В каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамин в12 таблица


В каких продуктах содержится фолиевая кислота: список и таблица

Работа иммунной системы, сердца, состояние сосудов, здоровый вид кожи – все это напрямую связано с наличием оптимального уровня «витамина из листьев» для нормального состояния здоровья. В каких продуктах содержится фолиевая кислота, помогая быстро восполнить его нехватку? Рацион лучше пополнить сырыми овощами и зеленью. Витамин B9 слишком чувствителен к температурной обработке и свету. Но его ценность для организма велика: путем сложных соединений с работой нервной системы, он помогает создавать хорошее настроение и противостоять стрессу.

Где содержится фолиевая кислота

Полный перечень покажется внушительным. Много ценного вещества, принимающего участие в работе печени, деятельности ЖКТ, сердца, нервной системы и других важных для здоровья процессах содержат орехи, печень, зеленые листья. У здорового человека при сбалансированном режиме питания микрофлора кишечника обеспечивает организм необходимым количеством полезного вещества. Если же этого витамина не хватает, с чем часто сталкиваются беременные женщины и спортсмены, то рацион должны пополнить продукты, содержащие фолиевую кислоту.

В каком продукте содержится фолиевая кислота и сколько? Более полное представление даст список и таблица с указанием содержания ценного витамина. Зелень, овощи, крупы, мясо, рыба, яйца, творог – это источники, где с избытком присутствует витамин В9. Среди аптечных препаратов также может находиться добавка, но синтетический аналог не способен заменить натуральный источник.

Воздействие температуры, света, воды – вот что способно свести до минимума содержание полезного вещества. Задумываясь, в каком продукте содержится фолиевая кислота, необходимо знать, что хранить их долго не рекомендуется, поскольку витамин быстро разрушается даже при комнатной температуре. Выбирая по категориям, в чем содержится В 9, вы сможете пополнить меню разной пищей или блюдами. Отдавать предпочтение стоит сырой еде, потому что любая кулинарная обработка сокращает содержание витамина до ничтожно малого уровня.

  • Зелень, специи: шпинат, салат, базилик, кориандр черемша, крапива, мята, одуванчик, петрушка, черная смородина, шиповник, липа, береза.
  • Овощи: капуста, огурцы, свекла, морковь, брокколи, спаржа, артишок.
  • Орехи: арахис, миндаль, грецкий, лесной.
  • Крупы: ячневая, мука грубого помола, нут, чечевица, соевая мука.
  • Рыба: тунец, лосось.

  • Мясо: печень, баранина, свинина, курица.
  • Молочные продукты: творог, парное молоко, сыр.
  • Грибы: белые, шампиньоны, опята.
  • Фрукты, ягоды: авокадо, манго, папайя, малина, ежевика, киви, клубника.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах питания

Продукты богатые фолиевой кислотой

Содержание (мкг)

на 100 г

Арахис

240

Печень (говяжья, куриная)

230

Соя

200

Петрушка

110

Фасоль

90

Авокадо

80

Шпинат

80

Морковь

77

Фундук

68

Брокколи

63

Ржаная мука

55

Салат

48

Миндаль

40

Творог (диетический)

40

Шампиньоны

30

Хороший аппетит, устойчивая нервная система, никакого стресса, бессонницы или анемии – это благотворное действие витамина В9 при условии, что организм не испытывает нехватку. Компенсируют ее натуральные продукты, а для беременных дополнительным источником могут стать биологически активные препараты, продаваемые аптечными сетями. Вкус свежих овощей, фруктов, зелени такие добавки не заменят и без особой необходимости лучше избегать их приема. В каких продуктах много витамина В9, которыми вы сможете пополнить свой рацион, узнайте из видео ниже.

sovets.net

В каких продуктах содержится фолиевая кислота: список, таблица

Фолиевая кислота, по-другому витамин В9, встречается в целом ряде продуктов. Среди них зелень, овощи, растительная и животная пища. Для обеспечения необходимого суточного объема этого витамина, важно иметь точное представление, в каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Первое упоминание об этом компоненте связано с листьями шпината, где его содержания немало. Этот микроэлемент способен растворяться в воде и быстро разрушаться на свету.

Прекрасная половина человечества очень часто не берет во внимание такие проблемы со здоровьем, как головная боль, слабость, подавленность, депрессия, бледность кожи и уж тем более не спешит разобраться с истоками этих отклонений. Недостаток фолиевой кислоты симптомы способен вызвать именно такие. В этом случае избавиться от проблемы удастся при помощи обычной корректировки своего ежедневного меню.

Важность фолиевой кислоты для организма человека

Фолиевая кислота, для чего нужна и какие продукты ее содержат – вопросы, волнующие многих обывателей.

  • Если витамин В9 будет поступать в организм в тех количествах, которые необходимы, это благотворно скажется на состоянии иммунной системы. Результатом становится повышение сопротивляемости организма различным инфекционным заболеваниям. Человек ощущает бодрость, ему легче противостоять депрессиям и стрессам.
  • Фолиевая кислота – активный участник процесса кроветворения. Без него не удастся достичь нормального производства красных кровяных телец . Происходит улучшение состояния кровеносной системы, сосуды укрепляются и очищаются от токсинов. Естественно, все это благотворно отражается на внешности, кожа радует своей чистотой, сиянием и здоровьем.
  • Очень полезен Витамин В9 для роста. Именно поэтому фолиевую кислоту нужно обязательно давать детям.
  • Беременным женщинам тоже следует позаботиться об употреблении фолиевой кислоты. Если этого компонента в организме будет присутствовать столько, сколько нужно, то беременность будет протекать нормально. В противном случае высок риск того, что у будущего малыша возникнут патологии.
  • Гормон радости – серотонин вырабатывается совместно с фолиевой кислотой.
  • Фолиевая кислота задействована в синтезе некоторых веществ мозга, обеспечивающих бесперебойную передачу нервных импульсов, и стимулирует образование особых гормонов, которые помогают организму активно противостоять стрессовым состояниям.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве

Список продуктов, имеющих в своем составе такой компонент, как фолиевую кислоту, впечатляет.

Важно!

В условиях комнатных температур В9 быстро разрушается, поэтому оставлять на длительное хранение продукты, содержащие такой капризный компонент, не рекомендуется. Каждые сутки человек обязан пополнять запасы кислоты на 200 – 400 мкг.

  1. Спаржа- это трава является не просто полезной, но даже лечебной. 262 мкг фолиевой кислоты содержится в 100 гр. растения. Помимо этого, спаржа имеет множество других витаминов- А, С, В, Е. Богата содержанием меди, железа, кальция, калия. Комплекс всех этих компонентов способствует быстрому и качественному усвоению кислоты.
  2. Семечки- польза тыквенных, льняных, кунжутных семечек, а также семян подсолнечника выражается не только в возможности восполнить утраченные запасы В9, но и получить витамины В6, Е, а также множество других минералов и аминокислот. Эти перечисленные продукты допускается употреблять в жареном, и в сыром виде.
  3. Орехи- фолиевая кислота содержится во многих сортах в больших объемах, но есть и лидеры. К ним относится миндаль, грецкие орехи, фундук, арахис. Какой орех ни возьми – все они полезны, и должны обязательно присутствовать в рационе. Особая польза от не жареных орехов.
  4. Кислотой богата зелень, первые места по содержанию этого полезного микроэлемента достались петрушке (117 мкг в 100 гр.), шпинату (80 мкг), салату (80 мкг). Эти овощи рекомендуется принимать в сыром виде, тем более добавлять их можно не только в первые и во вторые блюда, но и в салаты.
  5. Фолиевая кислота в достаточном количестве содержится и в некоторых бобовых культурах. Речь идет о чечевице, в 0,1 кг. которой содержания этого микроэлемента значится 180 мкг, в бобах (160 мкг), в фасоли (115 мкг).
  6. Цельнозерновые культуры- полезную фолиевую кислоту имеют такие продукты, как гречиха, пшеница, рожь и т.п.Эти зерновые продукты содержат от 35 до 50 мкг вещества. Поступающие с ними компоненты, полностью усваиваются организмом. Важно! Зерновые культуры лучше всего использовать в пророщенной форме, совсем не подвергая их термической обработке.
  7. Овощи и фрукты- в целом ряде фруктово-овощных запасов можно отметить содержание витамина В9 в необходимых количествах. Среди них особенно выделяются те, которые имеют зеленый окрас – авокадо, белокочанная и брюссельская капуста, броколли. Исключительная польза от них будет, если употреблять в сыром виде.
  8. Содержится фолиевая кислота в продуктах, имеющих животное происхождение. Кислотой богата говяжья и куриная печень, 100 гр. продукта имеет 240 мкг. Чуть поменьше в свиной ( 225 мкг). Однако, если есть возможность, то пополнять запасы кислоты предпочтительнее продуктами, имеющими растительное происхождение. Ведь у требующих варки ингредиентов половина полезных веществ во время термической обработки разрушается.
  9. Яйца различных птиц тоже богаты этим полезным компонентом. Особенно популярны и полезны куриные и перепелиные. Кстати, последние можно без опасений есть в сыром виде, что позволит сохранить все полезные компоненты.
  10. В немалом количестве фолиевая кислота содержится в цитрусовых. Особенно в этом плане выделяется апельсин, в котором отмечается до 50 мкг витамина, в стакане апельсинового сока еще больше.

Имея представление о том, в чем содержится фолиевая кислота, можно восполнять ее дефицит натуральными продуктами. Однако, многие переживают по поводу вероятного переизбытка В9.

На самом деле, кислота, о которой идет речь, не является токсичной, а это значит, что получить ее переизбыток невозможно. Есть продукты, богатые фолиевой кислотой, можно в неограниченных количествах. Но вряд ли у кого-то получится съесть так много орехов или зелени, что это станет угрозой для организма.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах

Для того, чтобы наглядно представить, фолиевая кислота в каких продуктах и в каких объемах присутствует, рекомендуется воспользоваться данными, приведенными в таблице. Содержание микроэлемента указано в %, в 100 гр.

Опираясь на представленный выше список и получив информацию относительно того, фолиевая кислота где содержится в продуктах, удастся позаботиться о своем рационе питания должным образом, систематически восполняя запасы этого компонента.

Как лучше сохранить пользу фолиевой кислоты в продуктах

Фолиевая кислота имеет такую особенность- она в незначительных количествах вырабатываться организмом в кишечнике. Но такой ее объем не достаточен и требуется обязательная компенсация, которой удается достигнуть за счет пополнения определенными продуктами питания или специальными витаминными комплексами.

На самом деле, фолиевую кислоту в нужном количестве, организму получить несложно.

Нужно не забывать о том, что количество этого полезного компонента в продуктах питания во время термической обработки сокращается в разы. Именно поэтому необходимо употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Чтобы в организм человека попало как можно больше микроэлемента, продукты питания содержащие фолиевую кислоту, должны употребляться в виде салатов.

Кроме того, от прямых солнечных лучей и повышенных температур фолиевая кислота сразу же разрушается, поэтому продукты рекомендуется употреблять как можно быстрее. Фолиевая кислота, или витамин В9, является неотъемлемой частью здоровой и комфортной жизни. К счастью, многие продукты имеют в своем составе этот компонент. А правильно разработанный рацион позволит забыть о дефиците этого витамина.

organikeda.com

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

По-женски » Красота и здоровье » Домашний доктор » Витамины и минеральные элементы

Фолиевая кислота (витамин B9) – это растворимое в воде соединение, выполняющее множество жизненно необходимых функций в человеческом организме и являющееся по-настоящему значимым звеном большинства протекающих в нем биохимических процессов. В теле взрослого человека содержится около 14 мг этого уникального вещества, причем около половины указанного объема депонируется в тканях печени.

Здоровый организм способен продуцировать фолиевую кислоту самостоятельно: синтез витамина происходит в кишечнике. Однако основным источником пополнения запасов данного соединения является употребляемая пища. Попробуем разобраться, какую роль играет витамин B9 в организме, в каких пищевых продуктах он содержится и как правильно строить свой ежедневный рацион для того, чтобы не допустить формирования дефицита фолиевой кислоты в органах и тканях.

Функции фолиевой кислоты

Витамин B9 играет неоценимую роль в обеспечении жизнедеятельности организма. В частности, данное соединение:

  • принимает прямое участие в работе системы кроветворения;
  • улучшает процесс усвоения аминокислот и сахаров;
  • участвует в процессе образования ДНК и РНК;
  • предотвращает развитие онкологических заболеваний;
  • благоприятно влияет на работу печени, предотвращая ее жировую инфильтрацию;
  • способствует улучшению процессов пищеварения;
  • предупреждает появление атеросклеротических бляшек;
  • является одним из ключевых звеньев образования лейкоцитов, активизирует иммунную систему;
  • нормализует процесс выработки сперматозоидов у мужчин;
  • отвечает за нормальное развитие плода в период беременности (способствует образованию нервных клеток эмбриона), предупреждает преждевременные роды, ослабляет проявления послеродовой депрессии;
  • способствует выведению из организма ядов и токсинов;
  • улучшает выработку молока в период лактации;
  • предотвращает развитие целого ряда дерматологических заболеваний;
  • принимает участие в ферментных биохимических реакциях;
  • регулирует белковый обмен.

Наряду с этим фолиевая кислота стимулирует регенеративные процессы во всех органах и тканях человеческого организма.

Нормы потребления фолиевой кислоты

Ежесуточная потребность в фолиевой кислоте зависит от возрастной категории, общего состояния здоровья и образа жизни. В частности, ВОЗ утвердила следующие нормы потребления этого вещества (мкг в сутки):

  • для малышей с момента рождения и до достижения годовалого возраста – 50;
  • для детей от 13 месяцев до 3 лет – 70;
  • для дошкольников 4–5 лет – 100;
  • для детей 6–10 лет – 150;
  • для подростков старше 11 лет и взрослых – 200;
  • в период лактации – 260;
  • при беременности – 300.

Потребность в витамине B9 существенно возрастает при дерматологических заболеваниях, развитии опухолевых новообразований, а также при анемиях и при усиленных занятиях спортом.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Ключевыми пищевыми источниками витамина B9 признаны зелень, листовые овощи, печень, мед и хлеб, для изготовления которого была использована мука грубого помола. Наряду с тем фолиевая кислота присутствует в некоторых цитрусовых и бобовых. Более полная информация о содержании этого незаменимого вещества в пищевых продуктах представлена в таблице.

Пищевые продукты Содержание фолиевой кислоты, мкг/100 г
Говяжья печень 239
Куриная печень 237
Баранья печень 232
Свиная печень 226
Печеночные паштеты (в среднем) 200
Авокадо 185
Спаржевая фасоль 140
Зелень петрушки 116
Печень трески 109
Чечевица 101
Семена кунжута 98
Шафран 94
Фасоль 91
Льняное семя 88
Шпинат 81
Пекинская капуста 78
Грецкие орехи 78
Кешью 71
Лесные орехи 69
Сухой горох 63
Мясные субпродукты (сердце, почки) 57
Кедровые орехи 56
Тыквенные семечки 56
Ржаная мука 56
Фисташки 52
Листовой салат 49
Минтай 49
Порошок какао 46
Сыр сорта «Прибалтийский» 45
Пшеничная крупа 41
Миндаль 41
Белые грибы 41
Сыр сорта «Рокфор» 40
Мускатный орех 39
Пшеничная мука 37
Чернослив 36
Жирный творог 36
Ржаная мука 36
Брынза 36
Черемша 36
Греча 34
Щавель 34
Изюм 34
Ячневая крупа 33
Брюссельская капуста 32
Сдобная выпечка 32
Хлеб из ржаной муки 31
Маслята 31
Свиной шпик 31
Сухое молоко 31
Овес (крупа) 30
Зерновой хлеб 29
Шампиньоны 29
Батоны 29
Укроп 28
Перловая крупа 26
Сыр сорта «Российский» 24
Хлопья «Геркулес» 24
Цветная капуста 24
Икра осетра 24
Манная крупа 24
Морская капуста 24
Хлеб из пшеничной муки 23
Икра минтая 22
Сливочные сухари 22
Желтки куриных яиц 22
Печенье (в среднем) 22
Макаронные изделия 21
Судак 20
Рис 20
Сельдь 19
Баклажаны 19
Кукурузная крупа 19
Сайра 19
Зеленый перьевой лук 19
Болгарский перец 18
Мойва 18
Мандарины 17
Свежий горох 17
Сливы 16
Тыква 15
Шпроты 15
Кабачки 15
Плавленые сыры 15
Свекла 14
Креветки 14
Финики 13
Консервированный горошек 13
Треска 12
Томаты 12
Сливочное масло 11
Кальмары 11
Сыр сорта «Голландский» 11
Курага 11
Сливки 11
Белокочанная капуста 11
Земляника 11
Репчатый лук 10
Инжир 10
Ставрида 10
Бананы 10
Морковь 10
Говядина 9
Скумбрия 9
Лимоны 9
Индейка 9
Картофель 9
Карп 9
Арбуз 9
Сметана 9
Консервированная горбуша 8
Персики 8
Крольчатина 8
Кефир 8
Рыбные консервы 8
Простокваша 8
Щука 8
Куриные яйца 8
Дыня 7
Томатный сок 7
Репа 7
Черешня 7
Окунь 7
Малина 7
Редис 7
Подкопченная колбаса 6
Тунец 6
Вишня 6
Баранина 6
Черная смородина 6
Апельсины 6
Цельное коровье молоко 6
Крыжовник 6
Курага 5
Вареные колбасы 5
Квашеная капуста 5
Виноград 5
Огурцы 5
Сосиски 4
Грейпфруты 4
Куриные желудки 4
Брюква 4
Мясо гуся 4
Красная смородина 4
Абрикосы 4
Груши 3
Чеснок 3
Мясо утки 3
Яблоки 3
Белки куриных яиц 1
Клюква 1
Козье молоко 1
Дрожжи 0,7

Легко заметить, что фолиевая кислота присутствует в большинстве продуктов, составляющих повседневный рацион среднестатистического человека. Однако от 50 до 90 % витамина B9 разрушается при температурной обработке пищи. В связи с этим диетологи рекомендуют:

  • выбирать для приготовления блюд только самые свежие овощи и фрукты, не имеющие дефектов;
  • отказаться от жарки, тушения, запекания и варки тех продуктов, которые можно есть сырыми (зелени, овощей и др.);
  • минимизировать время тепловой обработки пищи, готовить еду в посуде, закрывающейся крышкой.

Дефицит фолиевой кислоты в организме: причины и последствия

Дефицит фолиевой кислоты – это широко распространенное явление. Согласно статистике ВОЗ, с его проявлениями ежегодно сталкивается до 2/3 населения планеты. Причинами недостатка витамина B9 в органах и тканях организма могут стать:

  • неполноценное питание, соблюдение чрезмерно жестких диет, голодание;
  • длительный прием противосудорожных препаратов, цитостатиков и других лекарственных средств, нарушающих процесс выработки фолиевой кислоты;
  • наследственные факторы;
  • формирование в организме раковых опухолей;
  • возникновение отклонений в работе щитовидной железы;
  • болезни мочевыделительной системы;
  • беременность;
  • хронические заболевания, сопровождающиеся развитием в организме воспалительных процессов;
  • появление нарушений в работе тонкого кишечника;
  • использование противоэпилептических лекарственных средств;
  • некоторые кожные заболевания;
  • гемолиз;
  • сахарный диабет;
  • кормление ребенка грудью;
  • избыточное пристрастие к крепкому чаю;
  • постоянная алкогольная интоксикация;
  • длительное применение гормональных средств (в том числе и контрацептивов);
  • наличие избыточного веса;
  • недоношенность у детей.

Первыми признаками, позволяющими заподозрить развитие дефицита витамина B9, являются:

  • постоянное ощущение слабости, недомогание;
  • быстрая утомляемость, неспособность длительно заниматься одним делом;
  • равнодушие к происходящему вокруг, депрессивное состояние;
  • бледность и сухость кожных покровов;
  • сомнологические нарушения (бессонница);
  • раннее поседение волос;
  • чрезмерная раздражительность, неспособность контролировать эмоциональные всплески;
  • кровоточивость десен, в отдельных случаях – развитие внутренних кровотечений;
  • ускоренное выпадение волос;
  • снижение аппетита, постепенное похудение.

Особенно опасен дефицит фолиевой кислоты для беременных женщин. Недостаток витамина B9 может явиться причиной невынашивания беременности (отслойки плаценты, выкидыша, фетоплацентарной недостаточности, гестоза и пр.) или формирования у плода серьезных пороков развития (водянки мозга, нарушений в формировании нервной трубки, расщелины губы, мозговой грыжи).

Переизбыток витамина B9: причины и симптомы

Фолиевая кислота – это нетоксичный витамин, неспособный накапливаться в органах и тканях человеческого тела в значительных количествах. Излишки этого вещества, не задействованные в биохимических процессах, быстро выводятся из организма, не успевая причинить человеку вреда. Именно по этой причине основанием для формирования переизбытка фолиевой кислоты может стать только регулярное употребление синтетических препаратов B9 в дозах, в десятки и сотни раз превосходящих естественную потребность организма. В описанных случаях признаками, указывающими на передозировку витамина, становятся:

  • чрезмерная возбудимость, беспокойность;
  • нарушения в работе пищеварительного тракта;
  • бессонница и другие сомнологические проблемы.

При выявлении клинической картины, позволяющей заподозрить дефицит или передозировку фолиевой кислоты, необходимо срочно пересмотреть привычный рацион и постараться оградиться от всех факторов, отрицательно влияющих на процесс усвоения этого вещества. При отсутствии эффекта от предпринятых мер следует обратиться за советом к опытным специалистам в сфере диетологии.

Фото:pixabay.com

onwomen.ru

В каких продуктах содержится фолиевая кислота и для чего их есть?

Фолиевая кислота (другое название B9) необходима организму ежедневно для выполнения очень важных функций. Главная сфера ее воздействия — это нервная система, в частности — выработка гормона серотонина, нехватка которого приводит к частым депрессиям и нервным срывам.

Недостаток гормона радости снижает работоспособность и настроение, вызывает частую беспричинную усталость и апатию, поэтому важно знать, в чем содержится витамин В9 (фолиевая кислота), и употреблять продукты, богатые им, в достаточном количестве.

к оглавлению ↑

B9 отвечает за:

  • продуктивную мозговую деятельность;
  • устойчивость нервной системы;
  • нормализацию состава крови;
  • выработку соляной кислоты;
  • деятельность печени и желудочно-кишечного тракта;
  • синтез и репарацию ДНК.

При превышении суточной дозировки потребления, почки выводят микроэлемент в неизмененном состоянии, т.е. на общем состоянии переизбыток витамина не отражается.

к оглавлению ↑

Дефицит и его опасность

Она принимает участие в синтезе нуклеиновых кислот (РНК и ДНК), молекулы которых содержат наследственную информацию. Именно поэтому очень важно принимать продукты, содержащие фолиевую кислоту, в период беременности и лактации.

Микроэлемент влияет на развитие будущего ребенка, а его дефицит повышает возможный риск развития у плода дефектов нервной трубки и других врожденных пороков. Суточная норма этого питательного элемента должна быть повышена в этом случае в 2 раза.

При этом наибольшая необходимость в нутриентах возникает в период формирования нервной трубки у будущего ребенка, а это – 18-28 день после зачатия. Женщина может не догадываться даже о своей беременности, а потребность организма в фолиевой кислоте находится на максимуме.

У мужчины недостаток данного незаменимого питательного вещества может привести к снижению количественного уровня здоровых сперматозоидов. Это важный элемент, который при планировании беременности должны принимать оба партнера.

Фолиевая вырабатывает красные кровяные клетки, поэтому ее дефицит может привести к анемии.

О дефиците нутриента B9 свидетельствует:

  • повышенная усталость и подавленность;
  • нарушение пищеварения;
  • воспаления на языке и слизистой оболочке губ;
  • бессонница;
  • малокровие;
  • раннее поседение.

Кроме этого, увеличивают потребность в фолиевой некоторые лекарственные препараты, среди которых антациды, оральные контрацептивы, противосудорожные препараты и большие дозы аспирина. Длительное применение антибактериальных средств также приводит к нехватке незаменимых микроэлементов. В таких случаях требуется коррекция рациона, для которой необходимо знать, где и в каких продуктах питания содержится больше всего фолиевой кислоты (витамина В9).

к оглавлению ↑

Источники-лидеры по содержанию

В чем содержится больше всего фолиевой кислоты: рассмотрим количество ее содержания в продуктах в процентах от суточной нормы.

  • Зелень. Шпинат — лидер среди продуктов, содержащих витамин В9 (около 64% от рекомендованной суточной нормы потребления в 1 чашке), также кислоту содержат салат(44%) и репа (42%).
  • Спаржа. Кроме фолиевой (65%), в спарже содержится аскорбиновая кислота и марганец.
  • Брокколи. Лучший продукт для выведения токсинов из организма, который обеспечит 24% суточной потребности в B9.
  • Бобовые. Лидерами по содержанию по праву признаны чечевица, бараний горох, зеленый горошек и фасоль. Небольшая чашка чечевицы восполнит суточное рекомендованное потребление питательного элемента на 90%, остальные бобовые — более чем на 40%.
  • Цитрусовые. Многие фрукты содержат в достаточном количестве фолиевую кислоту, но наибольшее содержание ее в апельсинах (10% в одном плоде). Кроме того, богаты питательными микроэлементами папайя, малина, клубника и грейпфрут.
  • Брюссельская капуста. Богатая калием, марганцем, аскорбиновой кислотой и А, брюссельская капуста восполнит недостаток каждодневной потребности В9 на 25%.
  • Авокадо. Авокадо — источник жирных кислот, пищевых волокон и филлохинона (К). Содержащиеся в маслянистом авокадо питательные вещества, на 22% покроют суточную нехватку в фолиевой кислоте.
  • Свекла. Этот овощ не только источник антиоксидантов и лучший продукт для очищения печени. Свекла богата В9 и способна на 34% покрыть ежедневную в нем необходимость.
  • Орехи и семена. Лидеры здесь — это арахис (22%), семена подсолнечника (21%), миндаль и семена льна. Не имеет значения, сырые это буду семена или пророщенные, хорошая порция нутриентов организмом будет получена в любом случае.
  • Цветная капуста. Данный овощ является не только одним из лучших источников аскорбиновой кислоты, но и поставщик B9. Одна порция слегка прожаренной капусты покроет каждодневную нехватку на 14%.

Кроме продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты из этого списка, содержат витамин такие овощи как морковь с ее полезными свойствами, тыква, сельдерей. Кукуруза тоже способна восполнить нехватку фолиевой, но только не консервированная. В большом количестве B9 накапливается в говяжьей печени, однако при термической обработке субпродукта питательный элемент почти полностью разрушается.

Употреблять богатые питательным микроэлементом В9 продукты лучше всего в виде салата, при минимальной термической обработке (слегка «припущенными») либо вовсе сырыми.

к оглавлению ↑

Запасы В9 быстро истощаются в ситуациях:

Усвоению кислоты мешает алкоголь и стимулирует почки выводить из организма большее количество питательных элементов. Кроме того, при чрезмерном употреблении алкоголя не соблюдается, как правило, диета, с которой не поступают питательные вещества в достаточном объеме.

Узнайте больше подробностей о фолиевой кислоте из этого видео-ролика:

к оглавлению ↑

У фолиевой кислоты есть одна важная особенность — она не способна правильно усваиваться без другого важного элемента — В12 (о продуктах, содержащих этот витамин, читайте тут). Оба вещества по отдельности плохо работают, но вместе показывают хорошие результаты.

Важно следить за балансом поступающих В9 и В12 в пище и принимать их комплексом. Кроме того, фолиевая очень быстро растрачивается при повышенном уровне метионина, который содержится в сыре и мясе.

Незаменимое вещество разрушается при термической обработке, поэтому употреблять те продукты, в каких находится много фолиевой кислоты, при возможности нужно сырыми — это касается зелени, фруктов и овощей. Губительным может быть хранение длительное время при комнатной температуре, поэтому следить за свежестью продуктов нужно особо тщательно.

Если без термической обработки не обойтись, то приготовление полезного блюда из тех продуктов, какие содержат фолиевую кислоту, должно занимать как можно меньше времени и только под закрытой крышкой.

Фолиевая кислота — это не только главный элемент при планировании и вынашивании ребенка, это ежедневно необходимое вещество для поддержания функций нервной и кровеносных систем. При достаточном уровне содержания в организме этого вещества повышается не только иммунная система, но и работоспособность, настроение.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

foodexpert.pro


Смотрите также