Фолиевая кислота где содержится больше всего


В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Таблица содержания витамина В9 в продуктах питания

Фолиевая кислота или витамин В9 (что одно и то же), говоря просто, - «витамин из листьев». На латыни слово «лист» звучит как «фоликум», собственно поэтому, его и называют «фолиевая» кислота. А еще потому, что впервые витамин В9 ученые выделили именно из зелёных шпинатных листьев. Фолиевая кислота растворяется в воде, быстро разрушается на свету и под воздействием температуры. При приготовлении пищи фолиевая кислота в продуктах легко разрушается. Мало того для витамина В9 губительна даже комнатная температура, если хранить продукты долго. Поэтому, чтобы фолиевая кислота в пищевых продуктах сохранилась и попала в организм, фрукты и овощи не стоит долго хранить, а тушёным и варёным блюдам следует предпочесть сырые салаты.

Мы расскажем Вам, что такое витамин B9, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, какова ее роль и значение, потребность организма в витамине B9 в разные периоды жизни, о том, чем опасен дефицит и переизбыток витамина B9 для здоровья, и конечно о том, как сохранить его полезные свойства.

____________________________

Содержание:

1. Источники витамина В9, в каких продуктах содержится фолиевая кислота 2. Роль и значение фолиевой кислоты для здоровья3. Нехватка и дефицит витамина В9 4. Избыток или передозировка витамина В95. Суточная потребность человека в фолиевой кислоте6. Фолиевая кислота в продуктах: таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах7. Как максимально сохранить пользу фолиевой кислоты (витамина В9) в продуктах и организме?

ВидеоРекомендуем прочитать

____________________________

Наверх

• Источники витамина В9, в каких продуктах содержится фолиевая кислота

Фолиевая кислота содержится во многих пищевых продуктах, особенно ею богаты листовые зелёные овощи и, конечно, травы. Лидеры по содержанию витамина В9 в продуктах – это: зелёный салат, шпинат, петрушка, зелёная ботва большинства овощей. Много его в капустных листьях, брокколи и другой капусте, в луке-порее, в хрене. Фолиевая кислота имеется в изобилии в листьях чёрной смородины, малины, шиповника, берёзы, черемши, липы, тысячелистника. Содержит ее и одуванчик, подорожник, мята, крапива, сныть и другие травы.

Такие продукты как свекла, горох, фасоль, морковь, тыква, огурцы, грибы (особенно шампиньоны, белые и боровики) тоже богаты фолиевой кислотой.

Среди фруктов лидируют бананы, дыня, апельсины и абрикосы, соки из них – просто кладезь витамина В9 и не только. В действительности список растительных продуктов, содержащих фолиевую кислоту очень большой, поэтому перечислить все их проблематично.

Среди орехов лидерами являются: грецкий орех, миндаль, арахис, фундук. Довольно много витамина В9 в злаках, особенно в таких пищевых продуктах как ячневая крупа, изделия из муки грубого помола и низких сортов муки.

Что касается наличия фолиевой кислоты в продуктах животного происхождения, то здесь первенство занимают: рыба (а именно лосось и тунец), печень животных, свинина, говядины, баранина, куриное мясо и яйца, а также молочные продукты (то есть сыры, парное молоко, творог).

Фолиевая кислота в определённом количестве способна вырабатываться самим организмом в кишечнике. Но это возможно только при условии его здоровой микрофлоры, во-первых. А во-вторых, даже в этом случае его недостаточно, чтобы покрыть всю потребность организма в данном витамине. Остальное – необходимо компенсировать либо поступлением в пищевых продуктах, либо приемом витаминов. В действительности ее нужно не много, а обеспечить потребность, питаясь правильно совершенно не сложно. Сколько человеку нужно фолиевой кислоты, мы рассмотрим ниже, как и то, в каком количестве и каких продуктов кушать, чтобы обеспечить эту потребность (таблица содержания фолиевой кислоты в пищевых продуктах).

Наверх

• Роль и значение фолиевой кислоты для здоровья

Сейчас сложно найти женщину, рожавшую ребенка или планировавшую беременность, которая не знает о фолиевой кислоте, и ее значении для здоровья мамы и ребенка в период зачатия и беременности. Но мало кто знает, что данный витамин (а это витамин В9) жизненно необходим каждому человеку и ежедневно! Ведь о последствиях нехватки фолиевой кислоты, как и большинства витаминов, мы узнаем, когда уже требуется серьезное лечение от болезней, в состоянии, когда коррекция питания или прием самих витаминов уже ничем не могут помочь.

Роль фолиевой кислоты для организма человека очень велика – без неё невозможна нормальная выработка красных кровяных телец крови. Благодаря витамину В9 в гемоглобине производится протеин, содержащий железо – молекулы углерода для этого доставляет именно фолиевая кислота в пищевых продуктах. Качество и состав крови, жировой и углеводный обмен будут в норме, если витамина В9 в организме достаточно; иначе начинает развиваться анемия.

Синтез нуклеиновых кислот, а проще говоря, более известные нам ДНК и РНК, содержащие наследственную информацию, также не могут обойтись без фолиевой кислоты. Десятки триллионов человеческих клеток растут, развиваются и ежедневно обновляются благодаря фолиевой кислоте, и она же отвечает за нормальное пищеварение и аппетит.

Много людей после 40 лет начинают страдать желудочными заболеваниями, по причине низкой кислотности сока в желудке. Организм при этом не может эффективно противодействовать паразитам, ядам и токсинам, попадающим в желудок вместе с пищей, а белки из продуктов плохо усваиваются. Большинство этих проблем исчезают, если добавить в рацион немного больше витамина В9 в продуктах питания – достаточно каждый день кушать тёмно-зелёные овощи или салат с печенью, например.

Серотонин, более известный как гормон радости, в достаточном количестве может вырабатываться только при условии достаточности фолиевой кислоты в организме, однако сегодня людей, которые не имеют в ней недостатка, очень мало. И это одна из причин многочисленности депрессий и неврозов, которыми сегодня страдают даже совсем молодые люди.

Вещества, которые синтезируются в мозгу при содействии витамина В9, обеспечивают своевременную передачу нервных импульсов, и выработку особых гормонов, которые позволяют эффективно защищаться от стрессов. Именно поэтому при нехватке фолиевой кислоты страдает в первую очередь нервная система и иммунитет.

Наверх

• Нехватка и дефицит витамина B9

Отношение каждого из нас к неприятностям и стрессовым ситуациям зависит напрямую от достаточного содержания в организме фолиевой кислоты. При ее нехватке, человек, так или иначе, старается решать насущные проблемы, однако справляться с ними доводится без энтузиазма, и далеко не в лучшем настроении. В такой ситуации организм выбрасывает в кровь больше адреналина, помогая нам справиться, но мы вместо того, чтобы стать активнее, энергичнее и оптимистичнее, начинаем проявлять недовольство и агрессию.

Близко трети всех больных, которые обращаются к психиатрам за помощью, страдают серьёзным дефицитом фолиевой кислоты. Если принимать её дополнительно в препаратах (в высоких дозах, компенсирующих дефицит), то заболевания облегчаются, а иногда и проходят бесследно.

Недостаток фолиевой кислоты при беременности (Фолиевая кислота при беременности) может стать причиной серьёзнейших нарушений и даже развития тяжелых аномалий плода. Это могут быть: дефекты нервной трубки плода, являющейся зачатком всей нервной системы человека; мозговые грыжи; гидроцефалия головного мозга – водянка, или анэнцефалия – отсутствие головного мозга; всевозможные врождённые умственные патологии, задержка физического или умственного развития; врожденные уродства, заячья губа.

Выкидыш, преждевременные роды, рождение недоношенного ребёнка, мертворождение – всего этого можно легко избежать, если во время беременности женщина в достатке получает фолиевую кислоту. После родов наличие витамина В9 способствует снятию депрессии, а грудное молоко позволяет нормально развиваться малышу. Поэтому женщинам кране важно всегда включать в свой рацион как можно больше продуктов, в каких содержится фолиевая кислота.

Привести процесс в норму, при задержке полового созревания у девочек, поможет фолиевая кислота в продуктах или витаминных комплексах. Период менопаузы у женщин, напротив, можно отодвинуть, продлив молодость, употребляя всегда в достаточном количестве продукты с фолиевой кислотой. Не менее серьезно влияет витамин В9 и на половое созревание мальчиков. При его хроническом дефиците у мужчин невозможно формирование жизнеспособных и полноценных сперматозоидов.

Сперматозоиды образовываются со множественными дефектами, а потому зачать ребенка становится крайне проблематично – по сути, даже абсолютно здоровый мужчина является бесплодным. Впрочем, как бы кощунственно это не звучало, это лучше, чем те перспективы, которые угрожают при наступлении беременности в результате слияния яйцеклетки с дефектным сперматозоидом – невозможность выносить, проблемы при беременности, уродства и инвалидность.

Если следить за достаточностью поступления в организм фолиевой кислоты, можно предупредить различные кожные проблемы: псориаз, витилиго, акне и прочее.

Симптомы, характерные при недостатке витамина В9, могут довольно ярко проявляться: быстрая утомляемость, головная боль и слабость, бледность, бессонница и раздражительность, забывчивость и плохая память, проблемы ЖКТ, снижение аппетита, потеря веса.

В случае острого дефицита фолиевой кислоты человек не просто становится агрессивным, а буквально враждебным к окружающему его миру, могут развиться мании и паранойя.

При тяжёлом затяжном дефиците фолиевой кислоты стремительно развивается опаснейшее состояние – мегалобластическая анемия, которая требует срочного лечения в больничных условиях. В противном случае велик риск смертельного исхода.

Вегетарианцы недостатком витамина В9 не страдают, поскольку едят много зелени и овощей. А людям часто употребляющим рафинированные, переваренные и консервированные продукты питания, необходимо дополнительно принимать витамин В9 в виде препаратов или витаминных комплексов.

Наверх

• Избыток или передозировка витамина В9

Фолиевая кислота – один из тех витаминов, которые можно употреблять практически в безграничном количестве и без последствий. Избыток фолиевой кислоты, обеспеченный ее поступление в пищевых продуктах – ситуация из области фантастики. Нереально съесть такое количество зелени, чтобы начался гипервитаминоз. Мало того, витамин В9 не токсичен, он не способен накапливаться в организме. Его излишки, не использованные для кроветворения, обновления клеток и прочих нужд, выводятся из организма, оставляя нам гарантированную ежедневную потребность в филиевой кислоте.

При регулярном приёме в больших дозах синтетического витаминного препарата В9 у детей могут появляться повышенная возбудимость, расстройства пищеварения, а у взрослых, помимо этого, возникать нарушения сна. Непосредственно же передозировка фолиевой кислоты возможна только, если принимать дозу, превышающую в сотни раз потребность организма – это примерно 30 таблеток за один день для взрослого человека. Меньшие превышения суточной потребности, выводятся из организма без каких-то последствий.

Длительный прием витамина В9 в высоких дозах при беременности может угрожать и маме и малышу: в крови снижается количество витамина В12, а это прямой шаг к анемии, расстройствам желудочно-кишечного тракта, изменению функции почек, повышению нервной возбудимости. Однако, произойти подобное может, если три и больше месяцев принимать ежедневно по 10-15 мг препарата. Есть также сведения о том, что при стабильно повышенном уровне витамина В9 в плазме крови беременных женщин, детки в полтора раза чаще рождаются с предрасположенностью к астматическим заболеваниям и аллергиям. Однако, незначительное превышение потребности в фолиевой кислоте, безопасны даже при беременности.

Если говорить коротко то, случайная передозировка витамином В9 невозможна.

Наверх

• Суточная потребность человека в фолиевой кислоте

Организму фолиевая кислота нужна в довольно малых количествах – лишь 200 мкг в сутки, однако обязательно регулярно.

При беременности потребность женщины в ней удваивается, а в большинстве случаев врачи стараются обеспечить ежедневное поступление в организм беременной до 800 мкг витамина, которое возможно только при приеме витаминных препаратов – как мы уже выяснили, переизбыток его невозможен, а недостаток крайне опасен. В зависимости от особенностей здоровья и течения беременности суточная дозировка препарата может доходить до 5 мг – здесь все решают анализы беременной и врач.

Прием фолиевой кислоты постоянно в профилактических дозах рекомендован абсолютно всем женщинам, пребывающим в детородном возрасте (конечно, речь не о синтетических препаратах, а об органических натуральных витаминах, содержащихся в пищевых продуктах).

Безусловно, потребность в ней организма возрастает при стрессах, перегрузках, во время гормональных изменений (половое созревание, менструация и т.п.).

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах поможет организовать правильно суточный рацион, однако получить ее с пищей вовсе не так просто. Нужно учитывать, что примерно половина, поступающей в организм фолиевой кислоты, теряется при переваривании пищи, под воздействием алкоголя, различных лекарств, в случаях нарушений работы печени, а кроме того она не усваивается при дефиците или переизбытке других веществ в организме. Например, при избытке в организме метионина, которым богаты сыр и мясо, фолиевая кислота быстро расходуется. А вот, при недостатке витамина В12 усвоение витамина В9 невозможно.

За балансом обоих этих веществ всегда нужно следить – дефицит фолиевой кислоты гарантирован при нехватке витамина В12! Без него, клетки не могут удерживать витамин В9, что прекращает процесс их деления, отсюда и задержка в росте, в особенности опасная при беременности.

Повышенная потребность отмечается у «любителей загара», у людей, ведущих подвижный образ жизни, и, конечно, у детей и подростков, для нормального роста и развития. Вместе с фолиевой кислотой в организм также должно поступать достаточное количество витамина С.

На сегодня недостаток фолиевой кислоты - один из наиболее распространённых видов гиповитаминоза. Этому способствует неполноценность и «искусственность» питания, образ жизни, курение, алкоголь, частые стрессы. Здоровая микрофлора кишечника способна синтезировать витамин В9 самостоятельно, но современная медицина успешно «убивает» эту способность антибиотиками и другими лекарствами, влияющими на кишечную микрофлору, при лечении различных заболеваний.

Наверх

• Фолиевая кислота в продуктах: таблица количества витамина В9 в пищевых продуктах

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах может оказаться полезной для составления полноценного рациона питания, способного обеспечить организм необходимым веществом. Однако, используя таблицу, учитывайте важные нюансы.

Лидером, согласно таблицы, является говяжья печень, которая содержит 240 мг фолиевой кислоты в каждых 100 гр. продукта. Стало быть, 100 гр. печени в день с лихвой обеспечивает ежедневную потребность организма в 200 мкг. Выходит ее обеспечивает даже 100 гр. яблок, в которых содержится 2 мг витамина В9. Но в действительности, вы получите не более 120 мг фолиевой кислоты (50% разрушается при переваривании), если будучи абсолютно здоровым, умиротворенным взрослым человеком, съедите 100 гр. сырой печени, пару минут назад извлеченной из живой коровы (витамин В9 разрушается под воздействием света, температуры и времени). Совпадение всех этих составляющих, в купе с безумной идеей поедания сырого мяса, в жизни можно считать нереальным.

То есть, таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах отражает количество вещества в сырой, свежей пище. К примеру, вы можете смело рассчитывать на обеспечение своих потребностей, если будете съедать по 2-3 яблока, сорванных с дерева каждый день.

При тепловой обработке бесследно разрушается до 90 % фолиевой кислоты, содержащейся в сырой, свежей пище. К примеру, парное молоко, в котором содержится фолиевая кислота в избытке, большинству недоступно, к сожалению, а в кипячёном и пастеризованном молоке ее не остаётся. Поэтому нужно учитывать это, составляя меню, используя таблицу, а при рационе бедном на сырые зеленые овощи (зимой, например), подкреплять организм приемом витаминных комплексов или специальных пищевых добавок.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах:

Наверх

• Как максимально сохранить пользу фолиевой кислоты (витамина В9) в продуктах и организме?

Сегодня крайне проблематично найти человека, который никогда не принимал антибиотиков при лечении – в результате уничтожается кишечная флора, и синтезировать витамин В9 становится некому. Чтобы исправить ситуацию нужно принимать продукты с бифидобактериями, чаще пить биокефир и живые йогурты, которые помогут в восстановлении флоры кишечника.

О том, что фолиевая кислота сильно разрушается при термической обработке, уже говорилось, поэтому старайтесь готовить блюда быстро и под закрытой крышкой. Старайтесь есть в сыром виде все, что можно кушать сырым, вообще не подвергая термообработке: много зелени, овощей и фруктов. Ешьте салаты, делайте больше других блюд, позволяющих использовать сырые или слегка «припущенные» продукты, например окрошку, а в тарелку с любым блюдом насыпайте много свежей зелени. И не пренебрегайте приемом комплексных витаминов, в которых содержится фолиевая кислота – лишними они точно не будут.

Наверх

И еще немного о том, в каких продуктах содержится фолиевая кислота:

Наверх

ladyvenus.ru

Где содержится фолиевая кислота больше всего?

Витамин В9 имеет важное значение для определенных функций организма, в том числе и для производства генетического материала. Проверьте состав своего меню, чтобы определить продукты, в которых содержится В9, и оцените риск слишком высокого или низкого его потребления. Итак, где содержится фолиевая кислота?

Витамин В9 и фолиевая кислота - это общие термины. Они обозначают витаминные соединения, которые обладают свойствами фолиевой кислоты. Различают фолиевую кислоту естественного происхождения, содержащуюся в пище, и синтетическую, то есть искусственного производства.

Потребность в витамине В9 зависит от возраста человека, а его суточная норма оценивается в пищевых фолат эквивалентах. Что это означает? Фолиевая кислота является естественной формой витамина и организмом усваивается только на 50%. В то время как синтетический ее аналог более стабилен и как чистое вещество поглощается организмом почти полностью.

Именно поэтому, когда речь заходит об анализе потребности в витамине, говорят о пищевом фолатном эквиваленте. Этот термин принимает во внимание разницу в составе и поглощающей способности между пищевой фолиевой кислотой и синтетической. Фолатный эквивалент соответствует 1 мкг пищевого фолата или 0,5 мкг его синтетической формы.

Фолиевая кислота играет значимую роль в организме. Так, без нее не обходятся следующие процессы:

  • производство генетического материала (ДНК, РНК) и аминокислот, очень нужных для роста клеток;
  • формирование красных кровяных клеток;
  • синтез нейротрансмиттеров нервной системы;
  • укрепление иммунной системы;
  • улучшение качества мужской спермы;
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний развития атеросклероза;
  • замедление снижения памяти;
  • положительное влияние при депрессии;
  • сохранение молодости кожи;
  • снижение риска развития астмы и аллергии;
  • стимулирование концентрации и умственных способностей.

Что касается рака пищеварительной системы, то фолиевая кислота может снизить риск его развития, но сегодня эта проблема не до конца изучена.

Читайте также:

Исходя из значимости этого элемента для организма, требования к потреблению фолиевой кислоты особенно высоки в периоды сильного роста, тем более на ранних сроках беременности. Если наблюдается ее дефицит во время вынашивания малыша, то значительно повышается риск развития пороков у эмбриона.

Продукты, содержащие витамин В9

Рекомендуемая суточная норма пищевых фолат эквивалентов составляет:

  • для взрослых и подростков - около 300 мкг/сут.;
  • для деток - от 150 до 250 мкг/сут. (это зависит от возрастной группы);
  • для женщин в положении - 400 мкг/сут.

Витамин жизни находится в нужном количестве в таких продуктах питания, как:

  • печень;
  • пищевые дрожжи;
  • яичный желток;
  • лук-шалот;
  • соя;
  • овощи;
  • фрукты;
  • бобовые и орехи;
  • зерновые завтраки или крекеры.

Где же больше всего содержится кислота фолиевая? Ниже указан перечень таких продуктов.

Продукты

Микрограмм / 100г продукта

Пшеничные зародыши

350

Белая фасоль

300

Телячья печень

240

Чечевица

200

Шпинат

192

Салат из зерна

160

Проращенная фасоль

160

Орешки

155

Капуста брюссельская

132

Спаржа

128

Фундук

113

Брокколи

110

Цикорий

109

Дынька

100

Клубничка

62

Манго

51

Виноград

43

Малина

40

Киви

37

Апельсин

30

Особенности потребления фолиевой кислоты

При кулинарной обработке продуктов, в которых содержится фолиевая кислота, необходимо учесть, что, как и все витамины, она очень чувствительна к температуре, свету и кислороду. Кроме того, витамины группы В, включая и фолиевую кислоту, растворимы в воде. При мойке или приготовлении пищи большая часть фолиевой кислоты, содержащейся в продуктах, теряется. Именно поэтому пища должна быть приготовлена деликатным образом.

Риск дефицита и избыточного потребления

Отчасти из-за роли витамина В9 в синтезе ДНК и РНК дефицит фолиевой кислоты вызывает замедление роста клеток, включая эритроциты и лейкоциты, клетки кишечника, печени, кожи. Признаками этого являются анемия, пищеварительные и неврологические расстройства, разрушение слизистых оболочек.

У беременных женщин последствия дефицита фолиевой кислоты еще более драматичны. К ним относятся:

  • неправильное развитие плаценты и кровотока;
  • пороки развития малыша, такие как расщелина позвоночника и анэнцефалия;
  • задержка роста плода;
  • повышенный риск преждевременного родоразрешения;
  • низкий уровень запасов фолата у маленьких деток.

Фолиевая кислота тесно связана с гомоцистеином - продуктом метаболизма метионина. При повышенном содержании витамина жизни в организме гомоцистеин низкий, а в случае дефицита фолиевой кислоты его концентрация увеличивается. Повышенный уровень гомоцистеина в крови считается фактором риска развития сердечно-сосудистых аномалий.

Прием более 1000 микрограмм фолиевой кислоты в день должен проходить под медицинским наблюдением, поскольку она маскирует симптомы серьезного дефицита витамина В12, а это может спровоцировать необратимые неврологические повреждения.

Усвоение витамина жизни организмом

После того как фолиевая кислота усваивается организмом, она превращается в активную форму 5-метилтетрагидрофолиевой кислоты (5-МТГФ). В ходе этой трансформации примерно от 10 до 15% людей страдают от полиморфизма - генетической модификации, которая снижает активность.

Таким образом, эта дисфункция может быть преодолена путем увеличения потребления фолиевой кислоты или поглощения 5-МТГФ. В настоящее время она доступна в качестве витаминной добавки, которая должна быть принята в сочетании с фолиевой кислотой.

Читайте также:

Витамины, чем, по сути, является фолиевая кислота, крайне необходимы для физиологических процессов в нашем организме. Следовательно, их потребление с пищей имеет огромное значение для здоровья и благополучия человека.

ladyspecial.ru

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Для здоровья и долголетия человеку необходимо не только вести правильный образ жизни, но и употреблять пищу, богатую полезными витаминами и минералами. Среди наиболее важных для здоровья человека микроэлементов особое место занимает фолиевая кислота. Ее недостаток ухудшает общее состояние организма, возникают проблемы с щитовидной железой. Для сохранения здоровья и укрепления иммунитета необходимо каждый день употреблять в пищу продукты, богатые витамином В9.

Для чего нужна фолиевая кислота

Фолиевая кислота в продуктах

Фолиевая кислота представляет собой витамин В9. Она принимает активное участие в развитии иммунной и кровеносной систем человека. Очень важно своевременно начать принимать фолиевую кислоту женщинам, находящимся в положении. Ее недостаток может привести к развитию пороков эмбриона.

Положительные свойства фолиевой кислоты были доказаны в середине 30-х годов 20 века, при эксперименте с приемом дрожжевого экстракта беременными женщинами. Ученые впервые смогли синтезировать ее химическим способом в середине 40-х гг. 20 века.

Какова польза приема этого витамина для организма?

Витамин В9 для развития плода

Фолиевая кислота является главным проводником при регенерации клеток тканей. Также активно поддерживает рост всех клеток в организме.

Обратите внимание! Ее прием наиболее важен в периоды роста – внутриутробный период, детский возраст, подростковый возраст.

Не менее важна роль приема витамина В9 при создании и репликации клеток ДНК. Недостаток кислоты может привести к нарушениям развития и спровоцировать появление и рост раковых клеток.

Фолиевая кислота выступает активным проводником при создании сперматозоидов. Поэтому мужчинам также необходимо принимать пищу, богатую этим витамином.

Нормы употребления фолиевой кислоты

Норма приема витамина В9

Какое количество витамина В9 рекомендуется употреблять человеку за сутки? Нормы приема зависят от пола, возраста человека, состояния здоровья.

У взрослых людей в организме имеется некоторый запас фолиевой кислоты. Он расположен в печени. При возникновении дефицита или повышенной необходимости приема витамина В9 запас может расходоваться.

Чтобы выявить суточную норму употребления витамина В9 человеком, ученые ввели единицу измерение – мкг. Она означает – микрограмм. 1 микрограмм соответствует одной миллионной части грамма.

  1. Женщины, находящиеся в положении, должны употреблять 600 мкг витамина В9 ежедневно.
  2. Суточная норма приема кормящей матери – 500 мкг.
  3. Норма приема витамина В9 взрослого человека – 400 мкг.
  4. В детском возрасте до 1 года – 50 мкг.
  5. В возрасте до 3 лет – 100 мкг.
  6. В возрасте до 10 лет – 150 мкг.
  7. В подростковом возрасте суточная норма приема должна составлять 200 мкг.

Продукты содержащие большое количество витамина В9

Зелень

Каждому человеку необходимо каждый день употреблять в пищу продукты содержащие фолиевую кислоту. Для этого необходимо знать, в каких именно продуктах она содержится.

Обратите внимание! Название «фолиевая кислота» произошло от латинского слова, в переводе означающего «лист». Действительно, фолиевую кислоту можно найти в листьях всех зеленых растений.

Ее можно встретить практически во всех овощах, фруктах и ягодах.

Наибольшее количество витамина В9 содержит:

  • зелень петрушки
  • ботва от овощей
  • салат (зеленый)
  • шпинат

Также большое количества витамина В9 можно встретить в листьях капусты. Полезно также употреблять хрен и лук-порей.

Шиповник

Витамином В9 богаты плоды и листья таких ягод, как:

  • шиповник
  • смородина
  • малина
  • черемша

Среди фруктов лидирующие позиции по содержанию фолиевой кислоты занимают:

  • дыни
  • бананы
  • цитрусовые
  • персики
  • абрикосы
Обратите внимание! Рекомендуется употреблять фрукты в свежем виде. Также полезно пить соки и компоты на основе фруктов.

Фолиевая кислота в лекарственных растениях

Крапива

Фолиевую кислоту можно встретить в листьях березы, тысячелистнике, листьях липы. Среди трав, содержащих витамин В9, можно отметить подорожник, одуванчик, крапиву, мяту.

Для приема витамина В9 необходимо отобрать свежие листья растений, промыть их и приготовить отвар на водяной бане. Готовый отвар следует принимать не реже 2 раз в день перед приемом пищи.

Фолиевая кислота в злаках и орехах

Злаки

Не менее богаты на содержание витамина В9 и злаки. Прием в пищу изделий из муки способствует хорошему усваиванию витамина В9.

Фолиевая кислота есть в следующих злаках:

  • пшеница
  • рожь
  • ячмень
  • просо
Обратите внимание! Наибольшее ее содержание имеет мука грубого помола.

Орехи

Орехи богаты на содержание различных витаминов, среди них есть и фолиевая кислота. Больше всего она содержится в таких орехах, как:

  • земляной орех
  • фундук
  • грецкий орех
  • кедровый орех
  • миндаль

Фолиевая кислота в продуктах животного происхождения

Семга

Рыба. По содержанию витамина В9 в продуктах животного происхождения лидирующие позиции занимает рыба.

Обратите внимание! Рыба является незаменимым источником фолиевой кислоты.

Наибольшее ее количество содержится в следующих видах рыб:

  • форель
  • семга
  • тунец
  • лосось

Для наилучшего усваивания фолиевой кислоты рекомендуется употреблять рыбу, приготовленную на пару или отварную.

Печень тушеная

Мясо. Мясные продукты также богаты содержанием различных витаминов, в том числе и фолиевой кислоты.

Обратите внимание! Безусловным лидером здесь является печень.

Витамин В9 содержится в следующих видах мяса:

  • мясо птицы (особенно куриное)
  • свинина
  • баранина
  • говядина

Яйца. Большое количество различных витаминов можно встретить в куриных яйцах. Рекомендуется их употреблять в сыром или отварном виде.

Молочные продукты содержат фолиевую кислоту

Молочные продукты. Витамин В9 есть и в молочных продуктах. Стоит отметить, что не рекомендуется использовать продукты с высокой степенью переработки и содержащие химические вещества.

Обратите внимание! Рекомендуется употреблять натуральные домашние и деревенские продукты. Их содержание полностью безопасно и полезно.

Большое количество витамина В9 содержат следующие молочные продукты:

  • творог
  • сыр
  • сметана
  • ряженка
  • молоко (желательно употреблять парное)
  • кефир

Способы обработки продуктов

Правильная варка

Для того, чтобы витамин В9 по максимуму поступал в организм, необходимо правильно обрабатывать продукты питания, чтобы не разрушить содержащийся в них витамин В9.

  • По мере возможности продукты рекомендуется принимать в сыром виде.
  • Перед употреблением фрукты и овощи следует тщательно промывать под проточной водой и вытирать полотенцем.
  • Чтобы максимально снизить разрушение витамина при термической обработке, следует по возможности сократить время варки и накрывать кастрюлю крышкой.
  • Для сохранения молекул фолиевой кислоты можно использовать крупицы сахара. Их следует добавлять при готовке.
  • Очень важно соблюдать основные правила приготовления продуктов, ведь при процессе жарки от содержания фолиевой кислоты остается только 5%. Сваренные продукты теряют 90% своего содержания фолиевой кислоты. В вареных яйцах остается только половина содержания витамина В9.

Сохраняем фолиевую кислоту в организме

Фолиевая кислота в таблетках

Однако одного употребления фолиевой кислоты, даже в больших количествах, мало. Необходимо еще, чтобы она хорошо усваивалась в организме.

К сожалению, иммунитет многих людей ослаблен приемом антибиотиков. Это сильно снижает способность организма воспринимать и синтезировать фолиевую кислоту. Дело в том, что ослабленный иммунитет способствует снижению и уничтожению нормальной микрофлоры кишечника, отвечающей за синтез и усваивание фолиевой кислоты.

Обратите внимание! Чтобы это предотвратить, рекомендуется употреблять фолиевую кислоту в составе различных витаминных и поливитаминных комплексов.

Био-кефир

Для восстановления микрофлоры кишечника необходимо употреблять различные биокефирные комплексы, содержащие полезные для флоры кишечника бактерии. Полезны йогурты, кефиры, творожки с содержанием бифидобактерий.

Недостаток витамина В9

Недостаток фолиевой кислоты

Что будет, если в организме произойдет нехватка витамина В9?

Обратите внимание! Прежде всего, его недостаток опасен у беременных женщин, детей младшего возраста и подростков.

Дефицит витамина В9 в организме может спровоцировать необратимые последствия в организме человека. Снизится его иммунитет, уменьшится скорость деления клеток, понизится свертываемость крови. Может возникнуть нарушение функционирования кровеносной системы, пищеварительной системы. Приток кислорода к клеткам организма будет ограничен.

Плохое самочувствие

Дефицит витамина В9 в организме влияет на самочувствие человека. Появляются признаки усталости, постоянная сонливость, чрезмерная утомляемость. Снижается аппетит. Человек с дефицитом витамина В9 наиболее подвержен различным заболеваниям. Его иммунитет отличается повышенной слабостью.

Дефицит витамина В9 у беременных женщин грозит появлением различных пороков развития эмбриона и, в некоторых случаях, смертью.

glamius.ru

В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, список

Чем для организма полезен данный элемент. Какие продукты содержат фолиевую кислоту и в каком количестве. Фолиевая кислота (витамин В9) — неизменная составляющая здоровой и комфортной жизни. Ученые доказали, что организм нуждается в этом элементе, а его недостаток приводит к проблемам со здоровьем. Он участвует в развитии кровеносной и иммунной системы, необходим в период беременности и при общем ослаблении организма.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Чем чреват дефицит или чрезмерное потребление этого элемента? Какой должна быть суточная порция? Разберемся с ключевыми моментами подробнее.

Значение в организме

Последние годы сложно найти беременную женщину, которая бы не знала о важности и пользе витамина В9. Но в нем организм нуждается не только при вынашивании ребенка. Питание должно содержать данную кислоту в достаточном объеме, чтобы избежать ряда неприятных последствий (о них речь пойдет ниже).

Благодаря деятельности B9 в крови регулируется содержание кровяных телец. Именно благодаря ему в достаточном количестве вырабатывается протеин, без которого невозможен рост мышечных клеток. Добавляя в рацион продукты, содержащие фолиевую кислоту, человек нормализует углеводный и жировой метаболизм, помогает обновляться крови, исключает развитие анемии. Также витамин несет ответственность за синтез РНК и ДНК, аппетит и пищеварение. В случае дефицита элемента организм не в состоянии полноценно справляться с токсинами и ядами, которые его отравляют. Если добавить в рацион продукты, богатые фолиевой кислотой, то львиная доля подобных проблем уйдет.

Отдельно стоит отметить, что данное вещество отвечает за выработку гормона радости, нехватка которого приводит к неврозам и депрессиям. Также оно участвует в выработке важных элементов в головном мозге, благодаря которым передаются нервные импульсы, а также вырабатываются гормоны, позволяющие защититься от стрессовых состояний.

Чем опасен дефицит?

Достаточное содержание фолиевой кислоты в продуктах важно при формировании рациона. Так, состояние организма и его склонность к стрессам напрямую зависит от достатка вещества. По статистике, 30-40% больных, которые обращаются к психиатрам, имеют острую нехватку витамина B9.

Нехватка элемента в период беременности чревата проблемами с развитием плода и возникновением серьезных аномалий:

  • появление мозговых грыж;
  • водянок головного мозга;
  • дефектов нервной трубки плода;
  • умственных патологий;
  • задержек развития.

Зная, где содержится фолиевая кислота и своевременно восполняя дефицит, беременная снижает вероятность выкидыша и риск появления проблем в период вынашивания ребенка.

Витамин B9 рекомендуется и после беременности. Его действие направлено на:

  • нормализацию психического состояния роженицы;
  • исключение послеродовой депрессии;
  • оптимизацию состава и процесса выработки грудного молока.

В этом элементе нуждаются девочки и мальчики в юном возрасте. Так, мальчишкам он помогает в развитии половой системы, ее созревании. У девочек он устраняет задержки полового развития, исключает сбои в менструальном цикле.

Суточная дозировка

Чтобы правильно спланировать рацион, нужно знать, где содержится фолиевая кислота, а также в каком объеме ее рекомендуется принимать. В обычном режиме рекомендуемое количество витамина В9 составляет 200 мкг в день. Этого достаточно для покрытия главных потребностей тела.

В зависимости от ситуаций и заболеваний дозировка меняется. Так, в период беременности порция возрастает до 700-800 мкг в день. В наиболее сложных случаях дозировка возрастает до 5 мг. Но здесь нельзя переусердствовать, чтобы исключить передозировку. Немного больше витамина требуется женщинам в период кормления — 500-600 мкг.

Рекомендации по дозировке выглядят следующим образом:

  • женщины, которые находятся в положении — 700-800 мкг в день;
  • молодые мамы в период кормления — 500-600 мкг;
  • взрослые мужчины и женщины (в целях профилактики) — 200-400 мкг;
  • дети до года — 50 мкг;
  • дети от года до трех лет — 100 мкг;
  • дети от трех лет до десяти — 150 мкг;
  • подростки — 180-200 мкг.

В каких продуктах можно ее найти?

Теперь рассмотрим, в каких продуктах есть фолиевая кислота. Такое знание — шанс правильно сформировать меню и исключить дефицит полезного элемента. Список выглядит так:

  • Зелень. Наиболее богатыми витамином В9 являются такие представители зелени, как лук, шпинат, салат и петрушка. К примеру, уже со ста граммами шпината организм получает 80 мкг элемента, в этом же весе петрушки — 120 мкг, в луке — 11 мкг и так далее.
  • Овощи. Вещество содержится в капусте (кочанной, цветной, брюссельской), а также в бобовых продуктах, чечевице. Богатыми на рассматриваемый элемент являются также следующие овощи — репа, тыква и морковь, которые считаются главными поставщиками B9 и помощниками в нормализации перистальтики кишечника, что особенно важно для беременных женщин.
  • Спаржа — растение, которое по праву относится к лечебным. В нем содержится фолиевая кислота в достаточном объеме, чтобы покрыть ее дефицит (260-270 мкг на 100 грамм продукта). Здесь же находится целый комплекс витаминов, среди которых А, В, Е, С и прочие. Также спаржа полезна в процессе лечения простатита, цистита, а также инфекций, вызванных серьезными бактериями.
  • Цитрусовые. Здесь стоит выделить апельсин. Так, уже одним фруктом удается покрыть пятую часть суточной потребности в В9. Витамин присутствует и в лимоне (3 мкг).
  • Цельнозерновые. Известно, что термическое действие способствует разрушению почти 80-90% фолиевой кислоты. Вот почему организм стоит насыщать такими «сырыми» источниками витамина, как рожь, пшеница, гречиха и прочие. В них содержится от 35 до 50 мкг полезного вещества. Плюс продуктов и в том, что поступающие элементы полностью усваиваются. При этом рекомендуется принимать зерновые источники в пророщенной форме, без термической обработки.
  • Орехи. Ключевые поставщики: лещина, миндаль, фисташка, фундук, арахис и прочие. Съев один стакан миндаля, человек покрывает шестую часть суточной потребности. Уже в 100 граммах арахиса содержится 230-250 мкг элемента, в фундуке — 70 мкг, в миндале — 40 мкг и так далее.
  • Семечки. Рассматривая то, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамины В (в частности, В6 и В12), нельзя не отметить обычные семечки. При этом неважно, о каких семечках идет речь и каким образом они приготовлены — путем жарки или принимаются в сыром виде. Мощными источниками В9, В6 и В12 являются семена кунжута, льна, подсолнечника, тыквы.
  • Помидоры и арбузы. Известно, что данный элемент лучше усваивается в случае его совмещения с витаминами В6 или С. Вот почему стоит насыщать организм арбузом или соком томатов.
  • Кукуруза. Мало кто знает, но уже в 100 граммах этого лакомства содержится 24 мкг В9. При этом кукурузу рекомендуется потреблять круглый год (зимой — в консервированном виде). Что касается периода беременности, то здесь рекомендуется налегать на свежий продукт.
  • Зерновой хлеб. Большой объем витамина находится и в хлебе, в который добавляется цельное зерно. Прием такого продукта позволяет вывести шлаки из организма, нормализовать обменные процессы.

Кроме перечисленных выше продуктов, фолиевую кислоту можно найти в авокадо, печени, яйцах, крупах и многих других элементах нашего рациона. Главное — не забывать о важности приема столь важных веществ и добавлять их в питание.

13 июля 2016

proteinfo.ru


Смотрите также