В каких продуктах содержится витамин в12 для вегетарианцев


Витамин В12 и вегетарианство: всё, что нужно знать!

B12 действительно является самым скандальным витамином) Этакая ложка дегтя в бочке вегетарианского меда. Считается, что у всех веганов есть недостаток этого витамина и что получить его можно только из мяса. В многочисленных спорах веганов с мясоедами В12 является чем-то вроде джокера. Поскольку какие бы прекрасные аргументы не приводились в пользу вегетарианства, мясоед в конце концов всегда заявляет: «а как же витамин В12???». И все, веган в ступоре. А в закулисных разговорах самих веганов друг с другом я часто слышу: «ребята, а может и правда мне витамина В12 не хватает, а?».  Вот буквально на днях знакомая девочка Маша спрашивала меня, не начать ли ей принимать витамин В12. Короче говоря, вопрос наболевший.

Я сама давно веган, но к счастью не фанатик) И моя цель – не доказать что-либо мясоедам или вегетарианцам, а разобраться с фактами и сделать для себя выводы. Кто знает, может эти выводы и вам будут полезны…

Откуда берется В12?

Итак, по порядку.  Начнем с того, что ни животные, ни растения не способны синтезировать витамин В12. Это единственный витамин, синтезируемый исключительно бактериями и археями (одноклеточными микроорганизмами), живущими в почве. Механизм такой:

  • Бактерии вырабатывают витамин. Они живут в почве, и через корни растений попадают в траву.
  • Травоядные животные едят траву и вместе с ней – бактерии, которые через пищевод поселяются в животном.
  • Хищники едят травоядных и таким образом бактерии поселяются уже в них. Таким же образом они проникают в организм человека.

То есть в животных этот витамин есть только в силу того, что они едят траву. Теперь вопрос – а животные на промышленных фермах едят траву? Как ни прискорбно, но траву они давно уже не едят. Это не выгодно. Их кормят кормом, как правило, изготовленным из сои с многочисленными добавками. Это не афишируется, но если вы едите мясо не с бабушкиного хозяйства, а из магазина, то вы не получаете из этого мяса природного В12. Чтобы выкрутиться из этой ситуации, в корм животных помимо прочего добавляется синтетический витамин В12.

В чем опасность синтетического В12?

Я уже писала статью о синтетических витаминах, вы можете прочитать ее тут. Если кратко, то вывод такой – ученые не научились синтезировать ни один витамин, а в аптеках нам продают неполноценные, искусственные витамины с искаженной химической формулой. Они усваиваются организмом лишь на 5-10%, все остальное оседает в виде шлаков и плохо выводится, приводя к разбалансировке организма и плохим последствиям. Остается только добавить, что синтетический витамин В12 не исключение.

Отсюда два вывода. Первое – люди из мяса животных обычно получают неполноценный витамин, который либо вообще не усваивается, либо усваивается на 5-10%. Это является причиной того, что в той или иной мере недостаток витамина наблюдается у многих людей, вне зависимости от того, едят ли они мясо. Второй вывод — очень настораживает тот факт, что люди не задумываясь вместе с мясом могут съесть какие-то (какие точно – не известно) дозы синтетического витамина В12. Кто знает, может эта доза не такая уж и безобидная….

В12 и вегетарианство.

Теперь давайте абстрагируемся от некачественного мяса с промышленных ферм, которое, как выяснилось, не содержит природного В12. Предположим, вы едите только свежее парное мясо и точно уверены, что коровка кушает на обед травку) Тогда вы, несомненно, получаете ваш В12. Кстати, больше всего витамины содержится в печени животных, в мышечной ткани — в разы меньше! Накопление витамина у людей также происходит в основном в печени. Там содержится довольно большой запас витамина, который расходуется понемногу по мере необходимости, т.к.  количество, необходимое для поддержания жизнедеятельности, совсем невелико (0,001 – 0,0015 мг в день). При переходе на веганство старых запасов как правило хватает на 5 — 6 лет.

Но не нужно думать, что на веганстве этот витамин совсем недоступен. Он есть в растительных продуктах, но в значительно меньшем количестве.  Он может поступать в организм по той же схеме, что и у жвачных животных – из фермерских домашних овощей, фруктов, зелени. Поэтому если вы кушаете бабушкину зелень, то не нужно ее тщательно мыть, особенно с мылом (я знаю, некоторые так делают). Тем самым вы смываете ценный В12. Тоже самое касается всех корнеплодов – морковка, свекла, репка.… Не нужно чистить кожурку и мыть сверх тщательно. В яблоках эпицентр витамина В12 – это черенок, которым плод соединяется с деревом. Поэтому не выбрасывайте его, а лучше пожуйте его хорошенько, и только потом выкиньте жмых. По поводу водорослей ситуация спорная. Есть мнение ,что В12 из водорослей не усваивается в человеческом организме.  Другие источники утверждают, что употребление водорослей (нори, хлорелла и спирулина) сыроедами со стажем не мене 5 лет приводило в заметному росту В12 в крови этих людей. Здесь никак прокомментировать не могу, ибо достоверных данных нет.

Как происходит усвоение В12 в организме?

Хотя количество В12 в растительных продуктах невелико, здесь важен другой аспект – это полнота усвоения витамина. Этот витамин достаточно «капризный». Мало того, что его не просто получить, так еще и  усвоить сложно. Усвоение В12 из пищи начинается в желудке, где В12 взаимодействует с мукопротеином (иначе – мукополисахарид, гликопротеин), синтезируемым в слизистой оболочке желудка. Соединяясь с мукопротеином, В12 получает защиту от полного «съедания» кишечной микрофлорой. Именно от мукопротеина зависит процент усвоения В12 из пищи. Процесс выработки этого самого мукопротеина снижается при нарушении кислотности желудка, а особенно – в случае панкреатита, язвы, гастрита, дисбактериоза, паразитов. В крайнем случае, может возникнуть ситуация, когда дефицит В12 образуется вне зависимости от того, сколько много витамина вы потребили.

Вывод из этого такой. Если с кислотностью и ЖКТ все в порядке, то и малое количество витамина хорошо усвоится (до 80%). Если же все плохо, то и качественное проверенное мясо вам не поможет (усваиваемость может упасть до 10%). Это объясняет результаты интересного опыта, проведенного учеными К. Banerjee, J. В. Chatterjea еще в 1960 г.  Они изучили уровень В12 у 196 людей, питающихся традиционно и 46 вегетарианцев. Содержание витамина В12 было ниже у вегетарианцев, но при этом у них не наблюдалось анемии или неврологических осложнений. Еще один факт про увоение — В12 при очень мелких порциях усваивается до 80%, а при крупных — порой всего до 10%. Поэтому употребляйте продукты, содержащие В12, маленькими порциями.

Для нас с вами практический вывод такой – если «веганить» с умом, то есть ограничивать жареное, мучное, алкоголь, белый сахар…, то кислотный баланс в желудке, да и общее состояние ЖКТ нормализуется  и витамин В12 усвоится максимально хорошо.

Кстати, при употреблении мяса кислотность желудка заметно возрастает, т.к. только таким образом организм может расщепить тяжелую для него мясную пищу. Это может быть еще одной причиной (кроме неполноценности В12 в современном мясе) того, что у мясоедов сейчас очень часто есть недостаток В12. Плюс к этому, обычно в магазинном мясе содержатся антибиотики, которые убивают  бактерии, синтезирующие В12. Да еще и при приготовлении мясной пищи часть витамина теряется, чего не происходит, если есть растительные источники В12 в свежем виде. Вот и получается, что мясоеды в плане В12 никаких особых преимуществ относительно веганов не имеют…

Были и другие исследования про В12. Например, доктор Michael Klaper и доктор Virginia Vetrano (независимо друг от друга) утверждают, что активный витамин В12 присутствует в полости рта человека — вокруг зубов, в носоглотке, вокруг миндалин, в складках у основания языка и в верхнем бронхиальном дереве. Поэтому поглощение В12 может происходить в том числе и в полости рта, в горле, в верхней части тонкой кишки, и по всей длине кишечного тракта. Причем это поглощение не требует особо сложного механизма -витамин поглощается за счет диффузии из слизистых оболочек.

Если вам до сих пор кажется все это неубедительным, то, скорее всего, вас зацепили многочисленные пугающие статьи  о том, что всем веганам не жить без В12. И это неудивительно. Их настолько много, и они описывают настолько страшные последствия, что  невольно испугаешься  и поверишь во все это. Но давайте разберемся, так ли все страшно?

Признаки недостатка В12.

Вот признаки жесткой нехватки витамина В12:

  • постоянные головные боли,
  • расстройства памяти и зрения,
  • сонливость и раздражительность,
  • нарушение координации движений,
  • серьезные повреждения нервной системы и мозга,
  • заболевания желудочно-кишечного тракта,
  • анемия (малокровие),
  • болезненность языка и проч.

Перед тем, как бежать в аптеку и покупать пилюли, задайте себе вопрос – у меня есть эти признаки недостатка В12? У меня их нет, ни одного. Поэтому я призываю вас не паниковать, фильтровать информацию, которую закачивают в ваш мозг иногда в корыстных целях и сохранять осознанность. Не нужно принимать В12 из-за страха какой-то гипотетической опасности и тем самым лечиться от несуществующей проблемы. Ведь это же глупо!

Из чего делают аптечный В12?

К тому же аптечный витамин В12 делается из бактерий (это при хорошем раскладе), но бактерии эти глубоко ферментированы. Поэтому таблетки и инъекции B12 могут пополнить запас организма в этом витамине как бы искусственно, без живых бактерий, и лишь в очень-очень краткосрочной перспективе, но никак не в среднесрочной …

Даже если вы выяснили с помощью теста, что у вас по какой-то причине дефицит В12 и вы себя чувствуете очень вяло и плохо, то все равно не спешите в аптеку. Это никак не решит проблему! Гораздо продуктивнее попытаться докопаться до сути, понять, почему возник дефицит. Скорее всего это симптом другой более серьезной проблемы — плохой кишечной флоры, плохого усвоении пищи, желудочных расстройств и т.д. Обратите внимание на состояние вашего ЖКТ, займитесь вплотную восстановление его микрофлоры, больше кушайте растительных источников витамина и т.д. А вообще, реальные случаи недостатка б12 конечно очень редки…

Я желаю вам не пугаться без повода и быть здоровыми и счастливыми!

Если вы не хотите упустить новые выпуски статей, то подпишитесь на рассылку! Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзями с помощью соцсетей:

big-sister.ru

Витамин В12 для вегетарианцев, веганов и сыроедов

витамин б12 в авокадо

Если вы являетесь вегетарианцем и регулярно употребляете молочную, кисломолочную продукцию (йогурт, творог, сыр, молоко) и яйца, то проблем с витаминов B12 в вашем организме вы испытывать не должны. Молочная продукция не содержит так много Б12 как мясо, но содержит его достаточно для поддержания вашего организма в прекрасном состоянии.

Веганы и сыроеды находятся в зоне риска, однако не стоит переживать. В настоящее время нет исследований подтверждающих то, что человеческий организм способен сам синтезировать В12, однако, есть люди десятилетиями придерживающиеся веганского или сыроедческого питания и не испытывающие при этом никаких проблем. Не стоит на них ровняться, с точки зрения науки – это исключения.

Цианокобаламин был синтезирован в 1948, таким образом страдающие анемией получили возможность лечиться. На данный момент витамин существует в виде таблеток, ампул (для инъекций) и капель. Он участвует в создании клеток крови – эритроцитов. Необходим для синтеза ДНК и отвечает за невралгию. В12 образуют бактерии, она синтезируются в преджелудке и успешно всасываются кишечником. Накопление витамина происходит в печени, сердце, почках.

Как человек может получить В12?

Витамин содержится в продуктах животного происхождения (он всасывается в тонком кишечнике). Из микрофлоры толстого кишечника (собственных каловых масс, как бы это ни звучало). Употребляя синтезированный В12 (витамины).

Для взрослого человека норма В12 3 мг / сутки.

Сколько нужно съесть молочных продуктов, чтобы получить нужное количество?

витамин B12 в продуктах

Не так много, как может показаться. Например, если на завтрак съесть бутерброд с сыром и кашу на молоке, а на ужин съесть йогурт и яйцо, то вегетарианец получить нужную дозу. Следует помнить, что за раз организм усваивает не больше 50% от полученного В12, поэтому нет смысла пытаться съесть очень много продуктов содержащих В12 за раз.

При переходе на веганское или сыроедческое питание В12 уменьшается не сразу. Чаще всего первые признаки отсутствия В12 можно почувствовать через 5-7 лет (иногда через 2-3 года), но это не значит, что нужно ждать и пренебрегать синтезированной версией.

Недостаток витамина В12

При недостатке витамина В12 у человека может развиться В12-дефицитная анемия. Чаще всего изначально она не имеет никаких признаков, однако в дальнейшем могут появиться следующие признаки: слабость и головокружение, быстрая утомляемость; депрессия, потеря памяти, расстройство зрения; сонливость, звон в ушах, затруднённое дыхание, учащённое сердцебиение и галлюцинации; провалы в памяти, нарушение координации; расстройство желудка, плохое усвоение пищи, потеря аппетита; бледность кожи, кровоточивость десен, воспаление слизистой языка; покалывания в конечностях, онемение конечностей.

Необходимо помнить, что на данный момент науке неизвестны растения, следовательно, обещают вам В12 после употребления спирулины, нори, ростков ячменя или чего-то еще. Некоторые растения содержат В12 в неактивной форме, он никак не влияет на наш организм и даже мешает всасыванию В12 в активной форме.

Витамин и седина

Дефицит B12 может стать причиной преждевременного появления седины. Помимо авитаминоза, причинами могут стать стресс, наследственность и общее состояние организма.

Кобаламин может оказывать влияние на меланин, пигмент отвечающий за окраску волос. Механизм воздействия пока недостаточно изучен, однако факт появления седины при низком уровне витамина подтвержден.

Какие анализы нужно сдать?

Отправляйтесь в ближайшую лабораторию и сдавайте анализ на уровень гомоцистеина (заодно и на Б12). Если уровень повышен, значит в организме недостаток В12, появились излишки гомоцистеина и он начал разрушать сосуды, в дальнейшем он может провоцировать сердечно-сосудистые заболевания.

В пище витамин В12 содержится в свободной форме, что позволяет кишечным бактериям поедать его еще до всасывания. Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта могут принимать В12 внутримышечно (только после посещения врача и соответствующих рекомендаций).

Где купить витамин В12?

Ампулы можно найти в аптеке, там же можно найти и мультивитамины содержащие нужный витамин. Мы рекомендуем заказать его на сайте iHerb в форме таблеток, капсул или спрея.

Следует помнить, что употребление В12 в составе разных комплексов не гарантирует всасывания В12, под влиянием других витаминов комплекса этого может не произойти. Продукты (чаще всего соевое молоко, дрожжи, кукурузные хлопья) нужно хранить в темном месте (при свете В12 разрушается). Таблетки и капсулы являются самым эффективным источником В12, их легко употреблять и они обладают высокой биодоступностью. Рекомендации по дозировке можно прочитать на упаковке или дополнительно поинтересоваться у своего врача.

Какого производителя стоит выбрать?

Мы для себя заказываем витамин B12 от Doctor's Best. При доступной цене в $4 и большом количестве положительных отзывов, мы получаем товар от производителя которому на 100% доверяем. Да и, если быть честным, то это наш любимый бренд. Качество гарантировано!

russiaherb.com

Витамин В12 и вегетарианство: 5 волнующих вопросов

Один из классических вопросов, которые задают себе вегетарианцы и веганы, да и те, кто подумывает ими стать, – достаточно ли витамина B12 я употребляю и откуда его взять? Многие думают, что этот витамин можно получить исключительно из мяса, и люди, отказавшиеся от этого продукта, будут испытывать хроническую нехватку B12. Так ли это? Откуда, на самом деле, лучше получать витамин B12 и как проводить профилактику его дефицита?

В первую очередь, давайте разберемся, что же такое витамины. Это органические химические соединения, которые необходимы нашему организму, чтобы быть здоровым и правильно функционировать. Лучший способ получения и пополнения запаса витаминов – поступление с едой. Но для этого питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Витамин B12 – один из восьми витаминов группы B. Он помогает формировать эритроциты (красные кровяные клетки), способствует правильной работе нервной системы и мозга, участвует в метаболизме на клеточном уровне и в синтезе ДНК. Словом, он очень важен для каждого из нас. Теперь переходим к вопросам, которые в прямом смысле слова жизненно важны для всех веганов и вегетарианцев.

Вопрос 1: в каких продуктах содержится витамин B12?

Витамин B12 невозможно получить из растительной пищи. К сожалению, это так. Главными естественными его источниками принято считать мясо, молочные продукты, яйца и моллюсков. Поэтому, лакто-ово-вегетарианцам беспокоится особенно нечего. Они вполне могут получать необходимое количество с едой. Не так давно были сделаны открытия, что активный витамин B12 обнаружен в двух водорослях: зеленой энтероформе и фиолетовой нори. Но его количество в данных продуктах все равно недостаточно, чтобы причислить их к полноценным источникам витамина. Сейчас также проводятся эксперименты с выращиванием растительной пищи на почве, обогащенной витамином B12. Такие продукты действительно частично впитывают этот витамин, но ,опять же, его количество недостаточно. Так что, пока не произошло серьезного прорыва в ботанике, всем веганам стоит принимать витамин B12 в качестве витаминной добавки, иначе может появиться его дефицит.

Вопрос 2: как же тогда животные получают витамин B12?

Мы знаем, что витамин В12 – единственный, который синтезируется в организме животных. Он производится микроорганизмами в почве и воде, которые не были заражены химическими загрязнениями или хлорированы. Животные питаются растениями, содержащими частички почвы и пьют неочищенную воду, получая, таким образом, бактерии, которые производят витамин В12 в их кишечном тракте. Возникает закономерный вопрос - возможно ли, что и у человека витамин способен вырабатываться самостоятельно? Так оно и есть на самом деле. Этот витамин действительно вырабатывается в нашем кишечнике, но не всасывается в достаточном количестве, поэтому его недостаток надо восполнять с пищей.

Вопрос 3: сколько витамина B12 нужно?

С дефицитом витамина B12 все сложно. С одной стороны, его могут испытывать как вегетарианцы, так и мясоеды. Здесь огромное значение имеет сбалансированное питание, хорошее пищеварение и здоровый образ жизни в целом. С другой стороны, многие ученые и врачи, например авторы книги «Китайское исследование», утверждают, что в нашем организме содержится запас витамина В12 на три года. Если в течение данного срока вы вообще не употребляете продуктов животного происхождения (в том числе рыбы, яиц и сыра), то стоит раз в год сдавать кровь и проверять недостаток витамина.

Если говорить о суточной норме, то общепринятой считается 2,4 мг для мужчин и женщин старше 14 лет. Точное количество может зависеть от многих факторов, начиная от склонности к гастриту, истории приема ряда медикаментов и заканчивая глютеновой непереносимостью, которые уменьшают нашу способность усваивать витамин B12.

Вопрос 4: в каком виде лучше искать витамин B12 в витаминных добавках?

Если вы веган уже несколько лет или испытываете недостаток витамина В12, то вам стоит принимать его в форме метилкобаламина. Лучший вариант – таблетки, которые растворяются под языком, позволяя витамину B12 попадать сразу в кровоток. Альтернативой может быть прием комплекса витаминов B, куда будет входить и B12.

Вопрос 5: каковы симптомы дефицита витамина B12?

Вас должны насторожить следующие симптомы: cлабость, отдышка, бледность, потеря веса, диарея, боль во рту (в частности, языка). Если продолжать игнорировать дефицит витамина В12, то могут начаться уже серьезные проблемы на уровне нервной системы: покалывания и немение пальцев рук и ног, мышечная слабость, чувствительность в икроножной мышце. Так как данные симптомы соответствуют целому ряду других заболеваний, то все-таки единственным способом определить у себя нехватку витамина В12 является анализ крови.

Таким образом, витамин B12 является очень важным звеном в нашем здоровье. Если вы вегетарианец, следите за своим рационом питания, делайте его максимально разнообразным, ведь качественная еда – лучший источник витаминов и минералов. Если вы строгий веган и уже несколько лет не ели никакой пищи животного происхождения, то вам просто необходимо принимать витамин B12 дополнительно. Это очень важно для вашего здоровья!

howtogreen.ru

Дефицит витамина в12 убивает мозг веганов (строгих вегетарианцев)

Дефицит витамина в12 убивает мозг веганов, что проявляется снижением памяти, когнитивных функций мозга и гибель.

Дефицит витамина в12

Сегодня мы знаем как предупредить и вылечить болезни сердечно-сосудистой системы и даже знаем как победить рак. Но наука пока бессильна перед нейродегенеративными заболеваниями мозга, которые уносят жизни многих людей в преклонном возрасте. Наиболее распространённое нейродегенеративное заболевание — это болезнь Альцгеймера. Это заболевание развивается незаметно многие годы, но начинает проявлять себя только после 65 лет. Человек теряет память, в буквальном смысле слова «сходит с ума» и погибает. Если читателя устроит продолжительность жизни 65-70 лет, то можно эту статью дальше не читать. Эта статья также не предназначена для тех, кто свято верит в пользу веганства, которая, кстати, была разоблачена научно, и подробное разоблачение изложено в статье: «Польза вегетарианства лженаучна«.  В этой статье будет доказано научно, что дефицит витамина в12, который есть у веганов, убивает их мозг и не позволяет жить долго. Может быть, поэтому среди долгожителей почти нет вегетарианцев. Также мы расскажем о том, что таблетки не помогут компенсировать дефицит витамина в12. Рассмотрим основные вопросы, которые распространены среди представителей веганства:

Есть ли дефицит витамина в12 у веганов?

Дефицит витамина в12

Исследования позволили научно доказать, что у веганов есть дефицит витамина в12. Устрашающие цифры имеют веганы — самые строгие вегетарианцы, которые не едят никакую пищу животного происхождения. По данным исследований 92% из них имеют острый дефицит витамина в12. Витамин В12 в доступной для усвоения человеком форме находится в основном в организме жвачных животных и в море продуктах. Существуют ещё лакто-ово вегетарианцы. Они помимо растительной пищи употребляют ещё и молочные продукты и яйца. В яйцах и молочных продуктах доступного для усвоения организмом человека витамина В12 крайне мало. И поэтому исследования также показали, что у 47% лакто-ово вегетарианцев также наблюдается острый дефицит витамина в12. Далее для подтверждения вышесказанного предлагаю ознакомиться с текстом научных исследований:

Ссылки на исследования:

  • http://www.karger.com/Article/Abstract/176565
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356638

Убивает ли дефицит витамина в12 мозг?

Дефицит витамина в12

Главный бич, убивающий наш мозг — это Болезнь Альцгеймера (старческое слабоумие), которая заканчивается довольно быстрой гибелью человека. Дефицит витамина в12, доказано связан с болезнью Альцгеймера.

Ссылки на исследования:

  • www.neurology.org/content/56/9/1188.1.short
  • www.neurology.org/content/58/9/1395.short

а также дефицит витамина в12, доказано вызывает ухудшение памяти и необратимое повреждение мозга, которое потом невозможно восстановить:

Ссылка на исследование:

  • http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

дефицит витамина в12 также нарушает работу мозга, уменьшает массу мозга и приводит к психическим расстройствам.

Ссылка на исследование:

  • http://europepmc.org/abstract/MED/12643357
  • https://ispub.com/IJNW/2/1/4476
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21947532

Можно ли получить витамин В12 из растений?

Дефицит витамина в12

Витамин В12 в растениях почти не содержится. Витамин В12 содержится в основном в пище животного происхождения:

Ссылка на исследование:

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17959839

Только некоторые виды водорослей содержат витамин В12. Сейчас стало даже модно пить таблетки с концентратом сине-зелёных водорослей, чтобы компенсировать дефицит витамина в12. Но эти водоросли содержат псевдо витамина В12, который не активен в организме человека. Есть убедительные научные доказательства, что и такие таблетки, и сами водоросли абсолютно бесполезны как источник витамина В12.

Ссылка на исследование:

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17959839
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2000824

Годятся ли яйца, как источник витамина В12?

Дефицит витамина в12

Суточная норма потребления витамина В12 из вне 2,5-3 мкг.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024497

Одно куриное яйцо содержит 1.5 мкг витамина В12. Казалось бы, что лакто-ово вегетарианцы могут съедать 2 куриных яйца в день и дефицит витамина в12 им не угрожает. Так почему же тогда исследования показывают, что у них всё же есть дефицит витамина в12 ? А всё просто. Концентрация витамина В12 в продуктах питания уменьшается во время термической обработки. Поэтому варёное яйцо содержит значительно меньше витамина В12.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782218
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024497

Но и это не главная причина. Главная причина бесполезности куриных яиц в качестве источника витамина В12 в том, что витамин В12 из яиц усваивается менее чем на 9%. Чтобы компенсировать дефицит витамина в12 нужно съедать 22 (сырых!!!) куриных яйца в сутки, а варёных итого больше.

Ссылка на исследование:

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17959839

Годится ли сыр, как источник витамина В12?

Дефицит витамина в12

Биодоступность витамина В12 из молочных продуктов довольно высока — около 40%. Поэтому, если молоко пить прямо из под коровы, то дефицит витамина в12 не угрожает. Но содержание витамина В12 в молочных продуктах и так не велико в сравнении с мясом или печенью, так ещё и его содержание, и биодоступность уменьшаются в процессе термической обработки и длительного хранения. Сегодня все молочные продукты в магазинах долго хранятся, проходят термическую обработку (молоко стерилизуют, многие молочные продукты долго хранятся и делаются из сухого молока).  Поэтому 100 грамм натурального сыра хоть и содержат около 1,5 мг витамина В12, но его биодоступность очень мала.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024497
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782218

Вывод: если у Вас своя корова или коза, или вы покупаете и ежедневно употребляете свежие молочные продукты прямо с хутора, то Вам повезло. Но не у всех есть такая возможность.

Возместят ли таблетки дефицит витамина в12?

Биодоступность витамина В12 из таблеток всего 0,6%. Это даже меньше одного процента. Поэтому в таблетках — это точно не вариант. Вот ссылка на исследование, где написано про биодоступность витамина В12 из таблеток. Или нужно его пить в 200 и даже гораздо более раз больше нормы, так как его биодоступность резко снижается при повышении дозировки.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25681732

Учитывайте также, что содержание витамина В12 снижается в крови людей, длительное время принимающих метформин.

Ссылка на источник:

  • https/en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B12

Лучшие источники витамина В12

Лучший источник витамина В12 -это печень, сердце, почки жвачных млекопитающих. На втором месте — это мясо жвачных млекопитающих и рыба. Биодоступность витамина В12 из рыбы — 42%, а из мяса жвачных животных от 50 до 90%

Ссылка на исследование:

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17959839

Содержание витамина В12 в печени — 60 мкг, в сердце — 25 мкг, почки — 20 мкг.

Для вегетарианцев. Так как биодоступность витамина В12 в таблетках всего 0,6%, то его нужно вводить внутримышечно в виде инъекций. Курс уколов 1 раз в год или даже реже, так как витамин В12 имеет свойство накапливаться в печени и храниться там 3-5 лет. Это самый предпочтительный способ для вегетарианцев и абсолютно единственно доступный для строгих вегетарианцев Веганов. Более подробно о данном способе можно прочитать в статье: «Витамин b12 и продление жизни человека«.

Предлагаем Вам подписаться на свежие статьи этого научного блога, чтобы всегда быть в курсе самых последних новостей.

Уважаемый читатель. Если Вы находите материал данного блога полезным и имеете желание, чтобы данная информация была доступна всем, то можете помочь в раскрутке блога, уделив этому всего пару минут Вашего времени. Для этого пройдите по ссылке. 

Рекомендуем также прочитать:

nestarenie.ru


Смотрите также