В каких продуктах содержится фолиевая кислота для беременных


Фолиевая кислота при беременности, в каких продуктах содержится

Что может быть прекраснее беременной женщины? Ведь скоро на свет появится долгожданный малыш. Но радость могут омрачить некоторые неприятные ситуации, такие как нехватка витаминов.

Одним из значимых факторов для организма ждущей ребенка женщины считается достаточное количество фолата. По-другому — фолиевой кислоты или витамина В9.

Важность фолиевой кислоты для развития плода

Витамин В9 очень важен в процессе кроветворения, от него зависит не только состояние беременной, но и дальнейшее развитие внутриутробного плода.

Недостатком витамина В9 является его быстрое выведение из человеческого организма, следовательно, он нуждается в постоянном пополнении. А сам в то же время практически не способен синтезироваться без поступления извне.

Также важно знать, что фолиевая кислота разрушается при долгом хранении на свету и при термической обработке, так что ее становится на порядок меньше и от 100 % ее остается в лучшем случае 10.

  • Фолиевую кислоту принимают во время и в процессе планирования беременности, так как она имеет положительное воздействие на внутриутробное развитие плода. Недостаток фолиевой кислоты развивает разные патологии и зачастую может привести к выкидышу.
  • Достаточное количество фолиевой кислоты в организме беременной женщины — профилактика недоношенности, гипотрофии, будущих проблем с пищеварением маленького человечка.
  • Нехватка витамина приводит к развитию водянки головного мозга — гидроцефалии и к анэнцефалии, то есть отсутствию мозга.
  • Есть риск образования мозговой грыжи, сердечно-сосудистой недостаточности, расщепления губы и неба (такие патологии, как волчья пасть и заячья губа).
  • Но самым опасным пороком остаётся всё-таки расщелина позвоночника — дефектное недоразвитие нервной трубки. Она формируется уже на 16 день после зачатия и развивается быстро, а из нее формируется спинной мозг ребенка.

Но это в основном относится к женщинам болеющим сахарным диабетом, эпилепсией или если есть какие-то наследственные пороки развития в семье. Зачастую, если беременность незапланированная, женщина может и не догадываться о своём положении, а если не начать вовремя принимать витамины — последствия могут быть необратимыми.

  • Витамин В9 стоит у истоков формирования клеток крови, контролирует процесс их роста, деления, и вследствие его нехватки может возникнуть дефект развития клеток крови.
  • Увеличиваются эритроциты (мегалобласты) в размерах, а потом развивается мегалобластная и макроцитарная анемия, которая может навредить будущему малышу.
  • От фолиевой кислоты зависит деятельность центральной нервной системы. А это влияет на самочувствие, состояние здоровья. Появляется некая слабость, утомляемость, головные боли и обмороки, возможна потеря веса.
  • Фолиевая кислота гарантирует правильный и полноценный рост эмбриона на зарождающемся этапе и развитие ребёнка в период раннего детства, когда его рост наиболее интенсивен.

Пополнять рацион питания организма фолиевой кислотой нужно натуральными продуктами.

  • В меню будущей мамы должны присутствовать овощи с зелёными листьями, как шпинат, зелёный лук и горошек, спаржа. Чрезвычайно полезна пророщенная пшеница (350 мкг на 100 гр продукта).
  • Очень полезны натуральные соки — яблочный и морковный.
  • На завтрак полезны каши — овсяная, рисовая, гречневая и пшённая.
  • Хлебобулочные изделия должны быть из цельнозерновой муки.
  • Не следует отказываться и от молочных продуктов, а также от пищи животного происхождения. Это творог, сыры, желток яичный, почки, печень говядины и трески, ну, и конечно же, включать в рацион рыбу.
  • Перекусить между приёмами пищи можно орешками — особенно полезен для беременной грецкий и миндальный орех, фундук.
  • Не пренебрегайте семечками подсолнуха и тыквы.
  • Не забывайте, что продукты, содержащие фолиевую кислоту нужно употреблять желательно сырыми (овощи и фрукты), потому что термическая обработка уменьшает их полезность.

Хочется надеяться что все понимают, что натуральные продукты принесут большую пользу беременному организму, чем синтетические.

Но к сожалению фолиевая кислота выводится быстро из организма и при беременности его зачастую нужно пополнять дополнительно фармацевтическими препаратами, которые более доступны к быстрому всасыванию в организм. Определить надобность в этом сможет врач.

Дозировка фолиевой кислоты при беременности

Так как же принимать фолиевую кислоту?

Обычно в период планирования и в первом триместре беременности минимальная доза в 0, 4 мг, но часто ее увеличивают в два раза при малейшем намеке на патологическое развитие беременности. В особых случаях, после проведения соответствующих анализов, доза фолиевой кислоты может возрасти до 5 г в сутки.

Впрочем, тогда это уже не обычная фолиевая кислота в дозировке 1 г, а препараты — Апофолик, Фолацин по 5 г в одной таблетке. Врач учитывает, принимаете ли комплексные витамины для беременных или нет, так как в самых распространенных марках (Элевит, Матерна, Витрум пренаталь, Прегнавит) фолиевая кислота — «обязательная гостья».

Будущим мамочкам следует помнить, что витамин В9 нужно принимать и во время кормления, так как он принесёт пользу и малышу, и маме. Не забывайте, что от вас зависит здоровье вашего малыша.

alter-zdrav.ru

В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Список :

Фолиевая кислота - это витамин, который необходим организму человека. Ее недостаток может привести к развитию малокровия, а у беременных женщин на небольшом сроке - к выкидышу. Важно знать не только то, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, но и как правильно ее употреблять, чтобы в дальнейшем избежать неприятных последствий.

Роль в организме

Влияние на внутреннее состояние человека:

  • Участвует в синтезе белка, регулируя при этом мозговую активность.
  • Помогает другим витаминам лучше усваиваться, улучшает сон.
  • Поддерживает на необходимом уровне иммунную систему.
  • Очень важно знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, женщинам, которые ждут ребенка. Ведь именно данный витамин снижает риск преждевременных родов и выкидышей, помогает правильно развиваться плоду.
  • Витамин B9 – эффективное средство для борьбы с послеродовой депрессией.
  • Регулярное употребление снижает риск инсульта, улучшает кровообращение и предотвращает появление тромбов.
  • Ослабляет симптомы менопаузы.

Суточная норма фолиевой кислоты

Для взрослого человека рекомендованная дозировка в течение суток составляет примерно 200 мкг. Беременным женщинам и кормящим мамам желательно получать большее количество витамина B9 – до 400 мгк. Для того чтобы поддерживать здоровье грудного ребенка, ему достаточно будет 40 мгк в сутки.

Взаимодействие с другими веществами

Действие фолиевой кислоты можно усилить, если употреблять ее одновременно с такими витаминами, как C и B12. Однако если ее принимать с противозачаточными средствами или с препаратами от язвы, то всасывание B9 может быть нарушено и негативно скажется на состоянии человека.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед применением препаратов, чтобы исключить риски ухудшения самочувствия.

Признаки недостатка в организме фолиевой кислоты

  • Усталость без определенной причины.
  • Бессонница или повышенная нервозность.
  • Диарея, потеря аппетита.
  • Выпадение волос, появление седины раньше времени или изменение цвета кожи.

При любом из перечисленных симптомов рекомендуется сразу обратиться к своему лечащему врачу. Скорее всего, причина будет именно в недостатке витамина B9. Если диагноз подтвердится, узнавайте, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, и начинайте их употреблять в пищу в больших количествах, чем обычно.

Передозировка витамина B9

Употребление вещества в больших количествах, чем требует суточная норма, может привести к передозировке. Симптомы могут быть следующими: вздутие живота, нарушение сна ночью, тошнота, рвота. В данном случае необходимо обратиться к лечащему врачу и снизить дозу препарата.

Продукты с содержанием витамина B9

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

  • Зелень. Это первое, на что нужно обратить внимание. Свежая петрушка и листья салата очень богаты этим витамином.
  • Овощи – основной источник полезных веществ для организма. В них содержится не только необходимая суточная норма для человека фолиевой кислоты, но еще много других полезных микроэлементов, которые благотворно влияют на состояние здоровья.
  • Спаржа. Издавна данное растение считалось лекарственным. Любой сорт содержит в своем составе медь, железо, кальций, фосфор и огромное количество витаминов, в том числе и B9. Спаржа регулирует давление и является диетическим продуктом, поэтому противопоказаний к ее применению нет.
  • Фрукты. Если хотите знать, где содержится фолиевая кислота, в каких продуктах ее больше всего, тогда обратите внимание на цитрусовые. Для примера: 100 грамм лимона даст вам около 80% суточной нормы витамина. Также полезно употреблять апельсины, киви, бананы, груши и яблоки.
  • Цельнозерновые продукты. Рекомендуется употреблять данный продукт в пророщенном виде, без дополнительной термической обработки. Он отлично усваивается организмом и питает необходимым количеством витаминов всех групп.
  • Орехи. Единственный продукт, где фолиевая кислота содержится с избытком. 100 граммов обычного арахиса дают примерно 240 мкг витамина B9, поэтому кушать продукт нужно в меру. Особенно рекомендованы орехи в период лактации у женщин.
  • Семечки. Принято считать, что они только засоряют желудок, однако это не так. Не имеет значения, в каком виде вы будете их употреблять - в составе продукта содержатся витамины B6, B9, E, которые благотворно влияют на человеческое здоровье.
  • Где содержится фолиевая кислота, в каких продуктах ее можно найти летом? Практически во всех. Сезон арбузов – отличный выход, чтобы восполнить необходимое организму количество B9.
  • Кукуруза. В летний период времени очень полезно употреблять ее в свежем виде, однако если захотелось отведать сахарную любимицу зимой – вполне подойдет консервированный продукт. Конечно, витаминов в нем немного меньше, но в любом случае это будет не только вкусно, а еще и полезно.

  • Хлеб. Многие женщины отказываются от употребления хлеба по той причине, что он портит фигуру. Однако если говорить о том, в каких продуктах содержится витамин фолиевая кислота, то зерновой хлеб просто нельзя обойти стороной. Это не только кладезь B9, но и отличный вариант нормализовать обмен веществ, вывести из организма лишние жиры.
  • Захотелось немного экзотики во время беременности? Можете смело купить себе несколько спелых авокадо. Один плод в своем составе содержит примерно 22% витамина B9 от той дозы, которую нужно употреблять в сутки. Кроме того, данный фрукт богат и другими полезными веществами. Несмотря на все свои полезные свойства, авокадо не рекомендован к употреблению в период вскармливания грудью ребенка. Если для мамы он будет безвреден, то у малыша может спровоцировать расстройство желудка.
  • Если вас интересует, в каких продуктах содержится больше фолиевой кислоты, чем в растительных, то отличной альтернативой может стать куриная печень. В 100 граммах примерно 240 мкг витамина B9.
  • Печень трески – еще один продукт, который человек употребляет в консервированном виде. Данный деликатес не только вкусный и питательный, но и богаты витаминами, белками и рыбьим жиром.
  • В каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамин Е? Конечно, в яйцах. Причем речь идет не о курином, а о перепелином продукте. Ученые доказали, что очень полезно употреблять их именно в сыром виде. Таким образом организм человека получает все ценные микроэлементы для поддержания отличного здоровья. Перепелиные яйца не способны вызвать аллергическую реакцию, поэтому употреблять их можно беременным женщинам и даже детям в любом возрасте.
  • Крупы – особенно полезный продукт для женщин в период кормления грудью. Рисовая, овсяная, гречневая крупа влияют на улучшение лактации и дают необходимую дозу для организма витамина B9.

Теперь вы точно знаете, в каких продуктах содержится фолиевая кислота. Список, представленный выше, подробно рассказывает о том, где и в каком количестве можно найти данный витамин.

Витамин B9 для мужчин

Может показаться, что употребление фолиевое кислоты полезно только для женщин. Это не так. В период планирования беременности витамины рекомендуется употреблять представителям обоих полов.

Особенно важно мужчинам знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и цинк, потому, что данные микроэлементы оказывают благотворное влияние на сперматозоиды и общее состояние здоровья будущего отца.

Готовим пищу правильно

Витамин B9 содержится практически в каждом продукте, который мы употребляем в течение суток. Однако в большинстве случаев фолиевая кислота просто уничтожается. Происходит это именно во время приготовления пищи.

Как известно, во время термической обработки практически все полезные свойства продуктов разрушаются. Именно по этой причине важно знать несколько нюансов, которые позволят насытить организм фолиевой кислотой и при этом вкусно поесть.

Полезные советы:

  • Некоторые продукты готовятся гораздо быстрее, чем мы на самом деле держим их на сковородке. Если вы видите, что, например, грибы уже покрылись легкой золотистой корочкой – нет смысла дальше их готовить.
  • Приготовление пищи должно проходить под закрытой крышкой, это сведет к минимуму испарение полезных веществ и ускорит сам процесс готовки
  • Если продукт можно съесть в сыром виде, то вообще не рекомендуется подвергать его термической обработке. Например, овощи или перепелиные яйца.

Противопоказания

Теперь вы знаете, в каких продуктах питания содержится фолиевая кислота. Но нужно владеть информацией и по поводу противопоказаний к применению.

Ученые доказали, что витамин B9 не способен оказывать негативное воздействие на организм человека. Исключением может лишь стать индивидуальная непереносимость (аллергическая реакция). Однако такое явление встречается очень редко. Можно сдать анализы, чтобы удостоверить в том, что аллергии на фолиевую кислоту у вас нет.

При применении витамина B9 нужно четко следовать указаниям врача по поводу дозировки. При неправильной дозе могут выявиться побочные эффекты (нарушение сна, боль в животе).

Человеческий организм нуждается в витаминах всегда, а не только в период планирования беременности или лактации. Рекомендуется каждый день кушать свежие фрукты, овощи и другие продукты из списка, чтобы не вызвать недостаток витамина B9. При регулярном употреблении улучшится общее состояние организма, укрепится иммунная система, станет заметно крепче сон.

www.syl.ru

Роль фолиевой кислоты при беременности и её планировании

Фолиевая кислота – это витамин В9, который активно участвует в удвоении ДНК. Благодаря этому, совершается деление клеток организма. Фолиевая кислота при беременности необходима для нормального её течения, развития и роста зародыша, а также здоровья организма женщины. Витамин группы В участвует в процессах образования тромбоцитов, лейкоцитов и эритроцитов, а они являются элементами крови.

По этой причине, в рационе питания женщины в период вынашивания плода фолиевая кислота требуется в достаточном количестве. Особенно витамин нужен на протяжении первых трёх месяцев беременности, во время формируется нервной системы зародыша. Правильность её закладки происходит благодаря этому элементу.

Фолиевая кислота стимулирует образование нуклеиновых кислот и аминокислот, помогает в урегулировании белкового обмена. Витамин В9 повышает устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды и совместно с витамином В12 препятствует жировым отложениям в печени.

Чем опасен в период беременности дефицит витамина В9, и чем он вызван?

Фолиевая кислота, содержащаяся в организме в недостаточном количестве, может быть вызвана следующими причинами:

  • Нарушение в организме синтеза фолиевой кислоты;
  • Усиленное выведение её из организма в результате диареи, рвоты и т. д.;
  • Нарушение её всасывания из кишечника (при нарушениях микрофлоры кишечника, болезней желудочно-кишечного тракта);
  • В связи с особенностями человеческого организма, потребность в элементе возрастает. Причиной служит ускоренный рост организма, перенесённые заболевания, и во время них (болезни кожи, анемия, онкология и т. д.);
  • Недостаточное его потребление с пищей. Следует знать, что подвергшиеся тепловой обработке продукты теряют 90% содержащегося в них витамина В9.

Дефицит данного препарата может привести не только к нарушению беременности, но и роста ребёнка, а также истощению, быстрой утомляемости, отсутствию аппетита, токсикозам во время беременности и т. д. Недостаточное содержание в организме беременной женщины витамина В9, может привести к следующим последствиям:

  • Мёртворождённые дети;
  • Самопроизвольный аборт;
  • Отслойка плаценты (полная или частичная);
  • Не вынашивание беременности;
  • Умственная задержка развития ребёнка;
  • Врождённые уродства и пороки у плода, в основном анэнцефалия – это заболевание характеризуется дефектами развития нервной трубки, поражающей спинной и головной мозг. Фолиевая кислота в период вынашивания плода, предотвращает развитие у него сердечно-сосудистой недостаточности, образования расщепления неба (волчья пасть), а также губ (заячья губа).
Как проявляется недостаточное содержание витамина В9 в организме?

Недостаток этого элемента заметить можно не всегда, но когда его концентрация в организме заметно понижается, появляется анемия. Заболевание выражается в виде следующих симптомов:

  • Частые обмороки;
  • Бледность кожных покровов;
  • Раздражительность;
  • Потеря аппетита;
  • Сильное выпадение волос.

В тяжёлых случаях при недостатке витамина группы В, может возникнуть диарея, язва в полости рта и проблемы с иммунной системой.

Как принимать витамин В9 во время беременности?

Суточная потребность витамина для беременной женщины составляет 400-500 мкг, если ранее у неё были мертворождения, случаи выкидышей с фолево-зависимыми пороками, дозировка может повыситься на 5 мкг/сут. Содержание фолиевой кислоты в стандартной таблетке – 1 мг., в поливитаминах от 300 мкг-1 мг. Одна таблетка этих препаратов перекрывает потребность в элементе, что является совершенно безопасным по данным наблюдений.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Фолиевая кислота при беременности, как и другие витамины лучше усваивается из содержащих её продуктов, чем из таблеток. Поэтому продукты богатые этим элементом перед наступлением беременности и во время неё, должны в рационе женщины занимать главное место. Для этого необходимо знать, какие продукты держат фолиевую кислоту.

Продукты растительного происхождения:

  • Овощи – морковь, огурец, репчатый лук, капуста, картофель, баклажаны, кабачки, корнишоны, свекла, томат, зеленый перец
  • Фрукты – киви, груши, яблоки, персики, лимоны, апельсины, бананы, гранат, виноград;
  • Ягоды – вишня, земляника, крыжовник, малина, чёрная смородина, арбуз;
  • Крупы – овсянка, гречка, пшено, рис, гречиха;
  • Бобовые – горох, фасоль;
  • Орехи – фундук, миндаль, грецкий орех;
  • Зелень – укроп, шпинат, ботва свеклы, петрушка, салат, перья лука;
  • Грибы – маслята, шампиньоны, белый гриб;
  • Дрожжи;
  • Мука грубого помола.

Продукты животного происхождения:

  • Молочные продукты – простокваша, сыр, молоко;
  • Субпродукты – говяжий язык и печень;
  • Мясные продукты – кура, индейка, утка, перепёлка, свинина, баранина, говядина, кролик;
  • Яйца – куриные, перепелиные;
  • Мёд.
Противопоказания, передозировка и побочные эффекты.

Часто беременные женщины опасаются, что фолиевая кислота назначена врачом в слишком большой дозировке. В этом случае повода для беспокойств нет, чтобы произошла передозировка, нужно в сутки проглотить 25 таблеток. Но иногда бывают случаи, в результате которых, употребление этого витамина может вызвать неадекватную реакцию (тошнота, рвота, сильные боли в животе, бессонница, судороги и понос), в данном случае нужно обратиться к врачу.

Нельзя препарат употреблять при бронхиальной астме и серьёзных аллергических реакциях, это может вызвать опасные приступы для жизни. Следует на время забыть о фолиевой кислоте при обнаружении онкологии (она активирует рост раковых клеток). Противопоказанием к приёму элемента, является почечная недостаточность, а также пиелонефрит. При этих заболеваниях элемент способствует разрастанию эпителия почечных канальцев.

Излишки витамина В9 выводятся из организма с мочой, и побочных эффектов у здоровых людей не наблюдается. Чтобы ребёнок родился здоровый и беременность протекала без осложнений не стоит с пренебрежением относиться к витамину В9. Принимать его нужно, в дозе установленной врачом, а также включить в рацион продукты его содержащие.

  • Автор: Иванна Вус
  • Распечатать

zhdumalisha.ru

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Значение фолиевой кислоты (витамина B9) для нормального функционирования организма сложно переоценить. Она незаменима в синтезе лейкоцитов, выработке эндорфинов, производстве ДНК, функционировании и нормальном развитии иммунной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Поэтому важно знать, в каких продуктах и в каком количестве содержится фолиевая кислота.

Польза фолиевой кислоты для женщин

Фолиевая кислота необходима любому человеку, но для женщин она особенно важна.

Её потребление в достаточном количестве помогает сохранить и улучшить женское здоровье в разные периоды ее жизни.

В подростковом возрасте фолиевая кислота:

  • регулирует менструальный цикл;
  • корректирует половое созревание девушек;
  • препятствует раннему развитию остеопороза;
  • помогает бороться с акне;
  • способствует выработке кровяных телец;
  • способствует росту здоровых волос;
  • благоприятно влияет на психику девушки-подростка;
  • улучшает аппетит;
  • помогает работе желудка и печени;
  • повышает иммунитет;
  • способствует хорошей работе мозговых клеток.

Во время беременности потребление фолиевой кислоты (не менее 500 микрограммов):

  • способствует нормальному развитию плода;
  • обеспечивает синтез ДНК и РНК;
  • способствует формированию нервной системы эмбриона;
  • обеспечивает нормальное развитие нервной трубки плода;
  • снижает риск задержки умственного развития малыша;
  • помогает снизить риск осложнений во время беременности;
  • обеспечивает белковый, жировой и углеводный обмен организма женщины;
  • способствует усвоению железа;
  • способствует образованию красных, белых кровяных телец;
  • повышает эффективность работы печени;
  • снижает содержание холестерина в крови.

В период после родов прием фолиевой кислоты помогает женщинам:

  • справиться с послеродовой депрессией;
  • повысить иммунитет;
  • быстрее восстановиться после родов;
  • улучшить состояние кожи и волос.

В зрелом возрасте фолиевая кислота:

  • поддерживает иммунную систему;
  • способствует выравниванию пигментации;
  • снижает риск возникновения рака груди;
  • является профилактикой анемии;
  • снижает риск возникновения рака яичников;
  • оказывает воздействие на усвояемость витаминов;
  • способствует выработке эндорфинов;
  • улучшает работу сердца;
  • способствует нормализации процессов пищеварения;
  • продлевает женскую молодость, отодвигая менопаузу;
  • способствует стрессоустойчивости.
к оглавлению ^

Продукты богатые фолиевой кислотой

Список продуктов, богатых фолиевой кислотой (содержание на 100 грамм):

Зелень:

  • зелёная спаржа – 262 микрограмм,
  • петрушка – 117 микрограмм
  • шпинат – 80 микрограмм,
  • зелёный салат – 48 микрограмм,
  • черемша – 40 микрограмм,
  • укроп – 27 микрограмм,
  • ботва свекольная – 18,5 микрограмм,
  • лук зёленый – 18 микрограмм.

Овощи:

  • капуста (брюссельская) – 31 микрограмм,
  • капуста цветная – 23 микрограмм,
  • баклажаны – 18,5 микрограмм,
  • корнишоны – 18,5 микрограмм,
  • топинамбур – 18,5 микрограмм,
  • капуста (краснокочанная) – 19 микрограмм,
  • кабачки – 14 микрограмм,
  • свекла – 13 микрограмм,
  • томаты – 11 микрограмм,
  • капуста белокочанная – 10 микрограмм,
  • перец зелёный – 10 микрограмм,
  • лук репчатый – 9 микрограмм,
  • морковь – 9 микрограмм,
  • картофель – 8 микрограмм,
  • огурец – 4 микрограмм.

Фрукты, ягоды, бахчевые культуры:

  • земляника – 20 микрограмм,
  • киви – 18,5 микрограмм,
  • персик – 8 микрограмм,
  • гранат – 18 микрограмм,
  • инжир – 10 микрограмм,
  • облепиха – 9 микрограмм,
  • арбуз – 8 микрограмм,
  • вишня – 6 микрограмм,
  • малина – 6 микрограмм,
  • смородина черная – 5 микрограмм,
  • крыжовник – 5 микрограмм,
  • виноград – 2 микрограмм,
  • яблоки – 2 микрограмм,
  • груши – 2 микрограмм.

Цитрусовые:

  • лимон – 9 микрограмм,
  • апельсин – 5 микрограмм.

Грибы:

  • белые – 40 микрограмм,
  • маслята – 30 микрограмм,
  • шампиньоны – 30 микрограмм.

Злаки, крупы:

  • пшеница твёрдых сортов – 46 микрограмм,
  • мука грубого помола – 40 микрограмм,
  • рожь – 35 микрограмм,
  • рис – 35 микрограмм,
  • гречневая крупа – 32 микрограмм,
  • ячневая крупа – 32 микрограмм,
  • овёс – 29 микрограмм,
  • перловка – 24 микрограмм.

Бобовые:

  • чечевица – 180 микрограмм,
  • горох – 160 микрограмм,
  • фасоль – 90 микрограмм.

Орехи:

  • арахис – 240микрограмм,
  • грецкие – 77 микрограмм,
  • фундук – 68 микрограмм,
  • миндаль – 40 микрограмм.

Молочные продукты:

  • брынза – 35 микрограмм,
  • сыр твёрдый – 19 микрограмм,
  • сыр плавленый – 14 микрограмм,
  • сливки – 10 микрограмм,
  • простокваша – 7,4 микрограмм,
  • молоко – 5 микрограмм.

Продукты животного происхождения:

  • печень говяжья – 240 микрограмм,
  • печень куриная – 240 микрограмм,
  • печень свиная – 225 микрограмм,
  • индейка – 9,6 микрограмм,
  • яйцо куриное – 9 микрограмм,
  • говядина – 8 микрограмм,
  • баранина – 8 микрограмм,
  • кролик – 7,7 микрограмм,
  • перепелка, утка – 7,5 микрограмм,
  • язык говяжий – 6 микрограмм,
  • яйцо перепелиное – 5,6 микрограмм,
  • курица – 4,3 микрограмм,
  • свинина – 4,1 микрограмм.

Рыба:

  • печень трески – 110 микрограмм,
  • треска – 11,3 микрограмм,
  • ставрида – 10 микрограмм.

Однако, насыщая свой организм фолиевой кислотой с помощью натуральных продуктов, необходимо помнить, что она разрушается под длительным воздействием высоких температур.

Поэтому по возможности лучше употреблять овощи и фрукты в сыром виде.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

woman-l.ru


Смотрите также