Для роста мышц какие нужны витамины


Лучшие витамины для роста мышц

Уверен, что вы хорошо осведомлены относительно важности потребления белков и углеводов для роста мышц, но как насчет витаминов?

Возможно, многие молодые спортсмены и обращают внимание на важность приема витаминов в их повседневной жизни.Тем не менее, на многих форумах, возникают сотни вопросов, связанных с приемом белка и креатина, тогда как о витаминах говорится очень мало.

В связи с этим, мы решили рассказать Вам о 10 лучших витаминах для спортсменов и роста мышц  в целом:

Почему витамины и минералы так важны?

Во время напряженной физической деятельности, происходит истощение организма и огромное количество витаминов и минералов уходит из него.

Уверенность в себе Уверенность в том, что наш организм имеет достаточное количество витаминов и минералов,  помогает нам поддерживать и улучшать свое здоровье.

Неспособность поддерживать необходимый уровень витаминов и минералов, будет мешать нормальной работе в тренажерном зале, это замедлит ваш рост, а в некоторых случаях, может привести и к более серьезным проблемам со здоровьем.

А теперь, о десяти, самых необходимых, витаминах для  роста мышц.

1. Кобаламин (витамин B12)

  • Обеспечивает углеводный обмен, и поддержание ткани нервной системы (спинной мозг и нервы, которые передают сигналы от мозга к мышечной ткани).
  • Стимулирование мышц, с помощью нервных клеток, является важным шагом в сокращении, координации и росте мышц.
  • B12 доступен только в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, рыба, свинина и т.д.

2. Биотин

  • Играет важнейшую роль в метаболизме аминокислот и производстве энергии из разнообразных источников.
  • Бодибилдеры, которые едят сырые яичные белки, получают вещество, которое называется Адвин. Это вещество блокирует поглощение биотина.
  • Источниками биотина являются: яичный желток, печень, почки, поджелудочная железа, молоко, соя и ячмень.

3. Рибофлавин (витамин B2)

  • Активно принимает участие в трех основных процессах:

1) метаболизм глюкозы, 2) окисление жирных кислот 3) курсирование водорода, через цикл Кребса (известный, как цикл лимонной кислоты, где определенные молекулы распадаются на энергию в форме АТФ ).

  • Для бодибилдинга, рибофлавин связан с белковым обменом. Существует тесная взаимосвязь между мышечной массой тела и рибофлавиновой диетой.
  • Продукты, обогащенные рибофлавином: печень, миндаль, соевые орехи, морепродукты, молоко и другие молочные продукты, яйца.

4. Витамин А

  • Витамин А улучшает зрение.
  • Имеет важное значение в синтезе белка (рост мышц!!!).
  • Участвует в производстве гликогена (форма энергии для интенсивной деятельности организма).
  • Имеет большое значение при подготовке к конкурсным состязаниям
  • Источники питания: их много (см. ссылку ниже и кликните кнопку в самом верху, под оглавлением). Какие продукты обеспечивают витамин А? Обратите внимание на то, что в который раз упоминается молоко. Из пяти, молоко упоминается в четырех основных витаминах. Что это, совпадение? Я думаю, что нет?

5. Витамин Е

  • Являясь мощным антиоксидантом, он принимает участие в защите клеточных мембран.
  • Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран.
  • Наиболее распространенными источниками питания, содержащие витамин Е являются различные растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, а также витаминизированные каши.

6. Ниацин (витамин В3)

  • Участвует в шестидесяти метаболических процессах, связанных с производством энергии.
  • Никотиновая кислота, в форме ниацина, вызывает расширение сосудов, которое помогает выглядеть на сцене более сосудистым. Однако большие дозы никотиновой кислоты, резко ухудшает способность организма мобилизовать и сжигать жир.
  • Пищевые источники, содержащие ниацин: мясо индейки (для создания ниациана организм использует триптофановую аминокислоту), молочные продукты, птица, рыба, постное мясо, орехи и яйца.

7. Витамин D

  • Витамин D необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, вам не добиться полных и жестких сокращений мышц.
  • Быстрые и мощные мышечные сокращения, обеспечиваются фосфором. Фосфор также необходим и для синтеза АТФ.
  • Пищевые источники: Обезжиренное, или с низким содержанием жира, молоко.

8. Тиамин (витамин B1)

  • Необходим для метаболизма и роста белков.
  • Принимает непосредственное участие в образовании гемоглобина, который является белком, содержащимся в эритроцитах крови, обеспечивающим поступление кислорода к работающим мышцам организма.
  • При увеличении нагрузки и продолжительности спортивных упражнений, все большее значение приобретает интенсивное поступление кислорода.
  • Чем больше вы увеличиваете количество упражнений, их интенсивность и продолжительность, тем больше вам нужно тиамина.
  • Пищевые источники тиамина: зеленый горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, морские бобы, орехи, бобы Пинто, бананы, соевые бобы, ягоды Годжи, цельно-зерновые и обогащенные крупы, хлеб, дрожжи, отруби не шлифованного риса и бобовых.

9. Пиридоксин (витамин В6)

  • Это единственный витамин, напрямую связанный с потреблением белка. Чем больше вы потребляете белков, тем большее количество витамина B6 вам нужно.
  • Витамин В6 способствует белковому обмену, росту и утилизации углеводов.
  • Основные продукты питания содержащие витамин В6:  авокадо, орехи, печень, курица, рыба, зеленые бобы, салат, зародыши пшеницы, пищевые дрожжи, морские овощи и бананы.

10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)

  • Усиливает восстановление и рост мышечных клеток и является антиоксидантом.
  •  Участвует в формировании коллагена, являясь основной составляющей соединительной ткани (соединительная ткань держит ваши кости и мышцы вместе). Когда вы поднимаете более тяжелый вес, вы создаете стресс для вашей мускульной структуры. Если же ваша соединительная ткань не достаточно крепка, у вас возникает довольно высокий шанс, получения травмы.
  • Помогает усвоению железа. При дефиците железа, количество кислорода, содержащееся в гемоглобине уменьшается, что значительно понижает и производительность мышц.
  • Очень быстро растворяется в воде. Так как мышечная клетка состоит в основном из воды, то чем больше становится мышечная масса атлета, тем больше витамина С растворяется, и концентрация этого вещества в ​​тканях организма понижается. Таким образом, организм культуриста требует значительного увеличения витамина C.
  • Помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов, в том числе анаболического гормона тестостерона.
  • Основными источниками витамина С являются цитрусовые и фруктовые соки.

Заключение

  • Итак, у вас есть 10 самых важных витаминов для спорта. Если вы спортсмен, вы в любом случае должны много есть, и чем больше вышеперечисленных продуктов, вы будете употреблять, чтобы все эти витамины регулярно присутствовали в вашем рационе, тем меньше у вас будет проблем.
  • Однако, если вы считаете, что ваш рацион нуждается в некоторой поддержке, вы можете дополнительно принимать вместе с едой и мультивитамины, но помните, что получать витамины из натуральных источников всегда лучше. Тем не менее, поняв исключительную важность витамина С в бодибилдинге, вы можете воспользоваться его поддержкой и в чистом виде.
  • И наконец, обратите внимание, сколько раз молоко, либо молочные продукты указаны в качестве основного источника вышеперечисленных витаминов. Поэтому три или четыре стакана молока в день, будет безусловно, полезно для вашего тела. Если у вас непереносимость лактозы, вы можете рассмотреть возможность приобретения молока без нее, которое по вкусу ничем не отличается от обычного молоко, но это молоко с добавлением ингредиента нейтрализующего лактозу.
Лучшие витамины для роста мышц Ссылка на основную публикацию

farmamir.ru

Особо важные витамины для роста мышц — основной список!

Блог Ивана Устинова

http://pumping-effect.ruЭффективная прокачка тела

и разума

Блог Ивана Устинова

Прокачка тела и разума

Снова рад вас видеть, дорогой читатель! Сегодня на повестке дня «сухенькая» тема про витаминчики. Поговорим о том, какие из них лучше всего стимулируют наши «масла». Такие статьи всегда заставляют меня зевать — но что поделаешь, это тоже нужно знать.

Поэтому предлагаю прикончить эту статью как можно быстрее, а потому переходим сразу к делу. Вперед!

Витамины по группам

Все витамины, которые мы принимаем, можно поделить на два типа:

  1. ВОДОРАСТВОРИМЫЕ. К ним относятся витамин С, B1, B2, B3, B6, B12, фолиевая и пантотеновая кислоты и биотин. Они при поступлении с пищей сразу же транспортируются в кровь и легко усваиваются. Их основной плюс, и в какой-то мере недостаток – они не задерживаются в организме и быстро выводятся. Это позволяет не беспокоиться о переизбытке и каких-то негативных последствиях, но с другой стороны без постоянного восполнения может наступить их дефицит в организме.
  2. ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ. Эта группа включает витамины А, D, E, и К. Этот тип усваивается только в сочетании с жирами и задерживается тоже в жировой ткани. Их преимущество – они могут накапливаться и не требует постоянного восполнения, но их избыток может негативно влиять на ваш организм.

Человеку для нормального функционирования всех систем и органов необходим сбалансированный уровень всех полезных веществ. Но теперь рассмотрим какие витамины нужны для роста мышц?

Список витаминов для роста мышц

  • Витамин А (ретинол) - Принимает участие в синтезе белка, превращая аминокислоты в клетки мышечной ткани. Он также принимает активное участие в выработке гликогена, необходимого для быстрого роста мышечной массы. Является натуральным антиоксидантом, укрепляет соединительные ткани, защищая спортсмена от травм и растяжений. Находится во многих молочных продуктах, рыбе, оранжевых/желтых овощах, зелени.
  • B1, или тиамин - отлично усваивает белок и берет участие в формировании гемоглобина в крови, тем самым насыщая мышечные ткани кислородом. Это особенно важно при длительных и интенсивных тренировках, при кардио-нагрузках. Поступает он вместе с мясными продуктами, крупами, бобовыми растениями, рыбой.
  • B2 (рибофлавин) - вырабатывает энергию при процессе обмена глюкозы, а также при окислении жировых клеток, участвует в метаболизме белка, способствующему росту мышц. Является основой для рибофлавиновой диеты для мужчин. Содержится во всех продуктах, которые богаты белком (печень, молоко, сыр, птица, рыба, бобовые, зеленые овощи, грибы, устрицы, яйца).
  • B3 (ниацин) - производит огромное количество энергии, высвобождая молекулы АТФ. Расширяет сосуды и увеличивает усвоение питательных веществ. Содержится в белом мясе, лососе, тунце, креветках, яйцах, орехах, молоке, брокколи, шпинате, помидорах.
  • B6 (пиридоксин) - помимо участия в процессе обмена белками, он способствует выведению из организма углеводов. Во время белковой диеты необходимо увеличенное количество этого витамина. Найти его можно в белом мясе, рыбе, яйцах, бананах, орехах, подсолнечных семечках, картофеле, моркови.
  • B7 (биотин) - отвечает за обмен глюкозы и синтез гликогена, помогает усваивать аминокислоты. Способствует росту и рельефности мышц. Содержится в орехах, бобах, кукурузе, сое, печени и почках.
  • B12 (кобаламин) — необходим для укрепления нервных тканей, которые передают импульсы мышцам от спинного мозга. Участвует в сокращении и координации мускулатуры. Его повышенное содержание в говядине, птице, яйцах, рыбе, моллюсках и молочных продуктах.
  • Витамин С (аскорбиновая кислота) — укрепляет суставы с помощью образования коллагена, берет участие в процессе обмена аминокислот. Еще одним немаловажным достоинством аскорбиновой кислоты является участие в синтезе тестостерона. Улучшая усваивание железа организмом, витамин С улучшает перемещение кислорода по телу, тем самым оптимизируя работу мышц. Являясь отличным антиоксидантом, данный витамин снижает вероятность травм и способствует восстановлению поврежденных клеток. Витамин С присутствует в цитрусовых, ягодах, киви, капусте, шпинате, редисе, брокколи, болгарском перце, томатах.
  • Витамин D - рекомендуется для лучшего усвоения кальция и фосфора. Эти элементы являются одними из самых главных при выполнении упражнений. При нормальном сокращении мышц, они быстрее начинают увеличиваться в объеме. Содержатся в рыбе, нежирном твороге и молоке, в овсянке. Этот витамин – один из самых редких в натуральных продуктах, поэтому резоннее приобрести его в аптеке.
  • Витамин Е – отличный антиоксидант. Он защищает мембраны клетки от стрессов после нагрузок и помогает им скорее восстановиться. Находится он в разных маслах растительного происхождения, авокадо, зеленых овощах (листовых), арахисе и миндале.

Перечень необходимых минералов

С витаминами разобрались. Теперь перечислим особо важные микро и макроэлементы, которые обязательно должны присутствовать в питании бодибилдера. Все они участвуют в процессе регенерации мышц

  • Калий – отличный помощник для восстановления мышечной ткани после тяжелых нагрузок. Находится в злаковых, орехах, сухофруктах, бананах, молоке, говядине.
  • Фосфор – помогает укрепить опорно-двигательный аппарат и соединительные ткани. Это незаменимо при тренировках и увеличении массы. Содержится в рыбе, морепродуктах, бобовых.
  • Кальций – отвечает за укрепление костных тканей и нормальное сокращение мышечных волокон. Можно восполнять с помощью творога, молочных продуктов, орехах, семечках и бобах.
  • Магний – отвечает за расслабление мускулатуры, уменьшая риск судорог, помогает в образовании аминокислот, а также в усвоении других важных минералов, таких как кальций и фосфор. Продукты, богатые магнием — орехи, семена кунжута, льна, тыквенные семечки.
  • Медь — способствует росту мышечной ткани. В большом количестве есть в печени, крупах, яблоках, томатах и в свекле.
  • Цинк - участвует в формировании белков в мышцах, помогает не только их активном у росту, но и быстрому заживлению при травмах и быстрой регенерации после значительных нагрузок. Много находится в брокколи, кукурузе, малине, орехах и бобовых.

А вообще не стоит заморачиваться на том, какой именно витамин в каком продукте содержится. Переживать об этом точно не стоит. Придерживаясь сбалансированного питания и разнообразного меню можно полностью обеспечивать свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Но часто спортсменам, а особенно бодибилдерам необходимо вводить свое питание в определённые рамки или проводить курсы сушки перед соревнованиями. В таком случае не обойтись без помощи специальных витаминно-минеральных комплексов.

Тогда встает вопрос, какие витамины лучше принимать.  Конечно, их можно приобрести в аптеке, но они больше подходят для человека с более размеренным образом жизни.  Для спортсменов лучше выбирать витамины в специальных магазинах спортивного питания.

Там вы найдете широкий ассортимент всякой полезной химии как для мужчин, так и для женщин. Специализированные спортивные добавки грамотно сбалансированы по своему составу для тех, кто интенсивно тренируется, таскает железо, для атлетов, для тех, кто готовится к соревнованиям (например «трибулус террестрис»).

Часто в их состав могут входит дополнительные необходимые для спортсменов ингредиенты – белки, аминокислоты, антиоксиданты, а также полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают в основных целях для всех кто тренит в спортзалах – повысить выносливость, физические показатели, улучшить обмен веществ, повысить сопротивление организма к стрессам.

Принимайте витамины равномерно в течении дня, лучше во время еды, запивая водой. Постарайтесь последнюю дозу принимать за несколько часов до сна, ведь ночью вам необходим отдых и время на восстановление, а не прилив сил.

Этой нудной статье подошел конец, с чем вас и поздравляю (если вы ещё дожили до этого момента)! До встречи в новых постах, друзья.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!

Этой статьей стоит поделиться

  • Привет, меня зовут Иван Устинов и я искренне рад видеть вас на своём блоге! Здесь вы найдёте очень много полезной информации на тему бодибилдинга и фитнеса. Также я буду стараться публиковать актуальные материалы, которые помогут всем нам правильно мыслить и действовать, получая от этого огромные выгоды в жизни!

    © 2017. Копирование и использование материалов этого блога без согласия автора и индексируемой ссылки на блог - запрещено и преследуется законом!

    pumping-effect.ru

    Витамины для мышц, суставов и связок и какие витамины нужны для роста мышц

    Каким видом спортивной деятельности бы вы не занимались – бегом, баскетболом, гимнастикой или пауэрлифтингом – вы не сможете добиться успехов без правильно составленной программы питания. Правильный выбор продуктов, витаминов и пищевых добавок будет гарантией того, что организм будет снабжен необходимым количеством энергии и строительных веществ для проведения интенсивной тренировки с последующим качественным восстановлением и укреплением всего мышечного объема вашего тела.

    Правильно подобранная система питания с балансом необходимых питательных веществ и витаминов принесет следующие улучшения в ваших личных спортивных показателях:

    • Увеличение силы и мышечной массы;
    • Повышение результативности;
    • Полноценное восстановление после тренировок, благодаря чему каждая последующая тренировка будет проведена максимально эффективно;
    • Высокий уровень энергии, крепкий сон, прекрасное настроение.

    Как связаны вид спорта и питание

    Физические нагрузки направляют к мышцам определенные импульсы о том, какая им предстоит работа и на каком уровне им следует потрудиться. На качество этих импульсов влияет питание, полученное перед началом тренировки. После тренировки поработавшим мышцам требуется восстановление, во время которого и будет происходить их рост, напрямую зависящий от того, какие именно продукты вы предпочли употребить по окончанию занятия.  Ниже мы рассмотрим, каковы общие принципы питания в зависимости от ваших поставленных фитнес-целей, от вида нагрузки (анаэробная или аэробная).

    Легкая атлетика, бег

    Обязательно употребляйте в пищу достаточное количество белков: они будут использованы как строительные вещества для восстановления структуры клеток, синтеза гормонов и антител. Если в диете слишком мало белка, это может вызвать разрушение клеток мышечной ткани, нарушение производства гормонов, падение работоспособности. В качестве главных источников энергии рекомендуется выбрать углеводы, но помните: неутилизированные энергетические запасы (гликоген) хранятся в печени, а впоследствии откладываются в виде жировых запасов. Жиры, являясь составной частью клеточных оболочек, также выполняют строительную и энергетическую функцию.

    Перед тренировкой (максимум за полтора часа) следует принять порцию легкоусвояемых углеводов (например, энергетические плитки или коктейль-смузи из банана и молока).  Волокнистые углеводы (овощи, зерновой хлеб, каши) лучше употреблять после тренировки, или задолго до нее, поскольку такие продукты тяжелы для желудка и могут стать причиной дискомфорта или болей при пробежке.

    Силовые тренировки

    Питание атлета при силовых тренировках должно быть строго сбалансированным и по возможности частым (умеренными порциями через каждые четыре часа). В каждой порции должны содержаться полноценные белки, медленные углеводы и полезные жиры. За полтора часа до начала тренировки можно употребить порцию медленных углеводов (овсяная каша, бутерброд из цельнозернового хлебца), после тренировки – белковый коктейль (порошковый, из магазина спортивного питания, или приготовленный самостоятельно – молоко, яичные белки).

    Диета человека, занимающегося упражнениями с отягощениями – должна строго отвечать поставленным целям:
    • Если человек находится в режиме «сушки» — сжигания подкожного жира, то в его рационе должны преобладать полноценные качественные белки, медленные углеводы и немного ненасыщенных жиров.
    • В случае, если вы нацелены набрать «массу» (увеличить объем мышечной ткани) – допустим небольшой профицит углеводов и белков.

    Цель – похудение

    Вне зависимости от вида тренировок, если ваша первоочередная задача – похудение, вы должны строго следовать нижеуказанным правилам:

    • Обязателен дефицит калорий — существует масса формул, онлайн-калькуляторов и таблиц для расчета суточной калорийности человека исходя из его физических параметров, частоты и тяжести нагрузок. Ваша задача – употреблять полученное значение калорий минус 10-15%, в таком случае вам будет обеспечена медленная и правильная потеря веса без плачевных последствий для здоровья;
    • Выбирайте полезные и качественные продукты, откажитесь от ненужного: кондитерские сладости, торты и выпечка, колбасы, жирные соусы и полуфабрикаты помимо высокой калорийности, содержат массу вредных компонентов, красителей и консервантов;
    • После любой тренировки (будь это длительная пробежка или комплекс упражнений с гантелями) воздержитесь от еды в течение пары часов, в это время организм будет расходовать жировую ткань в качестве энергетического источника.

    Витамины и минералы для бегунов

    Обеспечение организма необходимыми веществами (такими как кальций, цинк, марганец, селен, магний, калий, натрий, витамины А, С, Е, всей группы В) имеет чрезвычайно важную роль: обеспечивает хорошие спортивные результаты и поддерживает здоровье. Самый лучший вариант — получение этих веществ из сбалансированной и разнообразной пищи, для этого нужно:

    • Каждый прием пищи сопровождать овощами и фруктами (лучше всего сезонными);
    • Не исключать из своего рациона определенные группы продуктов;
    • Питаться разнообразно, пробовать различные сочетания продуктов.

    Для бегунов особенно важно своевременно восполнять нехватку следующих минералов:

    1. Кальций и фосфор необходимы для здоровья костей. Лучший источник этих минералов — молочные продукты (творог, сыр, йогурт, молоко), орехи, рыба, листовая зелень. По рекомендации врача также можно принимать и аптечные препараты, содержащие витаминно-минеральные комплексы.
    2. Железо требуется для синтеза здоровых иммунных и кровяных клеток (таких как, например, гемоглобина — основного переносчика кислорода). Натуральные источники железа — печень, яичные желток, зеленые яблоки, чернослив.

    Какие комплексы можно принимать бегунам? В силу специфики нагрузки при беге рекомендуется прием таких витаминных препаратов как:

    • Венотоники – препараты, восстанавливающие тонус венозных сосудов, являются средством профилактики от возникновения варикозного расширения вен, тромбов. Содержат витамин С, цинк, рутин, растительные экстракты листьев винограда, каштана.
    • Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – лечебный эликсир для суставов и связок: Омега кислоты входят в состав внутрисуставной смазки, таким образом, при возникновении заболеваний, связанных с разрушением хрящевой ткани, остеопорозом, воспалениями суставов крайне важен прием именно этой добавки.
    • Глюкозамин-хондроитиновый комплекс обладает хондропротекторными свойствами: замедляет процессы разрушения и дегенерации хрящевой ткани, имеет противовоспалительный эффект, помогает восстановить суставы после спортивных травм, способствует полноценному отложению кальция в костных тканях.

    Какие витамины используют для роста мышц

    Интенсивные силовые тренировки увеличивают потребности организма в питании, необходимых витаминных и минеральных веществах. Производители спортивного питания и пищевых добавок предлагают широкий ассортимент красивых баночек с мультивитаминными и минеральными комплексами.

    Как правило, такие комплексы имеют весьма высокую стоимость. Возможно ли подобрать витамины для роста мышц в обычной аптеке? Можно, ниже указан перечень тех витаминов и минералов, которые играют основную роль для наращивания мышечной массы.

    1. Витамин В6 или пиридоксин – важен для полноценного метаболизма белков и незаменимых жирных кислот, способствует качественной утилизации углеводов. Пищевые источники, содержащие витамин В6 — это бананы, говядина, телятина, арахис, авокадо;
    2. Витамин В1 или тиамин — функционирует как фермент метаболизма белков и углеводов при выработке энергии, он также необходим для нормальной передачи нервных импульсов. Содержится в бобовых, мясе, пищевых дрожжах;
    3. Витамин В12 – кобаламин. Играет важную роль в клеточном делении, стимулируя рост нервных клеток. Встречается в продуктах животного происхождения – мясе, молоке, сыре;
    4. Антиоксиданты (бета-каротин, витамины С и Е, медь, цинк, селен) – защищают соединительную ткань, поддерживают эластичность кожи и связок, стимулируют иммунные процессы, помогают организму бороться со свободными радикалами, которые могут образоваться во время тренировки и запустить процесс окисления и разрушения клеток организма. Лучшие пищевые источники антиоксидантов: морковь, цитрусовые, яичный желток, брокколи, морепродукты, киви, орехи;
    5. Коэнзим Q10 — липид, участвующий в процессе выработки энергии. Улучшая качество кислорода на клеточном уровне, способен улучшить аэробные показатели. Оказывает благотворное влияние на функционирование сердечной мышцы;
    6. Фолиевая кислота (фолацин, витамин Вс) помогает в процессе формирования клеток для синтеза белка. Содержится в зеленых листовых овощах, злаках и бобовых.

    Врачи рекомендуют всегда ориентироваться на пищевые источники: продукты питания являются самыми лучшими поставщиками витаминов и минералов. Качественно выверенная диета с необходимым содержанием мяса, рыбы, круп, овощей, фруктов, молочных продуктов — лучший способ добиться поставленных спортивных целей и поддержать состояние своего здоровья.  Если вам кажется, что ваше питание нуждается в поддержке, можно принимать вместе с едой дополнительно и витаминно-минеральные комплексы.

    Фармакология, рецепт желе для суставов

    Аптечная спортивная фармакология, не стероиды и анаболики. Рецепт желе для больных суставов и мой завтрак

    Витамины для набора мышечной массы

    Спортивное питание для набора мышечной массы, правильное питание

    Кальций и витамин Д секреты

    Методика восстановления опорно-двигательного аппарата «Секреты здоровья суставов и позвоночника!», которая без медикаментов, операций и сложных процедур поможет вам раз и навсегда вернуть здоровье и молодость ваших суставов. Вы думаете, что это просто громкие слова? Десятки тысяч благодарных отзывов говорят сами за себя!

    Аптечные препараты для бодибилдинга, использовать или нет?

    Денис Борисов взвешивает все за и против использования аптечных препаратов в бодибилдинге. Какие препараты из аптеки могут реально помочь прогрессировать в наборе мышечной массы, сушке, увеличении силы?

    [ksenia1str]

    beginogi.ru

    Восстановление и рост мышц: витамины

    Для того чтобы нарастить мышечную массу и поддерживать тело в хорошем состоянии, организму необходимо необходимы следующие факторы:

    • Правильное питание.
    • Сон.
    • Сбалансированные физические нагрузки.
    • Потребление определенного количества витаминов и микроэлементов.

    Что влияет на рост мышц

    Основным компонентом, участвующим в построении мышечной ткани, является белок. Он содержится в натуральных продуктах: рыбе и мясе. Мышечная ткань увеличиваться только в том случае, если объем поступающих из пищи калорий превышает объем расходуемой в процессе тренировок энергии.

    Мышечная ткань подвержена атрофии в 2 раза медленнее, чем росту. Этот факт свидетельствует о том, что поддерживать мышцы в нужной кондиции гораздо проще, чем нарастить.

    Чтобы нарастить мышцы, нужно рассчитать суточную дозу потребляемых калорий, а потом прибавить к ней 20%. Доза рассчитывается на основании следующих данных:

    • Веса.
    • Возраста.
    • Процента жировой прослойки.
    • Количества теряемых калорий в результате физических нагрузок.

    Наиболее полезным для здоровья и фигуры считается увеличение веса на 600 грамм в неделю.

    Рацион

    При наборе мышечной массы необходимо грамотно скомбинировать процент жиров, белков и активных углеводов, потребляемых вместе с суточной дозой продуктов. Наиболее удачным является следующее соотношение:

    • Белки – 30-40% от потребляемого суточного рациона.
    • Жиры – 10-20%.
    • Углеводы должны составлять от трети до половины суточного рациона.

    Белок содержится в следующих продуктах:

    • Рыба. Помимо белков рыба содержит полезные кислоты Омега-3 и йод, укрепляющие щитовидную железу и полезна для сердечной мышцы.
    • Куриная грудка, нежирное мясо.

    Жиры или пептиды лучше употреблять в небольшом количестве. Они содержатся в следующих сортах масел:

    • Растительном.
    • Оливковом.
    • Рапсовом.

    Из углеводов советуют употреблять сложные элементы, которые долго расщепляются:

    • Ржаной хлеб.
    • Отруби.
    • Кукурузные, овсяные каши.
    • Мука грубого помола.

    Во время набора мышечной ткани рекомендуется поглощать еду не менее 6 раз в день, причем 70% должны быть усвоены в первую половину дня. За два часа до упражнений и столько же после рекомендуется воздержаться от употребления пищи.

    Поцелуи предотвращают возникновение морщин, потому что задействуют около 30 лицевых мышц.

    Физически нагрузки

    Для поддержания мышечной ткани в тонусе необходимо вести подвижный образ жизни. Перед началом и в конце тренировок рекомендуется делать легкие беговые упражнения, которые позволяют организму войти в состояние активной работы или же выйти из него. Нежелание проделать разминку и заминку может привести к травмам и растяжениям суставов.

    Полезными для укрепления мышцы считаются сплит-тренировки для трех типов мышц:

    • Упражнения начинают с укрепления верхней группы мышц : спины, трицепсов, плеч и пресса.
    • Вторым блоком идут тренировки на бицепсы, грудь и предплечья.
    • Завершающим этапом являются нагрузки на ноги, икры, бедра.

    Витамины восстанавливают вещества, израсходованные в процессе физических нагрузок. Витамины и минералы участвуют в формировании костной и мышечной ткани. Их дефицит может привести не только более медленному росту мышц, но и более серьезным проблемам со здоровьем.

    Около четверти всех мышечных волокон расположены на лице и шее. Такое строение формирует уникальную мимику человека.

    Какие витамины нужны для роста мышц.

    Наименование витамина Действие Источник
    Витамин B12 Способствует стимуляции работы мышц посредством улучшения работы нервных клеток. Улучшает обмен углеводов. Присутствует в пище животного происхождения: курице, свинине, рыбе, говядине.
    Биотин Улучшает метаболизм и производство энергии, необходимой для тренировок. Яичный желток, почки, печень, молоко, ячмень, соя.
    Витамин В2 Расщепляет жирные кислоты, улучшает усвоение глюкозы. Рибофлавин незаменим при употреблении в пищу белков. Печень, соевые орехи, морские продукты, миндаль, молочные продукты, яичный желток.
    Витамин А Участвует в синтезе белков, производит гликоген, который насыщает организм энергией. Морковь, молоко, яйца, рыба.
    Витамин Е Антиоксидант, защищает клеточную мембрану, восстанавливает клетки мышечной ткани. Рыбий жир, растительные масла, орехи, зеленый чай, каши.
    Ниацин (В3) Принимает участие в метаболических процессах, расширяя сосуды. Мясо индейки, молочные продукты, орехи, яйца, рыба.
    Витамин D Помогает тканям усваивать кальций и фосфор. При дефиците этих элементов мышцы плохо сокращаются. Молоко с низким содержанием жира, печень.
    Тиамин Помогает росту белков, участвует в образование гемоглобина, насыщает ткани кислородом. Помогает организму переносить длительные физические нагрузки. Горох, шпинат, свинина, печень, бобы, бананы, зерновые крупы, отруби.
    Пиридоксин В6 напрямую задействован в процессе усвоения организмом белка. Чем больше белка потребляет организм, тем больше ему необходимо витамина В6. Орехи, печень, курица, авокадо, бобы, пшеница, морские овощи и бананы.
    Витамин C Антиоксидант, восстанавливает мышечные клетки, повышая их рост. Формирует коллаген – базовый элемент соединительных тканей, который предупреждает угрозу растяжек суставов. Цитрусовые фрукты.

    Интересным фактом является количество костей, которое уменьшается у человека в процессе взросления на 100. Это происходит из-за того, что череп младенца состоит из большого количества мелких элементов, такая структура облегчает рождение.

    Микроэлементы, влияющие на рост мышц.

    Минерал Действие Источник
    Цинк Абсорбирует белок, является активатором тестостерона – важного гормона, принимающего участие в увеличение процента мышечной массы от массы тела. Препарат «Цинктерал».
    Кальций Помогает скелетным мышцам сокращаться, предотвращая судороги и спазмы, растяжки суставов. Нормализует работу сердца и артериальное давление. Источником кальция являются молочные продукты, яйца.
    Магний Усиливает работу кальция, участвует в иммунных процессах и предотвращает возникновение опухолей. Капуста, рыба, печень, картофель, кисломолочные продукты, бобы.
    Железо Насыщает клетки тканей кислородом. Мясо, печень, птица, рыба.

    Нехватка витаминов

    Болезни, вызванные дефицитом витаминов:

    • Миозит — болезнь мышечной ткани, которая проявляется воспалением токсического или травматического характера. Одним из симптомов является боль в области одной из скелетных мышц шеи, спины, поясницы. Поражение нескольких групп мышц свидетельствует о полимиозите. Миозит вызывают инфекционные, паразитарные заболевание, нарушение обмена веществ, сахарный диабет. В случае возникновения заболевания необходимо устранить его причину.
    • Мышечные судороги возникают из-за обезвоживания организма. В результате онемения и оттока крови мышцы сокращаются и затвердевают. В случае возникновения болезни рекомендуют пить больше жидкости для восстановления водно-солевого баланса.
    • Тендинит — болезнь характеризуется надрывом или разрывом сухожилий. Симптомом является возникновение тянущей боли и припухлости в области пораженной области. При не инфекционном тендовагините рекомендуется покой и наложение теплых компрессов на область воспаления.
    • Мышечная дистрофия Дюшенна — рецессивное заболевание, которое влечет за собой полную потерю веса пациентом и летальный исход. Характеризуется дистрофией и снижением мышечной ткани, из-за чего пациент теряет способность передвигаться. Болезнь останавливает работу всех скелетных, сердечных и легочных мышц. На первых этапах рекомендуется физиотерапия. В дальнейшем назначают лечение стволовыми клетками и вентиляцию легких.

    Препараты

    Препараты для восстановления и роста мышц:

    «Рибоксин» стимулирует биохимические процессы и улучшает работу сердечнососудистой системы.

    У человека во время плача задействовано около 43 групп мышц, а во время смеха всего 17.

    «Калия ортат» насыщает клетки солями, имеет анаболическое действие, увеличивает аппетит и выводит жидкость из организма.

    «Агапурин» повышает тонус сосудов и снижает вязкость крови. Способствует увеличению продолжительности нагрузок.

    «Лавзея» улучшает синтез белков в организме.

    «Аралия манчжурская» снижает содержание сахара в крови, препарат имеет анаболическое действие.

    Заключение

    Для поддержания мышц в тонусе необходимо обратить особое внимание на рацион, сбалансированный белками, жирами и сложными углеводами. Немаловажным фактором является комбинация физических нагрузок с дозой принимаемых витаминов и микроэлементов. Для различного графика и характера физических нагрузок рекомендуется принимать уникально скомбинированные витаминные добавки, препараты или продукты их содержащие.

    Если упор в совершении физических упражнений сделан на беговые занятия, то лучше увеличить порцию продуктов, содержащих витамины, которые восстанавливают энергию. Упражнения, выполняемые для наращивания мышечной ткани, требуют употребления в пищу большего количества белков и микроэлементов, помогающих связыванию и усвоению.

     Теории роста мышц:

    Поделиться:

    Нет комментариев

    provitaminki.com


    Смотрите также