Где содержится витамин е в каких продуктах таблица


В каких продуктах содержится витамин Е и для чего он нужен

Приветствую, друзья! Пришло время токоферолов! Это значит, что сегодня мы будем выяснять, в каких продуктах содержится витамин Е и определять его роль в  жизнедеятельности нашего организма. «Экскурсия» обещает быть интересной. Так что читаем до конца и поглощаем материал.

Напомню, в прошлой статье мы говорили о том, где содержится витамин Д. Почитайте — узнаете много интересного

История витамина Е

Название «витамин Е» объединяет группу близких по химической природе и биологическому действию соединений (токоферолов). Это жирорастворимый витамин.

Начало 1920-х годов, запомнилось в истории изучением бесплодия выращенных на специальной диете крыс ученым Г. Эвансом. Он показал, что у грызунов, которые кормились молоком, препаратами железа и дрожжами, развивалось бесплодие. Но их возможно было излечить от этого недуга, просто добавив в рацион листья салата. Все гениальное просто

В 1936 году активное вещество выделили из зародышей пшеницы. Его назвали витамином Е, или токоферолом. Греческий язык позволяет разбить это слово на 2 части: tokos – дословно «потомство», phero – дословно «нести». Еще одно его название — антистерильный витамин. Его часто так называют из-за того, что он улучшает репродуктивную функцию организма.

Наиболее активным из 7 известных науке токоферолов является α-токоферол.

Для чего нужен витамин Е

Прежде, чем я начну перечислять продукты питания, содержащие этот витамин, следует остановиться на следующем важном моменте.

Количество витамина Е зависит от количества полиненасыщенных жиров в диете.

Что это значит? «Кровожадные» свободные радикалы, «беспощадные» соли тяжелых металлов, производные бензола, «неумолимые» тетрахлориды, повышенная радиация — это враги, повреждающие полиненасыщенные жиры и липиды. А витамин Е, в свою очередь, не дает им нанести эти повреждения. Таким образом, потребность в нем резко возрастает при увеличении количества полиненасыщенных жиров в рационе питания.

Так как науке известно об антиоксидантных свойствах витамина Е, его часто включают в состав БАД к пище. Это позволяет получить протективный эффект при различных заболеваниях.

Регуляция функций иммунной системы, частично, также «ложится на плечи» витамина Е. Его главная задача в этом нелегком деле — защищать клетки иммунитета при активации процессов перекисного окисления при вирусных хронических заболеваниях (СПИД, хронический вирусный гепатит).

Витамин Е также нужен для:

  • улучшения работы репродуктивной системы;
  • предупреждения разрушения эритроцитов, а также укрепления капилляров (предотвращается повышение их ломкости и проницаемости);
  • улучшения дыхания тканей и стимулирования синтеза белков, в результате чего витамин Е не дает миокарду и скелетной мускулатуре дегенерировать, а также снижает потребность миокарда в кислороде и улучшает его сократимость;
  • торможения окисления ненасыщенных жиров и «доблестного» селена, а также задержки синтеза холестерина, что препятствует развитию такого грозного недуга, как атеросклероз.
  • защиты клеточных мембран от повреждения (без витамина Е все клетки в организме были бы очень восприимчивы к повреждениям, особенно клетки нервной системы);
  • стимулирования синтеза гема и гемосодержащих ферментов (гемоглобина, миоглобина, цитохромов, каталазы, пероксидазы).

Ну а теперь перейдем к содержанию в продуктах.

В каких продуктах содержится витамин Е

Бесспорно, лидером по содержанию витамина Е являются продукты, имеющие в своем составе полиненасыщенные жиры. Это зерновые, орехи, семена, бобы, растительные масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое и другие). Стоит помнить, что обработка продуктов, особенно муки, существенно уменьшает содержание в них витаминов.

Помидоры, зеленые листья салата, спаржу, авокадо, капусту, ягоды, некоторые лекарственные растения (рябину обыкновенную, шиповник, облепиху) также можно включить в список передовиков по содержанию витамина Е.

Таблица содержания витамина Е в продуктах питания (мг/100 г).

ПродуктКонцентрация, мг/100 г
Масло соевое114
Масло кукурузное93
Масло хлопковое90
Масло подсолнечное60
Майонез32
Пророщенные зерна пшеницы25
Орехи грецкие23
Зерна овса18
Пророщенные зерна кукурузы15
Облепиха10,3
Зерна ржи, кукурузы10
Горох9
Крупа гречневая6,65
Зерна пшеницы6,5
Крупа перловая3,7
Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта3,3
Пшено2,6
Горошек зеленый2,6
Крупа манная2,55
Шпинат2,5
Хлеб ржаной2,2
Говядина2
Яйцо куриное2
Шиповник1,71
Треска, сельдь1,5
Масло сливочное1,5
Персик1,5
Рябина1,5
Печень говяжья1,38
Лук зеленый1
Абрикос0,95
Сердце говяжье0,75
Смородина черная0,72
Перец0,67
Морковь0,63
Слива0,63
Яблоки0,63
Малина0,58
Крыжовник0,56
Сметана жирностью 30%0,55
Клубника0,54
Земляника0,54
Сливки жирностью 20%0,52
Рис0,45
Томаты0,39
Творог жирный0,38
Груша0,36
Сыр плавленный0,35
Вишня0,32
Сыр голландский0,31
Черешня0,3
Апельсин0,22
Лук репчатый0,2
Мандарин0,2
Курица0,2
Свекла0,14
Молоко0,1
Картофель0,1
Огурцы0,1
Дыня0,1
Кефир жирный0,07
Капуста белокочанная0,06

Недостаток витамина Е – гиповитаминоз

Причины недостатка

Вообще, дефицит данного витамина встречается крайне редко. Существуют 4 главных условия, при которых снижается его количество.

  1. Гемодиализ.
  2. Недоношенность.
  3. Постгастрэктомический синдром, целиакия, муковисцидоз (цистозный фиброз), синдром мальабсорбции.
  4. Наследственные заболевания эритроцитов типа серповидно-клеточной анемии и талассемии.

Проявления недостатка

Признаки гиповитаминоза витамина Е у взрослых:

  • невралгии;
  • нарушение координации движений;
  • мышечная гипотония (слабость);
  • гемолитическая анемия (разрушение эритроцитов).

Дефицит витамина Е больше всего сказывается на половых органах из-за повреждений соответствующих ганглиозных клеток. Вследствие чего у женщин может развиваться бесплодие, нарушаться беременность. У мужчин нарушается способность сперматозоидов к оплодотворению.

У недоношенных младенцев недостаток витамина Е характеризуется гемолитической анемией и ретролентальной фиброплазией (дискоординацией движений).

Переизбыток витамина Е — гипервитаминоз

При длительном приеме этого витамина побочных реакций практически не возникает. В исключительных случаях, может проявиться аллергия.

По клиническим наблюдениям было отмечено, что при приеме различными группами людей (в течение 2 лет) витамина Е в качестве БАД к пище в дозе более 3200 МЕ ежедневно, никаких неблагоприятных побочных эффектов врачи не выявили.

Также специалистами был организован следующий эксперимент. Пожилые люди (старше 60 лет), в количестве 32 человек, каждый день принимали 800 МЕ витамина Е в течение месяца. Конечно же, все они находились под наблюдением врачей. Прием такой дозы витамина Е никак не отразился на самочувствии участников эксперимента. Единственным значительным эффектом было заметное увеличение уровня витамина Е в плазме крови.

Это свидетельствует о том, что витамин Е в качестве биологически активных добавок к пище является достаточно безопасным.

Вместе с тем, стоит понимать, что при длительном его приеме в больших дозах в организме может наблюдаться снижение активности витамина К, сопровождающееся появление геморрагий в слизистой оболочке желудка и кишечника. Кроме этого, может наблюдаться ухудшение заживления ран.

Норма витамина Е в крови

Клиническая практика диктует следующие нормы содержания α-токоферола в плазме крови (смотрите таблицу).

Возрастные группыРеферентные пределы
мг/100 мл × 23,22мкмоль/л
Недоношенные новорожденные0,31 ± 0,057,2 ± 1,4
Дети 1-12 лет0,3-0,97,0-21,0
Подростки 13-19 лет0,6-1,014,0-23,0
Взрослые 0,5-1,812,0-42,0

Содержание α-токоферола в тромбоцитах у взрослых считают по формуле:

0,35 ± 0,01 мкг/109 клеток × 2,322 (0,82 ± 0,03 нмоль/109 клеток)

Cуточная норма витамина Е

Суточные уровни потребления витамина Е в составе продуктов питания и БАД к пище для взрослых:

  • Адекватный – 15 мг;
  • Верхний допустимый – 100 мг.

А вот рекомендуемые суточные нормы для всех возрастов приведены в следующей таблице.

Возрастные группыРекомендуемые суточные нормы, мг
Младенцы до 6 месяцев4,5-6
Младенцы 6 мес — 12 мес4,5-6
Дети от 1 до 10 лет9-10,5
Юноши от 11 лет15
Девушки от 11 лет12
Мужчины до 60 лет15
Мужчины после 60 лет15
Женщины до 60 лет12
Женщины после 60 лет12
Беременные15
В период лактации18

Показания к применению

Так как витамин Е является прекрасно борется со свободными радикалами, его применяют, прежде всего, как антиоксидантное средство в профилактике таких сложных недугов:

  1. заболеваний сердца;
  2. злокачественных новообразований;
  3. нарушений мозгового кровообращения.

Также витамин Е включают в комплексную терапию при следующих патологических состояниях:

  • акне;
  • СПИД;
  • алкогольное поражение печени;
  • аллергия;
  • анемия;
  • стенокардия;
  • аритмия;
  • атеросклероз;
  • аутоиммунные нарушения;
  • рак;
  • кардиомиопатия;
  • катаракта;
  • цервикальная дисплазия;
  • диабет;
  • дисменорея;
  • экзема;
  • эпилепсия;
  • геморрагический васкулит;
  • гепатит;
  • простой герпес;
  • герпес зостер;
  • иммунодепрессивные состояния;
  • инфекции;
  • лихорадка;
  • перемежающая хромота;
  • системная красная волчанка;
  • мышечная дистрофия;
  • менопауза;
  • распространенный склероз;
  • кардиоваскулярная патология;
  • фиброма молочных желез;
  • климактерический синдром;
  • миопатии;
  • невралгии;
  • нейромышечная дегенерация;
  • остеоартроз;
  • болезнь Паркинсона;
  • пептическая язва;
  • периодонтит;
  • заболевания периферических сосудов;
  • беременность;
  • предменструальный синдром;
  • дисменорея;
  • угрожающий аборт;
  • гипоксия плода;
  • климакс;
  • гипофункция половых желез у мужчин;
  • болезнь Рейно;
  • артриты;
  • склеродермия;
  • себорейный дерматит;
  • язвенные поражения кожи;
  • язвенный колит;
  • медленно регенерирующие раны.

Где купить витамин Е

Я покупаю его . Он продается самостоятельно или же в комплексе с другими веществами в составе биологически активных добавок к пище.

В следующей статье обсудим, в каких продуктах содержится витамин К, а также узнаем и для чего он нужен нашему организму.

С вами был Денис Стаценко. Увидимся

vedizozh.ru

Содержание витамина Е в продуктах питания

Зная, где содержится витамин Е, можно составить свой рацион питания так, что он будет и вкусным, и питательным, и невероятно полезным. Известно, что витамин Е — один из главных и мощных антиоксидантов, препятствующих развитию онкологических заболеваний и общему старению организма.

Да и в целом витамин Е участвует в важнейших химических процессах в организме, способствует работе сердечно-сосудистой системы, нормализует менструальный цикл у женщин и репродуктивную функцию — у мужчин, уменьшает тромбообразование и является средством профилактики болезни Альцгеймера.

Но наиболее известная способность витамина Е — антиоксидантная. Именно борясь со свободными радикалами, это вещество защищает организм от постепенного угасания жизненных функций, улучшает состояние кожи, нормализует память и общее физическое состояние.

Свободные радикалы являются теми агентами, которые приводят к развитию раковых опухолей. А чем больше в организм поступает витамина Е, тем меньше свободных радикалов в нем может существовать.

Очевидно, что знать, в каких продуктах содержится витамин Е полезно каждому — это значит знать, как помочь своему организму оставаться молодым и здоровым в любом возрасте и в любой сезон.

На заметку

Суточная потребность организма в витамине Е — 0,3 мг на килограмм массы тела в день для взрослого человека и 0,5 мг на килограмм массы тела в сутки — для ребенка. Как правило, дети получают необходимые количества витамина Е с молоком матери, взрослые же — только из продуктов питания.

В общем под витамином Е понимают несколько веществ схожей структуры и с идентичным действием на организм человека. Их ещё называют токоферолами и токотриенолами. Поэтому встречая продукты питания, где содержатся вещества с такими названиями, можно быть уверенными, что витамин Е в организм с ними поступит.

Это интересно

Слово токоферол — греческое, и означает «дарующий плодовитость». Так эти вещества были названы из-за того, что практически первой их возможностью, открытой учеными, явилось повышение плодовитости животных, на которых их испытывали.

Основные натуральные источники витамина Е

В природе витамин Е синтезируется практически исключительно растениями и некоторыми видами бактерий. В организме человека и животных витамин Е не накапливается и, как следствие, в значительных количествах не содержится, а избыток его в рационе выводится с продуктами обмена веществ. Соответственно, получить в нужных количествах этот витамин можно только из растительных продуктов.

Важно, что токоферолы содержат практически любые растения и все их части, однако отдельные органы их более богаты витамином. Поэтому выбирая продукты, содержащие витамин Е, следует в первую очередь обращать внимание на наиболее богатые его источники.

В наибольших количествах витамин Е содержится в семенах растений — токоферолы нужны зародышам для нормального развития. Поэтому именно зерна, орехи и получаемые из них продукты питания – это самые богатые источники витамина Е.

Растительные масла как главные источники витамина Е

Растительные масла — это продукты, наиболее богатые витамином Е, их можно считать настоящей выжимкой токоферола. По содержанию витамина Е эти продукты находятся в верхних строках соответствующих количественных таблиц:

  • масло из зародышей пшеницы — до 400 мг на 100 граммов продукта
  • соевое масло — до 160 мг на 100 г.
  • кукурузное — до 80 мг на 100 г. продукта
  • хлопковое масло — до 100 мг на 100 г.
  • нерафинированное недезодорированное подсолнечное масло — до 70 мг на 100 г.
  • оливковое — до 7 мг на 100 г.

Это значит, что среднестатистическому взрослому человеку для нормального обеспечения организма витамином Е будет достаточно употребить 25 граммов нерафинированного подсолнечного масла в день. Но учитывая богатое содержание витамина Е в других продуктах питания, необходимости в таком регулярном употреблении растительных масел нет.

На заметку

Витамин Е достаточно устойчив к высоким температурам, и поэтому приготовление блюд с использованием растительных масел мало влияет на содержание в них этого вещества.

Витамином Е богаты и различные семена, особенно — масличных культур. Например, сырые тыквенные и подсолнечные семечки содержат большое количество токоферолов, с ними же рядом находится арахис. Важно помнить, что употребление самих семян, в том числе — в приготовленном виде — обычно полезнее, чем использование готовых рафинированных масел. С маслами в организм попадает большое количество других жиров, которые могут не всегда положительно сказаться на обмене веществ, фигуре и работе сердечно-сосудистой системы.

Важно

Пальмовое и кокосовое масло также содержат значительные количества витамина Е. Однако использовать их в качестве источника этого витамина не стоит: в их же состав входят многие вещества, отрицательно сказывающиеся на состоянии организма.

Масло сливочное — ближайший конкурент постных продуктов

Действительно, в сливочном масле содержится 1 мг токоферола на 100 граммов продукта. Использовать этот источник витамина Е, как основной, невозможно, но его добавление в рацион отлично скажется на балансе витаминов в диете.

На заметку

Рыбий жир витамин Е не содержит, это распространенное заблуждение, и потому в качестве источника этого вещества использовать его не следует.

Мясные продукты

Мясные продукты, в изобилии содержащие витамины группы В, большим количеством витамина Е похвастаться не могут. Хотя в них токоферолы все же присутствуют:

  • говяжья печень — 1,62 мг на 100 г. продукта
  • говядина — 0,63 мг на 100 г.
  • свиное сало — 0,59 мг на 100 г. продукта.

С мясных продуктах витамин Е находится примерно в таких же количествах, как и в организме человека. Сушка, вяление и консервирование приводят к его постепенному расщеплению или удалению из продукта, и, в конечном счете, в мясной еде витамин Е присутствует в совсем небольших количествах.

Молоко и его производные как дополнительный источник витамина Е

В молоке витамин Е содержится в обязательном порядке, поскольку все новорожденные млекопитающие нуждаются в этом веществе, как в факторе нормального функционирования кровеносной системы. Молочные продукты с содержанием витамина Е — это:

  • цельное молоко — до 0,093 мг на 100 граммов продукта
  • сливки — до 0,2 мг на 100 г. продукта
  • сметана — до 0,12 мг на 100 г. продукта.

Сыры и кисломолочные продукты для длительного хранения содержат витамин Е в незначительных количествах.

Крупы и мучные изделия

Все крупы содержат разное, но в среднем — небольшое количество витамина Е. Чем сильнее обработана конкретная крупа, тем меньше в ней этого вещества. Например, в шлифованном рисе содержится в 20 раз меньше витамина Е, чем в нешлифованном.

Аналогично, чем сильнее измельчен и большему количеству операций обработки подвергнут конкретный бакалейный продукт, тем меньше витамина Е в нем содержится.

В хлебе, изготовляемом из муки высшего сорта (то есть не содержащей отрубей и оболочек зерен) витамина Е вообще практически нет, в то время, как в цельнозерновом хлебе его содержание может доходить до 0,8 мг на 100 граммов.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — это, как правило, главные источники витамина Е в повседневном рационе питания человека. Эти продукты, содержащие витамин Е, обычно находятся в центре и в нижних рядах количественных таблиц источников полезных веществ, но благодаря большому количеству их в питании практически каждого человека именно они поставляют основное количество токоферола в организм.

Среди этих продуктов питания, относительно богатыми витамином Е являются:

  • фасоль — до 1,68 мг
  • капуста-брокколи — до 1,2 мг на 100 г.
  • киви — до 1,1 мг на 100 г.
  • свежий горох — до 0,73 мг на 100 г. продукта
  • салат — до 0,5 мг на 100 г.
  • яблоки — до 0,51 мг на 100 г. продукта
  • манго, томат, шпинат — до 0,7 мг на 100 г.

Это интересно

Витамин Е открыли, изучая влияние разных ограниченных диет на физиологическое состояние лабораторных крыс. Когда в их рационе полностью отсутствовали растительные продукты, они переставали размножаться. Стоило только исследователям добавить в их диету салат или масло зародышей пшеницы, как репродуктивная функция грызунов резко восстанавливалась. Так ученые выяснили, что в растительных продуктах есть витамин Е - вещество, способствующее повышению плодовитости. Только позднее витамин Е обнаружили в таких продуктах, как растительные масла и орехи.

Во всех орехах есть витамин Е, причем в достаточно больших количествах.

Также богато им ореховое масло, которое, однако, слишком дорого и по цене не может тягаться с другими источниками токоферолов в рационе. Из орехов же наибольшее количество витамина Е содержится в грецком и лесном орехе, а из «псевдоорехов» – в миндальном и кедровом.

Составляем грамотную диету с большим содержанием витамина Е

Учитывая такое разнообразие вполне доступных источников витамина Е, вовсе несложно составить рацион, в котором это вещество будет содержаться круглый год. Для этого достаточно:

  • регулярно употреблять каши и супы на основе круп
  • постоянно радовать себя фруктами
  • всегда использовать свежую зелень
  • стараться не менее трех раз в неделю готовить салаты с овощами и растительным маслом.

Недостаток витамина Е в организме и связанные с ним симптомы гиповитаминоза встречаются крайне редко. Чаще всего такое происходит, когда натуральный витамин Е не усваивается организмом или выводится в избыточных количествах, не выполняя свои функции. Во всех ситуациях, когда появляются симптомы дефицита витамина Е, следует в обязательном порядке обратиться к врачу.

Интересное видео: продукты с максимальным содержанием витамина Е

...

www.vitaminius.ru

В каких продуктах содержится витамин Е

В непро­стой для каж­дой жен­щи­ны пери­од мено­па­у­зы ост­ро сто­ит вопрос чем под­дер­жать соб­ствен­ный орга­низм и мини­ми­зи­ро­вать небла­го­при­ят­ные послед­ствия. Самым про­стым и доступ­ным спо­со­бом явля­ет­ся сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние, опти­маль­ное по жирам, угле­во­дам, мине­раль­ным веще­ствам, бел­кам и вита­ми­нам.

Польза

Неза­ме­ни­мым явля­ет­ся вита­мин Е – токо­фе­рол. Он отве­ча­ет за моло­дость, здо­ро­вье и кра­со­ту. Вита­мин Е при кли­мак­се:

  • улуч­ша­ет кро­во­об­ра­ще­ние и насы­ще­ние тка­ней кис­ло­ро­дом;
  • нор­ма­ли­зу­ет гор­мо­наль­ный фон;
  • предот­вра­ща­ет ката­рак­ту;
  • пре­пят­ству­ет обра­зо­ва­нию сво­бод­ных ради­ка­лов;
  • устра­ня­ет стар­че­скую пиг­мен­та­цию;
  • выпол­ня­ет про­фи­лак­ти­ку обра­зо­ва­ния опу­хо­лей;
  • про­ти­во­сто­ит тром­бо­зам;
  • улуч­ша­ет состав кро­ви;
  • спо­соб­ству­ет уско­ре­нию мета­бо­лиз­ма;
  • пре­ду­пре­жда­ет болез­ни серд­ца и сосу­дов, а так­же голов­но­го моз­га;
  • повы­ша­ет эла­стич­ность тка­ней;
  • защи­ща­ет кро­ве­нос­ные сосу­ды;
  • сни­жа­ет риск ново­об­ра­зо­ва­ний гру­ди и яич­ни­ков;
  • нор­ма­ли­зу­ет пище­ва­ре­ние;
  • замед­ля­ет про­цес­сы ста­ре­ния;
  • мяг­ко ней­тра­ли­зу­ет при­чи­ны кли­мак­са.

Суточная норма при климаксе

Нор­мы потреб­ле­ния вита­ми­на Е варьи­ру­ют­ся от воз­рас­та, пола и обще­го состо­я­ния чело­ве­ка. В пери­од мено­па­у­зы они доволь­но высо­ки и состав­ля­ют до 200 мг в день. Напри­мер, ребен­ку нуж­но все­го 15 мг, а здо­ро­вой жен­щине репро­дук­тив­но­го воз­рас­та 75 – 100 мг. В пери­од бере­мен­но­сти нуж­но при­ни­мать вита­мин Е в дози­ров­ке 400 мг. Дози­ров­ка для жен­щин в кли­мак­те­ри­че­ский пери­од опти­маль­на для под­дер­жа­ния функ­ции яич­ни­ков, а так­же уров­ня выра­ба­ты­ва­е­мых в жен­ском орга­низ­ме эст­ро­ге­на и про­ге­сте­ро­на.

Продукты, богатые витамином Е

Где же содер­жит­ся вита­мин Е ? В про­дук­тах рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния. Лиде­ра­ми по его содер­жа­нию явля­ют­ся оре­хи (мин­даль, кешью и др.), семе­на и рас­ти­тель­ные мас­ла. Уни­каль­ны в этом плане про­ра­щен­ные семе­на пше­ни­цы. Бога­ты полез­ным вита­ми­ном зеле­ные ово­щи, напри­мер, шпи­нат, брок­ко­ли, брюс­сель­ская капу­ста, струч­ко­вая фасоль и горох. Киви, ман­го, ябло­ки, бана­ны, пер­си­ки, мали­на, шипов­ник тоже содер­жат это веще­ство. Веге­та­ри­ан­ское пита­ние, как пра­ви­ло, явля­ет­ся сба­лан­си­ро­ван­ным по содер­жа­нию токо­фе­ро­ла.

Воз­ни­ка­ет вопрос, где еще содер­жит­ся вита­мин Е. Заблуж­де­ни­ем будет счи­тать, что токо­фе­ро­ла нет в про­дук­тах живот­но­го про­ис­хож­де­ния. Он там есть, но при­сут­ству­ет в мень­ших коли­че­ствах. Напри­мер, в сли­воч­ном мас­ле его содер­жит­ся 25 мг на 100 грамм про­дук­та. Кро­ме того, струк­ту­ра его тако­ва, что он раз­ру­ша­ет­ся при воз­дей­ствии теп­ла. Хозяй­ки, кото­рые любят пере­жа­ри­вать пищу, лиша­ют себя это­го необ­хо­ди­мо­го веще­ства.

Кру­пы и гру­бая, серая мука тоже явля­ют­ся цен­ным источ­ни­ком клет­чат­ки и вита­ми­нов. Пред­по­чте­ние сто­ит отда­вать образ­цам с мини­маль­ной обра­бот­кой, напри­мер, дико­му, нешли­фо­ван­но­му рису и гре­че.

Крат­ко пред­ста­вить объ­ем содер­жа­ния токо­фе­ро­ла в пище помо­жет таб­ли­ца:

Вита­мин Е в про­дук­тахПри­бли­зи­тель­ный объ­ем в мг на 100 гр
Мас­ло заро­ды­шей пше­ни­цы215
Сое­вое мас­ло120
Хлоп­ко­вое мас­ло100
Льня­ное мас­ло57
Под­сол­неч­ное мас­ло50
Фун­дук26
Грец­кие оре­хи20,5
Бобо­вые8
Греч­ка6,6
Трес­ка, вклю­чая печень5
Хлеб, мука3
Мясо1,5 – 2
Ово­щи2
Моло­ко1,5

Этот спи­сок дале­ко не пол­ный, но имен­но в состав этих про­дук­тов вхо­дит мак­си­маль­ное содер­жа­ние при­род­но­го токо­фе­ро­ла.

Искусственные источники

Дале­ко не все­гда мож­но удо­вле­тво­рить суточ­ную потреб­ность в вита­ми­нах толь­ко за счет пищи. Кли­макс зача­стую сопро­вож­да­ют обостре­ния хро­ни­че­ских забо­ле­ва­ний пище­ва­ре­ния, нару­ша­ет­ся обмен веществ, ухуд­ша­ет­ся вса­сы­ва­ние в тон­ком кишеч­ни­ке. В этом слу­чае целе­со­об­раз­но при­ме­не­ние сба­лан­си­ро­ван­ных вита­мин­но-мине­раль­ных ком­плек­сов для жен­щин зре­ло­го воз­рас­та. При­об­ре­сти их мож­но в любой апте­ке, а резуль­тат будет отлич­ным.

Про­тив­ни­ки поли­ви­та­мин­ных пре­па­ра­тов могут оста­но­вить­ся на кап­су­лах или дра­же, содер­жа­щих толь­ко вита­мин Е в мас­ле либо мас­ля­ный рас­твор для при­е­ма внутрь. Эти лекар­ства сто­ят недо­ро­го и не менее эффек­тив­ны.

Мно­гие дамы при­ме­ня­ют выше­ука­зан­ный вита­мин не толь­ко внутрь, но и наруж­но, добав­ляя его в шам­пу­ни и кре­мы для волос, лица и тела. Дан­ный спо­соб обо­га­ще­ния завод­ских кос­ме­ти­че­ских средств вполне оправ­дан. Он спо­со­бен сде­лать воло­сы мяг­ки­ми и бле­стя­щи­ми, а кожу — глад­кой и увлаж­нен­ной.

Усвояемость и взаимодействие с лекарствами

Вита­мин Е пре­крас­но усва­и­ва­ет­ся вме­сте с жира­ми. Упо­треб­ле­ние нато­щак не реко­мен­ду­ет­ся. Теп­ло и уль­тра­фи­о­лет при­во­дят к его раз­ру­ше­нию. Не сто­ит соче­тать его с анти­био­ти­ка­ми. Кофе­ин и сно­твор­ные сред­ства пре­пят­ству­ют вса­сы­ва­е­мо­сти вита­ми­на Е. Аскор­би­но­вая кис­ло­та, наобо­рот, уси­ли­ва­ет его дей­ствие, как и одно­вре­мен­ный при­ем с селе­ном. Он уси­ли­ва­ет дей­ствие анти­ко­а­гу­лян­тов, пре­па­ра­тов про­тив эпи­леп­сии и про­ти­во­вос­па­ли­тель­ных пре­па­ра­тов.

При­ем с пре­па­ра­та­ми, содер­жа­щи­ми желе­зо и сереб­ро, запре­щен.

Признаки нехватки токоферола и его переизбытка

Недо­ста­ток вита­ми­на про­яв­ля­ет­ся в сле­ду­ю­щем:

  • ухуд­ше­ние состо­я­ния кожи и появ­ле­ние стар­че­ской пиг­мен­та­ции;
  • выпа­де­ние волос;
  • утом­ля­е­мость;
  • лом­кость ног­тей;
  • сни­же­ние остро­ты зре­ния;
  • раз­дра­жи­тель­ность;
  • паде­ние уров­ня гемо­гло­би­на;
  • хруп­кость сосу­дов;
  • мышеч­ное исто­ще­ние;
  • сни­же­ние кон­цен­тра­ции вни­ма­ния;
  • ухуд­ше­ние рабо­ты серд­ца;
  • замед­ле­ние мета­бо­ли­че­ских про­цес­сов.

Чело­ве­ку, обна­ру­жив­ше­му у себя опи­сан­ные при­зна­ки, сле­ду­ет немед­лен­но обра­тить­ся к тера­пев­ту с целью полу­че­ния кон­суль­та­ции по вопро­су мини­ми­за­ции небла­го­при­ят­ных послед­ствий для здо­ро­вья.

Пере­до­зи­ров­ка тоже воз­мож­на, посколь­ку вита­мин E отно­сит­ся к груп­пе жиро­рас­тво­ри­мых вита­ми­нов и накап­ли­ва­ет­ся в орга­низ­ме. Боль­шой вред может нане­сти без­дум­ный при­ем лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов. Пере­из­бы­ток вита­ми­на про­яв­ля­ет­ся так:

  • понос;
  • рво­та;
  • голов­ная боль;
  • вялость;
  • боль в живо­те.

В боль­шин­стве слу­чае эти симп­то­мы про­хо­дят само­сто­я­тель­но через неко­то­рое вре­мя. Нелиш­ним будет при­ем абсор­бен­тов в тече­ние несколь­ких дней после нача­ла забо­ле­ва­ния.

Диета для зрелых женщин

Гра­мот­но состав­лен­ный раци­он спо­со­бен изба­вить от всех нега­тив­ных про­яв­ле­ний мено­па­у­зы, улуч­шить физи­че­ское и эмо­ци­о­наль­ное состо­я­ние, нор­ма­ли­зо­вать выра­бот­ку жен­ских поло­вых гор­мо­нов и замед­лить ста­ре­ние. В еде долж­но содер­жать­ся не менее поло­ви­ны суточ­ной потреб­но­сти в вита­мине Е.

В меню каж­дой жен­щи­ны долж­ны пре­об­ла­дать про­дук­ты с высо­ким содер­жа­ни­ем вита­ми­на Е:

  • рас­ти­тель­ное мас­ло;
  • све­жие ово­щи, фрук­ты и яго­ды;
  • бобо­вые;
  • зелень;
  • оре­хи;
  • жир­ные сор­та рыбы и мяса;
  • моло­ко, тво­рог и сыр;
  • серый хлеб;
  • необ­ра­бо­тан­ные кру­пы.

Не сто­ит забы­вать и о про­дук­тах с каль­ци­ем:

  • яйца;
  • кис­ло­мо­лоч­ные про­дук­ты;
  • сое­вые бобы;
  • дрож­жи.

Про­дук­ты, бога­тые бором:

  • спар­жа;
  • изюм;
  • чер­но­слив;
  • пер­си­ки.

Без­услов­но, нуж­но избе­гать куре­ния и при­е­ма алко­го­ля, что спо­соб­ству­ет выве­де­нию вита­ми­нов и мине­ра­лов из орга­низ­ма и при­во­дит к инток­си­ка­ции. Соблю­дая дие­ту, зани­ма­ясь уме­рен­ны­ми физи­че­ски­ми упраж­не­ни­я­ми на све­жем воз­ду­хе мож­но надол­го сохра­нить здо­ро­вье, моло­дость и кра­со­ту даже после 50 лет.

drlady.ru

Продукты богатые витамином Е

Все о здоровом питании › Продукты содержащие витамины ›

В составе БАДов, лекарственных препаратов и всевозможных поливитаминных комплексов находится самый загадочный полезный элемент — витамин Е. В отношении этого витамина специалисты в области фармакологии традиционно разделились на два лагеря. Сторонники убеждены, что именно этот элемент играет ведущую роль в лечении патологий репродуктивной системы. Представители оппозиции не считают витамин Е панацеей и скептически замечают некоторую преувеличенность его незаменимости. Разумеется, отрицать благотворное влияние этого витамина на человеческий организм бессмысленно. В связи с этим огромной популярностью пользуются продукты, содержащие витамин Е.

Содержание

Ключевой особенностью витамина Е являются его антиоксидантные качества. Благодаря токоферолу вырабатывается мощная защита клеток от неблагоприятного внешнего воздействия, что предотвращает их гибель.

По мнению большинства специалистов, дефицит витамина Е приводит к несвоевременному старению организма.

Суточная норма

Дозировка этого витамина зависит от пола и возраста человека Рассчитывается она следующим образом:

  1. Суточная норма взрослых мужчин составляет 10 миллиграмм.
  2. Суточная норма лиц женского пола — 8 миллиграмм.
  3. Суточная норма детей — 5-7 миллиграмм.

Источники в продуктах питания

Учитывая то, что витамин Е в человеческом организме не образуется, необходимо обеспечить его поступление извне. Для этого важно знать, какие конкретно продукты богаты этим витамином.

Главным действующим веществом витамина Е является токоферол. Больше всего его содержится в:

  • масле оливковом;
  • масле (подсолнечн.);
  • масле (соя);
  • масле (кукуруза);
  • масле (хлопок).

Крайне важно, чтобы масло было изготовлено при помощи способа холодного прессования. Если же продукт был получен при помощи отжима и последующего рафинирования, то количество витамина будет в значительной степени снижено.

Содержание витамина Е

По мнению большинства современных диетологов, витамин содержится в растительных продуктах.

Порция Содержание вещества (100 гр.) % от дневной нормы в одной порции
Масло раст (высокоолеин) 41,1 274
Масло раст (линолев) 41,1 274
Масло раст (промышл) 41,1 274
Масло раст (подслон. линолев) 41,1 274
Масло раст (подсолн, линолев) гидр.) 41,1 274
Масло раст (миндальн) 39,2 261
Специи 38,1 254
Маргарин 37,2 248
Семена (подсолнечн) 36,3 242
Семечки (жарен) 36,3 242
Масло (хлопк.) 35,3 235
Масло (пальм) 35,2 235
Масло (рисовые отруби) 32,3 215
Орехи (минд) 30,8 205
Майонез Провансаль 30 200
Майонез Столичный 30 200
Паприка 29,8 199
Перец красн (специи) 29,8 199
Орехи (ядра) 29,6 197
Масло (виногр) 28,8 192
Орехи лещина 21,0 140
Орехи фундук 20,4 136
Ядро ореха (фунд, жарен.) 20,4 136
Жир (кондитер) 20,0 133
Маргарин (сливочн) 20,0 133
Маргарин (спред) 19,3 129
Масло (раст, бабассу) 19,1 127
Разрыхрытель (жарка) 19 127
Разрыхрытель (конд) 19 127
Масло (рапс) 18,9 126
Масло (канолы) 18,9 126
Грибы (жарен, сушен) 11,5 77
Чипсы (картоф) 11,4 76
Орех (кедр, поджарен) 11,3 75
Орехи (микс) 10,9 73
Базилик (суш) 10,7 71
Заправка к салату 10,4 69
Отруби (пшеничн) 10,4 69
Арахисовое масло (паста) 10,3 69
Орехи (арахис) 10,1 67
Яйцо под майонезом 10,1 67
Чипсы (батат) 9,8 65
Треска (консерв) 9,7 65
Пшеница (мука) 9,7 64
Белковая добавка 9,5 63
Быстрорастворимый порошок (напиток) 9,4 63
Орехи (кедр, суш) 9,3 62
Масло (горчичн) 9,2 61
Скумбрия (консерв) 9,2 61
Картоф.палочки 9,1 61
Маргарин (80%) 9,0 60
Пирожное (миндальн) 9,0 60
Петрушка (суш) 9,0 60
Шпроты (конс) 8,8 59
Треска (конс) 8,8 59
Гвоздика (молот) 8,5 57
Печенье (миндальн) 7,9 53
Шалфей (молот) 7,5 50
Тимьян (спец) 7,5 50
Грибы под сметанным соусом (запеч) 7,4 49
Грибы белые (суш) 7,4 49

Основные продукты питания

Одним из безусловных преимуществ этого витамина является то, что в воде он совершенно не растворяется, а также оказывается исключительно стойким к воздействию кислот, щелочей и даже самых высоких температур.

Продукты, в которых содержится витамин, не требуют специфической обработки. Важно лишь помнить о том, что при хранении следует избегать химического воздействия и солнечных лучей.

Больше всего витамина содержится в орехах и семечках.

Разрабатывая свой рацион, необходимо уделить достаточно внимания таким продуктам, как:

  • фисташки;
  • миндаль;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • лесные орехи;
  • арахис.

Помимо орехов, не стоит забывать и о ягодах. Желательно, чтобы в каждодневном меню была:

  • облепиха;
  • шиповник;
  • малина;
  • вишня;
  • клубника;
  • черника;
  • ежевика.

Также на столе должны быть овощи:

  • морковь;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • редис;
  • шпинат;
  • лук-порей.

Среди огромного многообразия фруктов внимание необходимо уделить:

  • абрикосам;
  • персикам;
  • манго;
  • киви;
  • нектаринам;
  • гранатам.

В этих продуктах витамин Е сотрудничает с С. Помимо свежих фруктов, крайне полезны сухофрукты — чернослив и курага.

Желательно, чтобы в меню присутствовали и бобовые:

  • фасоль;
  • спаржа;
  • горох;
  • соя.

Важно знать, что в продуктах животного происхождения количество этого витамина крайне мало. Учитывая то, что в животных жирах содержится вредный для организма холестерин, большинство людей старается ограничить их употребление и перейти на растительную пищу.

Функции витамина Е

Важнейшее вещество, содержащееся в витамине Е, токоферол, может оказаться в желудочно-кишечном тракте в составе того или иного масла. Благодаря «сотрудничеству» с активными веществами поджелудочной железы, а также с желчью, происходит его высвобождение, а затем и всасывание в кровь.

Далее происходит доставка токоферола в жизненно-важные органы человека. Находясь в составе крови, он соединяется со специальным белком. Та часть токоферола, которая не была усвоена организмом, выводится естественным путем.

Полезные свойства

Сегодня известны следующие полезные свойства витамина Е:

  1. Оказание антиоксидантного действия, что способствует защите клеток от повреждения (окислительного).
  2. Наличие антигипоксантной функции, благодаря которой нормализуется работа клеток даже в условиях нехватки кислорода (например, при тяжелом физическом труде, при патологиях инфекционного характера, или же при диагностировании сахарного диабета).
  3. Сопутствие образованию эластичных и коллагеновых волокон, благодаря чему происходит укрепление сосудистой стенки (процессы регенерации тканей ускоряются, а выраженность возрастной пигментации резко снижается).
  4. Участие в образовании гемоглобина.
  5. Препятствие развития такой сложной и трудноизлечимой патологии, как анемия.
  6. Предотвращение образования тромбов.
  7. Улучшение функционирования мышечной системы.
  8. Нормализация артериального давления.
  9. Защита от окисления иных актуальных витаминов.
  10. Сопутствие усвоению витамину А.
  11. Сопутствие восстановлению и укреплению иммунной системы.
  12. Оказание противоракового воздействия (совместно с витамином С).
  13. Купирование прогрессирования болезни Альцгеймера.
  14. Улучшение питания нервов и мозга.

Недостаток витамина

Ввиду дефицита витамина у многих людей развиваются всевозможные недомогания и заболевания. Необходимо учитывать, что наиболее распространен дефицит токоферола на территориях, загрязненных радиацией.

Тяжелая форма дефицита витамина Е встречается только у тех детей, которые оказались недоношенными.

Несмотря на то что в человеческом организме содержится немалое количество витамина Е, после того как запасы истощаются, появляется риск возникновения таких тревожащих симптомов, как:

  • ярко выраженная сухость кожного покрова (это происходит на фоне неспособности клеток кожи удерживать влагу);
  • мышечная слабость (происходит из-за недостаточного питания мышечных клеток);
  • утрачивание физического влечения к противоположному полу (возникает на фоне снижения уровня гормонов, несущих ответственность за функционирование яичек и яичников);
  • Нарушение правильности движений (неуклюжесть развивается ввиду повреждения мозжечка, а также накопления окислительных продуктов);
  • анемия (развивается из-за непродолжительности жизни и функционирования эритроцитов);
  • нарушение репродуктивной функции;
  • появление жировых отложений на мышцах;
  • патология сердечной мышцы.

Передозировка

Случаев передозировки, если человек употреблял исключительно продукты, в которых содержится витамин Е замечено не было.

Избыток витамина при употреблении специальных препаратов характеризуется следующими симптомами:

  • болезненные ощущения в желудке;
  • жидкий стул более трех раз в сутки;
  • вздутие живота;
  • тошнота и позывы к рвоте;
  • заметное снижение работоспособности;
  • болевой синдром в правом подреберье (возникает на фоне увеличения печени);
  • гипертония;
  • кровоизлияние в сетчатку глаза.

Для нормального функционирования организму здорового взрослого человека необходимо не более 30 миллиграмм витамина Е.

Продукты богатые витамином Е

5 (100%) 1 vote

Рекомендуем изучить:

prodgid.ru


Смотрите также