,
  • курага,
  • апельсины,
  • орехи

Содержание кальция мг, в 100 граммах продукта (список):

  • молоко цельное -120,
  • кефир -120,
  • сметана — 80,
  • творог -150,
  • сыр « Российский» — 1000,
  • сыр « Чеддер». « Голландский» -900,
  • кунжут — 780,
  • миндаль – 250,
  • грецкие орехи – 90,
  • крабы — 100,
  • креветки — 90,
  • треска 25,
  • курага – 80,
  • изюм – 50,
  • апельсины – 42,
  • мандарины – 38,
  • фасоль белая – 190,
  • петрушка листовая – 250,
  • шоколад молочный – 240,
  • шоколад темный горький – 80.

Это перечень далеко не всех продуктов, а наиболее часто употребляемых в повседневной жизни.

Продукты, содержащие фтор и кальций

Фтор считается ядовитым микроэлементом, но по исследованию ученых фтор в малых количествах 0.5 – 4 мг в сутки может быть полезным.

Этот микроэлемент содержится:

  • в чае черном и зеленом,
  • рыбе и рыбных консервах,
  • яйцах,
  • грецких орехах.

Особо хорошо работает фтор в сочетании с кальцием и фосфором, предотвращает возникновение кариеса зубов. Фтор входит в состав лечебной зубной пасты.

Продукты, содержащие кальций для беременных женщин

Во время беременности повышается нагрузка на организм и суточная потребность кальция увеличивается до 1500 мг.

Начиная с 13 недель беременности, формируется костная система плода. Кальций – строительный материал для ее правильного формирования. В период беременности, особое значение, имеет сбалансированное питание женщины.

Пища, богатая кальцием – обязательно должна включать с себя: твердые сыры, молочные продукты, много фруктов и овощей, орехи, молочный шоколад.

При этом надо учитывать и то, что при беременности объем крови увеличивается в 2 раза. Очень часто в этот период, особенно на ранних стадиях, может понижаться гемоглобин крови, что выражается в виде анемии, слабости, токсикоза.

Во время беременности следует употреблять пищу, богатую железом (мясные продукты, рыба).

Усвоение продуктов, богатых кальцием, протекает под воздействием витамина D.

Его еще называют «солнечным витамином». Из этого следует, что не только беременным женщинам, но и абсолютно всем, необходимо бывать на свежем воздухе, хотя бы 15 минут. В продуктах этот витамин присутствует в жирной морской рыбе: семге, лососе, скумбрии.

Кальций, бесспорно, важный элемент нормального жизнеобеспечения человека. Но, он имеет свойство «вымываться» из организма. Употреблять в пищу, богатую кальцием — замечательно. Но, этого количества может оказаться мало.

Обычно, болезнью, связанной с нехваткой этого элемента, страдают люди пожилого возраста. Она называется — остеопороз. Иногда питания бывает мало. Для пополнения кальция в организме, разработаны витаминные комплексы и биологические добавки. К рекомендациям докторов надо прислушиваться.

Видео какие продукты содержат кальций

Будьте здоровы!

felicitamia.ru

Продукты с большим содержанием кальция

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня мы с вами порассуждаем на тему пользы всем известного химического элемента Са (Calcium) для нашего здоровья, выясним, какие продукты богаты кальцием и в как их рекомендуется употреблять для здорового существования и нормальной жизнедеятельности.

Этот химический элемент не просто важен для нас, он незаменим для нормального функционирования организма, присутствие его обязательно на протяжении всей нашей жизни.

Пожалуй, дорогие мои читатели, для вас не является новостью, что именно благодаря веществу Calcium наши зубы и кости остаются крепкими, волосы – здоровыми и сильными. Что же может с нами произойти при недостатке такого важного материала? Кроме плохих зубов, их болезней и выпадения, слабости, ломкости и потери волос людям еще грозят такие неприятности, как остеопороз, остеохондроз, а для маленьких детей – еще и рахит.

В целом вес Calcium в нашем теле составляет около полутора килограмм, или в среднем два процента от общей массы. Это, пожалуй, рекорд по всем химическим элементам из таблицы Менделеева, присутствующих в человеке.

Кровь и межклеточные жидкости содержат около одного процента данного макроэлемента, который огромнейшую роль играет в работе сердечно-сосудистой и мышечной систем, обеспечивая должное кровоснабжение всех органов и тканей, а кроме того влияет на нервные импульсы в теле, стимулирует память, улучшает свертываемость крови, осуществляет защиту клеток от свободных радикалов, продлевая молодость.

Последствия недостатка Calcium

Выше я уже немножко рассказал о распространенных болезнях при нехватке такого важного компонента. Если вас это не сильно впечатлило, то мы еще раз более подробно пройдемся по возможным негативным последствиям:

  • В том случае, если ребенок не получает необходимое количество Calcium — он растет слабым и хилым, потому что мышцы такого ребенка не могут нормально развиться;
  • Страдает и иммунная система, снижается способность сопротивляться разного рода инфекциям, человек часто и серьезно болеет.
  • Могут тяжело проходить аллергические реакции.
  • Появляется предрасположенность к заболеваниям кожи, высыпаниям и дерматитам.
  • Кожный покров теряет свою эластичность, и, если человек худеет, его внешний вид сильно страдает от этого — кожа становится обвисшей, дряблой.
  • Женщины при недостатке полезного минерального вещества особенно рискуют заболеть остеопорозом во время климакса из-за активного распада костной ткани в этот период.

Какую пищу стоит употреблять

Пожалуй, хватит негатива, не будем больше о плохом. Давайте лучше поговорим о том, какой еде стоит отдавать предпочтение, чтобы всегда оставаться здоровыми, бодрыми, красивыми и счастливыми.

  • В первую очередь нужно обратить внимание на растительную пищу, а именно семечки, орехи и бобы. Фасоль, горох, мак, миндаль, кунжут, соя, чечевица, арахис, кешью и прочие подобные вкусности не только приносят удовольствие, но и являются важными поставщиками ценного «строительного материала» для нашего тела.
  • Кроме того, богато нужным макроэлементом кем-то любимое, а кому-то ненавистное молоко, а также твердый сыр, творог, сметана, йогурты, кефир и ряженка.
  • Нелишним будет употребление свежей зелени и отвара шиповника.

Сейчас мне придется разрушить прочно укоренившийся в головы многих людей миф о том, что Са в большом количестве содержится в мясе и рыбе. На самом деле это не так. Данный макроэлемент действительно наполняет организмы животных, птиц и рыб, но содержится он не столько в клетках, сколько в плазме крови. Поэтому приготовленная мясная и рыбная пища не решит вопрос с пополнением веществом Са в вашем организме. Исключением является сардина. Вот эту рыбу стоит есть почаще.

Следует упомянуть о таком нюансе, как биодоступность этого макроэлемента. Вы можете есть достаточное количество правильной еды, но это мало что даст, так как нужный элемент просто не будет усваиваться.

Для хорошего усвоения пищу, богатую веществом Са, следует сочетать с продуктами, в которых содержится магний, аскорбиновая кислота, витамин D.

Достаточно магния в таких продуктах:

  • в орехах (миндаль, кешью, кедр, арахис, фисташки, фундук);
  • в крупах (гречка, пшено, овсянка, ячневая, кукурузная крупа), бобовых (горох, фасоль);
  • в морской капусте, пшеничных отрубях, молоке, сырах;
  • из зелени стоит обратить внимание на укроп, кензу, щавель.
  • фрукты, содержащие магний – финики, бананы, авокадо, хурма;
  • из овощей полезна свекла, картофель, брюссельская капуста.

В свою очередь, магний лучше усваивается вместе с витамином В6, которого также много в бобовых.

Витамин D или холекальциферол содержится в большом количестве в рыбьем жире, а также в сортах морской рыбы – сельдь, треска, палтус. Особенно богата им печень трески. Кроме того, потребность в холекальцифероле можно восполнить употреблением овсянки, петрушки, картофеля, хвоща. Правда, в растительной пище его не так много, как в рыбе и мясе. Часто вегетарианцы, недополучающие этого важного витамина, страдают от упадка сил, вялости, сонливости, слабости.

Из мяса стоит отдать предпочтение куриной, говяжьей и свиной печени. Полезны кисломолочные продукты, яйца, масло. Холекальциферол можно получить не только из пищи. Регулярное пребывание на солнышке стимулирует выработку этого витамина.

Что касается аскорбиновой кислоты или витамина С, то его больше всего вмещают фрукты, овощи и ягоды. Выделить стоит шиповник (особенно он хорош в сухом виде), красный перец, облепиха и черная смородина. В этих продуктах наибольшая концентрация аскорбиновой кислоты.

Что такое гиперкальцемия

Так, и напоследок нелишним будет упомянуть о таком факте, как гиперкальцемия. Как говорится, все хорошо в меру, и переизбыток Са в организме тоже имеет свои негативные последствия.

При гиперкальцемии человек часто испытывает тошноту, возможны рвотные позывы. Пропадает аппетит. Нарушается стул, в частности, многие страдают запорами. Ухудшается работа сердца, почек, нервной системы.

Лишний кальций накапливается в почках, и это может стать причиной такого заболевания, как мочекаменная болезнь. Из-за оседания макроэлемента на стенках сосудов появляется их сужение. Страдают и мышечные ткани.

В разном возрасте человеку требуются разные дозы потребления элемента Са в день. Так, детям рекомендуется от четырехсот до восьмисот миллиграмм в день, взрослому же человеку требуется в среднем от восьмисот до 1200 миллиграмм кальция в день.

Надеюсь, сегодня мне удалось в полной мере ответить на вопрос о пользе кальция в жизнедеятельности человека, какие продукты богаты кальцием и в каком количестве его нужно употреблять. Если вы хотите выразить свое мнение по поводу статьи, оставляйте комментарии ниже, а также делитесь статьей с друзьями в социальных сетях, подписывайтесь на наши обновления.

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru


Смотрите также