В каких продуктах есть фолиевая кислота


В каких продуктах есть фолиевая кислота?

Как правило, вопрос о том, какие продукты содержат фолиевую кислоту, начинает волновать женщин только в период планирования ребенка, ведь именно в это время такой элемент оказывается особенно важен для организма. Впрочем, витамин В9 необходим каждому человеку. Рассмотрим, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, чтобы можно было нормализовать ситуацию, не прибегая к препаратам.

  1. Среди фруктов и ягод лидируют киви и гранат, в которых по 18 мкг вещества. Кроме этого, содержится этот элемент и в таких продуктах, как инжир, земляника, малина, банан, арбуз, вишня, облепиха, лимон и персик. В прочих фруктах и ягодах содержание фолиевой кислоты весьма низкое, практически незначительное.
  2. Среди овощей лидирует петрушка, фасоль и шпинат, в них около 100 мкг витамина В9. Кроме этого, стоит обратить внимание на листовой салат, зелень, баклажаны и все виды капусты.
  3. Среди круп чемпионом можно считать твердую пшеницу (46 мкг). Также хорош в этом отношении рис, гречка и овес. Важно употреблять продукты не только потому, что «это полезно», но и считаться с собственными вкусами – в этом случае польза будет максимально сильной и заметной.
  4. Мясные продукты не слишком богаты на фолиевую кислоту – максимальное количество, 9 мкг, содержится в индейке. А признанный лидер по содержанию В9 – говяжья печень, в которой 240 мкг вещества.

Кроме этого, много витамина В9 в орехах, особенно грецких и фундуке, в белых грибах и особенно в дрожжах (целых 550 мкг). Если вы инстинктивно тянетесь к этим продуктам, значит, ваш организм испытывает нехватку фолиевой кислоты.

Зная, какие продукты богаты фолиевой кислотой, вы можете без дополнительных средств и препаратов получить ровно столько этого вещества, сколько вам необходимо.

Статьи по теме:

В этой статье мы расскажем о витаминах Допель герц, а вернее, о комплексах микроэлементов и витаминов, которые выпускает это компания и которые на практике доказали свою эффективность.

Вредная пища, как правило, для большинства из нас - вкусная пища. Если вы приняли твердое решение перейти на правильное питание, то наши советы помогут сделать это наиболее эффективно.

В этой статье мы расскажем о важности калия для организма человека, о том, чем чреват его дефицит и при помощи каких продуктов питания можно восполнить его недостаток.

Омега-3 жирные кислоты - польза и вред

В последнее время очень многие задумываются о своем питании и стремятся сделать его правильным и полезным. В этой статье мы расскажем о составляющей такого питания - омега-3 жирных кислотах.

womanadvice.ru

Фолиевая кислота — витамин женского счастья

Прежде всего, витамин В9 обеспечивает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы. Он играет важную роль в процессе кроветворения, одновременно способствуя укреплению сосудов и беспроблемной работе сердца. Этот момент для женщин имеет особое значение: здоровая кровеносная система – залог чистой сияющей кожи.

Для укрепления защитных сил организма фолиевая кислота тоже нужна: её дефицит означает низкую сопротивляемость инфекциям и стрессам. Последние научные исследования установили взаимосвязь между нехваткой фолиевой кислоты и тревожными депрессивными состояниями. При интенсивном современном ритме жизни этот микронутриент просто необходим для нормального самочувствия и хорошего настроения.

Витамин В9 участвует в процессах развития и регенерации клеток организма, что имеет особое значение для детей. Но больше всех в нём нуждаются беременные: при рекомендованной суточной дозе 400 мкг, будущая мама должна получать не менее 600. Такое требование объясняется значимость фолиевой кислоты для формирования плода и благополучного вынашивания (при недостатке витамина часто диагностируются пороки развития и плацентарная недостаточность).

В каких продуктах содержится витамин В9

Фолиевую кислоту можно обнаружить во многих растительных и животных продуктах, однако наибольший интерес представляют те, где её больше всего.

Печень. Бесспорный лидер по содержанию ценного микронутриента, которого в 100 граммах печёнки содержится более половины суточной нормы. Речь идёт о говяжьем субпродукте, однако куриная и свиная тоже богаты витамином В9. Кстати, при термической обработке большая часть фолиевой кислоты разрушается, однако это касается только витамина растительного происхождения. Поэтому есть печень сырой не нужно: приготовленный продукт не менее ценен.
Бобовые. Чечевица, фасоль и непосредственно бобы не только вкусны и питательны, но и богаты интересующим нас витамином. Кстати, арахис тоже относится к семейству бобовых, а по содержанию фолиевой кислоты не уступает печени. Его, в отличие от собратьев, не обязательно готовить, поэтому все питательные вещества сохраняются в полном объёме.
Петрушка. Эта зелень – не только отличная ароматная добавка к супам, салатам и вторым блюдам, но и очень ценный источник фолиевой кислоты. Возможно, именно петрушку имели в виду, когда давали название витамину: латинское слово «фолиум» — это лист растения. По содержанию кальция петрушка тоже является рекордсменом среди зелени.
Шпинат. Не все его любят по причине невыразительного вкуса, однако как один из ингредиентов салата или гарнира он вполне уместен. Кроме того, эти сочные тёмно-зелёные листья совсем немного уступают петрушке по количеству фолиевой кислоты. В шпинате также много бета-каротина, аскорбиновой кислоты и витамина К.
Почки. Ещё один субпродукт, в котором содержится немало витамина В9. Они не слишком популярны по причине специфического вкуса и запаха, устранить который можно только после длительного вымачивания. Однако правильно приготовленные почки – это очень вкусное и полезное блюдо.
Листовой салат разных сортов. В сочной хрустящей зелени довольно много ценного витамина, а поскольку варить или жарить салат не нужно, то фолиевая кислота в полном объёме усвоится организмом.
Злаки. Здесь максимальным содержанием витамина В9 отличаются рожь и пшеница. Термическая обработка разрушает почти половину фолиевой кислоты, однако можно использовать в пищу как пророщенные зёрна, так и вкусный цельнозерновой хлеб. В последнем микронутриенты сохраняются в полном объёме.
Капуста. Тут количество витамина зависит от сорта, но даже минимальные 10 мкг на 100 грамм – уже немало. Особенно если сделать капустный салат с петрушкой и шпинатом и съесть его с порцией ароматной жареной печени.
Кукуруза. Любимое многими лакомство довольно богато ценным соединением – 24 мкг на каждые 100 граммов. Чаще всего используется консервированный вариант продукта, но детям и беременным лучше есть свежую кукурузу.
Яйца. Как в куриных, так и в популярных сегодня перепелиных яйцах содержится множество необходимых организму микро- и макронутриентов. Витамин В6 тоже присутствует в количестве 7,5 мкг. Существует ошибочное мнение, что яйца полезнее в сыром виде, однако это не так. Во-первых, велик риск заражения сальмонеллёзом, а во-вторых, фолиевая кислота животного происхождения очень устойчива к высоким температурам.
Картофель. Единственный недостаток картофеля – его высокая калорийность. С точки зрения питательной ценности этот вкусный корнеплод является одним из лучших гарниров. К тому же в нём немало фолиевой кислоты.

Апельсины и прочие фрукты содержат витамин В9 в малых количествах. При всей их полезности, как основной источник микронутриента они не годятся. Однако, учитывая особенности усвоения фолиевой кислоты (процесс идёт лучше в присутствии витамина С), есть смысл дополнить обед из печени и салата апельсиновым десертом.

Полный список продуктов, содержащих фолиевую кислоту

В приведённом выше перечне рассматривались популярные продукты с наибольшим содержанием витамина В9. Кстати, бесспорным рекордсменом, не попавшим в топ, являются пивные дрожжи (1470 мкг), однако их частое употребление вряд ли возможно.

продукт, 100 гвитамин В9, мкг% от дневной нормы
печень говяжья24060
печень тресковая11027,5
бобовые культуры16040
петрушка11729
шпинат8020
грецкие орехи7719
почки4511
салат листовой4010
грибы белые4010
пшеница379
рожь358,8
капуста белокочаннаяот 10 до 31до 7,8
овсяная крупа297
мука высшего сорта276,8
кукуруза246
тыква143,5
свёкла133,2
томаты112,8
картофель92
яйца7,51,8
апельсины51,3
виноград41

Значение фолиевой кислоты при планировании беременности (видео)

Зная, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и имея под рукой список этих продуктов, вы всегда сможете правильно приготовить вкусные и богатые витамином В9 блюда.

www.eshape.ru

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Лидерами по содержанию фолиевой кислоты считаются зеленые овощи, листья салата и разные травы. Шпинат, укроп, петрушка, брокколи, зеленый горошек и лук-порей являются кладезем витамина В9. Фолиевую кислоту, или витамин В9. также называют «витамин из листьев», который легко разрушается на свету и при тепловой обработке. Поэтому для насыщения организма фолиевой кислотой продукты должны быть свежими и употребленными в сыром виде. Суточная норма потребления фолиевой кислоты для взрослого человека равна 200 мкг. Помимо зеленых салатов и овощей, фолиевая кислота содержится в большом количестве в листьях черной смородины, шиповника, малины, липы, березы. Чай из свежих листьев этих растений обладает приятным вкусом и необычайным ароматом. Он является целебным лекарством и кладезем витамина В9, а в охлажденном виде – тонизирующим напитком в жаркую летнюю погоду. Одуванчик, подорожник, черемша, мята, крапива и другие травы также богаты фолиевой кислотой. В диком виде эти растения можно встретить в лесах, на полях, а также в садовых и дачных участках. Существует множество рецептов летних салатов с добавлением этих растений, обладающих необычайной пользой для здоровья. Помимо зелени, витамином В9 богаты и другие овощи, например, морковь, свекла, горох, тыква, фасоль, огурцы. Свежий салат из только что сорванных овощей наполнит организм важным витамином. Среди грибов особое место уделяется шампиньонам и белым (боровикам), в них содержится от 15 до 40 мкг фолиевой кислоты на 100 г продукта. Среди фруктов лидирующие места по содержанию фолиевой кислоты занимают бананы, дыня, абрикосы и апельсины. Свежеотжатые соки и коктейли из этих фруктов являются кладезем витаминов и микроэлементов, в том числе и В9. В них содержание этого витамина колеблется от 5 до 17 мкг. Грецкий орех, миндаль и фундук в наибольшей степени содержат витамин В9 по сравнению с другими орехами. Ячневая крупа, другие злаки и мука грубого помола содержит некоторое количество фолиевой кислоты. Так, например, в 100 г муки из низких сортов пшеницы, а также ржаной и гречневой находится около 35 мкг витамина В9. Фолиевая кислота в некотором количестве вырабатывается самим организмом человека при условии здоровой микрофлоры кишечника и хорошего общего состояния. Но этого количества недостаточно, чтобы полностью компенсировать потребность человека в витамине В9. Фолиевая кислота не накапливается в организме, поэтому продукты, содержащие ее, должны входить в ежедневный рацион питания. В каких продуктах содержится фолиевая кислота

www.kakprosto.ru

В каких продуктах есть фолиевая кислота?

Будущей мамочке очень важно питаться правильно, чтобы уменьшить риск появления врожденных дефектов у ребенка. Часто аномалии в развитии плода возникают на ранних стадиях беременности, при формировании его органов, поэтому важно еще при планировании зачатия обеспечить организм всеми необходимыми витаминами.

Одним из самых важных элементов при планировании беременности принято считать фолиевую кислоту. Ее доктора рекомендуют пропивать еще до зачатия, а потом во время беременности.

Ученые о пользе фолиевой кислоты

Доктора утверждают, что фолиевая кислота нужна человеческому организму для нормальной жизнедеятельности. Но, он не в состоянии ее самостоятельно синтезировать в нужных количествах.

Ученые из Великобритании сделали сенсационное заявление! Если женщины употребляют фолиевую кислоту до зачатия и во время беременности, то возникновение дефектов нервной системы у плода сокращается до 71%. К тому же, фолиевая кислота значительно увеличивает шансы женщины на беременность. Была опубликована информация, что у женщин детородного возраста, принимающих фолиевую кислоту, снижается риск возникновения рака шейки матки.

Фолиевая кислота необходима для нормализации эмоционального фона, для бесперебойной работы сердечной и иммунной систем, для улучшения состояния кожи.

О пользе этого элемента для женского организма можно рассказать еще много чего. Думаем, вам интереснее узнать, в каких продуктах питания она содержится. Итак, в каких продуктах есть фолиевая кислота?

Природные источники фолиевой кислоты

Не обязательно покупать фолиевую кислоту в аптеке. Ее запасы в организме можно пополнить, если начать правильно питаться. Обратите свой взгляд на природные источники столь полезного элемента

Овощи

Хотите родить здорового ребенка – кушайте капусту! Оказывается, капуста и фасоль – кладезь витамина В 9. Благодаря им фолиевая кислота попадает в человеческий организм. Свекла, тыква, репа и морковка не только обладают бесценными для организма витаминами, они еще улучшают перистальтику кишечника. Согласитесь, для беременной это большой плюс.

Зелень

Фолиевая кислота в переводе с латинского – «лист». Оказывается, в свежих листьях салата, петрушки, лука, шпината содержится рекордная доза витамина В9. Например, в 100 г шпината – 80 мкг фолиевой кислоты.

Спаржа

В спарже фолиевой кислоты больше, чем в других овощах. Например, в 100 г зеленой спаржи ее 262 мкг. К тому же, спаржа малокалорийна. Ее используют при лечении цистита, бактериальных инфекций, для снижения высокого давления.

Орехи

При планировании беременности орехи обязательно нужно кушать каждый день. Ведь в фисташках, миндале, лещине, грецких орехах, арахисе, кешью очень много фолиевой кислоты. Например, скушал 1 стакан миндаля  — получил 12% от суточной дозы, необходимой организму.

Семечки

Вам лень лузать семечки? А зря. В жаренных или сырых семенах тыквы и подсолнечника содержится много полезных аминокислот и минералов, в том числе и фолиевая кислота.

Авокадо

Любителям этого экзотического продукта можно только позавидовать. Они восполняют запасы витамина В 9 (фолиевой кислоты) очень быстро, так как в одном плоде содержится 22 % суточной нормы. Обратите внимание: авокадо не советуют кушать мамочкам, кормящим ребенка грудью, так как он может вызвать расстройство желудка у ребенка.

Цитрусовые

Мандарины, лимоны, апельсины также отлично пополняют запасы фолиевой кислоты в организме. Возможно, поэтому и появилась примета о мандариновых косточках для зачатия. Так что кушайте цитрусовые – вкусно и полезно.

Арбузы

В одном ломтике арбуза содержится 39% суточной нормы фолиевой кислоты. А еще в его мякоти есть витамин С, который помогает лучше усваиваться железу.

Печень

Фолиевая кислота есть не только в овощах и фруктах. В говяжьей, свиной, куриной печени, в печени трески она также есть. Не забывайте, что часть витаминов под воздействием тепловой обработки исчезает.

Яйца

В перепелиных яйцах, которые можно кушать сырыми, есть все необходимые для человеческого организма микроэлементы.

Для того, чтобы наглядно увидеть, сколько мкг фолиевой кислоты содержится в различных продуктах, мы составили список. Кстати, минимальная норма потребления витамина В 9 в сутки – 200 мкг, для планирующих беременность доктора рекомендуют увеличить ее до 400 мкг. Пользуясь списком, вы сможете рассчитать, сколько и чего вам нужно скушать, чтобы восполнить запасы фолиевой кислоты в организме.

Список продуктов, содержащих фолиевую кислоту

Итак, в 100 г продукта:

Куриная печень – 240 мкг фолиевой кислоты

Свиная печень – 225

Говяжья печень – 240

Сердце – 56

Печень трески – 110

Арахис – 240

Грецкие орехи – 77

Миндаль – 40

Фундук – 68

Бразильский орех – 40

Лесной орех – 70

Фисташки – 60

Семечки подсолнуха – 220

Капуста брокколи – 63

Цветная капуста – 66

Капуста брюссельская – 30

Капуста пекинская – 66

Савойская капуста – 80

Белокочанная капуста – 10

Бамия – 87

Шпинат – 80

Зеленый салат – 48

Черемша – 40

Лук-порей – 32

Шнитт-лук – 100

Зеленый лук – 18

Руккола – 97

Петрушка – 100

Базилик – 68

Кинза – 62

Хрен – 37

Ячневая крупа – 40

Крупа пшеничная – 40

Крупа перловая – 24

Крупа гречневая – 32

Рис – 20

Крупа овсяная – 30

Какао-порошок – 45

Свекла (корнеплоды и молодая ботва) – 100 мкг фолиевой кислоты

Картофель – 8

Морковь – 9

Спаржа – 118

Чечевица – 104

Кукуруза – 24

Отруби – 98

Яичные желтки – 150

Пивные дрожжи – 1400

Пророщенные зерна пшеницы – 350

Персики – 8

Апельсины – 5

Бананы – 5

Дыня – 6

Репа – 6

Редис – 6

Арбуз – 8

Сметана – 8

Сыр домашний – 40

Творог жирный – 35

Простокваша – 7

Кефир – 8

Масло сливочное – 10

Сало – 30

Ставрида – 10

Треска – 11

Горох – 16

Тыква – 14

Перец сладкий – 17

Баклажаны – 18

Говядина – 10

Мясо кролика – 8

Белые грибы – 40

Шампиньоны – 30

Земляника садовая – 10

Соевые бобы – 150

Фасоль – 90

Важно!  Сырые овощи или приготовленные на пару принесут больше пользы организму, чем жаренные или запеченные. Чем выше уровень температуры и больше время приготовления, тем меньше витаминов в них сохраняется.

moymalich.ru


Смотрите также