Продукты богатые фолиевой кислотой


В каких продуктах фолиевая кислота содержится? ТОП-8 продуктов богатых фолиевой кислотой.

Если Вы беременны или просто пытаетесь забеременеть, обратите внимание на дозы фолиевой кислоты в своем организме. Вот 8 способов, как легко и просто получить суточную норму фолиевой кислоты для беременных.

Это один из самых высококалорийных и богатых на фолиевую кислоту продуктов, который можно включить в рацион для беременных. Чечевица содержит 180 мкг фолиевой кислоты или почти 50% ее суточной нормы в половине чашки. Чечевица способна обеспечить целый ряд питательных веществ для беременных женщин, в том числе железо, клетчатку и медленно-сжигаемые углеводы. Что касается сушеной чечевицы, то ее вовсе не обязательно предварительно замачивать, что наделяет эти бобы массой преимуществ по сравнению с другими сушеными бобовыми.

На самом деле, слово «фолиевая кислота» происходит от слова «листва, или листья», ссылаясь на зеленые листовые овощи, которые содержат высокие концентрации этого витамина.

Свежий шпинат занимает, пожалуй, первое место среди общеизвестной зелени, обеспечивая 218 мкг фолиевой кислоты в порции 2 чашки; а листовая и обыкновенная капуста, а также другие разновидности вареной зелени содержат от 50 до 90 мкг на порцию полчашки.

Один большой апельсин содержит 55 мкг фолиевой кислоты, что превращает эту «портативную» еду в идеальный перекус на ходу. Так, апельсиновый сок с содержанием 74 мкг фолиевой кислоты на стакан. Так что спешите узнать о силе здоровья с рецептом «Пряный цыпленок с апельсином» (почему бы не заменить жареную курицу кусочками на менее калорийный запеченный ее вариант?). Подается такое блюдо с салатом из шпината и кусочками апельсина Клементина или мандарина. Оцените вкусную и богатую на фолиевую кислоту еду!

1 чашка приготовленной на пару спаржи содержит 79 мкг на порцию и просто выплескивает фолиевую кислоту.

Попробуйте гарнир из спаржи на пару вместе с маслянистым соусом из цитрусовых (нам очень нравится нежный вкус этого соуса именно из розового грейпфрута), или сделайте спаржу основным блюдом своей трапезы с помощью рецепта приготовления кус-куса со спаржей, горошком и мятой, а также хлебного пудинга из спаржи.

Универсальную фасоль можно добавлять во множество различных блюд, так как она содержит целых 115! мкг фолиевой кислоты в каждой пол-чашке (в вареном виде).

Также, Вы можете купить сушеную фасоль и замочить ее перед приготовлением; однако готовые к употреблению консервы из фасоли тоже содержат огромное количество фолиевой кислоты.

Брокколи богата на фолиевую кислоту, обеспечивая около 104 мкг витамина в каждой чашке-порции, или около ¼ Вашей суточной потребности в ней.

В результате, эта питательная «супер-еда» и крестоцветный вегетарианский овощ являются прекрасным источником витамина С и бета-каротина, а также наполнены волокном и обеспечивают организм кальцием и железом.

Когда дело доходит до пренатального питания, авокадо просто незаменим! Одна чашка нарезанного авокадо содержит 90 мкг фолиевой кислоты. Но это еще не все. Как лосось и грецкие орехи, авокадо богаты омега-3 жирными кислотами и здоровыми жирами, благотворно влияющими на Ваше сердце и развивающийся мозг Вашего будущего ребенка. Самый простой способ приготовить авокадо – это помять его и сделать закуску гуакамоуле, как в этом рецепте, в который также добавляют нежный тофу в качестве дополнительных белков.

Кроме того, что этот сок содержит мало сахара, по сравнению с другими соками, томатный напиток содержит много фолиевой кислоты, примерно 48 мкг на 1 чашку-порцию. Если Вы принимаете добавки железа, то можете теперь смело запивать свои таблетки стаканом томатного сока, так как витамин С в таком соке помогает Вашему организму усваивать железо. Если Вы не любите томатный сок, попробуйте употреблять помидоры в другом виде.

  • Автор: Awomen
  • Распечатать

on-woman.com

Продукты, содержащие фолиевую кислоту

Витамин В9, который известен нам как фолиевая кислота – это неотъемлемое звено цепочки веществ, сохраняющих наше здоровье. Витамин В9 непосредственно участвует в производстве белых кровяных клеток, налаживает работу сердца, укрепляет нервную систему и др. Продуктов, содержащих фолиевую кислоту, очень много и вы без труда сможете наполнить ею свой организм, надо лишь знать, чем именно питаться.

Продукты, богатые фолиевой кислотой

За сутки человеку желательно получать не меньше 250 мкг этого витамина, поэтому старайтесь чаще употреблять следующие продукты с большим содержанием фолиевой кислоты:

  1. Листовые овощи, такие как лук-порей, шпинат, черемша, листья салата. В среднем на 100 г этой зелени приходится 43 мкг витамина В9. Кстати, если овощи долго находятся на солнце, они теряют большую часть целебных свойств.
  2. Орехи, а особенно фундук, миндаль, грецкий орех. Фолиевой кислоты в этих продуктах содержится 50 – 60 мкг на 100 г. А вот в арахисе витамина В9 примерно 300 мкг, что превышает суточную норму для человека.
  3. Говяжья, куриная и свиная печень. Примерные показатели на 100 г – 230 мкг витамина. Вареная и тушеная печень будет наиболее подходящим вариантом для употребления в пищу.
  4. Бобовые. Например, фасоль, в 100 г которой имеется до 90 мкг фолиевой кислоты, но принимать в пищу эти бобы желательно в тушеном или вареном виде, так организм получит все полезные вещества в полном объеме. А консервированная фасоль наоборот, может принести здоровью вред.
  5. Крупа, такая как пшеница, гречка, рис, геркулес, ячневая крупа и др. Количество витамина В9 варьируется от 30 до 50 мкг на 100 г.
  6. Грибы. К «лесным» продуктам с достаточны содержанием фолиевой кислоты можно отнести белый гриб, маслят, шампиньоны.
  7. Зелень. Первое место стоит отдать петрушке, она содержит 110 мкг витамина В9. Чаще всего зелень употребляется в свежем виде, поэтому фолиевая кислота усваивается в полном объеме, не теряя своих лечебных свойств. Также стоит выделить укроп – в 100 г 28 мкг витамина и зеленый лук – в 100 г 19 мкг витамина.
  8. Многие сорта капусты, в особенности краснокочанная, цветная, брокколи, брюссельская. В этих продуктах питания тоже имеется приличное количество фолиевой кислоты. Употребляя данные овощи, в организм поступает от 20 до 60 мкг витамина В9.
  9. Дрожжи. В 100 г содержится более 550 мкг фолиевой кислоты, рекордные показатели, однако в сыром виде этот продукт потреблять не принято, поэтому можно кушать дрожжевую выпечку или принимать специальные пищевые добавки.
Статьи по теме:
Заменитель сахара - польза или вред?

Очень многие в силу разных причин заменяют обыкновенный сахар сахарозаменителями. В этой статье мы расскажем о том, какая польза от таких заменителей и какой возможный вред они могут нанести.

Для людей, которые следят за своим питанием и считают калории, вопрос калорийности и пользе продуктов для фигуры важен, как ни для кого другого. В этой статье мы расскажем о том, можно ли поправиться от яблок.

Всем мы слышали о том, что сахар не несет никакой пользы для нашего организма и, мало того, может навредить здоровью. О вреде рафинированного сахара и расскажет наша статья.

Продукты, повышающие иммунитет

Иммунитет - защитные способности организма, которые оберегают нас от различных недугов. В этой статье мы расскажем о том, какие продукты помогут повысить наш иммунитет.

womanadvice.ru

Содержащие фолиевую кислоту продукты

Фолиевая кислота — это витамин, который  очень полезен для здоровья. Поэтому в ежедневном рационе должны быть продукты, в которых есть фолиевая кислота. Она играет очень большую роль  в обменных процессах, стимулирует образование иммунных кровяных клеток, обеспечивает нормальную работу пищеварительного тракта. Роль кислоты трудно переоценить при зачатии и развитии плода при беременности. Именно это вещество обеспечивает формирование нервной трубки плода, плаценты. Однако фолиевая кислота быстро выводится из организма, в результате чего может образоваться ее недостаток.

Последствия нехватки витамина

Недостаток фолиевой кислоты влечет негативные последствия для организма любого человека, но особенно он опасен для беременных женщин. Результатом могут стать врожденные патологии плода, в некоторых случаях преждевременные роды. Фолиевая кислота незаменима в  лечении таких заболеваний, как  остеопороз, атеросклероз, депрессия. Кроме того, это отличный способ профилактики болезней печени, желудка, кишечника, железодефицитной анемии. Фолиевую кислоту назначают при  заболеваниях сосудов, нарушениях работы сердца, для лечения алкогольной зависимости.

Нехватка фолиевой кислоты проявляется такими симптомами, как отсутствие аппетита, раздражительность, утомляемость, снижение веса, бессонница, сильная головная боль. Недостаток этого витамина могут испытывать женщины, принимающие оральные контрацептивы, лица, страдающие болезнью Крона,  язвенным колитом, расстройствами психики.

Ежедневная потребность организма в фолиевой кислоте составляет четыреста  мкг фолата. Люди, употребляющие алкоголь, также страдают от недостатка витамина В9, поэтому им требуется особая дозировка.

Продукты богатые кислотой

Витамин В9 присутствует в самых разных продуктах: бобовые, морковь, зеленые листовые овощи, апельсины, орехи, дрожжи, бананы, тыква, отруби, а также мясо и печень свинины, говядины, баранины, лосось, молочные продукты,  желток.

Темная зелень — один из самых распространенных источников фолиевой кислоты. Для лучшего эффекта добавьте в рацион  листовую зелень, шпинат, капусту, репу. Всего одна  тарелка зелени обеспечит требуемую норму  фолиевой кислоты.

Не менее богата витамином спаржа. Кроме этого, вы получите питательные вещества, необходимые организму, среди которых марганец, витамин  С, К, А. Брокколи считается очень хорошим продуктом, очищающим организм, и источником фолиевой кислоты. Рекомендуется есть брокколи свежей или отварить ее на пару.

Витамин В9 в достаточном количестве присутствует в цитрусовых. Особенно выделяются апельсины. Один фрукт содержит около пятидесяти мкг, а в стакане сока  еще больше. К  другим плодам, в составе которых есть фолиевая кислота, можно отнести папайю, грейпфрут, бананы, виноград, клубнику, дыню.

Бобовые и фасоль отличаются особенно богатым содержанием фолиевой кислоты. Маленькая чаша чечевицы в любом варианте обеспечит организм дневной нормой витамина.  Авокадо содержит до девяноста мкг фолиевой кислоты. Кроме того, это источник  витамина К, жирных аминокислот и пищевых волокон. Если добавлять авокадо в салаты или бутерброды, можно получить и наслаждение от еды, и укрепить здоровье.

Окра также считается овощем с огромным количеством питательных веществ. Кроме  минералов и витаминов, в ней есть пищевые волокна, которые выводят  из пищеварительного тракта токсичные вещества, способствуют уменьшению холестерина в крови, активизируют  пищеварение. И конечно, это хороший источник фолиевой кислоты.

Не менее полезна брюссельская капуста. В одной порции содержится примерно двадцать пять процентов от ежедневной потребности. Кроме того, в ней присутствуют витамины С, А, К, марганец, калий. Все то же самое относится к цветной капусте.

Семена и орехи можно употреблять в любом виде, они обеспечат ваш организм достаточной порцией фолиевой кислоты. Особенно ее много в миндале и арахисе. Один из популярных продуктов, очищающих печень — свекла. Также она содержит много витамина В9. Сельдерей считается продуктом, который помогает эффективно бороться с камнями в почках. Но не все знают, что это полезный источник фолиевой кислоты. В каждом доме есть морковь — один из самых популярных овощей.  Чтобы получить достаточно фолиевой кислоты,  морковь используйте в качестве ингредиента для салата или самостоятельной закуски.

Томатный сок содержит огромное количество фолиевой кислоты. При употреблении добавок железа можно смело запивать таблетки стаканом томатного сока, он помогает организму усваивать железо. Помидоры можно употреблять и в любом другом виде.

Фолиевая кислота при термической обработке продуктов разрушается, поэтому рекомендуется есть их в сыром виде, конечно, кроме мяса и печени. Готовить их лучше всего  в посуде, закрытой крышкой, на сильном огне и быстро.

В весенний и зимний период недостаток зелени, свежих овощей,  фруктов — источников витамина В9, ощущается особенно остро. Поэтому в лечебных целях желательно включить в рацион препараты или комплексы витаминов, в  которых присутствует фолиевая кислота.

Витамин и беременность

Организм человека должен получать не менее двухсот мкг витамина в сутки,  беременные женщины должны получать его в два раза больше. Такие высокие цифры смущают многих женщин. Беспокоиться повода нет, так как передозировка случается в том случае, если употреблять  витамин в количестве, в сотни раз превышающем среднюю дозу. Если этого нет, избыток витамина выйдет из организма без отрицательных последствий.

В повышенных дозах прием фолиевой кислоты рекомендуется в следующих случаях:

  • наличие факторов, влияющих на ее быстрое выведение,
  • высокая вероятность развития дефектов нервной трубки,
  • наследственная предрасположенность,
  • заболевания с желудка и кишечника.

Беременным женщинам нужно знать еще несколько фактов о фолиевой кислоте:

  • Выведение из организма витамина ускоряет употребление крепкого чая, особенно зеленого.
  • Потребность в фолиевой кислоте увеличивается при приеме эстрогенов, антацидов,  противосудорожных препаратов.
  • Витамин В9 может вызывать аллергические реакции.

Результатом последних исследований ученых стало утверждение, что фолиевая кислота, которая так полезна до зачатия и в начале беременности, может быть опасна на поздних сроках.

Таким образом, необходимость употребления продуктов, в которых присутствует фолиевая кислота, очевидна. Она обеспечивает нормальную работу организма и влияет на наше здоровье.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

woman-v.ru

О продуктах, в которых содержится фолиевая кислота

Витамин В9 (также известный как фолиевая кислота) необходим на всех этапах развития человеческого организма. Его воздействие начинается еще в материнской утробе.Полноценное питание должно быть скомбинировано так, чтобы данного микроэлемента всегда было достаточно. Фолиевая кислота имеет еще одно название – «витамин из листьев», поэтому продукты питания, в которых она содержится, следует подбирать соответствующие.

Фолиевая кислота – растворимое в воде вещество, которое не накапливается в организме и нуждается в восполнении потерь ежедневно. При попадании солнечных лучей и воздействии высоких температур микроэлемент сразу же разрушается практически полностью.

Впервые витамин B9 был обнаружен в листьях шпината, где он содержится в большом количестве. Чтобы с употребляемой пищей в организм попадало как можно больше фолиевой кислоты, богатые ею продукты (фрукты, зелень и овощи) лучше употреблять в виде салатных миксов. Тогда они не подвергаются термической обработке и полноценно сохраняют полезные качества.

Полезные свойства фолиевой кислоты для иммунной и кровеносной систем трудно переоценить. Она принимает непосредственное участие в процессах расщепления и обмена жиров и углеводов.

Для чего нужен витамин В9:

  • препятствует задержке полового развития;
  • тормозит наступление менопаузы и облегчает ее проявления;
  • предупреждает самопроизвольные аборты и выкидыши на всех сроках беременности;
  • участвует в образовании и контролирует работу кровяных телец;
  • стимулирует иммунитет к борьбе с вирусами.
Витамин B9 активно принимает участие в нормализации функций кишечника, усиливая работу пищеварительных органов. Благодаря его воздействию уменьшается аппетит.

Рекомендуется одновременный прием фолиевой кислоты с продуктами питания, в которых присутствует достаточно витаминов С и В12. Они работают сообща, дополняя друг друга, и повышают силу воздействия каждого из них на процессы в организме.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту

Богатым содержанием витамина B9 могут похвастаться многие продукты животного и растительного происхождения. В организме некоторая доля фолиевой кислоты вырабатывается полезными бактериями в кишечнике. Этот процесс возможен только при условии здоровой микрофлоры.

Основным источником микроэлемента является пища, которую мы едим.

В сливочном масле содержание вещества невелико. Из растительных масел можно выделить оливковое – в нем имеется достаточно витамина В9.

При термической обработке и консервации фолиевая кислота разрушается. В большом количестве она есть в свежевыжатых соках.

Полезно употребление грецких орехов и фундука.

В рационе должны быть выпечка из муки грубого помола, в них тоже есть витамин B9. Ячневая крупа – просто кладезь микроэлемента, каша Геркулес, на завтрак покрывает большую долю дневной потребности.

Овощные культуры, особенно листовые салаты темно-зеленого цвета, признаны лидерами по содержанию фолиевой кислоты. Свежие салаты из огурцов, капусты, моркови – замечательный источник для ежедневного пополнения запасов микроэлемента.

Банан, апельсин, зеленые яблоки и дыня обязательно должны присутствовать в питании хотя бы несколько раз в неделю. В зимний период их можно заменить сушками и курагой.

Фолиевая кислота есть в сыре, парном молоке и твороге.

Немалая доля микроэлемента есть и в травах: крапиве, листьях малины, смородины и плодах шиповника.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах питания

ПродуктСодержание фолиевой кислоты в 100 г продукта, мг
Листья салата480
Печень говяжья240
Шпинат80
Грецкий орех77
Фундук68
Оливковое масло67
Сердце56
Сыр45
Белые грибы40
Творог35
Мука ржаная35
Овсянка29
Перловая крупа24
Ячневая крупа23
Манная крупа23
Хлеб пшеничный22,5
Рис19
Баклажан18,5
Сладкий перец17
Горох16,9
Тыква15
Свекла13
Горох зеленый12
Помидоры11
Ставрида10,8
Капуста белокочанная10,1
Сливочное масло10
Морковь9
Лук9
Сметана8,5
Арбуз8,3
Картофель8,1
Яйцо куриное7,4
Дыня6
Апельсин5
Молоко5
Огурец4
Виноградный сок4
Курага3
Груши2
Яблоки зеленые2
Шиповник0,7
Крапива0,3
Листья малины0,3
Листья смородины0,2

Все продукты из списка легко доступны, и составление разнообразного сбалансированного меню из них не вызовет никаких проблем.

Фолиевая кислота в диетологии и для похудения

Витамин B9 принимает участие в синтезе нескольких аминокислот и способствует лучшему усваиванию организмом витамина В12. Он относится к витаминам энергии.

Фолиевая кислота замедляет процессы старения и приводит в норму липидный обмен.

Важно помнить, что микроэлемент не переносит тепловой обработки, при варке теряется до 90 % витамина, при жарке – до 95%. Это следует учитывать при приготовлении блюд и стараться включить в ежедневный рацион больше салатов из необработанных термически овощей, соки из свежих фруктов.Такой способ питания отлично подойдет для тех, кто следит за своей фигурой – в салатах содержится минимум калорий и максимум полезных веществ. Только попытайтесь избегать жирных соусов – заправляйте овощные блюда растительными маслами или соком лимона. Витамин С повышает усвоение фолиевой кислоты. Витамин В9 отличный антиоксидант, может выводить из организма токсические яды и паразитов.

В комплексе с другими микроэлементами фолиевая кислота влияет на скорость обмена веществ. Она расщепляет жировой запас на липиды и простые спирты, которые удаляются из организма естественным путем. Это дает возможность значительно снизить массу тела.

Употребление большого количества фруктов и зеленых овощей, полноценное сбалансированное питание гарантируют похудение без соблюдения строгих диет и серьезных ограничений в рационе.

Ежедневно необходимая средняя доза витамина В9 – 200 мкг. Дозировка фолиевой кислоты для беременных возрастает до 600-800 мкг.

  • Дети от 0 до 6 месяцев – 40 мкг/сутки.
  • Дети от 6 месяцев до года – 60 мкг/сутки.
  • Дети от 12 месяцев до 6 лет – 90 мкг/сутки.
  • Дети от 6 до 10 лет – 100 мкг/сутки.
  • Подростки и взрослые – от 200 мкг/сутки.

В некоторых случаях в лечебных целях по рекомендации врача пациенту может быть назначено до 5 мг витамина В9 ежесуточно.

Необходимость в микроэлементе возрастает:

  • при стрессах и депрессиях;
  • для всех, кто ведет подвижный образ жизни;
  • при длительном пребывании на солнце;

  • в период гормональных изменений;
  • при половом созревании.

Если сбалансированное питание не может восполнить дневную норму, назначается прием фолиевой кислоты в препаратах.

Недостаток фолиевой кислоты

Нехватку фолиевой кислоты и необходимость увеличения поступления этого элемента в организм определяют по следующим симптомам:

  • нарушения сна;
  • усталость и упадок сил;
  • проблемы с памятью;
  • депрессия;

  • покраснение языка и десен;
  • бледность;
  • боли, связанные с невралгией.

Если при беременности доза фолиевой кислоты не соответствует потребностям организма, могут возникнуть патологии в физическом и психическом развитии плода, вплоть до анэнцефалии или гидроцефалии.

При тяжелой стадии дефицита фолиевой кислоты развивается опасное для жизни заболевание – мегалобластическая анемия. Это серьезная болезнь крови, требующая немедленного лечения.

Чаще всего симптомы недостатка фолиевой кислоты наблюдаются при:

  • цервикальной дисплазии у женщин;
  • язвенном колите;
  • приеме противозачаточных препаратов;

  • болезни Крона;
  • нарушениях психики;
  • чрезмерном употреблении алкогольных напитков.

Переизбыток фолиевой кислоты

Гипервитаминоз витамина В9 явление редкое, но все же способное оказать неблагоприятное влияние на организм.

При избытке фолиевой кислоты наблюдаются:
  • рвота;
  • снижение в крови концентрации цианкобаламина;
  • вздутие живота;
  • повышенная возбудимость;
  • проблемы со сном.

Чрезмерное употребление продуктов, где содержится фолиевая кислота, ведет к интоксикации организма.

Если у вас возникли симптомы передозировки фолиевой кислоты – пересмотрите ваш рацион питания, возможно от каких-то блюд вам придется отказаться.

Взаимодействие и совместимость фолиевой кислоты

  • Эстрогенозаместительная терапия приводит к развитию дефицита микроэлемента.
  • Прием аспирина снижает уровень содержания витамина B9.
  • Лечение препаратами против туберкулеза и эпилепсии требует повышенного употребления фолиевой кислоты.
  • Совместное применение пиридоксина, цианкобаламина и витамина B9 снижает возможность образования атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.
  • Разрушается микроэлемент на открытом воздухе и при воздействии высоких температур.

Считаете ли вы витамин В9 полезным исключительно для женщин? Или в ежедневном меню для мужчин он тоже должен присутствовать в достаточном объеме? Приходилось ли вам избавляться от лишнего веса с помощью диетического питания, составленного из продуктов, содержащих витамин B9? Поделитесь с нами в комментариях к статье!

www.davajpohudeem.com


Смотрите также