Где содержится фолиевая кислота в продуктах


В каких продуктах содержится фолиевая кислота

При планировании и в период беременности одними из наиболее рекомендуемых продуктов питания являются те, где содержится фолиевая кислота. Врожденные уродства, нарушения психического и физического развития, рождение недоношенных детей, нарушения психического и физического развития - все это является последствиями недостатка витамина В9 в самый важный для каждой женщины период ее жизни. Поэтому еще до наступления беременности помимо приема лекарственных препаратов важно позаботиться о повышенном употребления продуктов, содержащие фолиевую кислоту.

Достаточная обеспеченность витамином В9 приобретает значение на самых раннем этапе жизни ребенка. Фолиевая кислота влияет на формирование нервной системы плода, необходима для деления клеток, процессов кроветворения, развития и роста органов и тканей, нормального развития зародыша. Особенно важен витамин в первом триместре беременности, когда при формировании нервной системы даже кратковременный дефицит витамина может привести к серьезным последствиям.

Ежедневная доза фолиевой кислоты при планировании и в период беременности составляет минимум 400 микрограммов. Потребность значительно возрастает, если в организме женщины присутствует дефицит витамина. Помимо продуктов питания основным источником фолиевой кислоты в организме является здоровая микрофлора кишечника (витамин может синтезироваться микроорганизмами бифидобактериями и лактобактерими). Однако при планировании и в период беременности этого недостаточно, поэтому важно, чтобы витамин В9 поступал в организм при питании.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту

Продукты, в которых можно найти фолиевую кислоту, можно поделить на растительного и животного происхождения. На рисунке показано содержание витамина В в порции 100 г, а также процент суточной нормы.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту растительного происхождения: зеленые и листовые овощи, дрожжи, отруби, злаки, орехи, морковь, бобовые, апельсины, бананы и другие.Продукты, содержащие фолиевую кислоту животного происхождения: мясо и печень говядины, свинины и баранины, лосось, яичный желток, молоко и молочные продукты. Незаменимым источником фолиевой кислоты являются проростки. Например, для удовлетворения суточной нормы достаточно 50 г зерен пророщенной пшеницы. В процессе проращивания количество витамина возрастает до 10 раз, помимо этого значительно возрастает концентрация стимуляторов роста и природных антибиотиков.

Стоит отметить, что некоторые продукты после тепловой обработки теряют до 90% фолиевой кислоты, поэтому по возможности лучше употреблять их в сыром виде. Регулярное употребление кофе, чая, алкоголя, противозачаточных таблеток, медикаментов и курение приводят к дефициту фолиевой кислоты.

Употребляя продукты, в которых содержится фолиевая кислота, будущая мама может быть спокойна за здоровье своего малыша.

Похожие статьи

Фолиевая кислота при планировании беременности

mamalysh.net

Фолиевая кислота в продуктах питания

В каких растительных продуктах содержится больше всего фолиевой кислоты, какую животную пищу нужно добавлять в рацион, чтобы не развился гиповитаминоз В9? Предлагаем внимаю читателей списки продуктов, где присутствует фолиевая кислота.

Фолиевая кислота – синтетический аналог фолатов – группы природных соединений, объединенных под названием витамин В9. Подробно о роли витамина В9 для организма человека, дефиците и избытке читайте в статье Витамин В9.

В пище растительного и животного происхождения содержатся фолаты, которых особенно много в листовой зелени, овощах, зерновых, бобовых.

Чемпионы по содержанию фолатов обнаружены в животной пище. Однако, практически 90% фолатов, содержащихся в ней, разрушается при нагревании.

Больше всего фолиевой кислоты в пекарских дрожжах, где содержится 0,55 мг/100 г этого витамина. Из животных продуктов питания фолиевая кислота содержится преимущественно в печени, где происходит ее метаболизм.

Растительная пища

Список растений, содержащих повышенное количество фолатов  (в мкг/100 г):

  • спаржа – 262;
  • арахис – 240;
  • соя – 200;
  • чечевица – 180;
  • петрушка – 117;
  • кунжут – 97;
  • фасоль, авокадо – 90;
  • шпинат – 80;
  • грецкий орех – 77;
  • кешью, фундук – 69;
  • зеленый горошек, брокколи – 63;
  • кинза зелень – 62;
  • кедровый орех – 57;
  • тыквенные семечки – 57;
  • салат – 48;
  • какао – 45;
  • миндаль – 40;
  • белые грибы – 40;
  • ячневая крупа – 40;
  • хрен – 37;
  • гречка – 32;
  • брюссельская капуста – 31;
  • шампиньон – 30;
  • хлеб ржаной, сдобная булка – 30;
  • овсяная крупа – 28;
  • пшеничная мука – 27;
  • перловка, кукуруза – 24;
  • рис – 19;
  • лук перо – 18;
  • перец болгарский – 17;
  • томат – 11;
  • белокочанная капуста, земляника – 10;
  • морковь – 9;
  • персики – 8;
  • дыня – 6;
  • абрикос, апельсин, грейпфрут – 5;
  • яблоки, груша – 2.

Животная пища

Таблица: в каких продуктах питания животного происхождения есть фолиевая кислота.

Мясо, птица мкг/100 г Рыба мкг/100 г
Печень куриная 240 Сельдь 180
Печень говяжья 240 Сайра 180
Печень свиная 225 Печень трески (консерва) 110
Почки, сердце 56 Минтай 48
Шпиг свиной 30 Ставрида 10
Говядина 8,4 Мойва 17

В молоке и яйцах фолаты находится в незначительных количествах, которые, к тому же, разрушаются под действием даже комнатной температуры при длительном хранении, под влиянием ультрафиолета.

В каких молочных продуктах содержится больше всего витамина В9 (в список включены яйца):

  • твердые сыры – 25-45;
  • брынза – 35;
  • молоко сухое – 30;
  • сыры плавленые — 14;
  • сливочное масло – 10;
  • сметана – 8,5;
  • кефир – 7,8;
  • сливки – 7;
  • куриные яйца – 7;
  • молоко – 5.

Особенности усвоения фолатов

Хорошо усваивается фолиевая кислота из продуктов, где находятся витамины В12, В6, токоферол (витамин Е).

В каких продуктах содержится токоферол с фолиевой кислотой:

  • орех – фундук, грецкие;
  • семена — подсолнух, тыква;
  • зерновые – рис, овес;
  • листовые — петрушка, лук;
  • овощи – морковь;
  • бобовые – арахис, фасоль.

Продукты, содержащие В12 с фолиевой кислотой:

  • печень;
  • яйцо;
  • дрожжи;
  • рыба;
  • мёд;
  • сыр, творог.

В чем содержится больше всего витамина В6 с фолиевой кислотой:

  • бобовые – соя, арахис, фасоль;
  • зерновые — рожь, пшеница, овес;
  • овощи — морковь, баклажан, салат;
  • орех – грецкий, миндаль;
  • фрукты – цитрусовые, яблоки;
  • сыры, творог.

Фолаты для беременных

Дополнительно вводить в рацион натуральные фолаты будущим родителям рекомендуется еще на стадии планирования беременности. Об этом подробно читайте в статье Фолиевая кислота при беременности.

Из-за ограничений, связанных со способностью вызывать аллергию, не любые продукты, содержащие много фолиевой кислоты, подходят для беременных.

Какие продукты разрешены беременным, содержат фолиевую кислоту и другие нужные организму витамины:

  • чечевица;
  • шпинат;
  • спаржа;
  • фасоль;
  • брокколи;
  • авокадо;
  • томаты;
  • гречневая, овсяная крупа;
  • морковь.

Частично фолаты синтезируются микрофлорой кишечника, но для этого полезные бактерии нужно поддерживать. Желательно ежедневно пить биокефир, йогурт. А после лечения антибиотиками требуется прием специальных препаратов, восстанавливающих микрофлору пищеварительного тракта.

Наиболее доступны для усвоения фолаты из свежей листовой зелени – петрушки, салата, лука. Ежедневно добавляя их в рацион, можно полностью контролировать уровень витамина В9 в организме.

О том, как принимать синтетический аналог фолиевой кислоты в таблетках, читайте в статьях: Применение таблеток фолиевой кислоты – инструкция; Как пить фолиевую кислоту.

witamin.ru

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Фолиевая кислота необходима организму на всех этапах его формирования и развития. Витамин В9 является важной составляющей лечения таких заболеваний, как гормональные нарушения в женском организме, бесплодие, болезни ЖКТ. В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Наибольшее содержание витамина В9 сконцентрировано в различных зеленых овощах и фруктах, из которых готовятся всякого рода салаты. Почему употребление фолатов, содержащихся в пище, желательно в сыром виде? Вещество моментально разрушается под воздействие прямых солнечных лучей и очень высоких температур.

Кому необходимы блюда, в состав которых входит «эликсир здоровья»?

Употребление в большом количестве продуктов, богатых фолиевой кислотой, особенно показано при:

  • задержке полового развития;
  • частых простудах;
  • малокровии;
  • беременности;
  • менопаузе.

Фолацин усиливает работу кишечника, нормализуя состояние органов пищеварительного тракта. Врачи часто рекомендуют употреблять в пищу продукты с содержанием фолиевой кислоты в комплексе с аскорбиновой. Эти две составляющие способны максимально эффективно усиливать работу друг друга.

Особенно важно употреблять продукты, содержащие фолиевую кислоту пациенткам в период гестации, так как дефицит фолацинов в организме будущей матери может привести к плацентарной недостаточности, порокам развития плода и даже к выкидышу. Подробнее о приеме фолиевой кислоты при беременности →

Естественные источники фолиевой кислоты

Какие продукты богаты фолацином? Это вещество можно найти в любом здоровом и натуральном меню.

Но в особенно большом количестве встречается фолиевая кислота в продуктах, представленных в этой таблице:

В чем содержится Примечание
Шпинат Всего 100 гр шпината могут насытить тело 80 мкг «сочного» витамина.
Спаржа Одна порция способна восполнить в организме 70% суточной нормы витамина В9. Помимо этого, спаржа богата токоферолом, каротином и марганцем.
Брокколи Конечно, соревноваться со спаржей по уровню фолацинов брокколи не может, ведь 100 гр продукта способно насытить тело человека лишь на 24% от суточной нормы витамина В9. Зато этот зеленый источник витаминов сможет гармонизировать «разбушевавшийся» ЖКТ.
Цитрусовые Тем, кто интересуется, в каких продуктах есть фолиевая кислота, но не выносит брокколи или спаржу, будет приятно узнать, что один апельсин небольшого размера содержит 50 мкг витамина — 15% суточной нормы.
Орехи Один стакан миндаля может обогатить тело фолацином на 12% от суточной нормы потребления. Первую позицию среди орехов занимает арахис: 100 гр умещают в себе 240 мкг. Следом за арахисом расположился грецкий орех: 75 мкг на 100 гр. Список могут продолжить фундук, кешью и фисташки.
Семена подсолнуха, тыквы, кунжута Неважно, в каком виде употреблять семена — сыром или приготовленном, результат будет одинаковым — человек получит максимальное количество фолацинов. Кроме того, семена содержат много аминокислот и минералов, токоферол и пиридоксин (витамин B6).
Кукуруза Содержание фолацинов в этом злаке невелико: 100 гр могут обогатить человека лишь на 24 мкг. Однако в качестве дополнения к основным блюдам кукуруза все же способна восполнить дефицит витамина В9.
Свекла Порция свеклы способна насытить человека 130 мкг фолатов. Добавив свеклу в рацион, можно также очистить печень, ведь антиоксиданты, которыми так богат этот овощ, способствуют детоксикации организма.
Морковь Кроме фолацина, морковь богата каротином.
Авокадо Одно авокадо включает в себя 22% от суточной нормы потребления витамина В9.
Цветная капуста 14% суточной нормы потребления фолацина «притаилось» всего в 100 гр цветной капусты.

В продуктах питания животного происхождения также можно найти витамин В9:

Где содержится Примечание
Печень 100 гр говяжьей печени насытит вас на 240 мкг фолатов. Не отстает и куриная печень — 230 мкг на 100 гр. В свиной печени можно обнаружить 210 мкг. Не стоит забывать, что большая часть фолацинов исчезает при термической обработке.
Печень трески Помимо фолиевой кислоты здесь есть также каротин, кальциферол и токоферол. А еще печень трески богата на омега-3 кислоты, которые особенно важны для замедления процессов старения.
Яйца Хоть в одном яйце содержится всего лишь 8 мг фолацинов, их ежедневное употребление послужит отличной профилактикой заболеваний, связанных с дефицитом этого вещества.

Вот уже много лет известна способность фолатов «разгонять» метаболизм. Такое ускорение, в свою очередь, помогает сжигать жировые отложения, «спрятавшиеся» в жировых депо. Стремясь к стройности, стоит включать в меню пищу, перечисленную в приведенных выше таблицах. Нужно следить, чтобы количество фолацина не было меньше, чем 300 мкг в сутки. Чем еще полезна фолиевая кислота, читайте здесь →

Людей, заботящихся о своем здоровье, закономерно интересует, в каких продуктах содержится фолиевая кислота. Больше всего беспокоятся об этом беременные, кормящие женщины, девушки, стремящиеся похудеть здоровым и естественным образом, «насев» на продукты, богатые фолиевой кислотой. Надеемся, что наша статья была полезна.

vitaminy.expert

В каких продуктах содержится фолиевая кислота? (витамин B9)

Часто люди страдают от нехватки витамина В9, а он играет важную роль в организме человека, принимает участие в формировании кровеносной системы, контролирует обмен жиров, углеводов. Если не хватает витамина В9, возникает анемия. Кровь состоит с меди, железа, витаминов. Фолиевая кислота необходима для постоянного возобновления клеток, эритроцитов.

Значение витамина В9

Здоровый человек должен принять за день 400 мкг витамина В9. Особенно важен он при беременности, женщина нуждается в двойной дозе, кормящей маме необходимо 600 мкг. Часто от нехватки фолиевой кислоты страдают те, кто имеет алкогольную зависимость, увлекаются пивом, коктейлями, вином.

Если женщина принимает противозачаточные медикаментозные средства, ей нужно употреблять фолиевую кислоту. Также она нужна, при приемах антибактериальных, мочегонных лекарственных препаратов.

Фолиевая кислота необходима, чтобы полноценно развивались ткани, поэтому так важно ее принимать беременным женщинам. Чтобы привести кровь в нормальное состояние, повысить количество эритроцитов, нужно обязательно употреблять продукты, в составе которых содержится витамин В9.

Дефицит фолиевой кислоты в организме

Из-за того, что человеку не хватает витамина В9, могут беспокоить постоянные депрессии, повышенная усталость. Затем нарушается сон, человек становится раздражительным, постоянно все забывает, ослабевает, у него сильно воспаляются десна, беспокоят боли невралгического характера.

Фолиевая кислота нужна для того, чтобы полноценно усваивался витамин В12, который отвечает за переработки белка, жиров, углеводных веществ. Большое количество витамина В9 содержится в дрожжах, почках, печени, сухих бобах, чечевицу, пшеничных проростках.

Из-за того, что не хватает витамина В9 женщина страдает от дисплазии, принимает в большом количестве контрацептивные медикаментозные средства. Нужно принимать тем, кто имеет заболевание Крона, язвенный колит, психические расстройства. С помощью витамина В9 в гемоглобине происходит синтез протеина, нуклеиновой кислоты.

Особенно необходима фолиевая кислота в зрелом возрасте, с помощью ее можно излечить заболевания желудка, побороть паразитов, вывести токсины, яды. Когда в организме достаточное количество витамина В9 у человека вырабатывается серотонин – гормон радости, если его не хватает, человек переживает депрессию.

Продукты питания с фолиевой кислотой

Витамин В9 входит в состав зеленых листьев салата. Рекомендуют употреблять малиновые, смородиновые настои, отвар шиповника, хурму. Большое количество фолиевой кислоты содержится в липе, хвое, березе, подорожнике, мелиссе, крапиве. В ежедневном рационе питания должна быть петрушка, свекла, горох, чечевица, апельсины. Также В9 входит в состав черного хлеба, мяса, яиц. Рекомендуют употреблять печень, в ней кроме витамина В9 содержится В2, В12, железо. Обратите внимание, что фолиевая кислота во время приготовления может теряться. Поэтому продукты с витамином В9 необходимо употреблять в сыром виде.

Большое количество фолиевой кислоты содержится в парном молоке, пастеризованное, стерилизованное теряет его. Витамин В9 помогает справиться с интоксикацией организма после злоупотребления алкоголем, особенно, если человек отравился метиловым спиртом. С помощью его можно вымыть токсические вещества с организма. В данной ситуации рекомендуют употреблять фолиевую кислоту в таблетках.

Советуют обратить внимание на спаржу, это низкокалорийный продукт, который богатый на фолиевую кислоту. С помощью его можно улучшить сердечную работу, снизить давление.

Необходимо включить в рацион питания цитрусовые, яблоки, груши, бананы, малину, папайу, гранат, авокадо. Богаты на фолиевую кислоту орехи, большое количество содержится в фундуке, миндале, фисташках, лещине, грецком орехе.

Обязательно употреблять тыквенные, льняные и кунжутные семечки. Особенно много витамина содержится в помидорах, арбузе, кукурузе, поэтому в сезон роста этих растений, нужно их употреблять как можно больше. Не забывайте, что полноценно вещество усвоится только тогда, если в организме будет хватать белка и витамина С.

Опасность нехватки и переизбытка витамина В9

Фолиевая кислота имеет важное значение для организма, если ее не хватает, человек испытывает стресс, тогда кровь может выбросить большое количество адреналина, впоследствии человек становится агрессивным, взвинченным.

Многие люди страдают от нехватки витамина В9, но особенно опасен дефицит для беременной женщины. Из-за него могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем не только у беременной, но и плода. Могут возникнуть патологические процессы в развитии – грыжа мозга, дефекты в нервной системе, также наблюдают анэнцефалию, гидроцефалию, патологии умственного характера, плод  не развивается.

Из-за недостатка фолиевой кислоты, женщина может преждевременно родить, не доносить ребенка, также опасна отслойка плаценты. После родов витамин В9 важен, он помогает побороть послеродовую депрессию.

В подростковом возрасте девочкам крайне необходима фолиевая кислота, с помощью ее  можно нормализовать менструальный цикл. Часто из-за дефицита  могут возникать проблемы с кожей – витилиго, псориаз, разные формы дерматита. В тяжелых случаях при недостатке витамина могут тревожить серьезные психические расстройства. Поэтому рекомендуется употреблять как можно больше зеленых овощей, чтобы предотвратить тяжелую форму анемии.

Очень редко у человека может наблюдаться передозировка фолиевой кислотой. У детей при переизбытке возникают проблемы с желудком, кишечником. Взрослого может тревожить бессонница, из-за повышенной возбудимости.

Итак, фолиевая кислота – это один из важных компонентов, который обязательно должен быть в организме человека, чтобы он полноценно смог функционировать, поэтому важно употреблять продукты питания, в которых она содержится.

Интересные статьи:

medportal.su


Смотрите также