Каких витаминов не хватает вегетарианцам


Нехватка чего может наблюдаться у вегетарианцев

2014-11-12 zdorovko

Кроме нехватки белка при соблюдении вегетарианской диеты может наблюдаться также дефицит некоторых витаминов, микро- и макроэлементов. Это и есть основной минус перехода на вегетарианство. Ведь не каждый сможет так сбалансировать свой рацион, чтобы избежать этого. Особенно внимательными нужно быть беременным и людям старшего возраста.

Американские кардиологи рекомендуют употреблять блюда из рыбы всем без исключения вегетарианцам (особенно рыбу жирных сортов) минимум дважды в неделю. Жир рыбы содержит незаменимые Омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты. Омега-3 жирные кислоты и продукты, обогащенные ими, имеют различное количество качественных минералов и витаминов. Омега-3 жирные кислоты замедляют развитие атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов, действуют в качестве противовоспалительного средства, помогают избежать депрессий и расстройств личности, разжижают кровь. Учеными неоднократно проводились исследования с целью определить, имеются ли другие преимущества для здоровья у рыбы и рыбных продуктов.

В чем больше всего Омега-3 жирных кислот?

В ограниченной степени организм может сам производить альфа-линоленовую кислоту и другие незаменимые жирные кислоты. Согласно исследованиям, альфа-линоленовую кислоту можно обнаружить в огромных количествах в рыбе, так что преимущества для организма Омега-3 жирных кислот не сравнимы с другими продуктами. Кроме того, альфа-линоленовая кислота содержится в льняном и рапсовом маслах, тофу и грецких орехах. Результаты исследований подтвердили, что масло, полученное из микроводорослей — хороший источник Омега-3 жирных кислот для строгих вегетарианцев. Микроводоросли содержат такое же количество масла полинасыщенных жирных кислот (ПНЖК), что и жирная рыба, и наделяют организм достаточным количеством витаминов.

Омега-3 жирные кислоты защищают организм от атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов в крови, действуют как противовоспалительное средство, помогают справиться с депрессией и психическими расстройствами личности, разжижают кровь.

Они содержатся в жирной рыбе, анчоусах, карпе, соме, палтусе, сельди, озерной форели, скумбрии, лососе, полосатом морском окуне, белом тунце (альбакоре), маслах микроводорослей, льняном масле, рапсе.

Брюшка лосося – прекрасный вкусный источник. Их стоимость в несколько раз ниже, чем филе этой рыбы, а вкус не хуже. Просто с ними немного больше проблем при отделении мяса.

Разница  между Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами

Стоит принять к сведенью, что пользу организму приносит не только употребление продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты, но и Омега-6. Омега-6 жирные кислоты –  вторые важные жиры в рационе. Эти кислоты содержатся в достаточном количестве в ежедневно употребляемых продуктах питания. Настолько большом, что требуют сокращения. Главным источником Омега-6 жирных кислот являются растительные масла (например, в соевом, кукурузном, подсолнечном, арахисовом маслах можно обнаружить суточную норму кислот). Некоторые эксперты считают, что в настоящее время мы потребляем примерно в 14 раз больше Омега-6 жирных кислот, чем Омега-3.

Где вегетарианцам брать Омега-3 жирные кислоты?

Цель вегетарианской диеты – привести расход потребления организмом человека Омега-3 и Омега-6 жирных кислот к равенству.  В худшем случае, на 3 г Омега-6 жирных кислот должен приходиться 1 грамм Омега-3 жирных кислот. Льняное масло — единственный источник, содержащий одновременно альфа-линоленовую кислоту, Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

Официальных рекомендаций врачей о том, как пополнить организм достаточным количеством Омега-3 жирных кислот при вегетарианской диете, пока нет, но зато существуют некоторые правила, которых следует придерживаться абсолютно всем вегетарианцам:

  • Используйте масло микроводорослей, как альтернативу потребления жирной рыбы.
  • Употребляйте масло льна в качестве источника альфа-линоленовой кислоты. Не подогревайте масло перед использованием, так как при термической обработке оно теряет свои полезные свойства.
  • Максимально сократите употребление Омега-6 жирных кислот путем замены оливкового и рапсового масел льняным, арахисовым, соевым, подсолнечным, кукурузным маслами.

Витамин B12

Цианокобаламин (кобаламин) содержится в пище животного происхождения и является основным источником витамина B12 для человека. В США проводился ряд исследований с целью подтверждения содержания кобаламина в пищевых продуктах растительного происхождения. К сожалению, витамин B12, найден в употребляемой растительной пище, нельзя использовать людям. Также эксперименты показали, что добавки в виде различных соединений содержат аналог витамина B12, и они выполняют функции, аналогичные витамину B12. Тестирования подтвердили, что применение добавок (БАДов) вполне может конкурировать с витамином B12, не подавляя метаболические процессы в организме.

Нехватка витамина вызывает ряд симптомов и проблем, включая слабость, усталость, запоры, уменьшение веса, ухудшение памяти, слабоумие, депрессию, потерю аппетита, проблемы с водно-щелочным балансом,  металобластную анемию. У многих людей могут возникнуть проблемы с нервами, такие как отечность, покалывание и онемение в кончиках пальцев рук и ног. Дефицит кобаламина может приводить к повреждениям нервной системы даже у людей, которые не страдают анемией, поэтому важно как можно быстрее устранить недостаток в витамине.

Кобаламин есть в морских, молочных продуктах, яйцах и мясе. Веганские диеты не пользуются популярностью из-за высокого риска дефицита в них витамина B12. Вегетарианская диета позволяет употреблять множество растительной пищи, обогащенной витамином B12, содержащей питательные вещества и практически не требующей дополнительного употребления добавок и БАДов.

Витамин B12 участвует в создании и регенерации новых клеток, в процессах формирования ДНК, защищает нервную систему от стрессов.

В чем больше всего витамина B12?

Чтобы пополнить организм витамином B12 человеку нужно употреблять:

  • моллюски;
  • говяжью печень;
  • форель;
  • лосось;
  • говядину;
  • йогурты;
  • пикшу;
  • тунец;
  • молоко;
  • яйца.

Где вегетарианцам брать витамин B12?

К сожалению, значительная часть этих продуктов не доступно для вегетарианцев. Но поддерживать нормальный уровень витамина B12 можно при помощи остальных, если правильно сбалансировать свой рацион.

Чтобы восполнить организм витамином B12, следует:

  1. Употреблять два-три раза в сутки продукты питания, богатые витамином B12. Это для вегетарианцев яйца, молочные продукты, мидии, креветки, если это допускает диета. Если эти продукты не допустимы в рационе (обычно это у веганов), то выбирать в магазине продукты искусственно обогащенные этим витамином (список ниже).
  2. Принимать витамин B12 в составе комплексных витаминов, если не в состоянии употреблять достаточное количество во время обычного рациона питания, либо если есть в нем дополнительная повышенная потребность (например, пожилым людям, женщинам во время беременности и кормления грудью).
  3. Не принимать в больших количествах добавки фолиевой кислоты, т.к. она может скрывать дефицит витамина B12.
  4. Периодически контролировать уровень B12 в организме лабораторным путем.

К обогащенным продуктам питания относят:

  • кукурузные хлопья на завтрак;
  • овощной бульон;
  • растительное и подсолнечное масло;
  • текстурированный растительный белок;
  • дрожжевые екстракты;
  • соевое молоко.

Кальций

Самым известным источником кальция являются молочные продукты, часто отсутствующие либо значительно ограничены в вегетарианском рационе, и полностью отсутствующие в диете веган. Молочные продукты обеспечивают организм кальцием на 70 %. В перечень «вегетарианских» продуктов, содержащих кальций, входят тофу, некоторые растительные  корни, бобовые и витаминизированное соевое молоко.

Определенные факторы влияют на то, сколько кальция поглощает человеческий организм из пищи, какое количество кальция отлаживается в костях, сколько его выводится с организма и сколько связывается с витамином D. Его нехватка, возникающая при попадании его в организм с пищей в мизерном количестве, может в последствии привести к  гипокальциемии. Присутствие витамина D в организме приводит к усиленному усвоению кальция, тогда, как наличие щавелевой и фитиновой кислот снижает его всасываемость в кровь. К продуктам, насыщенным щавелевой кислотой, относят бобы, ревень, шпинат, сладкий картофель. Фитиновая кислота содержится в пресном хлебе, орехах, семечках, сырых бобах.

Поглощается кальций с пищевых продуктов при ежедневном употреблении только при наличии в организме щавелевой и фитиновой кислот. Например, полное усвоение кальция из молока происходит за 20 минут, частичное усвоение из сухих бобов происходит примерно за два часа на одну треть, а всасывание кальция из шпината – за 6 часов в количестве 1/10 части от молока.

Кальций способствует укреплению костей; расширению кровеносных сосудов и мышц; улучшению работы нервной системы; выделению гормонов и ферментов.

В чем больше всего кальция?

Кальций содержится в:

  • молоке;
  • сыре;
  • твороге;
  • костях лосося;
  • костях сардины;
  • йогурте;
  • витаминизированном соевом молоке;
  • свежевыжатых соках;
  • сое;
  • соевых орехах;
  • китайской капусте;
  • зеленее горчицы;
  • твороге и твердых сырах.

Кальций принимает участие в транспортировке кислорода, регуляции клеточного роста и дифференцировании клеток, является неотъемлемой составляющей многих белков и ферментов.

Где вегетарианцам брать кальций?

Большинство перечисленных выше продуктов допустимы при вегетарианстве. И даже веганы смогут из приведенного списка выбрать для себя продукты исключительно растительного происхождения (соя, соки, китайская капуста, горчица). Главное придерживаться некоторых советов:

  1. Старайтесь употреблять в сутки две порции молочных продуктов в общем количестве 200 мг.
  2. Вегетарианцам, придерживающимся строгой диеты, рекомендуется ежедневно на протяжении суток есть продукты, богатые кальцием (соки, фрукты, овощи, соевое молоко), а также рассмотреть вариант дополнительного приема кальция в составе витаминов.
  3. Для оптимального усвоения потребление кальция следует распределять на протяжении дня. Необходимая организму суточная норма кальция — 500 мг. Поэтому нет необходимости целый день пихать себя кальций в больших количествах. Выбирайте растительную пищу, содержащую кальций.

Витамин D

Недостаток витамина D способствует развитию рахита у детей и кожным заболеваниям у взрослых. Люди, исключающие рыбу и молочные продукты из своего рациона, обычно более чувствительны к недостатку витамина D. Существуют многочисленные преимущества витамина D перед другими витаминами. Он способен:

  • уменьшать частоту и тяжесть сердечнососудистых заболеваний;
  • предотвращать проявление рахита;
  • предупреждать проявление аллергических реакций у детей младшего и старшего возраста;
  • снижать смертность от различных форм рака;
  • способствовать снижению эректильной дисфункции;
  • нормализовать артериальное давление при гипертонической болезни;
  • избавлять от депрессии;
  • уменьшать риск возникновения диабета 2 степени, остеопороза и остеопении;
  • снимать воспаления;
  • предотвращать кариес;
  • регулировать уровень холестерина в крови.

Единственный способ узнать наверняка, достаточно ли витамина D поступает в организм – сдать анализ крови. Людям, питающимся исключительно по вегетарианской диете, а также детям просто необходим периодический контроль уровня витаминов, в частности, витамина D. Также пополнить организм кальциферолом можно благодаря солнечным ваннам. Для этого достаточно подвергать кожу воздействию солнца в течение 10-15 минут без нанесения солнцезащитного крема несколько раз в неделю. Некоторым группам людей противопоказаны загорания. В таком случае им рекомендуется восполнять потребность организма в кальцифероле дважды в год комплексом витаминов либо биологически-активных добавок (БАДов).

В чем больше всего витамина D?

Много данного витамина содержится в:

  • печени трески;
  • лососе;
  • сардинах;
  • скумбрии;
  • тунце;
  • яичном желтке;
  • витаминизированном молоке;
  • грибах шиитаке;
  • апельсиновом соке
  • сыре;
  • сметане;
  • солнечном свете.

Где вегетарианцам брать Витамин D?

За исключением рыбы, в которой витамина D больше всего, остальные продукты приведенные выше допустимы для большинства вегетарианцев.  Поэтому возможно придется прибегать к помощи БАДов и не забывать о пользе пребывания на солнце.

Железо

Железо необходимо для здоровья и транспортировки кислорода. Дефицит железа приводит к усталости и снижению иммунитета. Существует две формы пищевого железа: гемо-железо и негемо-железо. Гемо-железо содержится в продуктах животного происхождения, в то время как негемо-железо — в растительной пище.

Количество железа, которое организм получает из пищи, называется всасыванием. Степень абсорбции железа из гемо-железа колеблется от 15% до 35%, в то время, как поглощение от негемо-железа составляет лишь 2%-20%. Проводимые исследования не выявили признаков железодефицитной анемии у вегетарианцев. Однако, запасы железа в организме вегетарианцев, как правило, ниже, поэтому стоит учитывать это, составляя рацион питания. Есть несколько способов увеличения негемо-железа:

  • употребление витамина С в виде сока цитрусовых, красного перца, компота или варенья с калины (потребление витамина С вместе с пищевыми продуктами способствует увеличению железа);
  • замена мяса белками (заменяя мясо грецкими орехами, бобовыми, цельными зерновыми, повышается всасывание организмом железа).

Стоит помнить, что кальций, дубильные вещества и фосфаты мешают полноценному всасыванию железа. Дубильные вещества обычно содержатся в чае и кофе. Фосфаты находятся в цельных зерновых и бобовых.

Употребление в пищу  любых продуктов, содержащих кальций и кальцийсодержащие продукты, дубильные вещества, фосфаты вместе с пищей либо отдельно от нее, препятствует обогащению организма железом.

  • Если организм нуждается в восполнении солями двухвалентного железа (в виде таких соединений как фумарат железа, сульфат железа или железистый глюконат), следите за тем, чтобы белковосодержащие продукты с увеличением дозы во время питания не вызвали железодефицит.

Иногда у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, отмечается переизбыток железа в крови, в результате чего происходит отравление организма железосодержащими соединениями и возникает токсическая железо зависимость.

Чтобы не навредить организму всем вегетарианцам рекомендуется 2 раза в год консультироваться у врача и время от времени сдавать необходимые анализы. Очень важно, чтобы уровень железа постоянно контролировался вашим врачом.

Где больше всего железа?

Железо в основном содержится в куриной печени, устрицах, говядине, моллюсках, турции, курице, тунце, но большинство из этого не подходит для вегетарианцев.

Где вегетарианцам брать железо?

Вегетарианцам приходится отдавать предпочтение продуктам, которые содержат меньше железа – нуга, чечевица, фасоль, цельные злаки, овсянка, пшеница, тофу.

zdorovko.info

5 веществ, которых может не хватать вегетарианцам

Вегетарианская диета и множество ее форм, таких как лакто- и/или ововегетарианство, пескатарианство или строгое вегетарианство (веганство), могут легко получить все необходимые вещества с пищей. Однако вегетарианцам необходимо строго следить за тем, что они потребляют, чтобы гарантированно получить все жизненно важные витамины, минералы и жирные кислоты.

Вегетарианский рацион, как любая диета, может таить в себе опасность недополучить эти вещества, если не употреблять необходимые продукты. Положительным является то, что основу вегетарианских диет составляют фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые, все из которых содержат большое количество полезных питательных веществ. Исследования показывают, что тщательно спланированные вегетарианские диеты полезны для здоровья и подходят для всех возрастных групп. В этой статье термин «вегетарианство» будет использоваться как обобщающее понятие для многих типов растительных диет.

Кальций

Вегетарианцы, которые не потребляют молочные продукты, могут легко удовлетворить свои потребности в кальции из пищи. Вегетарианцам необходимо столько же кальция, сколько рекомендуется согласно суточной норме потребления для населения в целом.

Зелень, например, шпинат, репа и листовая капуста, а также все типы бобов являются богатыми источниками кальция. Обогащенные кальцием немолочные продукты, а также обогащенные тофу и апельсиновый сок тоже могут быть хорошим источником этого минерала в вегетарианской диете.

Хотя в растениях содержится много таких сложных веществ, как щавелевая кислота и фитиновая кислота, которые могут препятствовать абсорбции и удержанию кальция, исследования показывают, что вегетарианские и веганские диеты не связаны с повышенным риском переломов, если потребляется рекомендуемое количество кальция.

Омега-3

Омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами, поскольку люди могут получить их только из внешних пищевых источников. Вегетарианцы, которые едят рыбу, потребляют животные омега-3 — эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).

Однако строгие вегетарианцы и вегетарианцы, не употребляющие рыбу, вынуждены искать растительные источники альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которая способна в организме преобразовываться в ЭПК и ДГК.

Вместо рыбы вегетарианцы могут использовать в пищу льняные семена, льняное масло, конопляное семя, семена чиа, грецкие орехи и морские водоросли, богатые омега-3 жирными кислотами.

Железо

Исследования показали, что вегетарианцы не страдают от железодефицитной анемии больше, чем невегетарианцы, однако запасы железа в организме у них могут быть ниже. Низкий уровень железа может привести к анемии, однако следует иметь в виду, что это не единственная причина анемии.

Железо в мясе, птице или рыбе легче усваивается организмом и называется гемовым железом. Растительная пища также богата железом, особенно такие продукты, как соевое молоко, тофу, бобовые, чечевица, лебеда и зелень — шпинат и мангольд, но это железо является негемовым.

Абсорбцию железа можно увеличить с помощью витамина C, поэтому употребление свежих фруктов и овощей, богатых этим витамином, поможет вегетарианцам ассимилировать железо, которое они получают с пищей.

Сложные вещества полифенолы, содержащиеся в кофе и чае, а также пищевые добавки с кальцием и соли фитиновой кислоты в бобах и некоторых зернах способны замедлить усвоение железа.

Поэтому рекомендуемая норма потребления железа для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для тех, кто употребляет мясо, птицу или рыбу.

Цинк

Цинк играет важную роль для иммунной системы, поэтому его дефицит встречается редко благодаря легко доступным пищевым источникам.

Рекомендуемая норма потребления для цинка составляет 11 мг в день для мужчин и 8 мг в день для женщин. Цинка много в бобовых, овсе, орехах и семенах.

Соли фитиновой кислоты, обнаруженные в некоторых продуктах растительного происхождения, могут уменьшить абсорбцию цинка в организме, поэтому вегетарианцам следует включить в свое ежедневное меню разнообразные источники этого микроэлемента.

Витамин B12

Поскольку обычно витамин B12 нельзя получить из неживотных источников пищи, потребление его достаточного количества является довольно затруднительным для тех вегетарианцев, которые не едят яйца или молочные продукты.

Некоторое количество витамина B12 содержится в пищевых дрожжах и морских водорослях. Продукты, обогащенные этим витамином, или пищевые добавки — вот наилучший источник B12 для тех, кто придерживается диеты, не содержащей никаких продуктов животного происхождения.

Статью подготовила: Lily Snape

ТЕБЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

ЧЕМ ВЕГЕТАРИАНЦАМ ЗАМЕНИТЬ РЫБУ

ВЕГЕТАРИАНЦЫ НЕ ПРОЧЬ ЗАКУСИТЬ АЛКОГОЛЬ МЯСОМ

СТАНЬ ВЕГЕТАРИАНЦЕМ – ПРОЖИВИ ДОЛЬШЕ

СЫРОЕДЕНИЕ. СРАВНИТЕЛЬНЫЙ АНАЛИЗ

КАЛЬЦИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН

10 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ КАЛЬЦИЯ

КАК ОМЕГА-3 КИСЛОТЫ СНИЖАЮТ РИСК ПСИХИЧЕСКИХ РАССТРОЙСТВ

nutrinews.ru

Нужны ли вегетарианцам дополнительные витамины — расследование

Приветствую, друзья! Витамины для вегетарианцев последнее время все больше набирают обороты и входят в тренд. Такие известные сторонники растительного питания, как Денис Терентьев утверждают:

“Без добавок В12 есть риск угробить свое здоровье, вот и все”.

Правду ли говорят блогеры? И тогда почему люди переходят на вегетарианство, если человеку жизненно необходимы витамины? Путаница сплошная. Давайте разбираться, поехали!

Пару слов и вегетарианстве

Вегетарианство — это такой вид питания, который подразумевает употребление в пищу только растительной и молочной продукции с полным отказом от мяса, рыбы и птицы.

Подобное питание уходит своими корнями в древность и мне не удалось точно отследить, где и как оно зародилось. Ясно одно, вегетарианцы существовали на протяжении тысяч лет. Так, в древней Греции все олимпийцы были именно сторонниками растительной пищи. Представляете? Все 100%! Греки полагали, что отказ от мясных продуктов повышают их силы и выносливость, что четко прослеживается в исторической хронологии.

Одним из самых известных приверженцев вегетарианства по праву считается великий российский писатель Лев Николаевич Толстой. Вот что он говорил по этому поводу:

“Ваша коровка на протяжении всей жизни кормила тебя и всю твою семью. И где же твоя благодарность? Умертвить и съесть ее?”

Есть или не есть?

Некоторые авторы считают, что достаточно отказаться от мяса и ты автоматически перескакиваешь пару тройку звеньев в цепочке питания. При этом они по какой-то причине высказываются “за” употребление птицы и рыбы. У меня возникает вопрос: “ А какая разница вообще?”

Проведя небольшое расследование, я пришел к выводу что разница между животной пищей и растительной — это питательные вещества. Мясные продукты содержат в своем составе высокую концентрация белка, тогда как растительность характерна клетчаткой и углеводами. Вывод напрашивается сам собой — то, что нам с детства внушают стереотип о разнице животной пищи является обыкновенной погремушкой без оснований. А как считаете вы? Обязательно оставьте свое мнение в комментариях.

Кто заговорил о витаминах и нужны ли они?

Готовясь к статье, я прочел ряд различных изданий среди которых известнейший российский журнал о вегетарианстве Vegetarian Journal. Как оказалось, впервые о недостатке витамин у людей, неупотребляющих мясо, заговорили представители официальной медицины (что для меня совсем неудивительно).

Естественно, вся история началась с любимого всеми В12 или как выражаются специалисты — цианокобаламин. Ученые выяснили, что недостаток этого компонента в организме может вызывать следующие проблемы:

  • анемия;
  • слабоумие;
  • сильная апатия;
  • депрессия;
  • ухудшение памяти.

С этим я полностью согласен. Такие элементы как кобаламин нужны нашему телу, это один из основных биологически активных веществ, поддерживающих здоровье. Где содержится В12? Рассмотрев состав продуктов, я пришел к выводу, что он имеется во многих животных продуктах, среди которых:

  • молоко;
  • яйца;
  • творог;
  • сливочное масло;
  • сливки;
  • кефир.

Список можно продолжать еще долго, но, думаю, вы поняли в чем суть. Вопрос о том, где вегетарианцы берут злополучный витамин В12 я считаю неактуальным, потому все эти продукты вегетарианцы употребляют в пищу.

Как быть веганам?

Популярнейшим видом вегетарианства является так называемое веганство. Эти товарищи исключают из своего рациона абсолютно всю животную пищу вплоть до молока. Как мы выяснили, основным источником в12, также как и компонента группы Д, является животная пища. Где же получают необходимые вещества веганы?

Среди растительных продуктов можно отметить хллореллу. Это такие водоросли, которые обитают на дне водоемов. Однако, содержание этих элементов так мало, что для того чтобы как-то пополнить свой запас, его пришлось бы съедать килограммами. Один мой знакомый, зовут его Илья, уже пробовал данный метод на себе и вот что он говорит:

“Начну с того, что эти водоросли страшно невкусные. С чем бы их не мешал, в привкусе отдает хлоркой вперемешку с йодом. Начав употреблять хлореллу, я постоянно сдавал анализы и проверял свой уровень В12. К моему сожалению, он практически не увеличивался. Отмечу, что к этому моменту я был веганом уже 2 года.”

Наш организм очень умная машина. И запасов определенных компонентов в нем на несколько лет вперед. Однако, рано или поздно склад заканчивается и тут начинаются проблемы со здоровьем. Что же это получается, вегетарианцем быть полезнее нежели веганом? А как же вред животных продуктов?

Давайте распутываться!

Микрофлора нашего кишечника устроена таким образом, что если она находится в абсолютно здоровом состоянии, то она способна сама производить все необходимые витамины и микроэлементы, тем самым кормя наш организм. Мои слова нашли подтверждение в одной из лекций известного врача натуропата Михаила Советова:

“Патогенные бактерии, которые в основном вызываются животной пищей, не дают нашему кишечнику сформировать адекватную здоровую микрофлору. Таким образом, человеку нужно принимать новые добавки извне, чтобы прокормить то, что убивается неправильным питанием. Ну разве не абсурд? Все же, если добиться того, чтобы в нашем теле зародилась здоровая микрофлора, можно с легкостью отказаться от всяческих добавок и вовсе питаться одними фруктами”.

Веганство — это некий переходный островок между вегетарианством и сыроедением(можно будет сделать перелинковку). Как показывает практика большинства сторонников растительного питания, воспринимать веганство в качестве постоянной пищи не стоит. Запасы, необходимые для полноценного функционирования организма рано или поздно закончатся и тут могут начаться проблемы.

Я считаю, что в плане пользы для здоровья вегетарианство предпочтительнее, нежели веганство. Если у вас нет цели перейти на питание фруктами, то не стоит насиловать свой организм просто так. Как считаете? Обязательно давайте обратную связь в комментариях, вместе мы найдем истину!

Где получать витамины вегетарианцу и в чем они содержатся

Друзья, если вы не употребляете любую животную пищу (то бишь веган) в силу нравственных причин и духовного развития, я вас безусловно уважаю. Но, рассматривая этот вопрос именно с точки зрения здоровья, такое питание нельзя назвать полноценным. Что же тут можно предпринять?

Прочитав смежные источники и пообщавшись с авторами, я пришел к выводу, что для таких целей неплохо подойдут БАДы или простыми словами — биологически активные добавки. Для женщин зачастую рекомендуют комплекс доппельгерц. Производитель говорит, что он благотворно сказывается на обменных процессах во всем теле. Однако, данный препарат имеет разные вариации и его вполне можно использовать вегану мужчине.

Перед тем как пить какие-либо БАДы я настоятельно рекомендую проконсультироваться со знающим специалистом. Мы не несем никакой ответственности за ваши действия!

 Каких витаминов не хватает современным вегетарианцам?

На основе статистики, я собрал небольшой список. Предлагаю ознакомиться:

  • Железо;
  • омега-3;
  • кальций;
  • витамин В12;
  • витамин Д.

А теперь давайте выясним, где данные вещества содержатся в наибольшем объеме.

  1. Железо Богатым источником железа в растительной пище являются: яблоки, персики, лимоны, сливы, земляника, огурцы, болгарские перцы. Среди круп хочу отметить: чечевица, пшеница, бобовые, семечки подсолнечника.
  2. Омега -3 Содержится в таких продуктах, как: грецкий орех, льняное масло, микроводоросли. Среди животных примечательна жирная морская рыба.
  3. Кальций Шпинат, бобы и щавель — именно эти ингредиенты богаты кальцием. Но, хочу отметить, что при здоровой микрофлоре кальций вырабатывается организмом самостоятельно в достаточных количествах. Для вегетарианцев подойдут все животные продукты.
  4. Витамин В12 Водоросли Хлорелла и все животные продукты. Напоминаю, что при здоровой флоре кишечника, данная бактерия вырабатывается организмом самостоятельно (и не только она). При традиционном питании бактерия отсутствует и ее запасы нужно пополнять извне.
  5. Витамин Д Содержится в: кукурузном масле, орехах, грибах и петрушке.

Что запомнить

Принимать вегетарианцам витамины и добавки не стоит. Все компоненты в достаточном количестве организм получит из обычной пищи. Однако, если вы веган, то стоит позаботиться об искусственных добавках. Исключив из рациона всю животную пищу, ваше питание становится неполноценным. Поэтому либо вставать на путь фрукторианства, либо оставаться вегетарианцем.

Что думаете на этот счет вы? Обязательно поделитесь своим мнением в форме комментариев. Давайте вместе поставим точку в этом нелегком вопросе. Подписывайте на обновления блога и будьте здоровы.

Увидимся в следующей статье!

tvoy-ves.ru

Питание вегетарианцев: чего не хватает

Фото: shutterstock.com

Вегетарианская диета – ключ к здоровому сердцу, утверждают диетологи из Китая. Но чего не хватает в питании вегетарианцев?

В целом мясоеды более подвержены риску инфарктов и инсультов, считает Дуо Ли, профессор диетологии из университета Гуанчжоу (Китай). Однако в его новом докладе говорится, что недостаток определенных веществ в рационе повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний у приверженцев растительной пищи.

Питание вегетарианцев: нехватка питательных веществ

Ли изучил медицинскую литературу, посвященную вегетарианским диетам, и пришел к выводу, что в них часто не хватает ключевых питательных веществ — витамина B12 и омега-3-жирных кислот. Особенно заметен этот недостаток в диетах веганов — строгих вегетарианцев. Веганы не едят мяса, рыбы или каких-либо продуктов животного происхождения, включая яйца и молоко.

«Недостаток B12 и омега-3 приводит к более высокому уровню в крови аминокислоты гомоцистеина, а также к снижению уровня холестерина HDL, так называемого хорошего холестерина», — говорит он. Высокий уровень гомоцистеина считается  фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

«Веганы и вегетарианцы должны обязательно включать в свой питания рацион B12. В Китае, например, многие регулярно едят водоросли или обогащенные крупы», — говорит Ли. Для потребления омега-3 Ли предлагает растительные масла, такие как масло льняного семени.

Перспектива изучения данного вопроса

«Связь между недостатком витамина B12 и омега-3-жирных кислот и более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний пока только гипотеза», — говорит Лона Сандон, профессор и доцент кафедры лечебного питания Техасского медицинского центра.

Но она соглашается, что в рационе питания вегетарианцев часто не хватает витамина B12 и омега-3.

«Если вы решили стать вегетарианцем, диета должна быть сбалансирована по разнообразию продуктов, а также способам приготовления пищи, тогда в ней будут все питательные вещества, необходимые для здоровья», — считает Сандон.

«Большинству вегетарианцев известно о необходимости обратить внимание на употребление B12 и омега-3-жирных кислот», — говорит Рид Мангелс, кандидат наук и автор книги «Руководство диетолога по вегетарианской диете». Он предлагает вегетарианцам дополнительно есть зерновые, обогащенные витамином B12, рис, а также употреблять соевые напитки или миндальное молоко.

«Ово-лакто-вегетарианцы, могут получать В12 из этих продуктов», — говорит Мангелс. Омега-3-жирные кислоты содержатся в льняном семени, грецких орехах и соевых продуктах.

По данным Института медицины США, взрослые должны принимать около 2,4 мкг витамина В12 в день. Мужчины должны съедать 1,6 г омега-3 в день, женщины — 1,1 г.

vitaportal.ru


Смотрите также